Добавки ZMA: покращення сну та відновлення

Що таке ZMA?

ZMA (аспартат цинку магнію) - це добавка, що складається з цинку, магнію та вітаміну В6. Ця комбінація може мати користь для росту та відновлення м'язів сну.

Цинк часто поєднується з магнієм у додатковій формі, оскільки вони працюють синергетично, тобто кожен мінерал допомагає організму більш ефективно засвоювати та використовувати інший. По суті, магній може допомогти регулювати рівень цинку, тоді як цинк може посилити засвоєння магнію.²⁰

Хоча магній є всюдисущим елементом, який відіграє фундаментальну роль у багатьох клітинних реакціях, для наших цілей тут існує зворотна залежність між магнієм та кортизолом, гормоном, який, як повідомляється, негативно впливає на збільшення сили та м'язової маси під час тренувань.¹⁶Тобто, деякі дослідження показують, що занадто мало магнію може допомогти підвищити рівень стероїдного гормону кортизолу, який пов'язаний зі зниженням м'язової сили та збільшенням м'язової маси.²¹

Корисні властивості аспартату цинку й магнію як дієтичної добавки

Сон

Якщо ви прагнете покращити своє здоров'я та працездатність, кілька рекомендацій конкурують з однією, яка є абсолютно безкоштовною: добре виспатися. Сон підвищує синтез м'язового білка та анаболізм, змушує вас відчувати себе більш енергійними, зменшує депресію та покращує пам'ять, підвищує спортивні показники та піднімає настрій.¹More zzzzz отримує прямі A, коли справа доходить до створення оптимального середовища, навколо якого ваше тіло відновлюється від стресових факторів життя, включаючи ваші тренування.

Це, мабуть, легше сказати, ніж зробити. Національний інститут серця, легенів та крові повідомляє, що 50-70 мільйонів американців мають хронічні розлади сну, а опитування Gallup 2024 року показує, що лише 26 відсотків дорослих сплять вісім годин на ніч.^2,3Дослідження статистики Канади 2022 року показало, що погана поведінка полегшує сон «поширена» серед вибіркової вікової групи 18-64 років, причому 23 відсотки не відповідають рекомендаціям щодо тривалості сну, а ще 39 відсотків не відповідають рекомендаціям щодо якості сну.⁴

Щодо кількості та якості сну, добавки цинку показали позитивні результати. Дослідження Cherasse et al (2017) сказано: «Останні дослідження дійшли висновку, що концентрація цинку в сироватці крові змінюється залежно від кількості сну, тоді як перорально введений цинк збільшує кількість та якість сну у мишей та людей».¹⁸Систематичний огляд 2024 року свідчить про те, що добавки цинку можуть призвести до поліпшення якості сну.¹⁹

Якби наша порада полягала в тому, щоб просто рекомендувати вам краще виспатися, ви б це зробили вже зараз. Давайте детальніше розглянемо, що відбувається, і як одна вивчена добавка може допомогти.

Гостре та хронічне недосипання є потужним катаболічним стресором, збільшуючи ризик метаболічної дисфункції та втрати м'язової маси та функцій.⁵Було виявлено, що гостре недосипання знижує синтез м'язового білка та сприяє менш анаболічному гормональному середовищу.⁶

Подальші дослідження відзначили недосипання з порушенням максимальної сили при складних (багатосуглобних) рухах.⁷Австралійське дослідження встановило, що «обмеження сну може мати згубний вплив на процеси, що підтримують м'язову масу... (які) допомагають пояснити попередні повідомлення про зниження м'язової маси у тих, хто відчуває недостатній сон».⁸

Жодна з них не є гарною новиною, якщо цей аспект вашого одужання неадекватний.

Тестостерон і ріст м'язів

Однією з основних функцій тестостерону - серед багатьох - є нарощування м'язів. Гормони - це хімічні месенджери, які підказують вашому організму, як працювати і що робити. Кожен виробляє тестостерон, але у чоловіків рівень тестостерону приблизно в 10-20 разів вищий, ніж у жінок.⁹

Більше того, рівень тестостерону знижується в усьому світі, частково через зміни маси тіла, фізичної активності, дієти, споживання алкоголю, сну і навіть токсинів навколишнього середовища (більш небезпечно відомі як хімічні речовини, що порушують ендокринну систему).¹⁰

Дослідження показують, що недостатній сон і порушення сну негативно впливають на рівень тестостерону.¹¹Це цілком може бути механізм, який пов'язує проблеми зі сном з неоптимальними результатами в тренажерному залі.

Одним з винуватців тут може бути цинк, який міститься в устрицях, морепродуктах, курці та червоному м'ясі, важливий мікроелемент, який бере участь у ряді біохімічних процесів, включаючи вироблення тестостерону та імунну та метаболічну функцію. Одне дослідження показало, що дефіцит цинку може призвести до низького рівня тестостерону.¹²Адекватний рівень цинку має вирішальне значення для підтримки оптимального рівня тестостерону та здорового виробництва сперми, а дефіцит цинку може призвести до зниження тестостерону та порушення фертильності у чоловіків.¹³

В одному дослідженні цинк в сироватці крові позитивно корелював із загальним тестостероном, а помірні добавки відігравали важливу роль у покращенні андрогену.¹⁴В іншому дослідженні дослідники відзначили: «Цинк може відігравати важливу роль у модуляції рівня тестостерону в сироватці крові у нормальних чоловіків».¹⁵

Вправи можуть виснажувати цинк, а регулярна активність може посилити проблему.¹⁶Дослідження Кіліка та ін (2006) досліджувало вплив інтенсивних фізичних вправ на професійних спортсменів та їх вплив на рівень щитовидної залози та тестостерону. Дослідження встановило, що інтенсивні фізичні вправи призвели до значного падіння рівня щитовидної залози та тестостерону. Крім того, дослідники виявили, що чотиритижневий курс пероральних добавок цинку запобіг цьому падінню.¹⁷

Дефіцит цинку та магнію

На жаль, існує дефіцит досліджень, характерних для дефіциту цинку та магнію, і як це впливає на вироблення тестостерону та інсуліноподібного фактора росту (IGF-1) та їх вплив на відновлення, анаболізм та силу.⁸В одному дослідженні Brilla and Conte (2000) повідомили, що цинк-магній формула підвищує рівень тестостерону та IGF-1, що призводить до більшого збільшення кількості футболістів.²²

Повідомлялося, що спортсмени мають нижчий рівень цинку та магнію, можливо, через підвищене потовиділення під час тренувань або недостатнє споживання в раціоні. Крім того, повідомлялося, що добавки цинку та магнію позитивно впливають на спортсменів, які тренують опір.⁸

Добавки цинку та магнію виявляються ефективними, особливо для тих, хто відчуває дефіцит, оскільки вони цілком можуть підтримувати як сон, так і вироблення ендогенного тестостерону.

Чи варто доповнювати ZMA?

Рішення про добавку починається з оцінки вашого раціону та того, чи вживаєте ви достатню кількість правильних видів цільної їжі, а також враховуючи ваші звички сну та те, як дефіцит деяких ключових мікроелементів може негативно вплинути на вас.

Оскільки дефіцит цинку та магнію пов'язаний зі зниженням спортивних показників та м'язової маси, добавки є розумним страховим полісом для максимізації прибутку та мінімізації втрат. Прочитайте етикетки продуктів відповідно до вказівок і не приймайте більше, ніж рекомендується.

Джерела:

1. “Does lack of sleep hinder muscle growth or performance?, Nov. 2019. ISSA
2. “What are sleep deprivation and deficiency?” Mar 2022. NHIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. “Fioroni S, Foy, D. “American sleeping less, more stressed. April 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. “Sleep behaviors among Canadian adults: Findings from the 2020 Canadian community health survey healthy living rapid response module. Statistics Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. “The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.” Physiological Reports 2021 Jan;9(1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.” Medical Hypotheses 2011 Aug;77(2):220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. “Inadequate sleep and muscle strength implications for resistance training.” Journal of Science and Medicine in Sport 2018.
8. Saner, N. et al. “The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. Journal of Physiology 2020. 598.8, 1523-1536.
9. “Testosterone.” Cleveland Clinic https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. “Why are testosterone levels decreasing?” Sept. 2022. Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Journal of the American Medical Association 2011 Jun 1;305(21):2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Nutrition. 1996 May;12(5):344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. “Zinc is an essential element for male fertility: A review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization.” Journal of Reproduction & Infertility 2018 Apr-Jun;19(2):69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. “Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review.” Journal of Trace Elements in Medicine and Biology 2023 Mar;76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. “Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.” Nutrition 1996 May;12(5):344-8. 
16. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. “Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2004 Dec 31;1(2):12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. “The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.” Neuro Endocrinol Letters 2006 Feb-Apr;27(1-2):247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. “Dietary zinc Acts as a sleep modulator.” International Journal of Molecular Sciences 2017 Nov 5;18(11):2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. “Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: A systematic review of randomized controlled trials.” Health Science Reports 2024 Oct 6;7(10):e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. “The effects of combined magnesium and zinc supplementation on metabolic status in patients with type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease.” Lipids in Health and Disease 2020 May 28;19(1):112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. “Impact of cortisol on reduction in muscle strength and mass: A Mendelian randomization study.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2022 Mar 24;107(4):e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. “Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength.” Journal of Exercise Physiology 2000 3:26–36.