Чому тренер із силових видів спорту розпочинає свій день з електролітів і списків завдань.

За багато років роботи в силових видах спорту та фітнесі я постійно вивчав і вдосконалював свій розпорядок дня, щоб досягти своїх цілей. Незалежно від того, чи це тренування, робота чи загальні життєві цілі, я вдосконалив і змінив свій підхід, щоб бути послідовним і насправді та стабільно просуватися вперед.

Часто індустрії фітнесу, оздоровлення та харчування намагаються продати нам ідею «чим більше, тим краще». Нам розказують, що нам потрібна нова дієта, та чи інша добавка, або нам потрібно ось так важко тренуватися, щоб досягти цілей. Такий спосіб мислення неефективний.

Найбільш цілеспрямований і найефективніший спосіб зійти з мертвої точки у своєму житті — це постійні невеликі щоденні досягнення. Грандіозні зміни зазвичай нетривалі. 

Ознайомлюючись із моїм розпорядком, пам’ятайте, що мета — не звести все, що робите, нанівець. Натомість розгляньте мої системи та визначте складові, які відповідають вашим цілям, і як їх можна включити у свій повсякденний графік. 

Ось моя концепція здорового способу життя для розвитку сили, зовнішніх даних, успіхів у житті та справах.

Складіть ранковий розпорядок

Ранок — чудова пора, оскільки дає можливість визначити послідовні та чіткі плани на день. Ранковий розпорядок у всіх має дещо відрізнятися, однак я поділюся тим, що добре підходить мені.

Щоранку я роблю ці прості речі, які допомагають мені задати тон дня і розрахувати рівень моєї енергії:

• Я випиваю від 0,35 л до 0,5 л води з електролітами: ми втрачаємо мінерали та вітаміни під час сну, тому добавка з електролітами в ранковій склянці води — це хороший спосіб почати боротьбу зі зневодненням протягом дня.
• Щоденник: я витрачаю п’ять хвилин, щоб записати у щоденник два конкретні пункти: дві-три речі, які я хочу сьогодні зробити; і дві речі, за які я вдячний. Так я можу зосередитись і почати день із почуттям вдячності за позитивні моменти в моєму житті.
• Вигулюю своїх собак, насолоджуючись сонячним світлом: я виявив, що коли починаю день із телефоном, то відчуваю стрес від численних сповіщень та електронних листів, які надійшли вночі. Тепер я починаю кожен день сонячним світлом та добряче вигулюю своїх песиків. Так я можу насолодитися променями сонця та побавитись із собаками на початку дня. 

Спочатку робота, а тоді тренування

Після ранкових справ я готую сніданок і перевіряю електронну пошту та повідомлення, і починаю робочий день. Робота може бути дуже різна, але я намагаюся дотримуватися послідовного графіка, щоб регулювати свою енергію та розпланувати день. Багато хто сьогодні працює вдома, тому особливо важливо скласти графік, який буде сприяти здоровому зв’язку з роботою та сприйняттю життєвого простору.

Зазвичай я працюю приблизно з 8 години ранку до 13:00, щогодини роблю перерву на п’ять-десять хвилин. Під час цих перерв я граюсь із собаками, перевіряю як справи в моєї другої половинки та намагаюся не дивитися на екрани.

Оскільки я роблю вправи десь між 14:00 та 15:00 щодня, я починаю планувати час і деякі добавки до тренування, перш ніж відволіктись і вирушити у спортзал. Зокрема, я приймаю комплекс вітамінів В та буряковий сік приблизно за годину-півтори до тренування.

Я перекушую перед тренуванням, а потім попиваю буряковий сік під час роботи. За дослідженнями буряк може підвищити рівень оксиду азоту і допомогти покращити результати тренувань. Завдяки такому плануванню я можу скористатися перевагами прийому добавок перед тренуваннями під час їх виконання.

Тренуйтеся, підкріплюйтеся, а тоді зробіть іще більше

Я зазвичай тренуюся близько години, і все залежать від моїх цілей. У своїх тренуваннях я застосовую підхід «чим менше, тим краще». Я ходжу в тренажерний зал чотири рази на тиждень. Для більшості спортсменів цього більш ніж достатньо, щоб досягти силових цілей та бажаних зовнішніх даних.

Після тренування я приходжу додому і починаю підживлятися. Оскільки до тренажерного залу мені приблизно 15-20 хвилин, я беру із собою коктейль із сироватковим протеїном у багаторазовій пляшці та випиваю його дорогою додому. Так я можу не «зголодніти», поки готую їжу після тренування.

Моє харчування після тренувань дещо відрізняється залежно від дня, але зазвичай воно включає пісний білок, сир, овочі та продукти з вуглеводами, як-от картопля. Вам слід скласти власний режим харчування до і після тренування відповідно до персональних цілей. Якщо вам потрібно оптимізувати свій раціон, раджу звернутися до зареєстрованого дієтолога, який спеціалізується на спортивному харчуванні.

Після вживання корисної їжі я повертаюся до роботи. Я працюю з 16:00 і приблизно до 19:00 чи 20:00. Я люблю розділяти свій робочий день, а справи на вечір залежать від того, що заплановано на день. Зазвичай я відкладаю менш складні справи на початок вечора, тому часто редагую відео, розсилаю електронні листи або складаю список справ на наступний день.

Підготовка до сну 

Після роботи ввечері я розслабляюся та готуюся до сну. Ми з моєю другою половинкою гуляємо із собаками і ділимося враженнями за день. Ця вечірня прогулянка дає нам можливість гарно провести час разом та обміркувати те, що відбулось як у справах, так і в особистому житті. 

Я стараюся вимкнути телефон та інші пристрої у проміжку між 20:30 і 21:00. Виявляється, синє світло, яке випромінюють ці пристрої, заважає мені відпочити і заснути. Відпочинок від екранів перед сном допомагає мені швидше заснути. 

Іноді я відчуваю голод, коли готуюся до сну. Якщо мені хочеться перекусити перед сном, я їм вівсяну кашу з протеїновим порошком, щоб поповнити організм багатими на клітковину вуглеводами та білком. Я випиваю ще склянку води з електролітами, якщо мій день був особливо напруженим або фізично важким. 

Після цього я приймаю розслабляючий гарячий душ і 20-30 хвилин читаю гарну книгу. 

Перш ніж врешті лягти спати, я приймаю гліцинат магнію та цинк, щоб відновити сили та підтримати імунну систему. Магній допомагає мені розслабитись і прискорює відновлення, якщо тренування було важким із неврологічної точки зору. 

Секрет успіху: повторіть усе наступного дня

Наступного дня я практично повторюю все те саме. Така послідовність — найважливіша складова мого графіку. Просуватися день за днем мені допомагають не випадкові великі перемоги чи здобутки, а відповідальне ставлення та наполегливість. 

Секрет досягнення цілей у 2022 році — напрацювати простий, сталий щоденний підхід або хвилю, які допоможуть вам досягати найкращих результатів. Повсякденний графік, якого легко дотримуватися, допоможе вам зосередитися на своїх цілях, спланувати час і дасть змогу спілкуватися з тими, кого ви любите, а також може допомогти вам досягти успіху в новому році.