Креатин HCL проти Моногідрат — що краще?

Креатин є одним з найбільш вивчених і ефективних добавок у фітнес-індустрії. Він відомий своєю здатністю підвищувати силу, витривалість і ріст м'язів. Спортсмени, бодібілдери та любителі фітнесу зазвичай доповнюють креатином для збільшення вироблення енергії під час тренувань високої інтенсивності. Але з кількома різними формами креатину, знання, яку вибрати, може бути заплутаним.

Два найпопулярніших і широко використовуваних типів - креатин гідрохлорид (HCL) і креатин моногідрат. Хоча обидві форми пропонують значні переваги, вони відрізняються розчинністю, абсорбцією, вимогами до дозування та потенційними побічними ефектами.

Читайте далі, щоб зрозуміти відмінності між цими двома поширеними типами креатину, переваги та побічні ефекти кожного, а також те, що найкраще підходить для ваших цілей у фітнесі.

Що ж таке креатин?

Креатинє природною сполукою, що міститься в м'язових клітиах, яка допомагає виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), основне джерело енергії організму для коротких сплесків інтенсивних фізичних навантажень.¹Це робить креатин особливо цінним для важкоатлетів, спринтерів та спортсменів, які покладаються на вибухову силу та швидке відновлення енергії.

Хоча креатин природним чином міститься в червоному м'ясі та рибі, добавки дозволяють людям максимізувати запаси креатину в м'язах, що може підвищити силу, покращити продуктивність тренувань та прискорити відновлення. Дослідження показали, щодобавки креатинуне тільки приносять користь фізичній працездатності, але також можуть підтримувати когнітивні функції та здоров'я мозку.²Ті, хто регулярно займається силовими тренуваннями або фізичними вправами високої інтенсивності, можуть отримати велику користь від підвищеної доступності креатину.

Різні типи креатину

На ринку існує кілька видів креатину, включаючи:

• Моногідрат креатину
• Креатин HCL
• Етиловий ефір креатину
• Буферизований креатин
• Креатин нітрат

Дві форми залишаються найбільш дослідженими і широко використовуваними: креатин моногідрат і креатин HCL. Інші варіації, такі як етиловий ефір креатину, буферний креатин та нітрат креатину, не мають такого ж рівня наукової підтримки. Оскільки моногідрат і HCL є найбільш ефективними і надійними формами, вони є центром цього порівняння.

Що ж таке гідрохлорид (HCL) креатину?

Креатин гідрохлорид (HCL)- це форма креатину, яка поєднується з соляною кислотою, підвищуючи його розчинність у воді та поглинання. Підвищена розчинність означає, що він легше розчиняється в рідині і швидше засвоюється організмом. Через це деякі користувачі повідомляють, що відчувають менше проблем з травленням і менше здуття живота порівняно з моногідратом креатину.

Оскільки HCL поглинається ефективніше, потрібна менша доза для досягнення тих самих рівнів насичення м'язів, що і моногідрат. Це робить його привабливим варіантом для людей, які віддають перевагу меншим дозам або відчули здуття живота або затримку води моногідратом.

Корисні властивості гідрохлориду креатину

Однією з основних переваг креатину HCL є його висока розчинність, що може призвести до поліпшення швидкості всмоктування. Оскільки він легко розчиняється у воді, організм може поглинати його ефективніше, потенційно зменшуючи ризик шлунково-кишкового дискомфорту. Ще одна перевага полягає в тому, що HCL забезпечує подібні результати з меншою дозою порівняно з моногідратом креатину.

Багато користувачів віддають перевагу HCL, оскільки він рідше викликає здуття живота та затримку води, що робить його відмінним вибором для тих, хто стурбований зайвою вагою води. Крім того, креатин HCL більш стабільний і стійкий до деградації, покращуючи його загальну ефективність.

Побічні ефекти гідрохлориду креатину

Хоча креатин HCL добре переноситься більшістю людей, деякі можуть відчувати легке здуття живота або легкий дискомфорт у шлунку, особливо якщо приймати натщесерце. Будь-якезбільшення ваги, пов'язане з креатином HCL, як правило, пов'язано з підвищеною гідратацією м'язів, а не накопиченням жиру, тому додаткова вага корисна для сили та працездатності. Однак здуття живота та проблеми з травленням зустрічаються рідше, ніж при моногідраті креатину.

Дозування креатину HCL

Через свою більш високу біодоступність креатин HCL вимагає меншої дози порівняно з моногідратом. Стандартна порція коливається від 1 до 2 грамів на день, зазвичай приймається до або після тренування. На відміну від моногідрату креатину, немає необхідності у фазі завантаження креатином HCL, оскільки організм ефективно поглинає його з самого початку.

Що таке моногідрат креатину?

Креатин моногідратє найбільш дослідженою і широко використовуваною формою креатину. Він складається з молекули креатину, зв'язаної з молекулою води, що робить його високоефективним для збільшення запасів фосфокреатину в організмі. Це покращує вироблення АТФ, що призводить до більшої сили, витривалості та швидшого відновлення між сетами. Він широко вивчався протягом десятиліть, і дослідження послідовно підтверджують його безпеку та ефективність.³

Корисні властивості моногідрату креатину

Однією з найбільших переваг креатину моногідрату є те, що він має найбільш наукову підтримку з будь-якої форми креатину. Понад 700 досліджень довели його ефективність у збільшенні м'язової маси, сили та вихідної потужності. Він також зазвичай вигідний за ціною, що робить його доступним варіантом для тривалого вживання.

Багато спортсменів вибирають креатин моногідрат, оскільки він широко доступний і постійно дає результати. Це також пов'язано з покращенням когнітивних функцій, а дослідження показують, що це може покращити роботу мозку та зменшити розумову втому.

Побічні ефекти креатину моногідрату

Хоча креатин моногідрат безпечний для більшості людей, він може спричинити тимчасову затримку води, що призводить до легкого здуття живота у деяких користувачів. Невеликий відсоток людей також може відчувати дискомфорт у травленні, хоча це рідко і часто можна мінімізувати за допомогою мікронізованого креатину, який має менші частинки для кращого всмоктування.

Дозування моногідрату креатину

Існують дві загальні стратегії дозування креатину моногідрату:⁴

• Завантаження креатину: Фаза завантаження передбачає прийом 20 грамів щодня (розділених на чотири дози) протягом п'яти-семи днів для швидкого насичення запасів м'язів. Після фази завантаження рекомендується підтримуюча доза від 3 до 5 грам на добу.
• Стандартний підхід: Стандартний підхід передбачає прийом від 3 до 5 грамів щодня з самого початку, що призводить до повного насичення м'язів протягом декількох тижнів.

Обидва методи ефективні для досягнення довгострокових переваг.

Ключові відмінності між креатином HCL і моногідратом

Хоча обидві форми креатину ефективні, креатин HCL відомий своєю чудовою розчинністю та меншою необхідною дозуванням, тоді як креатин моногідрат залишається найбільш дослідженим і доступним варіантом. Моногідрат часто рекомендується тим, хто хоче випробувану добавку, підкріплену великими дослідженнями, тоді як HCL може бути кращим вибором для тих, хто відчуває здуття живота або хоче більш концентровану форму з меншою кількістю проблем з травленням.

Який креатин вибрати?

Якщо ви хочете високо досліджену, економічно ефективну добавку, доведену для підвищення продуктивності, креатин моногідрат є найкращим вибором. Якщо ви віддаєте перевагу більш концентрованій формі з кращою розчинністю та меншою кількістю побічних ефектів, креатин HCL може бути кращим варіантом. Обидві формикреатинупропонують значні переваги і широко використовуються спортсменами та культуристами для підвищення продуктивності, збільшення м'язової маси та підвищення загальної сили.

Джерела:

1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. 
2. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21(1). 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet.