Зміст
Зміст
Креатин — одна з найпопулярніших і найефективніших харчових добавок. Найчастіше його використовують для зміцнення стану здоров’я м’язів та поліпшення результативності тренувань, але він також може похвалитися омолоджувальною дією, здатністю позитивно впливати на головний мозок та іншими корисними властивостями.
Креатин — це природна речовина, яку організм спроможний не лише вживати як дієтичну добавку, а й виробляти самостійно. Він складається з трьох амінокислот: L-аргініну, L-гліцину та L-метіоніну. Печінка, нирки та підшлункова залоза виробляють близько половини запасу креатину в організмі — приблизно 2 г на день.
Креатин також надходить із харчових джерел, таких як червоне м’ясо та морепродукти. Кілограм сирої яловичини чи лососини містить приблизно 2–4 г креатину (1–2 г на фунт).Приблизно 450 г (1 фунт) сирої яловичини або лосося містять від 1 до 2 г креатину. Оскільки в рослинних раціонах бракує багатих на креатин джерел, таких як м’ясо тварин і морепродукти, добавки з креатином можуть бути важливими для підтримання достатнього рівня креатину в організмі.
У дієтичних добавках буває низка різних форм креатину.Як харчова добавка, креатин доступний у кількох різних формах. Рекомендовано обирати моногідрат креатину, на користь якого свідчать наявні наукові дані.
Креатин у формі креатинфосфату спроможний стимулювати вироблення енергії у м’язах, потрібної для різких сильних та швидких рухів. Коли м’язові волокна скорочуються, то потребують енергії, яку надає відокремлення однієї фосфатної групи від аденозинтрифосфату (АТФ). Це перетворює його на аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат може віддати свою фосфатну групу, щоб АДФ перетворився назад на АТФ. Креатин здатний надавати енергії й іншим тканинам, зокрема й головному мозку.
Окрім своєї ролі як джерела енергії, креатин чинить антиоксидантну, протизапальну та імунопідтримувальну дію.
Креатин є однією з найкраще вивчених харчових добавок. У спортивному харчуванні його використовують для підвищення фізичної працездатності, стимулювання росту м’язів та їхнього відновлення. Результати понад 1000 опублікованих клінічних випробувань на людях так переконливо свідчать про здатність креатину підвищувати результативність високоінтенсивних та/чи повторюваних силових вправ на 10–20%, що Міжнародне товариство з питань спортивного харчування (англ. International Society of Sports Nutrition, ISSN), Американська колегія з питань спортивної медицини (англ. American College of Sports Medicine, ACSM), Американська дієтологічна асоціація (англ. American Dietetic Association, ADA) та інші дійшли висновку, що «креатин є найефективнішою дієтичною добавкою для поліпшення результативності тренувань та набору м’язової маси»1.
З огляду на роль креатину у виробленні енергії така його дієвість набуває сенсу.З огляду на роль креатину у виробленні енергії, його ефективність видається цілком логічною. Завдяки здатності креатину сприяти відновленню запасів АТФ він може допомогти спортсменам та любителям фітнесу тренуватися інтенсивніше та довше. Це також допомагає м’язам краще реагувати на силові та швидкісні тренування, збільшуючи силу, м’язову масу та спортивні показники.
Однак, хоча креатин і підвищує результативність, силу та швидкість тренувань, результати досліджень, у яких вивчали застосування креатину в спорті на витривалість або під час аеробних тренувань, не показали жодної користі для добре тренованих людей з погляду покращення результатів. 1,2 Види спорту на витривалість або аеробні тренування — це фізична активність із залученням великих груп м’язів тривалістю понад 3 хвилини. Хоча добавки з креатином можуть і не покращувати безпосередньо результативність спортсменів на витривалість, показано, що вони допомагають запобігти пошкодженню м’язів і сприяють швидшому відновленню. 3 Крім того, добавки з креатином можуть покращувати результативність у видах діяльності на витривалість, що потребують багаторазових сплесків інтенсивності та/або ривка в кінці гонки чи змагання. 4 До таких видів спорту належать гірський велоспорт, шосейний велоспорт, триатлон, лижні гонки та веслування.
У подвійних сліпих дослідженнях за участю людей було показано, що добавки з креатином збільшують показники сухої маси тіла. 1,5,6 Ці переваги здебільшого пов’язані з тим, що креатин дає змогу тренуватися інтенсивніше. Однак креатин також посилює фактори росту, які беруть участь у синтезі м’язового білка, та зменшує розпад м’язів, що додатково може пояснювати його здатність збільшувати м’язову масу тіла.
Щоб точніше оцінити переваги креатинових добавок для росту м’язів, дослідники нещодавно проаналізували результати 28 клінічних досліджень за участю людей. 6 Статистичний аналіз показав, що коли прийом креатину поєднували з тренуваннями з обтяженнями чи силовими вправами в чоловіків, незалежно від віку, це призводило до середнього збільшення м’язової маси тіла на 1,46 кг (3,2 фунта), тоді як у жінок це збільшення було значно меншим — 0,29 кг (0,6 фунта). Креатин не збільшував м’язову масу тіла в людей, які не виконували регулярні силові тренування.
Позитивний вплив на м’язову маси є особливо важливим для осіб похилого віку. З віком ми зазвичай втрачаємо значний об’єм м’язів. Цей процес має назву «саркопенія». Однією з основних цілей збереження здоров’я при старінні є запобігання саркопенії. Це надзвичайно важливо, бо саме від цього в значній мірі залежить фізичний стан та якість життя. Доведено, що прийом креатинових добавок покращує фізичну працездатність, функцію м’язів і м’язову масу тіла в літніх чоловіків і жінок. 7-10 Найбільшу користь відзначали тоді, коли креатин (0,1 г на 1 кг маси тіла) приймали одразу після тренування.
Креатин може похвалитися не лише спроможністю надавати енергії та сприяти росту м’язів після високоінтенсивних тренувань. Один із ключових ефектів креатину полягає в тому, що він сприяє затримці води так, що це покращує гідратацію,1 а це, своєю чергою, може підвищувати ефективність тренувань і переносимість високих температур. У межах подвійного сліпого плацебо-контрольованого дослідження, у якому брали участь студенти-футболісти, у тих із них, які щодня протягом чотирьох місяців вживали 5 г креатину, спостерігалося значно менше м’язових спазмів чи розтягнень, зневоднення чи теплових ударів, ніж у групі, учасники якої вживали плацебо11.
Креатин також здатний сприяти зниженню рівня пошкодження м’язів та відновленню після фізичних навантажень. Це також пов’язане із впливом креатину на вироблення енергії у м’язах та його дещо протизапальною дією. Менший рівень пошкодження м’язів під час тренувань може знизити інтенсивність болю в них після, а також прискорити відновлення. Подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження за участю людей показали, що креатин знижує рівень маркерів запалення в крові та покращує інші метаболічні показники під час вправ на витривалість і високоінтенсивних вправ. Це свідчить про те, що прийом креатину може бути корисним для відновлення після аеробних і анаеробних тренувань. 3,12-15 Менше пошкодження м’язів і краще відновлення після тренувань є особливо важливими цілями для елітних спортсменів.
Креатин спроможний демонструвати деякі омолоджувальні та загалом корисні для головного мозку властивості. Відомо, що старіння зазвичай спричиняє втрату м’язової маси, щільності кісток, когнітивних здібностей та пам’яті. Дослідження показують, що креатин може покращувати загальний стан здоров’я з віком, уповільнюючи зниження функціональних можливостей і допомагаючи краще контролювати рівень цукру в крові, холестерин і тригліцериди. Що ж до стану здоров’я мозку, кілька досліджень, учасниками яких були люди похилого віку, продемонстрували здатність шеститижневого вживання 5 г креатину на добу поліпшувати пам’ять та результати тестів на інтелект та когнітивні функції16-18.
Креатин демонструє значний потенціал у покращенні настрою та загального самопочуття. 19 Кілька подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень за участю людей підтвердили, що прийом креатину може підвищувати показники настрою порівняно з плацебо. 20,21 Креатин не лише покращував показники настрою — дослідники також показали, що прийом креатину посилює вироблення енергії в ключових ділянках мозку. Вищі рівні енергії в мозку були пов’язані з більш позитивними показниками настрою.
Нещодавні дослідження показали, що прийом добавок з креатином може підвищувати толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну. Ймовірно, цей ефект зумовлений збільшенням запасів креатину в м'язах, що сприяє більшому надходженню глюкози в м'язові клітини, покращує клітинний енергетичний обмін та призводить до сприятливих змін у м'язовій масі й функції, у підсумку підтримуючи загальне метаболічне здоров'я.
Міжнародне товариство з питань спортивного харчування дійшло висновку, що креатин загалом є безпечним та добре переноситься в разі як короткочасного, так і тривалого вживання, зокрема й у разі вживання його здоровими особами в дозах до 30 г на добу протягом 5 років. Такий висновок ґрунтується на результатах понад тисячі клінічних досліджень на людях, у яких брали участь особи різного віку: від немовлят до літніх людей з ослабленим здоров’ям. Креатин також присутній на ринку з 1990‑х років, і за цей час було спожито мільярди порцій креатину. Попередні повідомлення про побічні ефекти або потенційні небажані реакції були спростовані в добре контрольованих клінічних дослідженнях за участю людей. Навпаки, як зазначалося вище, було виявлено, що добавки моногідрату креатину зменшують частоту багатьох із цих побічних ефектів, описаних лише в окремих випадках. 1
Так, жінкам однозначно варто приймати креатин. Хоча історично більша частка чоловіків приймала креатин — значною мірою через його зв'язок із нарощуванням м'язів та спортивними результатами, — нещодавні дослідження показують, що жінки можуть отримувати таку саму або навіть більшу відносну загальну користь для здоров'я від прийому креатину порівняно з чоловіками. У жінок креатин, як було показано, не тільки сприяє покращенню сили, витривалості, сухої (безжирової) маси тіла та функціональної працездатності, але й може забезпечувати метаболічні та когнітивні переваги. Деякі дослідження вказують, що ці переваги зумовлені відмінностями у базових запасах креатину в м'язах і мозку, а також впливом гормонів. 24,25
Рекомендована денна доза загалом становить 3–5 г. Найкращі результати зазвичай досягаються в разі вживання після завершення тренування. Часто рекомендують пройти фазу завантаження із вживанням 5 г креатину чотири рази на день протягом 5–7 днів, щоб наситити м’язи креатином та прискорити розвинення корисного впливу. Через те, що креатин здатний притягувати воду до м’язів, важливо пити достатньо води, щоб забезпечити належну роботу організму. Це приблизно 8–10 склянок води на добу, особливо у фазі завантаження.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
