Як повернутися до тренувань: семикроковий посібник

Ключові тези

Поступове повернення фізичних навантажень — це особиста подорож, а не перегони. Ось про що слід пам'ятати на початку роботи:

• Скористайтеся «концепцією половинного часу»: щоб повернути свій попередній рівень фізичної форми, заплануйте два тижні регулярних тренувань за кожен місяць перерви.
• Слухайте своє тіло: Орієнтуйтеся на втому та біль у м'язах. Такі сигнали підказують, коли можна докладати зусиль, а коли треба відпочити.
• Прийняти процес: Повільне, стратегічне нарощування є більш ефективним, ніж поспіх. Насолоджуйтесь відчуттям того, що ви знову стаєте сильнішими. 

Повернення до тренувань

Поновлення тренувань та фізичних вправ після тривалої перерви може здаватися непосильним. Чи то напружений графік, травма, хвороба, чи просто потреба в перерві — життя непередбачуване, тож звичний ритм може збиватися. 

Дотримання розумного плану тренувань після перерви має вирішальне значення для довгострокового успіху. Ось сім порад експертів про те, як почати тренуватися знову.

1. Сформувати реалістичне мислення

Перший крок - не в спортзалі, а у вашій голові. Легко відчути розчарування, якщо ви не можете виступати на своєму попередньому піку.

• Позбудьтеся перфекціонізму: не дозволяйте спогадам про свою «найкращу спортивну форму» знеохочувати вас. Святкуйте, що ви починаєте знову. Найскладніше — саме це.
• Знайди свою мотивацію: Мотивація знову почати тренуватися з'являється, коли ви ставите перед собою невеликі, але досяжні цілі. Ваша перша мета - не побити особистий рекорд, а просто завершити перше заплановане тренування.
• Визнайте свою індивідуальність: рівень втрати витривалості серцево-судинної системи, сили та потужності значною мірою залежить від індивідуальних особливостей, зокрема від віку, у якому ви тренувались, історії тренувань, генетики, тривалості перерви у тренуваннях, ступеня тяжкості хвороби чи травми та багатьох інших чинників. 

2. Розберіться у концепції «половинного часу»

Люди часто питають: «Скільки часу знадобиться, щоб повернути мою фізичну форму?» Хоча всі люди й різні, корисним орієнтиром буде «правило половини часу».

Ця концепція передбачає, що за кожен місяць перерви у тренуваннях вам знадобиться приблизно половина цього часу, два тижні, щоб повернутися до попереднього рівня фізичної підготовки. Отже, якщо ви зробили тримісячну перерву, вам слід запланувати приблизно шість тижнів послідовних тренувань, щоб повернутися до того рівня, на якому ви були.

Що кажуть дослідження: Ця концепція є практичним керівництвом, яке узгоджується з принципами м'язової пам'яті та детренування. Згідно з науковою літературою, хоча форма серцево-судинної системи й може гіршати відносно швидко, сила та м’язова маса здатні зберігатися довше, а етап «повторних тренувань» зазвичай проходить значно швидше, ніж «початкові тренування»^2,3. Частково це пов’язано з нейронними адаптаціями та змінами у м’язових клітинах, які зберігаються навіть під час перерви.

Але все ж у ситуації, коли ви повертаєтеся до тренувань після тривалої перерви через хворобу або травму, краще розраховувати на те, що час відновлення буде довшим, ніж вам здається. Для досягнення найкращих результатів та уникнення повторних травм варто повільно підвищувати тривалість та інтенсивність вправ, враховуючи реагування свого організму.

3. Починайте повільно, щоб уникнути травм

Уникнення травм при поверненні до фізичних навантажень є вашим головним пріоритетом. Перше тренування після тривалої перерви має бути посильним і навіть відчуватися легким.

• Зменшити гучність та інтенсивність: Почніть зі зменшення попередніх ваг, повторень і підходів щонайменше на 50%. Якщо раніше ви пробігали три милі, почніть з одномильної ходьби/бігу. Це найбезпечніший спосіб поступового повернення до фізичних навантажень.
• Зосередься на формі: Використовуйте цей легкий період, щоб вдосконалити свою техніку. Хороша форма відновлює зв'язок між розумом і м'язами і має вирішальне значення для запобігання травмам у міру того, як ви стаєте сильнішими.

4. Розставляйте пріоритети між розігрівом та охолодженням

Якщо ви втратили форму, розминкою нехтувати не можна. Приділіть 5-10 хвилин легкому кардіотренуванню та динамічній розтяжці (наприклад, махи ногами та кругові рухи руками), щоб посилити кровообіг і підготувати м'язи до роботи. Після цього розслабтеся за допомогою статичної розтяжки, щоб покращити гнучкість і сприяти відновленню.

5. Прислухайтеся до свого організму

Твоє тіло подаватиме тобі сигнали. Дуже важливо, щоб ви прислухалися до них. Деякий біль у м'язах (Біль у м'язах з відстроченим початком або DOMS) є нормальним явищем, але гострий, стріляючий або постійний біль є тривожним сигналом. Розумніше взяти додатковий день відпочинку, ніж терпіти біль і ризикувати отримати травму, яка може вивести вас з ладу на кілька тижнів.

6. Підтримка з харчуванням

Правильне харчування є основою одужання, але певні добавки та поживні речовини можуть надати вашому організму додаткову підтримку, коли ви повертаєтеся до звичного способу життя.

Розгляньте можливість введення до своєї дієти харчових продуктів та дієтичних добавок, особливо важливих для відновлення: 

• Білки: хвороби, травми та брак фізичних навантажень можуть спричинити атрофію м’язів. Адекватне споживання білка має важливе значення для підтримки відновлення та підтримки м'язів у рамках збалансованої дієти та програми фізичних вправ.⁴ Якщо у вас виникають проблеми з отриманням достатньої кількості білка лише з раціону, спробуйте смузі з порошкового сироваткового протеїну .
• Креатин: Деякі дослідження показують, що креатину поєднанні з силовими тренуваннями може сприяти збільшенню м'язової сили та маси.⁵
• Гідратація: Гідратація може вплинути на загальний стан здоров'я та самопочуття, зокрема на відновлення та ріст м'язів. Вона також неймовірно важлива в період відновлення після хвороби. 

У період відновлення своєї фізичної форми варто крім доповнення своєї дієти важливими для відновлення поживними речовинами пам’ятати і про інші способи догляду за собою. 

7. Повноцінно відпочивайте

Ваші м'язи не стають сильнішими в спортзалі; вони стають сильнішими, коли ви відпочиваєте. Щоночі варто повноцінно спати 7–9 годин. Це коли ваше тіло виділяє гормон росту і зосереджується на відновленні м'язової тканини, яку ви зруйнували під час тренування.

Дотримуючись цих порад, можна не лише повернути свій попередній рівень фізичної форми, але й зробити свою взаємодію з фізичними вправами стійкішою, стабільнішою та приємнішою.

Джерела:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O’Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy. Scientific reports, 8(1), 1898.