ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат
Незалежно від різновиду спорту чи фізичної активності, спортивні дієтичні добавки спроможні поліпшити результативність вправ, витривалість та здатність відновлюватися. Спортивні дієтичні добавки, які також називають спортивним харчуванням — це широка категорія, до якої належать такі популярні дієтичні добавки, як протеїнові (білкові) порошки, амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA), креатин, бустери тестостерону тощо. Причина популярності спортивних дієтичних добавок полягає у їхній дієвості: спортсмени та любителі фітнесу однаково цінують їхні корисні властивості.
Щоб сприяти отриманню максимальної користі від фізичних вправ та тренувань, дієтичні добавки мають виконувати три основні функції:
Вживання мультивітамінів із мінералами, що містять рекомендовану добову норму цих незамінних поживних речовин, може дуже добре підстрахувати організм до, під час та після фізичних навантажень.
Фізична активність стимулює метаболізм у м’язах, що викликає збільшення потреби в багатьох поживних речовинах. Найважливішими для спортсменів поживними речовинами є ті, які беруть участь в енергетичному обміні, особливо вітаміни групи B та мінерали, такі як кальцій, магній та залізо.
Залізо є особливо важливим для спортсменок дітородного віку. Причина цього полягає у втраті заліза під час менструації. Низький рівень заліза часто супроводжується значним зниженням рівня фізичної енергійності та є однією з тих причин втомлюваності та поганої працездатності, які можна найлегше усунути. Дефіцит заліза дуже поширений серед спортсменок. У межах одного дослідження, у якому брали участь професійні плавчині, ознаки браку заліза було виявлено у 80 % жінок. Результати інших досліджень продемонстрували наявність дефіциту заліза в 30–60 % спортсменок. Для профілактики дефіциту заліза потрібна добова доза у 120–180 мг.[1,2]
Щоб встановити, чи потребує жінка заліза, роблять аналіз сироватки крові на феритин. Цей показник відображає запаси заліза в організмі. В ідеалі його рівень має становити щонайменше 60 нг/мл. Найпопулярніші дієтичні добавки з залізом — сульфат заліза та фумарат заліза. За наявними даними, однак, найкорисніші його форми — бісгліцинат заліза та пірофосфат заліза. Обидва ці препарати не мають побічних ефектів із боку шлунково-кишкового тракту та відрізняються підвищеною біодоступністю, особливо якщо вживати їх натщесерце.
Ще один мінерал, який часто є надзвичайно важливим для спортсменів — магній. Рекомендована добова норма споживання магнію становить 420 мг для чоловіків та 320 мг для жінок. З огляду на те, що в США здорові дорослі особи в середньому споживають 143–266 мг на добу, вони здебільшого задовольняють лише приблизно половину потреби організму в магнії. Якщо рівень магнію в організмі низький, для спортсменів це може стати величезною проблемою, бо магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях людського організму, зокрема в активуванні різноманітних ферментів, регулюванні рівнів концентрації інших життєво важливих поживних речовин та оптимальній роботі клітин усього організму, особливо м’язів та головного мозку. У спортсменів низький рівень магнію може спричинити погіршення витривалості та запасу сил, м’язові спазми й проблеми з відновленням.
Найкращих результатів можна досягти, якщо вживати дієтичні добавки з магнієм на ніч, щоб скористатися його здатністю сприяти загальному розслабленню та повноцінному сну.[3,4] Рекомендована доза легкозасвоюваних форм магнію, як-от цитрату, малату чи бисгліцинату магнію, становить 250–300 мг перед сном.
Іншим популярним варіантом є вживання магнію з цинком та вітаміном B6. Таку дієтичну добавку зазвичай називають аспартатом цинку й магнію. Вітамін B6 та цинк спроможні допомагати магнію сприяти росту клітин і відновленню тканин та зміцнювати імунітет.
Посилення росту та відновлення м’язів потребує належного забезпечення білками. Для спортсменів рекомендований загальний рівень споживання білків становить приблизно 2,2 г на кілограм (2,2 фунти) маси тіла. Крім споживання багатої на білкові харчові продукти дієти, простим способом підвищити рівень споживання білків може стати використання протеїнових (білкових) порошків як основи для білкових смузі.
З таких порошків найвищою якістю відрізняються концентрати білків сироватки, яєчного білка, казеїну та інших молочних білків. З усіх білків сироватковий має найвищу біологічну цінність. Показник біологічної цінності служить для оцінювання білків на основі того, яка частина спожитого білка засвоюється, утримується та використовується організмом.
Однією з ключових причин такої високої біологічної цінності сироваткового білка є найвища серед усіх природних білків концентрація в ньому глутаміну й амінокислот із розгалуженими боковими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Глутамін та амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами надзвичайно важливі для здоров’я клітин, росту м’язів та синтезу білків.
Веганські джерела білків не такі багаті на незамінні амінокислоти чи BCAA. Найкращі веганські протеїнові порошки складаються з ізоляту соєвих білків, горохових білків, спіруліни та білків гарбузового насіння. Веганські протеїнові порошки з рису, соняшникового насіння, льону, чіа, конопель та сача-інчі мають білки нижчої якості, тож для задоволення потреб у білках такими джерелами дози мають бути вищими. Крім білків, веганські білкові порошки служать джерелами й інших корисних сполук, як-от харчових волокон, вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин.
Ось кілька порад для спортсменів щодо вживання протеїнових порошків для підвищення рівня споживання білків:
Пептиди колагену та білки кісткового бульйону не є повноцінними, бо в них майже немає триптофану. Однак якщо такими джерелами протеїну доповнювати той білок, який людина споживає в межах типової дієти, вони також можуть бути чудовими білковими дієтичними добавками.[6]
Найпопулярніші енергетичні дієтичні добавки для вживання перед тренуванням містять кофеїн. Численні наукові дані свідчать, що кофеїн дійсно здатний сприяти поліпшенню спортивних результатів — як у вправах на витривалість, так і в тих видах діяльності, які вимагають сплесків енергії, як-от спринт чи важка атлетика. Кофеїн зазвичай діє найкраще, якщо його вживати за 15–60 хвилин до тренування, у дозі 200–400 мг.[7,8]
Креатин — це ще одна популярна дієтична добавка для вживання перед тренуванням. Його щонайперше використовують як елемент програми тренування, спрямованої на підвищення сили та нарощування м’язової маси. Його дія ґрунтується на підвищенні рівня енергії у м’язах, що спроможне надати спортсменам змогу трохи сильніше викладатися у своїх силових тренуваннях. Креатин також здатний стимулювати синтез білків у м’язах. Звичайна рекомендована доза становить 1 г креатину на кожні 25 кг маси тіла. Тож для особи, яка важить 75 кг (160 фунтів) добова доза становитиме 3 г.[9]
Найкращі дієтичні добавки для сприяння росту м’язів, відновленню та регенерації містять три незамінні амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — валін, лейцин та ізолейцин. BCAA важливі для обміну речовин у м’язах та становлять приблизно 15 % з усіх амінокислот у скелетних м’язах людини. Одна з ключових корисних властивостей BCAA полягає у їхній здатності допомагати мітохондріям виробляти енергію під час фізичних навантажень, сприяючи профілактиці як розумової, так і фізичної втоми. Це робить BCAA також і популярним складником для вживання перед тренуванням та після нього.
BCAA можна придбати у вигляді ізольованих амінокислот у співвідношенні 2:1:1 (дві частини лейцину на одну частину ізолейцину та одну частину валіну). Сироватковий протеїн також багатий на BCAA. Одна з переваг вживання чистих BCAA як дієтичної добавки перед тренуванням чи після нього, а не протеїнового порошку, полягає в тому, що вони менш схильні спричиняти нудоту чи подразнення шлунку. Загальна рекомендована добова доза BCAA становить 100 мг на кілограм маси тіла.
Споживання дієтичних добавок із BCAA спроможне стимулювати ріст м’язів у відповідь на їхнє напруження[10] та сприяти боротьбі зі втомою, але одна з ключових корисних властивостей цих сполук полягає в їхній здатності допомагати від болю в м’язах після фізичних навантажень, зокрема й крепатури, яка виникає через один-два дні після тренування.[11,12] Причина крепатури — мікротравми м’язових волокон, які призводять до розвинення запалення. Крепатура може не лише бути болючою, а й погіршувати силу м’язів та рухомість тіла.
Клінічні дослідження на людях продемонстрували здатність вживання BCAA перед тренуванням знижувати рівень болю та пошкоджень у м’язах. З пошкоджених клітин у кров протікає фермент під назвою «креатинфосфокіназа» (КФК) — це робить його маркером запалення у м’язах. Вживання дієтичних добавок із BCAA показало здатність значно знижувати рівень КФК після тренування, вказуючи на нижчий рівень пошкоджень, завданих цим тренуванням, та менший ризик розвинення крепатури.
Можливо, найкращим суперфудом для спортсменів є регулярне споживання бурякового соку чи порошку, які можуть похвалитися високим вмістом нітратів та рослинного пігменту під назвою «беталаїн», який відповідає за темно-червоний колір. Хоча клінічні дослідження здебільшого проводилися над буряковим соком, буряковий порошок постав фантастичним способом зручно сконцентрувати всі поживні та корисні для здоров’я властивості бурякового соку.
Споживання бурякового соку чи порошку спроможне стимулювати вироблення монооксиду азоту, здатного сприяти поліпшенню кровотоку. Така корисна властивість буряку позитивно впливає на транспортування кисню й поживних речовин до м’язів та видалення вуглекислого газу і клітинних відходів. Це пояснює значний об’єм наукових досліджень, які демонструють властивості бурякового соку чи бурякового порошку, що можуть бути корисними для тренувань, сили та витривалості м’язів та відновлення після фізичних навантажень.[13]
Споживання цих дієтичних добавок здатне також поліпшувати загальну фізичну працездатність та роботу серця під фізичними навантаженнями. Буряк спроможний поліпшувати результативність як вправ на витривалість, так і високоінтенсивних вправ із різкими рухами, як-от важкої атлетики чи спринту.[14,15] Згідно з результатами систематичного огляду, у 4 із 10 досліджень впливу споживання буряка на спринтоподібні вправи спостерігалося поліпшення швидкості та потужності спринту. Що ж до досліджень важкої атлетики, 4 з 10 таких досліджень продемонстрували поліпшення сили та швидкості вправ із власною вагою та ізокінетичних вправ.
Буряк також здатний стимулювати регенерацію після тренувань та сприяти швидшому відновленню сили й полегшенню спричиненого тренуванням болю, запалення та пошкодження м’язів. Згідно з метааналізом шести подвійних сліпих контрольованих досліджень, буряк також здатний запобігати розвиненню кріпатури.[16,17]
У дослідженнях здебільшого використовувалися дози бурякового соку від 70 до 250 мл, а найкращих результатів було досягнуто в разі споживання щонайменше 140 мл соку на добу понад 14 днів, до того ж за 1–3 години до тренування, щоб отримати максимальну користь від пікового рівня нітратів у крові. Доза бурякового порошку має приблизно відповідати цьому рівню. Буряковий порошок буває різної якості, тож і доза буде різна.
Джерела:
