Зміст
Зміст
Стисло про найкращі спортивні дієтичні добавки:
Незалежно від різновиду спорту чи фізичної активності, спортивні дієтичні добавки спроможні поліпшити ефективність тренувань, вашу витривалість і здатність відновлюватися. Спортивні дієтичні добавки, які також називають спортивним харчуванням, — це широка категорія, до якої належать такі популярні добавки, як протеїнові (білкові) порошки, амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA), креатин, бустери тестостерону тощо. Причина популярності спортивних дієтичних добавок полягає у їхній дієвості: спортсмени й любителі спорту однаково цінують їхні корисні властивості.
Щоб сприяти отриманню максимальної користі від фізичних вправ і тренувань, дієтичні добавки мають виконувати три основні функції:
Для посилення росту і відновлення м’язам потрібно достатньо протеїну. Для спортсменів рекомендований загальний рівень споживання білка становить приблизно 2,2 г на 1 кілограм (2,2 фунта) маси тіла. Крім споживання багатих на білок продуктів, простим способом підвищити рівень споживання протеїну може стати використання протеїнових (білкових) порошків як основи для протеїнових смузі.
З таких порошків найвищою якістю відрізняються концентрати сироватки, яєчного білка, казеїну й інших молочних білків. З усіх протеїнів сироватковий має найвищу біологічну цінність. Показник біологічної цінності служить для оцінювання білків згідно з тим, яка частина спожитого білка засвоюється, утримується та використовується організмом.
Однією з ключових причин такої високої біологічної цінності сироваткового білка є найвища серед усіх природних білків концентрація глутаміну й амінокислот із розгалуженими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Такі амінокислоти надзвичайно важливі для здоров’я клітин, росту м’язів і синтезу білків5.
Веганські джерела протеїну загалом не такі багаті на незамінні амінокислоти чи BCAA. Найкращі веганські протеїнові порошки складаються з ізоляту соєвого білка, горохового білка, спіруліни й білка гарбузового насіння. Веганські протеїнові порошки, виготовлені з рису, соняшникового насіння, льону, чіа, конопель та інка інчі, містять білки нижчої якості, тож щоб покрити потребу організму в протеїні такими білками, їх потрібно споживати більше. Крім білків, веганські протеїнові порошки служать джерелами й інших корисних сполук, як-от харчових волокон, вітамінів, мінералів і фітохімічних речовин.
Ось кілька порад для спортсменів щодо вживання протеїнових порошків для підвищення рівня споживання білка:
Веганам, які прагнуть наростити м’язи, варто розглянути можливість додаткового споживання білка, приймаючи добавки з BCAA в дозі від 3 до 5 г на день.
Пептиди колагену і білки з кісткового бульйону не є повноцінними, бо в них майже немає триптофану. Однак коли ці джерела білка включені у звичайний раціон, вони є чудовими білковими добавками.6 Пептиди колагену надають деякі додаткові переваги порівняно з іншими протеїновими порошками, оскільки було доведено, що вони підтримують здоров'я суглобів і кісток.
Найпопулярніші енергетичні дієтичні добавки для вживання перед тренуванням містять кофеїн. Численні наукові дані свідчать, що кофеїн дійсно може сприяти поліпшенню спортивних результатів — як у вправах на витривалість, так і в тих видах активності, які вимагають сплесків енергії, як-от спринт чи важка атлетика. Кофеїн зазвичай діє найкраще, якщо його вживати за 15–60 хвилин до тренування, у дозі 200–400 мг7,8.
Креатин — ще одна популярна передтренувальна харчова добавка, але дослідження показують, що приймання креатину після тренування може дати дещо кращі результати. Креатин найчастіше використовують як елемент програми тренування, спрямованої на підвищення сили й нарощування м’язової маси. Його дія ґрунтується на підвищенні рівня енергії у м’язах, що може надати спортсменам змогу займатися силовими тренуваннями трохи інтенсивніше. І це додаткове зусилля — саме те, що дійсно стимулює ріст м’язів. Креатин також покращує синтез м’язового білка, тому він підсилює ефект нарощування м’язової маси при інтенсивних навантаженнях. Звичайна добова рекомендація становить від 5 до 10 грамів. Деякі експерти рекомендують вживати 1 г креатину на кожні 25 кг маси тіла. Тож для особи, яка важить 75 кг (160 фунтів), добова доза становитиме 3 г9.
Найкращі дієтичні добавки для сприяння росту м’язів, відновленню і регенерації містять три незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — валін, лейцин та ізолейцин. BCAA важливі для обміну речовин у м’язах і становлять приблизно 15 % з усіх амінокислот у скелетних м’язах людини. Одна з ключових корисних властивостей BCAA полягає у їхній здатності допомагати мітохондріям виробляти енергію під час фізичних навантажень, сприяючи профілактиці як розумової, так і фізичної втоми. Тому BCAA часто додають у комплекси для вживання і перед тренуванням, і після нього.
BCAA можна придбати у вигляді ізольованих амінокислот у співвідношенні 2:1:1 (дві частини лейцину на одну частину ізолейцину й одну частину валіну). Сироватковий протеїн також багатий на BCAA. Одна з причин вживати перед тренуванням чи після нього добавки лише з BCAA, а не протеїновий порошок, полягає в тому, що вони рідше спричиняють нудоту чи подразнення шлунку. Загальна рекомендована добова доза BCAA становить 100 мг на кілограм маси тіла.
Споживання дієтичних добавок із BCAA може стимулювати ріст м’язів у відповідь на фізичні навантаження10 та сприяти боротьбі зі втомою, але одна з ключових корисних властивостей цих сполук — здатність допомагати від болю в м’язах після фізичних навантажень, зокрема й крепатури, яка виникає через один-два дні після тренування11,12. Причина крепатури — мікротравми м’язових волокон, які призводять до розвинення запалення. Крім того, крепатура може не лише бути болючою, а й погіршувати силу м’язів і рухомість тіла.
Клінічні дослідження за участі людей продемонстрували, що вживання BCAA перед тренуванням може знижувати рівень болю і пошкоджень у м’язах. З пошкоджених клітин у кров протікає фермент під назвою «креатинфосфокіназа» (КФК), що робить його маркером запалення у м’язах. Вживання дієтичних добавок із BCAA показало здатність значно знижувати рівень КФК після тренування, що свідчить про нижчий рівень пошкоджень, завданих цим тренуванням, та менший ризик розвинення крепатури.
Доведено, що щоденна доза в 500 мг екстракту вишні (Монморансі), багатої на поліфеноли, зменшує окислювальний стрес і пошкодження м’язів після фізичних навантажень, а також сприяє відновленню після фізичних навантажень. Також вишня корисна тим, що вона є природним джерелом мелатоніну: в межах клінічних досліджень за участі людей вона продемонструвала здатність поліпшувати якість сну.
Можливо, найкращим суперфудом для спортсменів є регулярне споживання соку чи порошку з буряка, який може похвалитися високим вмістом нітратів і беталаїну — рослинного пігменту, що відповідає за темно-червоний колір. Хоча клінічні дослідження здебільшого проводилися з використанням бурякового соку, буряковий порошок став чудовим способом зручно сконцентрувати всі поживні й корисні для здоров’я властивості бурякового соку.
Споживання бурякового соку чи порошку може стимулювати вироблення монооксиду азоту, здатного сприяти поліпшенню кровотоку. Така корисна властивість буряку позитивно впливає на транспортування кисню й поживних речовин до м’язів і видалення вуглекислого газу й клітинних відходів. Саме цим обґрунтований значний об’єм наукових досліджень, результати яких продемонстрували користь бурякового соку чи бурякового порошку для тренувань, сили й витривалості м’язів і відновлення після фізичних навантажень13.
Споживання цих дієтичних добавок також може поліпшувати загальну фізичну працездатність і роботу серця під час тренувань. Буряк може поліпшувати результативність як вправ на витривалість, так і високоінтенсивних вправ із різкими рухами, як-от важкої атлетики чи спринту14,15. Згідно з результатами одного систематичного огляду, у 4 із 10 досліджень впливу споживання буряка на тренування на кшталт спринту спостерігалося підвищення швидкості спринту і силових показників. Що ж до досліджень важкої атлетики, 4 з 10 таких досліджень продемонстрували підвищення силових показників і швидкості виконання вправ із власною вагою та ізокінетичних вправ.
Буряк також здатний стимулювати регенерацію після тренувань і сприяти швидшому відновленню сили й полегшенню спричиненого тренуванням болю, запалення та пошкодження м’язів. Згідно з метааналізом шести подвійних сліпих контрольованих досліджень, буряк також може запобігати розвиненню крепатури16,17.
У дослідженнях здебільшого використовувалися дози бурякового соку від 70 до 250 мл, а найкращі результати спостерігались у разі споживання щонайменше 140 мл соку на добу понад 14 днів за 1–3 години до тренування, щоб отримати максимальну користь від пікового рівня нітратів у крові. Доза бурякового порошку має приблизно відповідати цьому рівню. Порошки з буряка бувають різні за якістю, і від цього й залежить потрібна доза.
Вживання комплексів вітамінів і мінералів, що містять рекомендовану добову норму цих незамінних поживних речовин, може дуже добре підстрахувати організм перед фізичними навантаженнями, під час і після них.
Фізична активність стимулює метаболізм у м’язах, що викликає збільшення потреби в багатьох поживних речовинах. Найважливішими для спортсменів поживними речовинами є ті, які беруть участь в енергетичному обміні, особливо вітаміни групи B й такі мінерали, як кальцій, магній і залізо.
Залізо є особливо важливим для спортсменок дітородного віку. Причина цього полягає у втраті заліза під час менструації. Низький рівень заліза часто супроводжується значним зниженням рівня фізичної енергії та є однією з тих причин втомлюваності та поганої працездатності, які можна найлегше усунути. Дефіцит заліза дуже поширений серед спортсменок. У межах одного дослідження, у якому брали участь професійні плавчині, ознаки браку заліза було виявлено у 80 % жінок. Результати інших досліджень продемонстрували наявність дефіциту заліза в 30–60 % спортсменок. Для профілактики дефіциту заліза потрібна добова доза у 120–180 мг1,2.
Щоб встановити, чи є в певної жінки потреба в залізі, роблять аналіз сироватки крові на феритин. Цей показник відображає запаси заліза в організмі. В ідеалі його рівень має становити щонайменше 60 нг/мл. Найпопулярніші дієтичні добавки з залізом — сульфат заліза і фумарат заліза. Однак за наявними даними найкорисніші форми — це бісгліцинат і пірофосфат заліза. Обидва ці препарати загалом не мають побічних ефектів із боку шлунково-кишкового тракту та відрізняються підвищеною біодоступністю, особливо якщо вживати їх натщесерце.
Ще один мінерал, який часто є надзвичайно важливим для спортсменів, — це магній. Рекомендована добова норма споживання магнію становить 420 мг для чоловіків і 320 мг для жінок. З огляду на те, що в США здорові дорослі особи в середньому споживають 143–266 мг на добу, вони здебільшого задовольняють лише приблизно половину потреби організму в магнії. Якщо рівень магнію в організмі низький, для спортсменів це може стати величезною проблемою, бо магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях людського організму, зокрема в активуванні різноманітних ферментів, регулюванні рівнів концентрації інших життєво важливих поживних речовин та оптимальній роботі клітин усього організму, особливо м’язів і головного мозку. У спортсменів низький рівень магнію може спричинити зниження витривалості та запасу сил, м’язові спазми й проблеми з відновленням.
Найкращих результатів можна досягти, якщо вживати дієтичні добавки з магнієм на ніч, щоб скористатися його здатністю сприяти загальному розслабленню і повноцінному сну3,4. Рекомендована доза легкозасвоюваних форм магнію, як-от цитрату, малату чи бісгліцинату магнію, становить 250–300 мг перед сном.
Ще одним популярним варіантом є магній з цинком та вітаміном B6. Таку дієтичну добавку зазвичай називають аспартат цинку й магнію, або ZMA. Вітамін B6 і цинк можуть допомагати магнію сприяти росту клітин і відновленню тканин і зміцнювати імунітет.
Ні, не обов’язково. Збалансоване харчування і постійні тренування — найважливіші фактори. Добавки можуть допомогти оптимізувати результати, але не замінять основи.
Для більшості початківців найбільш ефективними й добре вивченими добавками є протеїновий порошок, моногідрат креатину і кофеїн перед тренуванням.
За умови придбання у відомого бренду і приймання відповідно до інструкцій, перелічені добавки, як правило, безпечні для здорових дорослих людей. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком вживання будь-яких нових дієтичних добавок.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
