Чи можуть добавки магнію покращити ефективність тренувань? Розповідає тренер із силових тренувань

15,993 Перегляди

Джейк Болі, сертифікований тренер з силових та кондиційних тренувань Опубліковано 15 липня 2022

Коли мова йде про мінеральні добавки, магній згадують найчастіше. Цей незамінний мінерал досить високо цінують за його властивості покращувати якість сну, ефективність тренувань та багато чого іншого. Однак, чи дійсно це правда?

Магній –незамінний мінерал та один із найбільш поширених мінералів у організмі, які сприяють підтримці гомеостазу. Насправді, магній є кофактором для понад 600 ферментів.

Наш організм потребує магнію, коли ми тренуємося та займаємося фізичними вправами. Він відіграє суттєву роль у синтезі білків, виробленні енергії, метаболізмі вуглеводів та здоров'ї нервової системи, тому не дивно, що магній часто рекомендують вживати для підсилення спортивних результатів.

У цій статті ми розглянемо потенційні переваги магнію для тренувань, а також, чи будуть добавки магнію корисні для вашого здоров'я й тренувань, і способу життя.

Як діє магній?

Магній відіграє стільки важливих ролей в організмі, що нам буде неймовірно важко описати все в одній статті. Як уже зазначалося раніше, магній є кофактором для понад 600 ферментів, тобто він є частиною безлічі процесів та функцій організму.¹

Зокрема магній відіграє надважливу роль у перетворенні енергії, підтримці належного рівня антиоксидантів, синтезі РНК, ДНК і протеїнів, а також імунній та клітинній функції, що необхідні нам для забезпечення функціонування організму у повсякденному житті.¹ По суті, наш організм не може функціонувати оптимально без належного рівня магнію.

Роль магнію у синтезі білків, функції м'язів, перетворенні енергії, зниженні стресу та підтримці здоров'я імунної системи буде особливо цікавою для тих, хто регулярно займається спортом.

Чи може магній впливати на ефективність вправ?

Магній часто рекомендують для покращення фізичної форми. Магній є незамінним компонентом процесів у організмі, проте дослідження стосовно того, чи є магній корисним для покращення ефективності тренувань досить обмежені. Погляньмо, що кажуть недавні дослідження. Так ви зможете вирішити, чи підходять вам добавки

Покращена ефективність вправ на витривалість

У одному давнішому дослідженні науковці вивчали вплив добавок магнію на показники фізичного стресу, зосередженого на витривалості, у тріатлоністів.² Учасники приймали оротат магнію або плацебо протягом чотирьох місяців, що передували заходу на витривалість.

Дослідники збирали зразки крові перед та після фізичного тесту, а також між кожною подією. Вони оцінювали енергію та гормональний метаболізм спортсменів на основі концентрації глюкози в крові, рівня інсуліну та парціального тиску кисню у венах, a також показники плавання, їзди на велосипеді та тривалості бігу.

В учасників, які приймали добавки магнію, змінилися показники використання глюкози, зменшилась реакція на стрес і покращилися спортивні результати порівняно з тими, хто отримував плацебо.

Це говорить про те, що прийом магнію може допомогти організму бути більш стійким до фізичного навантаження і сприяти більшій ефективності вправ на витривалість.

Зберігає м'язову масу та силу

Інше велике дослідження за участю жінок віком від 18 до 79 років виявило, що більш високе споживання магнію пов'язане зі зниженням втрати м'язів з віком та підвищенням вибухової сили ніг.³ Це свідчить про те, що достатнє споживання магнію може сприяти підтримці м'язової маси та сили з віком.

Аеробні тренування, сила м'язів та швидкість

Аналіз досліджень від 2017 року розглянув вплив добавок магнію на ефективність тренувань.⁴ Вчені дійшли висновку, що добавки магнію можуть покращувати показники як аеробних, так і анаеробних тренувань, зокрема знижувати накопичення лактату, зміцнювати м'язи та поліпшувати швидкість руху при ходьбі у осіб старшого віку.

Однак дослідження щодо впливу магнію на ефективність вправ обмежені, а результати неоднозначні. Крім цього, магній також може поліпшувати продуктивність у тих, хто страждає на дефіцит магнію в організмі, хоча незрозуміло, чи допомагає магній тим, у кого рівень цього мінералу достатній.

Розгляньте добавки магнію

Щоб знати напевне, чи може магній покращити продуктивність тренувань у тих, хто страждає на дефіцит і в тих, хто ні, необхідно провести більше грамотно розроблених досліджень. Однак, якщо ви дуже активні, відчуваєте високий рівень психічного чи фізичного стресу, або ж не споживаєте достатньо магнію з їжею, включення добавок магнію може бути гарною ідеєю.

Як дізнатися, чи є у мене дефіцит магнію?

Визначити наявність дефіциту може бути досить складно, оскільки більша частина магнію в організмі накопичується в клітинах та кістках. Незважаючи на те, що симптоматичний дефіцит магнію трапляється рідко, майже половина американців не споживає достатньої кількості магнію з їжею.⁵ Люди з діабетом 2-го типу, захворюваннями шлунково-кишкового тракту, целіакією та алкогольною залежністю, а також люди похилого віку, мають більший ризик розвитку дефіциту магнію.

Деякі симптоми дефіциту магнію можуть імітувати реакції організму на стрес, зокрема втому, погану якість сну та зниження продуктивності тренувань Іншими симптомами дефіциту магнію є:

Втрата апетиту.
Нудота
Блювання
Втома
Слабкість
Оніміння кінцівок
Поколювання
Скорочення м’язів і судоми
Зміни особистості
Судоми
Аномальні серцеві ритми

Якщо ви активна людина, яка може споживати недостатньо магнію з їжею, або ви у групі ризику через проблеми зі здоров'ям або через спосіб життя, вам може знадобитися добавка магнію. Однак, якщо ви здорові та споживаєте достатню кількість магнію, прийом добавок може не принести вам жодної додаткової користі.⁴

Харчові продукти з високим вмістом магнію

Якщо вам цікаво, чи споживаєте ви достатньо магнію з їжею, ознайомтеся з переліком продуктів, що багаті на цей мінерал:

Бобові (Чорна квасоля): 1 склянка = 120 мг магнію (28% денної норми)
Горіхи та насіння (Мигдаль): 28,35 г (1 унція) = 80 мг магнію (19% денної норми)
Цільнозернові продукти (Кіноа): 1 склянка = 118 мг магнію (28% денної норми)
Листова зелень (шпинат, приготований ): ½ склянки вареного шпинату= 78 мг магнію (19% денної норми)
Шоколад (чорний шоколад, що містить 70-85% какао): 28,35 г (1 унція) = 64 мг магнію (15% денної норми)
Молочні продукти з низьким вмістом жиру (йогурт, простий): 226,8 г (8 унцій) = 42 мг магнію (10% денної норми)

Ці приклади дають уявлення про вміст магнію в різних категоріях продуктів. Якщо ви не любите чорну квасолю, ви можете замінити її іншими бобовими, наприклад, сочевицею. Хоча точна кількість магнію буде змінюватися, ви все одно збільшуватимете споживання магнію.

Щоб краще зрозуміти, скільки магнію ви споживаєте в середньому за день, скористайтеся інструментом для відстеження харчування. Якщо ви помітили, що споживаєте замало магнію, харчова добавка може бути хорошим варіантом для вас.

Скільки магнію потрібно вживати?

Рекомендована добова норма магнію для дорослих становить від 310 до 420 міліграмів.⁵Оскільки більшість людей не споживає достатньо магнію з їжею, багатьом із нас може бути корисно вживати від 250 до 450 міліграмів магнію щодня.

Однак, незважаючи на те, що добавки магнію безпечні, надлишок може призвести до порушення травлення, зокрема діареї, нудоти та спазмів в животі. Оптимальна доза магнію, яка не викликає побічних ефектів, становитиме 350 міліграмів.

Варто зазначити, що не всі добавки магнію однакові. Оксид магнію є одним з видів, які найчастіше можуть викликати побічні ефекти і погано засвоюються організмом. Цитрат магнію або лактат магнію мають більш високі показники всмоктування і менш схильні викликати побічні ефекти.

Висновки

Магній може бути важливою добавкою для активних людей, які прагнуть оптимізувати своє харчування. Оскільки магній відіграє невід’ємну роль у багатьох процесах в організмі, особливо пов’язаних із фізичними вправами, важливо стежити за тим, щоб споживати достатню кількість цього мінералу щодня.

Добавки магнію, як правило, безпечні — ваше тіло буде використовувати те, що йому потрібно, а нирки виводитимуть будь-який надлишок. Однак надмірне вживання може призвести до розладу травлення.

Якщо ви плануєте включити в раціон добавки магнію, обирайте той тип, який добре засвоюється і не викликає побічних ефектів, наприклад, цитрат або лактат магнію. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, зареєстрованим дієтологом або іншим кваліфікованим медичним працівником, перш ніж почати приймати нову добавку, щоб переконатися, що вона підходить вам і вашим потребам у здоров'ї.

Джерела: