Розмір м'язів vs сила м'язів: Розуміння різниці

46,703 Перегляди

Кеті Кіссане MS, RD, CSSD Опубліковано 4 січня 2025

М'язи є найбільш адаптивною тканиною в організмі людини. Термін "бодібілдинг" є прикладом цього. Але розмір і сила м'язів - це не одне і те ж. Розмір м'язів може впливати на силу, але сила м'язів не завжди передбачає розмір. Це означає, що людина з більшими м'язами не обов'язково зможе підняти більшу вагу, ніж людина з меншими м'язами. Існує багато факторів, які впливають на силу, окрім м'язової маси та розміру м'язів.

Що впливає на силу м'язів?

Сила м'язів визначається багатьма факторами, серед яких:

Розмір і тип м'язових волокон та нервів, які їх активують .
Розтягнення м'язів
Швидкість скорочення м'язів
Вік
Стать
Довжина кінцівок і м'язів
Генетика
Гормони (тестостерон та андрогени)
Тип виконаної вправи
Дієта.

Що впливає на розмір м'язів?

Ріст і збільшення розмірів м'язів (також відоме як гіпертрофія) пов'язане зі збільшенням кількості води, кількості м'язових волокон і сполучної тканини. Як і у випадку з силою, такі фактори, як рівень гормонів і стать, по-різному впливають на розмір м'язів. Людина, яка хоче мати великий розмір м'язів, може тренуватися інакше, ніж людина, яка прагне набрати силу;

Тренування для розміру м'язів проти Сила

Звичайно, ніхто не збирається збільшувати розмір м'язів або силу без належних тренувань. Тренування з опором призводить до легкого пошкодження м'язових волокон. Ця травма викликає сигнали від клітин, які запускають каскад подій, що призводять до відновлення та росту м'язів. Зростання м'язів відбувається, коли швидкість побудови м'язового білка перевищує швидкість його розпаду.

Тренування на збільшення розміру м'язів може передбачати більший об'єм з меншою вагою (або навантаженням) порівняно з тренуванням на силу. Тренування на силу часто включає в себе більші рухи, що задіюють кілька м'язів одночасно, в той час як тренування на розмір може включати в себе тренування одного м'яза або групи м'язів ізольовано. Звичайно, програми тренувань як на розмір м'язів, так і на силу залежать від тренувального циклу і конкретних цілей людини.

Підживлення м'язів

Багато факторів, які впливають на розмір і силу м'язів, ми не можемо контролювати. Ми не можемо змінити генетику, вік чи довжину кінцівок. За допомогою правильних силових тренувань ми можемо забезпечити стимул для росту м'язів, але без будівельних блоків для відновлення та розбудови м'язів, вони не можуть збільшитися в силі або розмірі.

Білок відіграє безпосередню роль у побудові та відновленні м'язів, але є й інші поживні речовини, які відіграють більш допоміжну роль. Вуглеводи, якщо їх вживати після тренування з опором, допомагають стимулювати процес відновлення.

Перед тренуванням

Як для росту м'язів, так і для збільшення сили, корисно харчуватися їжею, що складається з білків, вуглеводів та жирів. Ідеально підійде близько 20-30 грамів білка. Якщо у вас обмаль часу перед тренуванням, ви завжди можете перекусити протеїновим батончиком , який містить і білки, і вуглеводи.

Ви також можете вибрати передтренувальний комплекс або електролітний напій, який містить кофеїн. Стимулюючий ефект кофеїну може бути чудовим передтренувальним бустером. Якщо ви збираєтеся на тренування натщесерце (без їжі), ви можете розглянути можливість прийому амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA) .

Під час тренування

Якщо ви не тренуєтесь довше 60 хвилин, то, можливо, не буде великої користі від вживання чогось іншого, окрім води. Якщо ви тренуєтеся довше 60 хвилин, простий електролітний напій може бути корисним для поповнення запасів електролітів.

Після тренування

Споживання вуглеводів і білка корисне для відновлення після тренування. Протеїнові порошки можуть бути корисними в цьому плані. Якісний порошок сироваткового протеїну матиме всі незамінні амінокислотив тому числі з розгалуженим ланцюгом, але може бути корисно також додати добавку BCAA . Протеїнові батончики теж чудово підійдуть.

Добавки для підтримки сили та розміру м'язів

Бета-аланін допомагає буферизувати кислоту в м'язах. Багато людей повідомляють, що, приймаючи цю добавку, вони змогли збільшити кількість повторень у тренажерному залі. Збільшення кількості повторень з часом може призвести до збільшення сили та розміру м'язів. Стандартна добова доза становить 2-5 грамів, яку приймають 2-3 рази протягом дня.

Креатин моногідрат - це молекула, яка здатна швидко виробляти енергію (як АТФ), що може сприяти функціонуванню клітин під час стресу. Креатин моногідрат - найдешевший і найефективніший вид креатину. Типовий протокол навантаження становить 0,3 г/кг протягом 5-7 днів, потім 0,03 г/кг протягом приблизно трьох тижнів (при велотренажерах) або безстроково.

Посилання: