Проста 5-крокова нічна рутина, яка допоможе зміцнити імунітет

Ми знаємо, що нестача сну може негативно впливати на настрій, але чи знаєте ви, що вона так само впливає на наше імунне здоров'я? Наш імунний захист досягає піку сили вночі, тому ми хочемо забезпечити нашому організму оптимальний нічний відпочинок для відновлення клітин. Заспокійливий нічний ритуал перед сном, наповнений імуностимуляторами, може допомогти підготувати вас до оптимального стану здоров'я. 

Як наша імунна система перезавантажується під час сну

Коли ми спимо, наше тіло перебуває у стані відновлення клітин. Ми працюємо над тим, щоб розчистити сміття, яке залишилося після дня стресу, видаляючи окислені частинки, які більше не служать нам. Ми також виробляємо специфічні типи цитокінів, які, як відомо, захищають імунну систему. Якщо ми не висипаємося, у нас виробляється менше цитокінів та антитіл, які допомагають боротися з вірусами, з якими ви могли контактувати в цей день. 

Під час імунного відновлювального сну наші тканини загоюються, а мозок і м'язи очищаються. Кількість зцілення за ніч безпосередньо залежить від якості та тривалості сну, який ми переживаємо. 

Наука доводить, що щоденні ритуали допомагають людині фізично, психічно і духовно підтримувати гарне самопочуття. Завдяки щоденному поетапному ритуалу засинання після робочого дня та забезпечення стабільного сну, ми оптимізуємо наш імунітет до інфекцій. 

Нова епідемія розладів сну 

Наш природний циркадний ритм, сигнальна система організму, яка готує його до зміни дня і ночі, зазнає впливу від нашого психічного та фізичного стану. На психологічному рівні, якщо ми продовжуватимемо піддавати наш мозок впливу "постійно включеного" світу, нам буде важко миттєво вимкнути наші швидкі думки. І ми спричиняємо збій у нашому циркадному ритмі. 

Простіше кажучи, ми весь час занадто багато думаємо. Ми навіть "думаємо", що за кілька хвилин до сну можемо просто вимкнути постійне бомбардування інформаційним перевантаженням. На щастя, ми не можемо бути вимкнені, як комп'ютери; але це означає, що ми повинні свідомо готувати свій розум і тіло до повільного і методичного детоксикації щовечора від режиму надмірних роздумів. 

Сучасне надмірне використання технологій спричинило епідемію розладів сну. Мало того, що ми піддаємося впливу занадто великої кількості інформації, яку наш мозок не в змозі обробити, ми також піддаємося впливу стимулюючого синього світла з усіх численних екранів (комп'ютерів, телефонів, планшетів, телевізорів, док-станцій і т.д.). Це синє світло пригнічує вироблення мелатонінугормону, який контролює наш циркадний ритм і нашу здатність синхронізуватися з ніччю. Ми можемо уникнути безсоння, якщо свідомо вирішимо лягати спати раніше, а також за допомогою спеціальних методів підвищити імунітет. 

Ідеальна 5-крокова процедура підготовки до сну

1. Прийміть природу тиші і темряви

Почніть підготовку до заспокоєння, просто відпустивши всі рукотворні, штучні перешкоди. Вимкніть більшість світла, відкладіть телефон і приберіть шум. Така сила існує у світі природи, що нас оточує. Практика вдячності за те, що вас оточує, може швидко повернути нервову систему до заземленого стану.

Намагайтеся помічати природу навколо нас - наприклад, природний вогонь свічки або дерево, з якого зроблено каркас вашого ліжка. Виділіть секунду, вигляньте у вікно і помітьте природне багатство, що оточує нас і допомагає нам дихати. 

2. Уповільнити роботу мозку і тіла

На щастя, у нас є можливість легко сповільнити хаос, якщо ми вирішимо це зробити. Ми повинні фізично сповільнити свої рухи і зосередитися лише на одному - на теперішньому моменті, який ми переживаємо. Звичайно, ви можете назвати це медитацією; не має значення, як це називається. Ви можете знайти присутність у формі сидіння на місці, погладжування собаки, чищення зубів або прийняття душу.

Це просто акт перебування зі своїм фізичним "я", помічаючи думки, які приходять з прийняттям, але потім вирішуючи не продовжувати свою історію в голові - замість того, щоб думати лише про те, що відбувається тут і зараз. Як би просто це не звучало, це означає один з найпотужніших дарів, даних нам. Отже, виділіть п'ять хвилин, щоб сповільнити тіло і мозок на другому етапі підготовки до сну.

3. Чай і спокійна активність

Потягуючи теплий чай під час читання книги, ми заспокоюємо нашу нервову систему. Наука доводить, що теплі рідини посилюють кровообіг, сприяючи надходженню кисню до наших клітин безпосередньо перед сном. Процес читання допомагає задіяти наш творчий мозок і стимулює парасимпатичну нервову систему до активації. Ця частина нашої нервової системи виділяє хімічні речовини, які нас заспокоюють. 

Деякі трави в чаї створюють заспокійливу дію на нервову систему, в тому числі ромашка корінь валеріаниі Готу кола (центелла азіатська). Ці трави мають приємний аромат і смак, які доповнюють атмосферу. З невеликою кількістю органічного меду , що підвищує імунітет - чай стає одним із найпотужніших нічних імунних тонізуючих засобів.

У всебічному огляді вересня 2020 року Готу коларослина продемонструвала протизапальні та антиоксидантні властивості при стресі, що підвищує її ймовірність як потужного підсилювача імунітету. Крім того, Готу використовували за його анксіолітичні властивості протягом століть і навіть ставили під сумнів у фармакологічному огляді як можливу "трав'яну панацею від усіх бід", але в даний час проводяться подальші дослідження.

Якщо ви в душі науковець і любите докази, масштабні дослідження продовжують доводити користь ромашки як безпечного та ефективного засобу для лікування порушень сну. Поєднання ромашки та кореня валеріани  - поширене в багатьох чаях для сну, дозволяє травам діяти синергічно, щоб посилити розслаблення перед сном.

4. Природні запахи для сну

Чи доводилося вам заходити до друга додому або в спа-салон і відчувати дивовижні насолоди від пари, що розсіюється в повітрі? Це свідчить про позитивний ефект ароматерапії від дифузора.

Ароматерапія, використання ефірних олій з рослин з лікувальною метою, довела наукову користь для фізичного, психічного та духовного здоров'я. Дослідження активної візуалізації мозку показують, що відчуття запаху цих олій впливає на лімбічну систему та її емоційні шляхи, покращуючи загальне самопочуття.

Якщо говорити конкретніше про імунне здоров'я, то ефірні олії евкаліпта , евкаліпта та імбиру  можуть мати прямі властивості, що підвищують імунітет. Ефірна олія лаванди може допомогти заспокоїтися і заснути більшості людей і виявилася приємною для більш ніж 80% дітей. 

5. Підтримка з добавками

ГАМК

Гамма-аміномасляна кислота - це нейромедіатор у мозку, який сприяє зниженню активності нейронів і може підвищити рівень спокою та готовності до сну. Рівень ГАМК, як правило, низький у людей з афективними розладами та залежностями. Декілька природних продуктів, видів діяльності та сполук сприяють збільшенню вироблення ГАМК.

Ми знаходимо ГАМК у природному вигляді в зеленому, чорному чаїта улуні , а також у ферментованих продуктах, таких як темпе або кефір. Добавки, які підвищують рівень ГАМК, включають валеріану, хміль магній. , L-теанін. , L-аргінін Кава , кава , пасифлора та американського женьшеню .               Коли підсилювачі ГАМК приймаються з L-глутамінвони покращують м'язовий тонус і підтримують моторику здорового кишечника.

ГАМК-добавки можуть бути одними з найпопулярніших серед пацієнтів, які потребують відпочинку і не можуть знайти розслаблення. Низька активність ГАМК пов'язана з безсонням і порушенням сну. В одному з досліджень рівень ГАМК у людей з безсонням був майже на 30% нижчим, ніж у людей без розладів сну. 

Активна форма вітаміну B6

Вітамін B6 допомагає виконувати безліч завдань, таких як вироблення гормону серотоніну (гормону "гарного самопочуття"), переробка вуглеводів в енергію та підтримка безперебійної роботи нервової системи. Люди з дефіцитом В6 можуть відчувати дратівливість, депресію та загальну слабкість.

Прийом піридоксаль-5-фосфату (P5P), активної форми вітаміну B6 , може покращити імунну функцію людей з його дефіцитом. Організм використовує активний В6 безпосередньо в місці запалення як важливий кофактор імунної відповіді. Якщо у вашому раціоні недостатній рівень В6 або ви не можете легко перетворити В6 в активну форму, прийом добавки P5P перед сном може сприяти виробленню серотоніну та імунній відповіді протягом ночі. 

Виконання лише п'яти простих кроків для відновлення сил після перенапруженого дня - одна з найкращих речей, які ми можемо зробити для зміцнення нашого імунітету. Отже, виконайте ці кроки сьогодні ввечері, щоб насолодитися спокійним відпочинком!

Посилання

1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Терапевтичний потенціал центелли азіатської та її тритерпенів: Огляд. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Опубліковано 2020 Вересень 4. 
2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Фармакологічний огляд Centella asiatica: Потенційна рослинна панацея. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Набагато більше, ніж приємний аромат: Огляд ефірних олій для підтримки імунної системи. Молекули. 2019;24(24):4530. Опубліковано 2019 грудень 11. 
4. Редакційна колегія PDQ з інтегративної, альтернативної та комплементарної терапії. Ароматерапія ефірними оліями (PDQ®): Професійна версія для медичних працівників. 2019 жовт. 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Інтернет]. Бетесда (MD): Національний інститут раку (США); 2002.
5. Wisden W, Yu X, Franks NP. ГАМК-рецептори та фармакологія сну. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Запалення, вітамін B6 та пов'язані з ним шляхи. Mol Aspects Med. 2017;53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.