Амінокислотні добавки: посилюйте тренування + Більше

Незалежно від того, чи ви на початку своєї фітнес-подорожі, завзятий спортсмен чи серйозний спортсмен, місія вдосконалити себе ніколи не припиняється. Хоча тренування та щоденне харчування створюють основу успіху, включення ключових харчових потужностей може допомогти вам піти ще далі: добавки незамінних амінокислот (EAA) та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Ці будівельні блоки білка мають вирішальне значення для росту м'язів, відновлення та витривалості, що робить їх чудовим доповненням до будь-якої фітнес-рутини.

Що таке незамінні амінокислоти?

Незамінні амінокислоти - це дев'ять амінокислот, які організм потребує для багатьох функцій, включаючи підтримку м'язів, але не може виробляти самостійно. До цієї групи належать гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. На відміну від незамінних амінокислот, які організм може створювати самостійно, EAA необхідно отримувати за допомогою дієти або добавок. Вони відіграють вирішальну роль у відновленні м'язів, виробленні енергії та загальних функціях організму. Серед них амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) - лейцин, ізолейцин та валін - найбільш відомі своїми перевагами для нарощування м'язів та відновлення м'язів.

Що таке амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA)? 

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом складаються з 3 незамінних амінокислот, які відіграють ключову роль у зростанні, відновленні та відновленні м'язів. Ці 3 амінокислоти - лейцин, ізолейцин та валін. Найбільш досліджене та ідеальне співвідношення для споживання BCCA становить 2:1: 1, що означає, що має бути співвідношення вдвічі більше лейцину, ніж ізолейцину та валіну. Лейцин вважається найважливішим з трьох BCAA для ініціювання синтезу м'язового білка, який необхідний для нарощування м'язів. Доза 2-3г лейцину, як правило, вважається найкращою для стимуляції синтезу м'язового білка.

Переваги амінокислот для фітнесу

1. Підвищення росту м'язів

Однією з найбільших переваг добавок EAA та BCAA є його здатність збільшувати синтез м'язового білка, процес, відповідальний за ріст та відновлення м'язів. Лейцин, ключовий компонент BCAA, запускає шлях mTOR, який запускає механізми нарощування м'язів.¹Дослідження показали, що споживання BCAA або EAA до, під час або після тренувань максимізує м'язову адаптацію та сприяє швидшому відновленню.²Клінічні дослідження показали, що всього 6 грам EAA, споживаних перорально, може стимулювати чистий м'язовий білковий баланс після фізичних вправ.³

2. Запобігання розпаду м'язів і прискорення відновлення

Після інтенсивного тренування розпад м'язів і хворобливість неминучі. EAA та BCAA допомагають прискорити процес відновлення, зменшуючи біль у м'язах, яка зазвичай може статися на наступний день після інтенсивних вправ.⁴Крім того, було показано, що BCAA зберігають м'язову масу під час інтенсивних фізичних вправ та дієти, що може спричинити розпад білка та втрату м'язів.⁵Споживання BCAA після тренування допомагає запобігти розпаду м'язів (забезпечуючи амінокислоти, які протидіють деградації білка. Подумайте про BCAA як про захисників для ваших м'язів! Завдяки цьому можна швидше відновлюватися і відчувати менше болю в м’язах між виснажливими тренуваннями, спрямованими на нарощування м’язовоЇ маси.

3. Підняти витривалість і боротися з втомою

Тривалі тренування або кардіо витривалості можуть виснажувати запаси глікогену, що призводить до втоми, оскільки ваше тіло починає відчувати, що у нього закінчується газ. EAA та BCAA допомагають боротися з втомою, зменшуючи кількість амінокислоти триптофану, що потрапляє в мозок, а також сприяючи зниженню рівня серотоніну в мозку, обидва з яких можуть підвищити відчуття втоми.⁶Це означає, що ви можете проходити більш інтенсивні важкі атлетики, біг або кардіо тренування, не вдарившись об стіну так швидко. Крім того, коли ваш організм виснажує накопичений глікоген, який він використовує для енергії під час фізичних вправ, BCAA все ще можуть працювати, щоб підживити ваші м'язи.⁷BCAA можуть діяти як джерело енергії, яке може бути безпосередньо використано м'язами, допомагаючи вам проходити тренування з більшою енергією, витривалістю та меншою втомою.

