Креатин для жінок: 5 неймовірних корисних властивостей

93 683 переглядів

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 02.03.2026

Креатин — одна з найпопулярніших харчових добавок. Однак історично його використання було більш популярним серед чоловіків. Ситуація змінюється, оскільки все більше жінок різного віку відкривають для себе численні переваги креатину для здоров'я, включаючи здоров'я м'язів і продуктивність при виконанні фізичних вправ, омолоджуючий ефект і сприятливий вплив на настрій, роботу мозку, якість життя і здоров'я серця. Насправді, дослідження показують, що жінки можуть отримати більше користі від добавок креатину, ніж чоловіки.¹

Що ж таке креатин?

Креатин — це природна сполука, що виробляється в організмі. Він складається з амінокислот аргініну, гліцину або метіоніну. Середньостатистична людина має близько 120 грамів креатину в організмі, але може зберігати до 160 грамів переважно у вигляді креатинфосфату. Більша частина креатину в організмі зберігається в скелетних м'язах. Невеликі кількості креатину також містяться в мозку, серці, яєчках та інших органах.

Як діє креатин?

Основна функція креатинфосфату в організмі полягає в посиленні вироблення енергії в м'язах для швидких сплесків сили і швидкості, але він також важливий для роботи мозку. Коли м’язові волокна скорочуються, то потребують енергії, яку надає відокремлення однієї фосфатної групи від аденозинтрифосфату (АТФ). Це перетворює його на аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат віддає свою фосфатну групу для перетворення АДФ назад в АТФ, що дозволяє йому вивільнити фосфатну групу, віддану креатинфосфатом, для отримання енергії.

Енергетичні ефекти креатинфосфату також відбуваються в інших тканинах, зокрема, в мозку та серці. Насправді, мозок має найвищі енергетичні потреби серед усіх тканин організму. Підвищення рівня енергії в будь-якій клітині покращує її роботу. А це є важливою метою для покращення загального стану здоров'я. На додаток до своєї ролі в підвищенні клітинної енергії, креатин має антиоксидантну, протизапальну та імунопідтримуючу дію.²

Користь креатину для здоров'я жінок

Жінки можуть отримати більше користі від добавок креатину, ніж чоловіки, оскільки рівень креатину в організмі жінок на 70-80% нижчий, ніж у чоловіків, у тому числі в мозку. Прийом добавок з креатином призводить до збільшення запасів креатинфосфату, активної форми креатину, в організмі та мозку.

Креатин показав здатність поліпшувати спортивні результати, розвивати силу та стимулювати ріст м’язів. Ці ефекти добре відомі, але існує багато додаткових переваг для здоров'я жінок, які не так добре відомі.¹ Ось 5 основних переваг прийому креатину для здоров'я жінок.

1. Креатин підвищує ефективність фізичних вправ у жінок

Креатин сприяє швидкому виробленню енергії в клітинах організму людини, що здатне посилити пік сили чи швидкості, потрібний для коротких періодів анаеробних тренувань чи фізичної активності. Креатин також допомагає м'язам накопичувати глікоген — запасаючу форму глюкози (цукру в крові). Під час анаеробних вправ глікоген перетворюється на глюкозу, яка потім спалюється для отримання енергії. Це може допомогти у спортивних досягненнях, особливо при коротких, повторюваних сплесках анаеробної активності, таких як у важкій атлетиці, спринті, кросфіті та багатьох інших видах спорту. Креатин також допомагає м'язам відновлюватися після тренування, оскільки енергія, отримана з глюкози, необхідна для регенерації.^1-5

2. Креатин допомагає жінкам нарощувати суху м'язову масу

Важливо відзначити, що прийом креатину сам по собі не сприяє нарощуванню м'язів; його необхідно поєднувати з тренуваннями на опір, наприклад, підняттям ваги або виконанням вправ, що використовують вагу тіла як опір. Поєднання регулярних силових тренувань, достатнього споживання білка та добавок креатину може допомогти жінкам наростити суху м'язову масу.^1,6,7 Однак, оскільки жінки не мають додаткових ефектів високого рівня тестостерону, що сприяють росту м'язів, ступінь зростання м'язової маси у них не на тому ж рівні, що і у чоловіків.

Коли прийом креатину поєднувався з тренуваннями з обтяженням або опором у чоловіків, незалежно від віку, це призводило до середнього збільшення сухої маси тіла на 1,46 кг (3,2 фунта), тоді як у жінок цей приріст був значно меншим і становив 0,29 кг (0,6 фунта).⁷ Це все ще значний приріст у жінок.

