ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Карлі Біггінс (Carlie Biggins), доктор, натуропат
Креатин — це наразі актуальна тема у фітнес-індустрії. Він не лише набув популярності, а й вважається дієвою дієтичною добавкою для поліпшення спортивних результатів, особливо в чоловіків. Та минули вже ті дні, коли креатин розглядали як дієтичну добавку лише для осіб чоловічої статі. Численні жінки теж причастилися до корисних властивостей дієтичних добавок із креатином.
Креатин — це сполука, яка природним чином міститься в організмі людини, зокрема у м’язах, переважно у формі фосфокреатину (фосфату креатину). Креатин є й у головному мозку, хоча його концентрація там і набагато нижча. Виробляють цю сполуку печінка, підшлункова залоза та нирки, а також її джерелом можуть бути червоне м’ясо, морепродукти, птиця та коров’яче молоко.
Креатин часто називають амінокислотою. Та якщо зовсім точно — він не належить до тих двадцяти амінокислот, що є будівельними блоками всіх білків. Організм людини спроможний утворювати креатин із трьох інших, справжніх амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Вживання дієтичних добавок із креатином загалом є безпечним для жінок дієвим способом зміцнити м’язи, стати стрункішою на вигляд та збільшити м’язову масу. Він також може похвалитися й іншими корисними для стану здоров’я жінок властивостями.
Наразі з’являється все більше даних на користь того, що креатин може бути цінним доповненням жіночого способу життя, сфокусованого на здоров’ї та фітнесі. Давайте обговоримо безліч корисних для жінок властивостей дієтичних добавок із креатином та як їх правильно вживати для досягнення найкращих результатів.
Науково доведено, що креатин здатний поліпшувати спортивні результати, робити людину сильнішою та сприяти росту м’язів. Є також і чимало інших корисних для жіночого організму ефектів, пов’язаних зі вживанням дієтичних добавок із креатином, але не безпосередньо.
Креатин бере участь у процесі швидкого вироблення енергії в наших клітинах, тож може позитивно впливати на силу чи швидкість, що вимагаються від організму в короткі періоди анаеробної активності. Це може бути пов’язане з потенційним зв’язком між вживанням дієтичних добавок із креатином та збільшенням запасів глікогену в м’язах.
Глікоген спроможний швидко вивільняти глюкозу, яка є одним із найкращих миттєвих джерел енергії. Креатин здатний не лише сприяти забезпеченню м’язів енергією під час тренувань. Він може й допомагати їм напружуватися та рухатися.
Вживання дієтичних добавок із креатином, поєднане з належним рівнем споживання калорій та білків, може стимулювати відновлення м’язів після виснажливих тренувань. Це також може бути пов’язане зі здатністю креатину підвищувати рівень глікогену в м’язах, бо енергія з глюкози потрібна для сприяння процесам відновлення та загоєння м’язів.
Важливо зазначити, що одне лише вживання дієтичних добавок із креатином м’язів не нарощує. Однак вживання дієтичних добавок із креатином у поєднанні з регулярними силовими тренуваннями та збалансованою дієтою дійсно здатне допомогти жінкам наростити суху м’язову масу.
Дієтичні добавки з креатином можуть також компенсувати вікову саркопенію. Саркопенія — це втрата м’язової маси та функціональності, що зазвичай супроводжує процес старіння, але також відбувається, коли м’язам бракує навантаження, як-от після травми чи через втрату мобільності, спричинену хворобою, такою як розсіяний склероз.
Згідно з результатами деяких досліджень, зміни в метаболізмі креатину можуть бути пов’язані зі зниженням жіночої фертильності. Знижена фертильність здатна погано відбиватися на завершенні вагітності в жінок.
У жінок, які страждають на ендометріому яєчників (різновид ендометріозу, що вважається серйозною загрозою для жіночого статевого здоров’я), спостерігається значно знижений рівень креатину порівняно з жінками, у яких немає цього захворювання. Через те, що брак креатину може супроводжуватися зниженням жіночої фертильності та поганим завершенням вагітності, вживання дієтичних добавок із креатином потенційно здатне допомогти безплідним жінкам.
Жінки в постменопаузі стикаються зі втратою м’язової маси, сили та щільності кісток. Згідно з результатами досліджень, креатин може сприяти полегшенню симптомів постменопаузи, знижуючи рівень запалення, оксидативного стресу та маркерів втрати кісткової маси. Дослідження показали, що в жінок у постменопаузі, які вживали дієтичні добавки з креатином, спостерігалося підвищення сили м’язів та збільшення м’язової маси.
Подальші дослідження продемонстрували здатність поєднання дієтичних добавок із креатином та силових тренувань зміцнювати здоров’я кісток у жінок у постменопаузі. Після менопаузи в жінок також підвищується ризик втрати м’язової маси. Дієтичні добавки з креатином можуть стати чудовим способом збереження м’язової маси в літніх жінок.
Через те, що основною функцією креатину є вироблення енергії, жінки, які вживають дієтичні добавки з ним, можуть відчувати підвищення енергійності.
Креатин підвищує рівень фосфокреатину в м’язах, необхідного для утворення енергетичної молекули аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ — це молекула, яка є в усіх живих клітинах та служить носієм енергії для метаболічних процесів.
АТФ часто називають «енергетичною валютою» клітин, бо вона використовується для зберігання та виділення енергії в них. Виходить, що креатин бере участь у процесі вироблення енергії організмом та є дуже важливим для фізичної активності.
Якщо вам потрібна енергія, дієтичні добавки з креатином можуть стати джерелом необхідного заряду бадьорості.
Дослідження показали, що депресія потенційно може бути пов’язана з низьким рівнем споживання креатину з їжею. Споживання креатину з їжею може ефективно полегшувати симптоми депресії в підлітків та дорослих жіночої статі в разі доповнення ним антидепресантної терапії. Згідно з результатами подальших досліджень, вживання дієтичних добавок із креатином супроводжувалося полегшенням тривожності, стресу та розумової втомлюваності й поліпшенням настрою.
Дієтичні добавки з креатином здатні також поліпшувати в жінок стан здоров’я головного мозку та когнітивні функції. Для виконання різноманітних задач мозок потребує значної кількості АТФ, а вживання дієтичних добавок із креатином здатне підвищити рівень фосфокреатину в мозку та стимулювати вироблення енергії для його роботи.
Було також виявлено, що в жінок рівень креатину в головному мозку загалом нижчий, ніж у чоловіків, особливо в лобній долі, яка контролює емоції, настрій, когнітивні функції та пам’ять. У вживання дієтичних добавок із креатином простежується потенційний зв’язок із появою когнітивних переваг при виконанні задач, у яких задіяно функції лобової кори, як-от навчання, пам’ять та увагу. Пов’язане з віком погіршення когнітивних функцій можна зменшити вживанням дієтичних добавок із креатином та фізичною активністю.
З огляду на це дієтичні добавки з креатином можуть мати позитивний вплив на жіноче психічне здоров’я.
Згідно з результатами досліджень, дієтичні добавки з креатином здатні протидіяти втраті еластичності шкіри та завданій перебуванням на сонці шкоді, а також робити менш виразними тонкі лінії та зморшки. Наявні дані також свідчать про те, що креатин може захищати шкіру від пошкодження УФ-випроміненням та процесами окиснення.
Дослідження також показали здатність креатину стимулювати синтез колагену, що може підвищити пружність і еластичність шкіри та знизити виразність тонких ліній і зморшок. Дійсно, багато кремів для обличчя та лосьйонів для місцевого нанесення мають у своєму складі креатин, як інгредієнт, призначений для боротьби з ознаками старіння шкіри.
Протягом першого тижня після початку вживання дієтичної добавки з креатином у деяких жінок спостерігається затримання приблизно кілограму (пари фунтів) рідини. Це тимчасове явище, а дослідження тривалого вживання таких добавок не виявили стійких проблем із вагою через затримання води.
Креатин не спроможний безпосередньо призводити до втрати ваги. Однак поєднання дієтичних добавок із креатином та силових тренувань може полегшити підтримання ваги на бажаному рівні. Це може бути непрямим результатом здатності креатину допомагати жінкам тренуватися інтенсивніше. Креатин також може допомогти жінкам наростити суху м’язову масу, яка є метаболічно активнішою, тож здатна сприяти посиленому спалюванню калорій.
Міжнародне товариство з питань спортивного харчування рекомендує вживати 3–5 г креатину на добу. Згідно з результатами досліджень, перевищення цього рівня не дає жодних переваг. Гірше того, як і з численними іншими дієтичними добавками, надмірне вживання креатину може поставити під загрозу нирки.
Печінка та підшлункова залоза виробляють певну кількість креатину, але основним джерелом цієї сполуки є спожита їжа. Креатин міститься в таких харчових продуктах, як червоне м’ясо, риба та птиця. У невеликій кількості він є й у молочній продукції.
Середня концентрація креатину в цих продуктах становить приблизно 2–4 г на кілограм сирого м’яса чи риби. З цієї причини вживання дієтичної добавки з креатином може значно полегшити та зробити реалістичнішим досягнення рекомендованої дози, яка становить 3–5 г на добу.
Моногідрат креатину — одна з найпоширеніших та найвивченіших його форм. Інші форми, як-от етиловий ефір креатину та гідрохлорид креатину, не мають тих додаткових корисних властивостей, якими може похвалитися моногідрат креатину. Найдієвіша його форма — теж моногідрат креатину, що відрізняється найбільшою здатністю підвищувати рівень фосфокреатину (на 15–40 %), стимулюючи вироблення енергії у м’язах.
Дієтичні добавки з креатином зазвичай вживають у формі порошків, капсул чи таблеток. Найчастіше — у формі порошків. Креатин не має запаху чи смаку, що робить його ідеальним для додавання до води, соку чи смузі без впливу на смак.
Вживати його до чи після тренування — вибирати вам, бо дослідження не визначили оптимального часу. Гарною ідеєю буде доповнити своє спортивне харчування креатином у зручний саме для вас спосіб. У межах одного дослідження було виявлено, що чоловіки, які вживали креатин одразу після тренування, мали кращі силові показники та будову тіла, ніж ті, які вживали його перед тренуванням. Однак невідомо, чи показали б жінки такі самі результати.
У деяких жінок можуть спостерігатися побічні ефекти дієтичних добавок із креатином, особливо в разі високих доз чи вживання одночасно з деякими лікарськими засобами.
До можливих побічних ефектів креатину належать:
Креатин може спричиняти зростання ваги в жінок. Однак креатин не збільшує рівня жиру в організмі, бо зовсім не містить калорій. Зростання ваги пояснюється затриманням води: здатністю креатину сприяти накопиченню підвищеного об’єму води у м’язах. Це здатне збільшити вагу м’язів, спричиняючи зростання загальної ваги тіла.
Та через те, що в осіб жіночої статі рівень тестостерону не є надто значним, малоймовірно, що жінка набере об’єм без високоінтенсивних тренувань у поєднанні зі вживанням дієтичних добавок із креатином.
Жінкам, які страждають на захворювання нирок чи печінки, перед вживання дієтичних добавок із креатином варто проконсультуватися з лікарем. Уникати вживання креатину варто лише тим жінкам, які вагітні або мають проблеми з нирками чи печінкою. У період вагітності рекомендовано не вживати дієтичні добавки з креатином, а споживати креатин із харчових джерел, таких як червоне м’ясо та птиця.
Джерела:
