Зміст
Зміст
М’язи — це тканина людського тіла, що має найбільшу здатність до адаптації. Термін «бодібілдинг» є цьому наочним прикладом. Однак розмір м’язів і їхня сила — це не одне й те саме. Розмір м’язів може впливати на силу, але м’язова сила не завжди визначає їхній розмір. Це означає, що людина з більшою м’язовою масою не обов’язково зможе підняти більшу вагу, ніж людина з меншою м’язовою масою. Існує чимало факторів, які впливають на силу, окрім м’язової маси та розміру м’язів.
М’язова сила визначається багатьма факторами, зокрема:
Ріст і розмір м’язів (також відомі як гіпертрофія) пов’язані зі збільшенням вмісту води, кількості м’язових волокон та сполучної тканини. Так само, як і у випадку з силою, такі фактори, як рівень гормонів та стать, по-різному впливатимуть на розмір м’язів. Людина, яка прагне збільшити об’єм м’язів, може тренуватися інакше, ніж та, яка прагне набрати силу.
Звісно, без належного тренування ніхто не зможе збільшити об’єм м’язів або силу. Силові тренування призводять до незначного пошкодження м’язових волокон. Ця травма викликає появу сигналів від клітин, які запускають ланцюжок подій, що призводять до відновлення та росту м’язів. Зростання м’язів відбувається тоді, коли швидкість синтезу м’язового білка перевищує швидкість його розпаду.
Тренування, спрямовані на збільшення м’язової маси, можуть передбачати більший обсяг з меншою вагою (або навантаженням) порівняно з тренуваннями на силу. Тренування на силу часто передбачають виконання великих рухів, що задіюють одразу кілька м’язів, тоді як тренування на об’єм можуть передбачати ізольоване тренування одного м’яза або групи м’язів. Звісно, програми тренувань, спрямовані як на збільшення м’язової маси, так і на розвиток сили, залежать від тренувального циклу та конкретних цілей кожної людини.
Багато факторів, що впливають на розмір і силу м’язів, не піддаються нашому контролю. Ми не можемо змінити генетику, вік чи довжину кінцівок. Завдяки правильним силовим тренуванням ми можемо створити стимул для росту м’язів, але без будівельних елементів, необхідних для відновлення та нарощування м’язів, м’язи не зможуть збільшити свою силу чи об’єм.
Білок відіграє безпосередню роль у формуванні та відновленні м’язів, але є й інші поживні речовини, які виконують скоріше допоміжну функцію. Вуглеводи, якщо їх вживати після силових тренувань, сприяють стимулюванню процесу відновлення.
Як для росту м’язів, так і для підвищення сили, рекомендується вживати їжу, що містить білка, вуглеводів та жирів. Ідеально — близько 20–30 грамів білка. Якщо перед тренуванням у вас мало часу, ви завжди можете взяти протеїновий батончик , який містить і білок, і вуглеводи.
Ви також можете вибрати препарат для прийому перед тренуванням або електролітний напій, що містить кофеїн. Стимулюючий ефект кофеїну може стати чудовим джерелом енергії перед тренуванням. Якщо ви збираєтеся тренуватися натщесерце (не поївши), вам варто розглянути можливість прийому амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA).
Якщо ви тренуєтеся не довше 60 хвилин, споживання будь-чого, крім води, може не принести особливої користі. Якщо ви тренуєтеся довше ніж 60 хвилин, простий електролітний напій може бути корисним для поповнення запасів електролітів.
Вживання вуглеводів та білка сприяє відновленню після тренування. У цьому плані білкові порошки можуть бути корисними. Якісний сироватковий протеїн у вигляді порошку міститиме всі незамінні амінокислоти, включаючи амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, але, можливо, буде корисно також додати добавку з BCAA. Білкові батончики тут теж чудово підійдуть.
Бета-аланін може сприяти нейтралізації кислоти в м’язах. Багато людей відзначають, що під час прийому цього харчового добавки їм вдається збільшити кількість повторень, які вони можуть виконати в тренажерному залі. Збільшення кількості повторень з часом може призвести до зростання м’язової сили та об’єму. Стандартна добова доза становить 2–5 грамів, які слід приймати 2–3 рази протягом дня.
Креатин моногідрат — це молекула, здатна швидко виробляти енергію (у вигляді АТФ), що може сприяти нормальному функціонуванню клітин у стресових ситуаціях. Креатин моногідрат — це найдешевший і найефективніший вид креатину. Типовий протокол прийому передбачає дозу 0,3 г/кг протягом 5–7 днів, а потім — 0,03 г/кг протягом приблизно трьох тижнів (у разі циклічного прийому) або безстроково.
Посилання:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
