Креатин для жінок: 5 неймовірних корисних властивостей

29,926 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 4 лютого 2025

Вперше опубліковано в серпні 2024 р. / Оновлено в лютому 2025 р.

Креатин — це одна з найпопулярніших дієтичних добавок. Однак його використання історично було більш популярним серед чоловіків. Це змінюється, оскільки все більше жінок різного віку виявляють багато переваг креатину для здоров'я, включаючи здоров'я м'язів та фізичні вправи, антивікові ефекти та сприятливий вплив на настрій, роботу мозку, якість життя та здоров'я серця. Насправді дослідження показують, що жінки можуть отримати більше користі від добавок креатину, ніж чоловіки. ¹

Що ж таке креатин?

Креатин - це природно вироблена сполука в організмі. Він виготовляється з амінокислот аргініну, гліцину або метіоніну. Середня людина має близько 120 грамів креатину в організмі, але може зберігати до 160 грамів переважно у вигляді креатинфосфату. Велика частина креатину організму зберігається в скелетних м'язах. Трохи креатину є також у головному мозку, серці, яєчках та інших органах.

Як діє креатин?

Основна функція, яку виконує в організмі людини креатинфосфат, полягає у стимулюванні вироблення енергії у м’язах для різких зусиль та швидких рухів, але він також важливий і для роботи головного мозку. Коли м’язові волокна скорочуються, то потребують енергії, яку надає відокремлення однієї фосфатної групи від аденозинтрифосфату (АТФ). Це перетворює його на аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат може віддати свою фосфатну групу, щоб АДФ перетворився назад на АТФ та потім зміг знову відокремити її з виділенням енергії.

Креатин може надавати енергії й іншим тканинам, зокрема головному мозку та серцю. Насправді мозок має найвищі енергетичні потреби з усіх тканин організму. Підвищення рівня енергії в будь-якій клітині підвищує її функцію. І це важлива мета у покращенні загального стану здоров'я. Крім ролі джерела енергії на клітинному рівні, креатин здатний також демонструвати антиоксидантну, протизапальну та імуностимулювальну дію².

Корисність креатину для здоров’я жінок

Жінки можуть отримати більше користі від добавок креатину, ніж чоловіки, оскільки жінки мають на 70— 80% нижчий рівень креатину в організмі порівняно з чоловіками, включаючи мозок. Вживання дієтичних добавок із креатином здатне збільшити в головному мозку та загалом в організмі рівень запасів креатинфосфату (активної форми креатину).

Креатин показав здатність поліпшувати спортивні результати, розвивати силу та стимулювати ріст м’язів. Ці ефекти добре відомі, але є багато додаткових переваг для здоров'я жінок, які не так відомі. ¹ Ось 5 найкращих переваг для здоров'я добавок креатину для жінок.

1. Креатин здатний підвищувати ефективність фізичних вправ у жінок

Креатин сприяє швидкому виробленню енергії в клітинах організму людини, що здатне посилити пік сили чи швидкості, потрібний для коротких періодів анаеробних тренувань чи фізичної активності. Креатин також допомагає м'язам зберігати глікоген, форму зберігання глюкози (цукру в крові). Під час анаеробних вправ глікоген перетворюється на глюкозу, яка потім спалюється для отримання енергії. Це може допомогти у спортивних результатах, особливо для коротких, повторних сплесків анаеробної активності, таких як ті, що необхідні для важкої атлетики, спринту, крос-фіту та багатьох видів спорту. Креатин також допомагає м'язам відновлюватися після фізичних навантажень, оскільки для загоєння необхідна енергія, отримана з глюкози. ^1-5

2. Креатин здатний допомогти жінкам наростити суху м’язову масу

Важливо зазначити, що прийом креатину сам по собі не нарощує м'язи, його потрібно поєднувати з тренуваннями на опір, такими як підняття важких предметів або виконання вправ, які використовують масу тіла як опір. Поєднання регулярних тренувань з опору, адекватного споживання білка та добавок креатину може допомогти жінкам наростити суху м'язову масу. ^1,6,7 Однак, оскільки жінки не мають додаткових м'язових ефектів високого тестостерону, ступінь зростання м'язової маси не на тому ж рівні, що і чоловіки.

Коли добавки креатину поєднували з тренуваннями з вагою або опору у чоловіків, незалежно від віку, це призвело до середнього збільшення м'язової маси тіла на 1,46 кг (3,2 фунта), тоді як у жінок це збільшення було значно меншим на 0,29 кг (0,6 фунта). ⁷ Це все ще важливе збільшення жінок.

3. Екзогенні Креатин може допомогти жінкам запобігти віковій втраті м'язів, сили та кісток

Добавка креатину є важливим фактором у допомозі проти вікової саркопенії, втрати м'язової маси та функції, що відбувається в міру дорослішання. Вживання дієтичних добавок із креатином здатне підвищити силу м’язів та збільшити м’язову масу в жінок у постменопаузі. Він також знижує маркери запалення, окислювального пошкодження та втрати кісток. Вживання дієтичних добавок із креатином у поєднанні із силовими тренуваннями здатне поліпшити стан здоров’я м’язів та кісток у жінок у постменопаузі. Все це дослідження вказує на те, що добавка креатину є важливим доповненням до дієти та фізичних вправ, допомагаючи жінкам зберігати м'язову масу та щільність кісток у віці. ^1,8-10

4. Підтримка Креатин може покращити настрій та психічне здоров'я у жінок

Оскільки більш високий рівень енергії мозку пов'язаний з більш позитивними показниками настрою та покращенням розумової функції, здатність креатину посилювати енергетичний обмін мозку свідчить про те, що він може мати переваги в цих областях. Дослідження показали, що добавки креатину підсилюють вироблення енергії мозку в ключових областях мозку і здатні покращити почуття тривоги або стресу, настрій та розумову втому у жінок. ^1,8-13

Має сенс, що креатин виявить ці переваги, оскільки мозку потрібна значна кількість АТФ для виконання кількох завдань. Добавка креатину підвищує рівень фосфокреатину в мозку, що, в свою чергу, призводить до посиленого утворення АТФ, необхідного для підтримки функцій мозку.

Мозок жінки може бути більш сприйнятливим до низького рівня креатину, оскільки результати показують, що жінки мають нижчий рівень креатину в мозку порівняно з чоловіками, особливо в лобовій частці, області мозку, яка контролює емоції, настрій, пізнання та пам'ять. ^{1 Добавка} креатину підвищує розумові завдання, що покладаються на лобову кору, такі як навчання, пам'ять та увага. Крім того, вікове зниження психічної функції також може бути зменшено за допомогою добавок креатину. ^10,13

Суть усіх цих даних полягає в тому, що добавка креатину забезпечує такий же позитивний вплив на психічне здоров'я жінок, як і на фізичне здоров'я.

5. Креатин може допомогти зменшити ознаки старіння шкіри

Креатин також важливий для здоров'я шкіри, оскільки він є важливим фактором виробництва енергії в клітині шкіри. Попередні дослідження показують, що добавки креатину можуть допомогти захистити шкіру від пошкоджень і тим самим запобігти втраті еластичності шкіри та розвитку сонячних пошкоджень, тонких ліній та зморшок. ¹⁴ На додаток до пероральних добавок, багато антивікових кремів для обличчя та лосьйонів для місцевого застосування містять креатин як інгредієнт, який допомагає підвищити синтез колагену, стійкість шкіри та еластичність шкіри, а також зменшити тонкі лінії та зморшки. Місцеве нанесення креатину показало здатність стимулювати утворення колагену¹⁵.

Дозування та рекомендації

Міжнародне товариство з питань спортивного харчування рекомендує вживати 3–5 г креатину на добу. Згідно з результатами досліджень, вищі дози креатину не мають ніяких переваг².

Моногідрат креатину — одна з найпоширеніших та найвивченіших його форм. Взагалі вважається найбільш ефективною формою. Моногідрат креатину може підвищити рівень фосфокреатину в організмі на 15-40%. ²

Дієтичні добавки з креатином зазвичай вживають у формі порошків, капсул чи таблеток. Порошкоподібна форма є найпоширенішою, враховуючи діапазон дозування 3-5 грам. Креатин не має запаху чи смаку, що робить його ідеальним для розчинення у воді, соку чи смузі без спотворення їхнього смаку. Що ж до того, коли саме варто вживати креатин, то для м’язової маси та сили може бути дещо корисніше робити це після тренування.

Безпечність та побічні ефекти креатину

За даними Міжнародного товариства з питань спортивного харчування, креатин загалом є безпечним та добре переноситься в разі як короткочасного, так і тривалого вживання. Такий висновок ґрунтується на результатах понад тисячі клінічних досліджень на людях, у яких брали участь особи різного віку: від немовлят до літніх людей. Креатин з’явився на ринку ще в 1990-х роках; за минулий час було продано мільярди порцій. Попередні повідомлення про побічні ефекти або потенційні побічні реакції були спростовані в добре контрольованих клінічних дослідженнях на людях. Зокрема, застосування креатину моногідрату над іншими формами креатину є найбільш добре переносимою формою креатину. ¹⁶

Креатин може спричинити тимчасове збільшення ваги в жінок. Однак цей ефект обумовлений не збільшенням жиру в організмі, а скоріше зі здатністю креатину допомагати м'язам зберігати більше глікогену та води. Це здатне збільшити вагу м’язів, спричиняючи зростання загальної ваги тіла.

References: