Чим лютеїн та зеаксантин корисні для зору та здоров'я очей

Немає сумніву, що ми живемо в епоху цифрових технологій. Згідно зі звітом eMarketer, у 2020 році американці витрачали в середньому майже вісім годин на день на цифрові медіа — і тривалість часу, проведеного перед екраном, потроху зростає.¹

І хоча завдяки цьому ми залишаємося на зв'язку, отримуємо інформацію та розважаємося, у надмірного використання смартфонів, планшетів, комп'ютерів та інших цифрових пристроїв є і зворотна сторона. Це може порушувати сон, знижувати рівень фізичної активності, сприяти зростанню ваги та впливати на стан фізичного та психічного здоров'я.²

Ось ще один несприятливий наслідок, якому не приділяють належної уваги: надмірне перебування перед цифровим екраном може також відбитися й на зорі та стані здоров'я очей.

Чи наявне у вас цифрове перенапруження очей? 

У межах опитування, проведеного асоціацією The Vision Council, понад 60% американців повідомляли про виникнення проблем із зором після тривалого використання цифрових пристроїв. Серед симптомів цифрового перенапруження очей були такі:³ 

• Втрата чіткості зору
• Синдром сухого ока
• Свербіж, почервоніння чи відчуття печіння в очах
• Головний біль

Якщо з ним нічого не робити, цифрове перенапруження очей здатне погіршити якість вашого життя та потенційно надовго відбитися на стані здоров'я очей.⁴

Що ж спричиняє такі проблеми? Блакитне світло

Головна причина цифрового перенапруження очей — блакитне світло. Блакитне світло — це високоенергетична довжина хвилі сонячного та штучного світла, як-от люмінесцентних ламп та світлодіодів. 

Світлодіоди є всюди. В основному саме їх використовують замість ламп розжарювання, які планується поступово замінити протягом наступного року; ними також підсвічують цифрові екрани смартфонів, планшетів, комп'ютерів та телевізорів.

У самому блакитному світлі немає нічого поганого. Воно є природним елементом повного спектру сонячного світла, і перебування під ним протягом дня, особливо вранці, здатне покращити пильність, поліпшити настрій та сприяти регулюванню циркадних ритмів.⁵

Проблема полягає в тому, що в цифрових пристроях блакитне світло є набагато концентрованішим. До того ж, ви годинами дивитеся на це світло зблизу весь день, вечір, а дехто і вночі. Це може негативно вплинути на ваш сон та інші аспекти здоров'я, зокрема зір та стан здоров'я очей. 

Як блакитне світло впливає на ваші очі

Усі знають, що ультрафіолетове світло (УФ-випромінення) може спричинити сонячні опіки, старіння шкіри та її рак. Це тому, що УФ-випромінення має коротку довжину хвилі, а короткі хвилі виробляють багато енергії.  

Блакитне світло також є випроміненням із короткою високоенергетичною довжиною хвилі. Як і з УФ-випроміненням, тривала дія такого світла здатна спричинити оксидативний стрес, запалення та пошкодження ДНК.⁶

Коли ви годинами дивитеся на екран, ваші очі бомбардує блакитне світло, яке проникає до сітківки, тонкого шару тканини в задній частині ока, який підтримує зв'язок із головним мозком. Жовта пляма або макула, невелика ділянка сітківки, яка відповідає за центральний зір, є особливо вразливою. 

Надмірне перебування під блакитним світлом може спричинити втрату чіткості зору, проблеми з фокусуванням, синдром сухого ока, подразнення та інші симптоми цифрового перенапруження очей. Незважаючи на те, що, коли ви даєте очам перепочити, їхній стан зазвичай помітно покращується, оксидативні пошкодження сітківки та жовтої плями з часом накопичуються. Це може стати однією з причин виникнення проблем із зором, особливо з віком.

Лютеїн та зеаксантин поспішають на допомогу

У ваших очах є вбудований захисний екран, здатний допомогти від пошкодження вільними радикалами, утвореними блакитним світлом. Пігмент жовтої плями складається з трьох каротиноїдів: лютеїну, зеаксантину та мезозеаксантину. Ці каротиноїди є потужними антиоксидантами, які спроможні поглинути блакитне світло та нейтралізувати вільні радикали до того, як вони завдадуть шкоди. 

Висока оптична щільність макулярного пігменту (ОЩМП), яка вказує на високі концентрації лютеїну та зеаксантину (зокрема й мезозеаксантину), є одним із найкращих показників стану здоров'я жовтої плями. Якщо ваш показник ОЩМП низький, блакитне світло проникає далі, піддаючи ризику жовту пляму та загальний стан здоров'я очей.⁷

Підвищення рівнів лютеїну та зеаксантину — єдиних каротиноїдів, спроможних перешкодити блакитному світлу та протидіяти шкоді, яку завдають вільні радикали — може від цього допомогти.⁸ Організм людини не здатний виробляти ці каротиноїди, тож у вас є два варіанти: дієта та дієтичні добавки. 

Найбагатшими харчовими джерелами лютеїну та зеаксантину є капуста кейл, листова капуста, зелень гірчиці, швейцарський мангольд та шпинат. У яєчних жовтках, броколі, горосі та інших овочах вони теж є, хоча й у набагато меншій концентрації. 

На жаль, наукові дослідження виявили, що середній американець за добу споживає з їжею всього 1–2 мг цих каротиноїдів.⁹ А для належного захисту потрібно щонайменше 20 мг лютеїну/зеаксантину на добу. 

Тож лишаються дієтичні добавки. 

Дієтичні добавки можуть забезпечити потужний захист 

Численні наукові дослідження підтверджують корисні властивості дієтичних добавок із лютеїном та зеаксантином; ця сфера досліджень постійно розширюється. Ось деякі з основних моментів:

• Спроможний полегшити симптоми цифрового перенапруження очей: молодих людей, які проводили близько восьми годин на день перед цифровими екранами, було залучено до шестимісячного подвійного сліпого плацебо-контрольованого клінічного випробування для перевірки дії конкретного екстракту лютеїну/зеаксантину (Lutemax 2020®). Порівняно з групою плацебо, в осіб, які вживали Lutemax, спостерігалося значне полегшення перенапруження та втоми очей, відблисків та головних болів. Вони також повідомляли про підвищення якості сну.¹⁰ 
• Здатний полегшити ефект відблисків: у межах іншого шестимісячного випробування цей самий екстракт лютеїну/зеаксантину продемонстрував спроможність поліпшувати переносимість відблисків та швидкість відновлення зору після яскравого світла.¹¹

Спроможний покращити нічне бачення: у плацебо-контрольованому дослідженні брали участь водії віком від 25 до 47 років, які проводили понад 10 годин на добу за кермом. Після щоденного вживання 20 мг лютеїну протягом одного року водії повідомили про значне покращення свого стану, особливо щодо чутливості до відблисків та нічного водіння.¹² 

• Здатний підвищити ОЩМП: численні дослідження продемонстрували, що лютеїн та зеаксантин здатні підвищити ОЩМП — і що вища доза, то значнішими були зміни показників стану захисних пігментів жовтої плями.¹³

Крім цього, у клінічних випробуваннях вживання дієтичних добавок із лютеїном та зеаксантином продемонструвало здатність поліпшувати увагу, когнітивні функції та якість сну, а також полегшувати стрес.

Кому варто вживати дієтичні добавки з лютеїном та зеаксантином?

Дієтичних добавки є надзвичайно важливими для всіх, хто не споживає достатньо цих незамінних каротиноїдів із їжею — а це переважна кількість людей. Вони також показані, наприклад, у таких випадках: 

• Тим, хто проводять багато часу, дивлячися на цифрові екрани, особливо за наявності будь-яких симптомів цифрового перенапруження очей.
• Людям віком понад 50 років: рівні лютеїну та зеаксантину схильні падати з віком. 
• Особи, які мають проблеми з нічним водінням, звиканням до темряви чи відновленням зору після яскравого світла та відблисків.

Рекомендована добова доза становить 20–40 мг лютеїну та 2–4 мг зеаксантину. Переконайтеся, що ваша дієтична добавка містить також і мезозеаксантин, бо обидві форми цього пігменту є важливими. 

Хоча дослідження здебільшого тривали щонайменше шість місяців, багато людей спостерігали зменшення відблисків, полегшення перенапруження очей та інших симптомів раніше. 

Навіть якщо ви не помітите різких змін, будьте впевнені, що коли ви живите свої пігменти жовтої плями та підвищуєте ОЩМП, то захищаєте свої очі сьогодні та на довгі роки. 

Ще 5 способів захистити свій зір

Крім нормалізування рівнів лютеїну та зеаксантину, ось ще п'ять способів захистити свої очі від цифрового перенапруження. 

1. Обмежте час перед екраном. Це особливо важливо для дітей, підлітків та молодих людей. Метааналізом, опублікованим у 2021 році в журналі Lancet, було виявлено кореляцію надмірного використання смартфонів та планшетів із 30% підвищенням риску міопії (короткозорості). Цей ризик збільшувався на 80% у поєднанні з тривалим використанням комп'ютера.¹⁴ 
2. Робіть часті перерви. Дотримуйтеся правила 20-20-20: кожні 20 хвилин переведіть погляд та подивіться на щось розташоване приблизно на відстані 20 футів (6 метрів) від вас щонайменше протягом 20 секунд. 
3. Використовуйте зволожувальні краплі для очей. Згідно з результатами наукових досліджень, ми менше блимаємо очима, коли дивимося на цифрові екрани. Це може спричинити синдром сухого ока. Безрецептурні зволожувальні краплі для очей (штучні сльози) можуть від цього допомогти. 
4. Відрегулюйте екран свого комп'ютера. Розташуйте екран приблизно на відстані витягнутої руки так, щоб зменшити бліки; у разі необхідності відрегулюйте яскравість, контрастність та розмір шрифту. 
5. Носіть окуляри чи контактні лінзи, спроможні запобігти потраплянню в очі блакитного світла. Якщо ви маєте потребу в окулярах чи контактних лінзах для користування комп'ютером чи іншими пристроями, зверніть увагу на спеціальні покриття, здатні зупинити блакитні хвилі світла. Хоча ця інформація й не є остаточною, дослідження, у межах якого було протестовано різні типи лінз, продемонструвало їхню здатність зменшити потенційну шкоду на 10–24%, відфільтровуючи блакитне світло. Вони також зменшували світлове пригнічення мелатоніну.¹⁵

Джерела:

1. Cramer-Flood E. US Time Spent with Media 2021 Update. eMarketer. 2021 Feb https://www.emarketer.com/content/us-time-spent-with-media-2021-update#page-report
2. Apurvakumar P, et al. Social Connectedness, Excessive Screen Time During COVID-19 and Mental Health: A Review of Current Evidence. Front. Hum. Dyn, 2021 July 22.doi.org/10.3389/fhumd.2021.684137
3. The Vision Council. The Vision Council Shines Light on Protecting Sight—and Health—in a Multi-Screen Era. 2018 Jan. https://thevisioncouncil.org/blog/vision-council-shines-light-protecting-sight-and-health-multi-screen-era
4. Auffret É, et al. Digital eye strain. Symptoms, prevalence, pathophysiology, and management. J Fr Ophtalmol. 2021;44(10):1605-1610. doi: 10.1016/j.jfo.2020.10.002
5. Wahl S, et al. The inner clock-blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019;12(12):e201900102. doi:10.1002/jbio.201900102
6. Ouyang X, et al. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020;130:110577. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220307708
7. Arunkumar R, et al. What do we know about the macular pigment in AMD: the past, the present, and the future. Eye (Lond). 2018;32(5):992-1004. doi:10.1038/s41433-018-0044-0
8. Ma L, et al. Lutein, Zeaxanthin and Meso-zeaxanthin Supplementation Associated with Macular Pigment Optical Density. Nutrients. 2016;8(7):426. Published 2016 Jul 12. doi:10.3390/nu8070426
9. Ranard KM, et al. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported." European journal of nutrition vol. 56,Suppl 3 (2017): 37-42. doi:10.1007/s00394-017-1580-2
10. Stringham JM, et al. Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods. 2017;6(7):47. doi:10.3390/foods6070047
11.  Stringham JM, et al. Macular carotenoid supplementation improves disability glare performance and dynamics of photostress recovery. Eye and Vis. 2016;3(30). https://doi.org/10.1186/s40662-016-0060-8
12. Yao Y, et al. Lutein supplementation improves visual performance in Chinese drivers: 1-year randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition. 2013;29(7-8):958-964. doi:10.1016/j.nut.2012.10.017
13. Ma L, et al. 2016.
14.  Foreman J, et al. Association between digital smart device use and myopia: a systematic review and meta-analysis. Lancet Digit Health. 2021;3(12):e806-e818. doi:10.1016/S2589-7500(21)00135-7
15. Leung TW, et al. Blue-Light Filtering Spectacle Lenses: Optical and Clinical Performances. PLoS One. 2017 Jan 3;2017;12(1):e0169114. doi: 10.1371/journal.pone.0169114