Зміст
Зміст
Стисло про найкращі спортивні дієтичні добавки:
Незалежно від різновиду спорту чи фізичної активності, спортивні дієтичні добавки спроможні поліпшити результативність вправ, вашу витривалість та здатність відновлюватися. Спортивні дієтичні добавки, які також називають спортивним харчуванням — це широка категорія, до якої належать такі популярні дієтичні добавки, як протеїнові (білкові) порошки, амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA), креатин, бустери тестостерону тощо. Причина популярності спортивних дієтичних добавок полягає у їхній дієвості: спортсмени та любителі фітнесу однаково цінують їхні корисні властивості.
Щоб сприяти отриманню максимальної користі від фізичних вправ та тренувань, дієтичні добавки мають виконувати три основні функції:
Посилення росту та відновлення м’язів потребує належного забезпечення білками. Для спортсменів рекомендований загальний рівень споживання білків становить приблизно 2,2 г на кілограм (2,2 фунти) маси тіла. Крім споживання багатої на білкові харчові продукти дієти, простим способом підвищити рівень споживання білків може стати використання протеїнових (білкових) порошків як основи для білкових смузі.
З таких порошків найвищою якістю відрізняються концентрати білків сироватки, яєчного білка, казеїну та інших молочних білків. З усіх протеїнів сироватковий має найвищу біологічну цінність. Показник біологічної цінності служить для оцінювання білків згідно з тим, яка частина спожитого білка засвоюється, утримується та використовується організмом.
Однією з ключових причин такої високої біологічної цінності сироваткового білка є найвища серед усіх природних білків концентрація в ньому глутаміну й амінокислот із розгалуженими боковими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Такі амінокислоти надзвичайно важливі для здоров’я клітин, росту м’язів та синтезу білків5.
Веганські джерела білків загалом не такі багаті на незамінні амінокислоти чи BCAA. Найкращі веганські протеїнові порошки складаються з ізоляту соєвого білка, горохового білка, спіруліни та білка гарбузового насіння. Веганські протеїнові порошки , виготовлені з рису, соняшникового насіння, льону, чіа, конопель та сача-інчі, містять білки нижчої якості, тож для задоволення потреб організму в білках такими джерелами дози мають бути вищими. Крім білків, веганські білкові порошки служать джерелами й інших корисних сполук, як-от харчових волокон, вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин.
Ось кілька порад для спортсменів щодо вживання протеїнових порошків для підвищення рівня споживання білків:
Веганам, які прагнуть наростити м'язи, варто розглянути можливість додаткового споживання білка, приймаючи добавки з розгалуженим ланцюгом BCAA в дозі від 3 до 5 г на день.
Пептиди колагену та білки кісткового бульйону не є повноцінними, бо в них майже немає триптофану. Однак, коли ці джерела білка включені в звичайний раціон харчування, вони також є чудовими білковими добавками.6 Пептиди колагену надають деякі додаткові переваги порівняно з іншими протеїновими порошками, оскільки було доведено, що вони підтримують здоров'я суглобів і кісток.
Найпопулярніші енергетичні дієтичні добавки для вживання перед тренуванням містять кофеїн. Численні наукові дані свідчать, що кофеїн дійсно здатний сприяти поліпшенню спортивних результатів — як у вправах на витривалість, так і в тих видах діяльності, які вимагають сплесків енергії, як-от спринт чи важка атлетика. Кофеїн зазвичай діє найкраще, якщо його вживати за 15–60 хвилин до тренування, у дозі 200–400 мг7,8.
Креатин - ще одна популярна харчова добавка перед тренуванням, але дослідження показують, що прийом її після тренування може дати дещо кращі результати. Креатин найчастіше використовують як елемент програми тренування, спрямованої на підвищення сили та нарощування м’язової маси. Його дія ґрунтується на підвищенні рівня енергії у м’язах, що спроможне надати спортсменам змогу трохи інтенсивніше займатися силовими тренуваннями. І це додаткове зусилля - те, що дійсно стимулює ріст м'язів. Креатин також покращує синтез м'язового білка, тому він підсилює ефект нарощування м'язової маси при інтенсивних навантаженнях. Звичайна добова рекомендація становить від 5 до 10 грамів. Деякі експерти рекомендують вживати 1 г креатину на кожні 25 кг маси тіла. Тож для особи, яка важить 75 кг (160 фунтів), добова доза становитиме 3 г9.
Найкращі дієтичні добавки для сприяння росту м’язів, відновленню та регенерації містять три незамінні амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA — валін, лейцин та ізолейцин. BCAA важливі для обміну речовин у м’язах та становлять приблизно 15 % з усіх амінокислот у скелетних м’язах людини. Одна з ключових корисних властивостей BCAA полягає у їхній здатності допомагати мітохондріям виробляти енергію під час фізичних навантажень, сприяючи профілактиці як розумової, так і фізичної втоми. Це робить BCAA популярним складником як комплексів для вживання перед тренуванням, так і тих, що призначені для вживання після нього.
BCAA можна придбати у вигляді ізольованих амінокислот у співвідношенні 2:1:1 (дві частини лейцину на одну частину ізолейцину та одну частину валіну). Сироватковий протеїн також багатий на BCAA. Одна з переваг вживання перед тренуванням чи після нього чистих BCAA як дієтичної добавки, а не протеїнового порошку, полягає в тому, що вони менш схильні спричиняти нудоту чи подразнення шлунку. Загальна рекомендована добова доза BCAA становить 100 мг на кілограм маси тіла.
Споживання дієтичних добавок із BCAA спроможне стимулювати ріст м’язів у відповідь на фізичні навантаження10 та сприяти боротьбі зі втомою, але одна з ключових корисних властивостей цих сполук полягає в їхній здатності допомагати від болю в м’язах після фізичних навантажень, зокрема й крепатури, яка виникає через один-два дні після тренування11,12. Причина крепатури — мікротравми м’язових волокон, які призводять до розвинення запалення. До того ж, крепатура може не лише бути болючою, а й погіршувати силу м’язів та рухомість тіла.
Клінічні дослідження на людях продемонстрували здатність вживання BCAA перед тренуванням знижувати рівень болю та пошкоджень у м’язах. З пошкоджених клітин у кров протікає фермент під назвою «креатинфосфокіназа» (КФК) — це робить його маркером запалення у м’язах. Вживання дієтичних добавок із BCAA показало здатність значно знижувати рівень КФК після тренування, вказуючи на нижчий рівень пошкоджень, завданих цим тренуванням, та менший ризик розвинення крепатури.
Доведено, що щоденна доза 500 мг екстракту терпкої вишні (Монморансі), багатого на поліфеноли, зменшує окислювальний стрес і пошкодження м'язів після фізичних навантажень, а також сприяє відновленню після фізичних навантажень. Також вишня корисна тим, що вона є природним джерелом мелатоніну: в межах клінічних досліджень на людях вона продемонструвала здатність поліпшувати якість сну.
Можливо, найкращим суперфудом для спортсменів є регулярне споживання бурякового соку чи порошку, які можуть похвалитися високим вмістом нітратів та беталаїну — рослинного пігменту, що відповідає за їхній темно-червоний колір. Хоча клінічні дослідження здебільшого проводилися з використанням бурякового соку, буряковий порошок постав фантастичним способом зручно сконцентрувати всі поживні та корисні для здоров’я властивості бурякового соку.
Споживання бурякового соку чи порошку спроможне стимулювати вироблення монооксиду азоту, здатного сприяти поліпшенню кровотоку. Така корисна властивість буряку позитивно впливає на транспортування кисню й поживних речовин до м’язів та видалення вуглекислого газу і клітинних відходів. Саме цим обґрунтований значний об’єм наукових досліджень, результати яких продемонстрували здатність бурякового соку чи бурякового порошку бути корисними для тренувань, сили та витривалості м’язів і відновлення після фізичних навантажень13.
Споживання цих дієтичних добавок здатне також поліпшувати загальну фізичну працездатність та роботу серця під фізичними навантаженнями. Буряк спроможний поліпшувати результативність як вправ на витривалість, так і високоінтенсивних вправ із різкими рухами, як-от важкої атлетики чи спринту14,15. Згідно з результатами одного систематичного огляду, у 4 із 10 досліджень впливу споживання буряка на спринтоподібні вправи спостерігалося підвищення швидкості спринту та силових показників. Що ж до досліджень важкої атлетики, 4 з 10 таких досліджень продемонстрували підвищення силових показників та швидкості виконання вправ із власною вагою та ізокінетичних вправ.
Буряк також здатний стимулювати регенерацію після тренувань та сприяти швидшому відновленню сили й полегшенню спричиненого тренуванням болю, запалення та пошкодження м’язів. Згідно з метааналізом шести подвійних сліпих контрольованих досліджень, буряк також здатний запобігати розвиненню кріпатури16,17.
У дослідженнях здебільшого використовувалися дози бурякового соку від 70 до 250 мл, а найкращих результатів було досягнуто в разі споживання щонайменше 140 мл соку на добу понад 14 днів, до того ж за 1–3 години до тренування, щоб отримати максимальну користь від пікового рівня нітратів у крові. Доза бурякового порошку має приблизно відповідати цьому рівню. Бурякові порошки бувають різні за якістю, від цього й залежить потрібна доза.
Вживання мультивітамінів із мінералами, що містять рекомендовану добову норму цих незамінних поживних речовин, може дуже добре підстрахувати організм перед фізичними навантаженнями, під час та після них.
Фізична активність стимулює метаболізм у м’язах, що викликає збільшення потреби в багатьох поживних речовинах. Найважливішими для спортсменів поживними речовинами є ті, які беруть участь в енергетичному обміні, особливо вітаміни групи B та такі мінерали, як кальцій, магнійта залізо.
Залізо є особливо важливим для спортсменок дітородного віку. Причина цього полягає у втраті заліза під час менструації. Низький рівень заліза часто супроводжується значним зниженням рівня фізичної енергійності та є однією з тих причин втомлюваності та поганої працездатності, які можна найлегше усунути. Дефіцит заліза дуже поширений серед спортсменок. У межах одного дослідження, у якому брали участь професійні плавчині, ознаки браку заліза було виявлено у 80 % жінок. Результати інших досліджень продемонстрували наявність дефіциту заліза в 30–60 % спортсменок. Для профілактики дефіциту заліза потрібна добова доза у 120–180 мг1,2.
Щоб встановити, чи є в певної жінки потреба в залізі, роблять аналіз сироватки крові на феритин. Цей показник відображає запаси заліза в організмі. В ідеалі його рівень має становити щонайменше 60 нг/мл. Найпопулярніші дієтичні добавки з залізом — сульфат заліза та фумарат заліза. За наявними даними, однак, найкорисніші його форми — бісгліцинат заліза та пірофосфат заліза. Обидва ці препарати загалом не мають побічних ефектів із боку шлунково-кишкового тракту та відрізняються підвищеною біодоступністю, особливо якщо вживати їх натщесерце.
Ще один мінерал, який часто є надзвичайно важливим для спортсменів — це магній Рекомендована добова норма споживання магнію становить 420 мг для чоловіків та 320 мг для жінок. З огляду на те, що в США здорові дорослі особи в середньому споживають 143–266 мг на добу, вони здебільшого задовольняють лише приблизно половину потреби своїх організмів у магнії. Якщо рівень магнію в організмі низький, для спортсменів це може стати величезною проблемою, бо магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях людського організму, зокрема в активуванні різноманітних ферментів, регулюванні рівнів концентрації інших життєво важливих поживних речовин та оптимальній роботі клітин усього організму, особливо м’язів та головного мозку. У спортсменів низький рівень магнію може спричинити зниження витривалості та запасу сил, м’язові спазми й проблеми з відновленням.
Найкращих результатів можна досягти, якщо вживати дієтичні добавки з магнієм на ніч, щоб скористатися його здатністю сприяти загальному розслабленню та повноцінному сну3,4. Рекомендована доза легкозасвоюваних форм магнію, як-от цитрату, малату чи бисгліцинату магнію, становить 250–300 мг перед сном.
Ще одним популярним варіантом є вживання магнію з цинком та вітаміном B6. Таку дієтичну добавку зазвичай називають аспартатом цинку й магнію. Вітамін B6 та цинк спроможні допомагати магнію сприяти росту клітин і відновленню тканин та зміцнювати імунітет.
Ні, вживати їх не обов’язково. Раціональне харчування та постійні тренування - найважливіші фактори. Добавки можуть допомогти оптимізувати результати, але не замінити основні компоненти.
Для більшості початківців найбільш ефективними і добре вивченими добавками є протеїновий порошок, моногідрат креатину і передтренувальний прийом кофеїну.
За умови придбання у відомого бренду та прийому відповідно до інструкцій, перелічені добавки, як правило, безпечні для здорових дорослих людей. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком вживання будь-яких нових дієтичних добавок.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