3. Креатин може допомогти жінкам запобігти віковій втраті м'язів, сили та кісток

Прийом креатину є важливим фактором у боротьбі з віковою втратою м'язової маси. Вживання харчових добавок із креатином здатне підвищити силу м’язів та збільшити м’язову масу в жінок у постменопаузі. Він також підтримує здорову реакцію на окислювальний стрес. Вживання дієтичних добавок із креатином у поєднанні із силовими тренуваннями здатне поліпшити стан здоров’я м’язів та кісток у жінок у постменопаузі. Всі ці дослідження вказують на те, що прийом креатину є важливим доповненням до дієти і фізичних вправ, які допомагають жінкам зберігати м'язову масу і щільність кісткової тканини з віком.^1,8-10

4. Креатин може покращувати настрій та психічне здоров'я у жінок

Оскільки більш високі рівні енергії мозку пов'язані з більш позитивним настроєм і поліпшенням розумових функцій, здатність креатину підвищувати енергетичний метаболізм мозку дозволяє припустити, що він може мати переваги в цих областях. Дослідження показали, що вживання креатину підвищує вироблення енергії в ключових ділянках мозку і здатне поліпшити відчуття тривоги або стресу, настрій і розумову втому у жінок.^1,8-13

Цілком логічно, що креатин має такі переваги, оскільки мозок потребує значної кількості АТФ для виконання численних завдань. Прийом креатину підвищує рівень фосфокреатину в мозку, що, в свою чергу, призводить до посиленого утворення АТФ, необхідного для підтримки функцій мозку.

Мозок жінки може бути більш чутливим до низького рівня креатину, оскільки результати досліджень показують, що у жінок рівень креатину в мозку нижчий, ніж у чоловіків, особливо в лобовій частці — ділянці мозку, яка контролює емоції, настрій, пізнання та пам'ять.¹ Прийом креатину сприяє виконанню розумових завдань, що покладаються на лобну долю мозку, таких як навчання, пам'ять та увага. Крім того, вікове зниження розумових функцій також може бути зменшене за допомогою добавок креатину.^10,13

Суть усіх цих даних полягає в тому, що вживання креатину має такий самий позитивний вплив на психічне здоров'я жінок, як і на їхнє фізичне здоров'я.

5. Креатин може допомогти зменшити ознаки старіння шкіри

Креатин також важливий для здоров'я шкіри, оскільки він сприяє виробленню енергії в клітинах шкіри. Попередні дослідження показують, що вживання креатину може допомогти захистити шкіру від пошкоджень і тим самим запобігти втраті еластичності шкіри та розвитку сонячних ушкоджень, тонких ліній і зморшок.¹⁴ Окрім пероральних добавок, багато антивікових кремів для обличчя та лосьйонів для місцевого застосування містять креатин як інгредієнт, що сприяє підвищенню синтезу колагену, пружності та еластичності шкіри, а також зменшенню дрібних і глибоких зморшок. Показано, що місцеве застосування креатину стимулює вироблення колагену.¹⁵

Дозування + міркування

Міжнародне товариство з питань спортивного харчування рекомендує вживати 3–5 г креатину на добу. Дослідження показують, що збільшення дози креатину не дає ніяких переваг.²

Моногідрат креатину — одна з найпоширеніших та найвивченіших його форм. Вважається, що це найефективніша форма. Моногідрат креатину може підвищити рівень фосфокреатину в організмі на 15-40%.²

Харчові добавки з креатином зазвичай вживають у формі порошків, капсул чи таблеток. Порошкоподібна форма є найпоширенішою, враховуючи діапазон дозування 3-5 грамів. Креатин не має запаху чи смаку, що робить його ідеальним для розчинення у воді, соку чи смузі без спотворення їхнього смаку. Що стосується часу, то прийом креатину після тренувань може мати певні переваги з точки зору поліпшення м'язової маси і сили.

Безпека + побічні ефекти

Міжнародне товариство спортивного харчування дійшло висновку, що креатин загалом вважається безпечним і добре переноситься як при короткочасному, так і при тривалому застосуванні. Такий висновок ґрунтується на результатах понад тисячі клінічних досліджень на людях, у яких брали участь особи різного віку: від немовлят до літніх людей. Креатин також присутній на ринку з 1990‑х років, і за цей час було спожито мільярди порцій креатину. Попередні повідомлення про побічні ефекти або потенційні небажані реакції були спростовані в добре контрольованих клінічних дослідженнях за участю людей. Зокрема, використання креатину моногідрату в порівнянні з іншими формами креатину є найбільш добре переносимою формою креатину.¹⁶

Креатин може спричинити тимчасове збільшення ваги в жінок. Однак цей ефект пов'язаний не зі збільшенням жиру в організмі, а зі здатністю креатину допомагати м'язам накопичувати більше глікогену і води. Це здатне збільшити вагу м’язів, спричиняючи зростання загальної ваги тіла.

Джерела: