Аптечка на сезон грипу для імунного здоров’я: 7 вітамінних основ

76,914 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 10 грудня 2024

Коли настає сезон застуди та грипу, важливо зменшити ризик зараження та зміцнити імунну систему. Ось кілька основних порад, які слід пам’ятати:

часто мийте руки;
уникайте торкання обличчя (або принаймні мийте руки заздалегідь);
уникайте тісного контакту з хворими людьми (дотримуючись дистанції не менше 2 метрів (6 футів));
наносьте дезінфікуючий засіб для рук тоді, коли мила і води поруч немає. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують засоби із вмістом спирту щонайменше 60 %.
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити, чи підходить вам вакцина проти грипу.

Крім цих загальних рекомендацій, ключові стратегії способу життя, дієти та добавки можуть покращити шанси пережити сезон застуди та грипу без захворювань. Подібно до того, як ви зберігали б у себе вдома аптечку для екстрених цілей, ви також повинні скласти «аптечку на сезон грипу». Ви можете почати використовувати цю аптечку відразу, щоб ваша імунна система була підготовлена, коли настане сезон застуди та грипу.

Вітамінний захист на сезон грипу

Стан імунної системи значною мірою залежить від якості харчування. Величезна кількість результатів досліджень вказує на те, що будь-який дефіцит поживних речовин може глибоко погіршити імунну систему.³

На жаль, дефіцит поживних речовин, особливо вітамінів і мінералів, необхідних для належного функціонування імунної системи, є поширеним явищем. В рамках останнього аналізу Національного опитування з питань охорони здоров’я та харчування (NHANES) у Сполучених Штатах було виявлено недостатнє споживання багатьох важливих поживних речовин для імунної системи, таких як вітамін D3 (95 %), вітамін Е (84 %), вітамін С (46 %), вітамін А (45 %) та цинк (15 %).⁴

Щоб підготуватись до сезону застуди та грипу, запасіться цими предметами першої необхідності.

1. Мультивітаміни

Першим важливим у вашій аптечці засобом для сезону грипу є високоефективна багаторазова вітамінна та мінеральна добавка, яка забезпечує рекомендовану добову норму (RDA) цих необхідних поживних речовин.

Багаторазова вітамінно-мінеральна формула діє як харчовий «страховий поліс», завдяки якому надходить достатній рівень ключових поживних речовин для імунної функції. Ця харчова добавка повинна стати частиною вашої щоденної програми впродовж цілого року.

Ось що повинно входити у склад мультивітамінів для імуностимулюючих переваг.

Вітамін А необхідний для підтримки шкіри та слизових оболонок, які служать першим захистом від інфекції. Він також має вирішальне значення для функції лейкоцитів і підвищує активність імунної системи, зокрема функцію тимуса, боротьбу з пухлинами та відповідь антитіл.
Вітаміни групи B, особливо B1, B6 і B12, необхідні для утворення антитіл, які борються із захворюваннями. Крім того, вітаміни групи B є необхідними для нормального поділу клітин. Отже, низький рівень вітамінів групи B порушує здатність організму виробляти нові білі кров’яні клітини.
Вітамін C активує білі кров’яні тільця для боротьби з «агресорами», підвищує рівень антитіл, підтримує секрецію гормонів вилочковою залозою та посилює вироблення інтерферону – противірусної сполуки організму. Під час інфекції або стресу ваша потреба у вітаміні С зростає.
Вітамін D3 має вирішальне значення для захисту верхніх дихальних шляхів від вірусних або бактеріальних інфекцій. Він підвищує імунітет і може знижувати частоту цих інфекцій. Багато експертів у галузі охорони здоров’я рекомендують приймати 2000-5000 МО вітаміну D3 щодня, крім того, що міститься в мультивітаміні, для підтримки імунної функції.
Цинк відіграє ключову роль у функціонуванні імунної системи. Коли рівень цинку низький, кількість лейкоцитів знижується, рівень гормонів тимуса та активність ферментів теж знижуються, а деякі функції лейкоцитів припиняються.
Селен бере участь в антиоксидантних механізмах, які захищають вилочкову залозу. У людей із низьким рівнем селену знижений імунітет і нижчий рівень антитіл.

