Переваги цитруліну: підвищуйте витривалість та здоров’я за допомогою цієї добавки

Кавун загалом люблять за його солодкий смак, проте він природно має низьку калорійність (адже на 92 відсотки складається з води) і збагачений антиоксидантами. Але прихильники фітнесу мають ще одну причину надавати йому перевагу — високий вміст цитруліну. 

У цій статті пояснюється, що таке цитрулін, як він діє та яку користь може мати для витривалості, продуктивності й загального здоров’я.

Що таке цитрулін?

Цитрулін  — це незамінна амінокислота, яка відіграє вирішальну роль у функції кровообігу. Це несуттєво, тобто ваш організм може виробляти його з іншої сировини у вашому раціоні.

Що робить цитрулін? 

Цитрулілін діє як судинорозширювальний засіб в організмі. Це просто означає, що це допомагає відкрити кровоносні судини, які доставляють кисень і поживні речовини.

Це свідчить про те, що цитрулін може відігравати важливу роль у вашому здоров’ї. Для любителів фізичних вправ цитрулін може допомогти підвищити синтез м'язово-білка, покращити продуктивність фізичних вправ та збільшити аеробну здатність.¹  Подальші дослідження підтверджують його роль у затримці втоми за допомогою механізму циклу сечовини, допомагаючи вашому організму виводити аміак, який є токсичним для організму і сприяє м’язовій втомі.¹ Це означає більше повторень і більший анаболічний стимул.

Рекомендована доза

Вам краще мати великий апетит, якщо ви хочете споживати достатню кількість кавуна, щоб дорівнювати дозам, які дослідники виявили достатніми для помітних поліпшень у тренажерному залі. Це тому, що оптимальне дозування становить приблизно 6-8 г, що еквівалентно десь 2700-4100 г дині (18-24 чашки). Це робить прийом цитруліну простішим способом отримання щоденного споживання.

Переваги цитруліну

Що дослідження розповідає нам про користь цитруліну для здоров'я та фітнесу? Розгляньмо ці складники.

Збільшує виробництво оксиду азоту

У вашому організмі цитрулін перетворюється на аргінін, який служить попередником для виробництва оксиду азоту.²  Ви, напевно, чули про оксид азоту, оскільки дослідження показали його наступну роль для спортсменів.

За даними Kiani et al (2022): «Оксид азоту (NO) є важливим компонентом людського організму, який бере участь у розширенні кровоносних судин, стимуляції вивільнення гормонів, передачі сигналів та регуляції нейротрансмісії.... Добавка оксиду азоту покращує здоров'я серця, підвищує працездатність під час фізичних навантажень, знижує високий кров'яний тиск під час вагітності, зменшує еректильну дисфункцію та покращує процеси загоєння та дихальну реакцію».³ Збільшення кровотоку, особливо під час тренувань та змагань, означає збільшення доставки кисню та поживних речовин до робочої тканини та більш ефективне видалення метаболічних відходів. 

Хоча цитрулін перетворюється на аргінін в організмі, помилково вважати, що добавка аргініну є найкращим способом збільшити вироблення оксиду азоту.

Науковий огляд Парка (2023) розглянув 50 досліджень і дійшов висновку, що сам аргінін неефективний щодо маркерів виконання фізичних вправ. ⁴ Це ймовірно тому , що аргінін набагато рідше потрапляє у ваш кров, оскільки він сильно катаболізується в кишечнику та нирках. ⁵ Дослідження натомість показують, що пероральний прийом цитруліну краще підвищує рівень аргініну в крові, що призводить до посилення активації синтази оксиду азоту та покращення різних біомаркерів оксиду азоту.^3,6-8 

Цитрулін часто поєднується з яблучною кислотою, оскільки вважається, що він покращує всмоктування та біодоступність цитруліну в організмі. «Вважається, що ця форма цитруліну може мати більший ефект, оскільки потенційно збільшує виробництво та доступність АТФ — аденозинтрифосфату або палива для працюючих м’язів».¹ Дослідження, що підтверджують це, не були остаточними, і необхідні подальші дослідження. «Незрозуміло, чи малат, цитрулін або обидва відповідають за ефекти, що спостерігаються в дослідженнях щодо добавок цитруліну малату».⁹