4. Здатність сприяти збереженню м’язової маси під час дієти 

Однією з найбільших проблем під час дієти може стати втрата м’язової маси. Коли ви зменшуєте споживання калорій, ваш організм може почати розщеплювати м'язову тканину для отримання енергії, що призведе до уповільнення метаболізму та зниження сили. Крім того, зниження калорій часто може призвести до низького рівня енергії, завдяки чому тренування відчуваються більш виснажливими, ніж зазвичай. EAAS і BCAA допомагають стимулювати синтез м'язового білка, гарантуючи, що ваш організм продовжує нарощувати і підтримувати м'язову масу навіть тоді, коли ви скорочуєте калорії.⁸Використання добавки BCAA як частини вашого плану харчування під час дієти підтримує утримання м'язів, допомагаючи вашому організму підтримувати м'язи навіть при дефіциті калорій. Інші клінічні дослідження також показали, що низькі дози збагачених лейцином EAA можуть сприяти позитивному балансу чистого м'язового білка (MPB). Це дослідження порівнювало різні дози EAA, збагачені лейцином (1,5 г, 3 г і 6 г) з 20 г сироватки та 40 г сироваткового білка. Збагачені лейцином 3 г та 6 г EAA забезпечували подібний початковий та 4-годинний MPB порівняно з однією порцією 20 г сироваткового білка та 40 г сироваткового білка відповідно.⁹

5. Допоможіть зменшити голод і тягу

Дотримуватися дієти може бути важко, коли нападає голод і тяга. BCAA можуть допомогти приборкати апетит, впливаючи на хімічні речовини мозку, які регулюють ситість і голод. Було показано, що лейцин модулює вивільнення гормонів, таких як грелін (гормон голоду) та лептин (гормон ситості), допомагаючи вам відчувати ситість довше.¹⁰

Крім того, BCAA допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, зменшуючи енергетичні збої, які часто призводять до тяги до цукру та запою. Це може бути особливо корисно для тих, хто дотримується дієт з низьким вмістом вуглеводів або переривчастого голодування.

6. Легке поглинання робить EAA та BCAA ідеальними для тренувань

На відміну від цільних джерел білка, які потребують травлення перед розщепленням на амінокислоти, добавки BCAA та EAA вже знаходяться в чистому вигляді, що дозволяє швидко засвоювати. Це гарантує, що м'язи отримують необхідні поживні речовини майже негайно, що робить їх ідеальними для добавок до, під час та після тренування. Повноцінні білкові порошки, такі як сироватковий білок, найкраще підходять для після тренування, щоб отримати ще ширший спектр незамінних і незамінних амінокислот для відновлення або як добавка для збільшення споживання білка протягом дня.¹¹

Як використовувати EAA та BCAA

Щоб максимізувати переваги EAA та BCAA, терміни та дозування мають значення:

• Перед тренуванням: прийом перед тренуванням підготує організм для синтезу м'язів та вироблення енергії. EAA та BCAA також можна поєднувати з кофеїном, щоб зробити більш високу енергію перед тренуванням.
• Внутрішньотренування: Використовуйте під час тренувань, щоб допомогти підтримувати працездатність та запобігти руйнуванню м'язів.
• Після тренування: EAA та BCAA відразу після тренування швидко засвоюються і допомагають запобігти затримці м'язової болю та сприяють відновленню та відновленню м'язів.
• Рекомендоване дозування: 5 грам на порцію BCAA ідеально підходить для більшості тренувань або використання після тренування, залежно від індивідуальних потреб та інтенсивності тренувань. Ми рекомендуємо дотримуватися діапазону 5—10 грам або BCAA або EAA загалом між використанням до або під час тренування та після тренування. Якщо ви використовуєте EAA, ми рекомендуємо отримати принаймні 5 грам BCAA як частину загальної кількості EAA, споживаних для підтримки відновлення та відновлення м'язів.
• Укладання з іншими добавками: EAA добре поєднуються з більшістю інших добавок, включаючи вуглеводи, енергетичні добавки, такі як кофеїн, гідратаційні добавки, такі як електроліти, або навіть білкові порошки для підвищення продуктивності та відновлення.

Підсумок

Незалежно від того, чи є ви досвідченим спортсменом або тільки починаєте свою фітнес-подорож, включення незамінних амінокислот та амінокислотних добавок з розгалуженим ланцюгом може допомогти вам отримати більше від тренувань. Від росту та відновлення м'язів до витривалості, дієти та рівня енергії, EAA та BCAA можуть допомогти вам тренуватися важче та швидше відновитися, щоб підтримати ваші цілі у фітнесі!

Джерела:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K., & Kohnke, R. (2006). Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Journal of Nutrition, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) The effect of different protein sources on muscle protein synthesis in young in.  American Journal of Clinical Nutrition, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A. H. (2012). Leucine supplementation in elderly: Effects on muscle protein synthesis and functional performance. Journal of Aging and Physical Activity, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition, 136(2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Journal of Nutrition, 134(6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2014). Leucine-enriched essential amino acid ingestion results in greater muscle protein synthesis than ingestion of leucine alone in young men. Journal of Nutrition, 144(5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L., & Lancha Junior, A. H. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., Doyle Jr, D., & Wolfe, R. R. (2001). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 280(5), E733-E743.