Тренування на кето-дієті

Швидше за все, ви або хтось із ваших знайомих сидить на кето-дієті або принаймні пробував її. Багато людей помітили позитивні результати застосування цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, включаючи втрату ваги та покращення енергетики. Оскільки так багато людей рекламують переваги цієї дієти, здається, що мало хто говорить про її недоліки, зокрема про те, як вона впливає на фізичні вправи.

Кето відмінно підходить для вправ з низькою інтенсивністю, таких як тривалі прогулянки, зумба або легкі силові тренування. Боротьба починається з підвищенням інтенсивності тренувань. Це можуть бути високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), тренування в стилі CrossFit, тренування з великою вагою або біг на високих швидкостях. Це тренування, які є популярними та ефективними. Чому ж на кето-дієті набагато важче тренуватися з більшою інтенсивністю? Це має багато спільного з фізіологією.

Коли людина адаптувалася до кето-дієти, метаболічний механізм переключився на спалювання переважно жирів як палива, а гнучкість переходу від спалювання жирів до спалювання вуглеводів зменшилася. Крім того, при дуже низькому споживанні вуглеводної їжі залишається менше вуглеводів, доступних для використання в якості палива. Під час тренувань меншої інтенсивності організм може легко використовувати жир як паливо, оскільки потреба в енергії менша, і йому легше використовувати її для живлення м'язових клітин. Зі збільшенням інтенсивності зростає попит на енергію. Вуглеводи швидше розщеплюються на паливо і тому є кращим джерелом енергії під час більш інтенсивних тренувань. Насправді, дослідження показує, що зі збільшенням інтенсивності здатність використовувати жир як паливо знижується.

Отже, яке рішення для тих, хто хоче сидіти на кето-дієті і водночас продовжувати виконувати ті ж самі фізичні вправи?  Ось кілька ідей:

Не недопалюйте

Багато людей на кето не їдять достатньо через ефект насичення жирами. Крім того, оскільки значна кількість продуктів знаходиться під забороною (будь-які продукти з високим вмістом вуглеводів), зменшується кількість груп продуктів, з яких можна вибрати, що також може обмежити споживання. Це одна з причин, чому кето-дієта настільки ефективна для схуднення. Кето-дієта - це помірна білкова дієта, але важливо отримувати достатню кількість білка, щоб стимулювати організм підтримувати м'язову масу.

Розглянемо тренування з меншою інтенсивністю

Жир буде основним джерелом палива під час низькоінтенсивних тренувань на кето-дієті, тож скористайтеся цим! Якщо ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями кожен день тижня, це може призвести до виснаження під час кето-дієти, тому спробуйте змінити режим і включити в нього більше тренувань меншої інтенсивності.

Не забувайте про силові тренування

Силові тренування будуть дуже важливими для тих, хто сидить на кето-дієті і хоче підтримувати м'язову масу. По суті, силові тренування діють як стимул для нашого організму, щоб зберегти м'язову масу. Це особливо важливо для тих, хто дотримується кето-дієти, оскільки дослідження показують, що такий підхід може стимулювати втрату м'язів. Використовуйте вагу від легкої до помірно важкої і робіть 3-4 підходи по 8-12 повторень з великою кількістю відпочинку між ними, щоб інтенсивність була відносно низькою. Майте на увазі, що для підняття дуже важких ваг потрібна більша потреба в енергії та інтенсивність, тому такі види діяльності, як пауерліфтинг, будуть складним завданням на кето-дієті. Згідно з дослідженням, набрати м'язову масу на цій дієті також може бути складно, оскільки вуглеводи важливі для стимуляції росту м'язів.

Змініть свої очікування

Якщо ви регулярно виконуєте вправи більш високої інтенсивності, можливо, вам доведеться змінити свої очікування. Ця дієта може мати переваги, але не розчаровуйтеся, якщо ви не побачите поліпшення при більш інтенсивних заняттях. Якщо правильно дотримуватися кето-дієти, вона може бути ефективною для зменшення жирових відкладень при збереженні м'язової маси. Це може бути надзвичайно позитивною перевагою дієти. Однак не варто очікувати великого або навіть помірного збільшення сили або м'язової маси.

Підтримуйте свої тренування за допомогою додатків

• Зрушення електролітного балансу на кето може ще більше ускладнити виконання фізичних вправ. Подумайте про електролітну добавку перед тренуванням. Переконайтеся, що в ньому мало цукру.  
• Екзогенні кетони можуть сприяти зменшенню використання вуглеводів під час фізичних навантажень. Це може покращити аеробні вправи або вправи низької інтенсивності, але можуть бути переваги від їх використання для вправ високої інтенсивності, а також вони можуть покращити відновлення.
• Олія MCT може підвищити витривалість і може бути хорошим вибором для більш тривалих видів діяльності на витривалість .
• Протеїнові порошки з низьким вмістом вуглеводів можуть бути корисними до або після тренування для стимулювання росту та підтримки м'язів.

• ГМБ або бета-гідрокси-бетаметилбутерат можуть мати м'язовий щадний ефект, що може бути корисним на кето-дієті.
• Креатин моногідрат може позитивно впливати на м'язову силу, що важливо під час кето-дієти.