Покращує спортивну продуктивність

Хоча дослідження Park висвітлювало збої амінокислоти аргініну, воно рекомендувало 2,4-6 г цитруліну на день протягом 7-16 днів... оскільки це «мало позитивний вплив, збільшуючи синтез NO, підвищуючи показники спортивних результатів та зменшуючи почуття напруги».¹⁰ Інші дослідження також підтримують добавки цитруліну щодо м’язової витривалості. Дослідження навчених суб'єктів чоловічої статі показало, що 2,4 г/добу L-цитруліну протягом семи днів збільшував метаболіти оксиду азоту в плазмі крові, аргінін плазми та ефективність 4-кілометрового випробування. ¹¹ Інше дослідження повідомило, що сім днів цитруліну (6 г/добу) значно підвищували рівень аргініну та нітритів у плазмі, і це значно покращувало кінетику VO 2 та ефективність фізичних вправ.¹²

На додаток до досліджень аеробних вправ, три дослідження досліджували вплив дози цитруліну малату 8 г на різні результати продуктивності під час тренувань з опору. У всіх трьох цитрулін малат значно підвищив продуктивність під час вправ на опір верхньої та нижньої частини тіла. В одному дослідженні оцінювався вплив кількості повторень, виконаних для підборіджень, зворотних підборіджень та віджимань, на невдачу у тренованих чоловіків. ¹³ Інше дослідження оцінювало вплив добавки цитруліну на кількість повторень, виконаних протягом п'яти послідовних наборів (60 відсотків макс. одного повторення) до невдачі на прес ніг, присідання та вправи на розгинання ніг у тренованих чоловіків. ¹⁴ ї Третє дослідження оцінювало вплив добавок цитруліну на кількість повторень, виконаних протягом шести наборів кожного з вправ лежачи та пресу ніг, до невдачі на 80 відсотків від максимуму одного повторення у тренованих жінок.¹⁵

Підвищує загальний стан здоров’я

Ті самі механізми, які дають спортсменам потенційну перевагу в продуктивності з добавками цитруліну, виходять за межі тренажерного залу, і нам було б недопустимо пропустити деякі важливі переваги для здоров’я. 

Наприклад, Volino-Souza та ін. (2022) повідомили: «Зважаючи на те, що судинна дисфункція передує серцево-судинним захворюванням, доцільним є вживання добавок із попередниками синтезу NO… L-цитрулін, отриманий з кавуна, є перспективною добавкою для покращення судинної функції, зокрема жорсткості артерій і артеріального тиску».¹⁶ 

Крім того, Barkhidarian (2019) виявив, що прийом цитруліну може знижувати систолічний артеріальний тиск, а зниження діастолічного тиску спостерігалося в дослідженнях із дозами ≥6 г.¹⁷

Загалом, щоденна доза щонайменше 6 г є оптимальною кількістю для досягнення як підвищення анаеробної продуктивності, так і потенційної користі для здоров’я.  

Джерела:

1. “What is citrulline?” Feb. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: at the center of arginine metabolism.” International Journal of Biochemistry and Molecular Biology. 2011;2(1):8–23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Dietary arginine and citrulline supplements for cardiovascular health and athletic performance: a narrative review.” Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. 
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral l-citrulline and l-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51–9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia.” PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Combined l-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “The effects of L-citrulline and malic acid on substrate utilization and lactate elimination.” Applied Sciences. 2024, 14(17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “L-citrulline supplementation improves O 2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.” Journal of Applied Physiology. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.” Journal of Dietary Supplements. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.” Journal of Strength and Conditioning Research.2015; 29 (3) :786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” Journal of Nutrition. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Current evidence of watermelon (citrullus lanatus ) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective.” Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20.