2. Вітамін D 3

Вітамін D3 життєво важливий для імунного здоров’я, проте близько 70 % американців потерпають від недостатнього рівня цього вітаміну. Ті, у кого дефіцит, більш вразливі до вірусних інфекцій. На щастя, прийом добавок D3 може підвищити захист імунної системи від інфекції.

У результатах детального аналізу, опублікованого Британським медичним журналом, добавки вітаміну D3 призвели до зниження на 70 % кількості всіх респіраторних інфекцій у людей з нестачею D3, а у тих, хто має хороший рівень D3, спостерігалося зниження числа респіраторних інфекцій на 25 %.⁵

Багато медичних експертів з вітаміну D3 рекомендують щоденний додатковий прийом 2000 – 5000 МО D3 для досягнення та підтримання оптимального рівня цього вітаміну в крові. Це дозування загальновизнане як безпечне.

3. Пробіотики

Пробіотики — це корисні бактерії, які людина отримує, споживаючи певні види ферментованих продуктів або харчових добавок. Необхідність додавання пробіотиків підтверджується значною кількістю клінічних досліджень, серед яких майже 1000 подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень на людях. Більшість досліджень зосереджено на пробіотиках для підтримки функції імунної системи та покращення здоров’я шлунково-кишкового тракту.⁶

Пробіотична добавка повинна використовуватися на постійній основі. Використовуйте відомі бренди та дотримуйтеся інструкцій на етикетці.

4. Бета-глюкан

Бета-глюкани — це полісахариди волокнистого типу, які містяться в різних джерелах. Бета-глюкан дріжджів, особливо пекарських дріжджів (Saccharomyces cerevisiae), широко вивчався в численних доклінічних та клінічних дослідженнях. Якщо коротко, бета-глюкани спонукають певні лейкоцити знищувати віруси та інші організми. Білі кров’яні клітини мають рецепторні ділянки на своїх поверхнях для дріжджових бета-глюканів. Подібно до замка, що відкривається правильним ключем, ці ділянки специфічні для структури бета-глюкану. Коли дріжджовий бета-глюкан зв’язується з рецептором, він активує білі кров’яні тільця, допомагаючи боротись з мікроорганізмами-агресорами.

Дріжджовий бета-глюкан виявився ефективним для підвищення імунної функції в більш ніж 30 клінічних випробуваннях. Клінічні результати подвійних сліпих досліджень вживання дріжджового бета-глюкану у дозуванні 500 мг щодня показали багато ефектів, корисних для зміцнення здоров’я та боротьби з симптомами застуди та грипу. В одному з найбільш вражаючих досліджень жоден учасник групи суб’єктів бета-глюкану не пропустив жодного робочого або навчального дня через симптоми застуди. Для порівняння, учасники з групи плацебо пропустили в середньому 1,38 дня за період дослідження. Крім того, хоча серед 3,5 учасників групи плацебо траплялись випадки лихоманки, у групі бета-глюкану було зафіксовано 0 випадків лихоманки. Додатковий прийом бета-глюкану також позитивно вплинув на покращення якості життя, фізичної енергії та загального самопочуття.⁷

Добавку бета-глюкану найкраще використовувати для підтримки імунної функції під час сезону застуди та грипу, а також при активній інфекції верхніх дихальних шляхів.

5. Вітамін C

Існує багато тверджень щодо ролі вітаміну С (аскорбінової кислоти) у профілактиці та лікуванні застуди. На сьогодні проведено понад 30 клінічних випробувань за участю 11 350 осіб для оцінки ефективності вітаміну C у профілактиці або лікуванні застуди. Результати дуже детального аналізу цих досліджень показали, що прийом добавок вітаміну C може бути досить корисним для зниження ризику застуди в умовах сильного стресу, а також може скоротити тривалість застуди приблизно на один день. Наприклад, у шести дослідженнях за участю 642 марафонців, лижників і солдатів, які виконували завдання в субарктичних умовах, ризик застуди у групі вітаміну C знизився на 50 % порівняно з групою плацебо.

Є багато варіантів: капсули, жувальні пастилки, ліпосомальні форми та порошкові суміші для напоїв. Зокрема, ліпосомальні форми стають дуже популярними завдяки покращеному засвоєнню та меншій кількості побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту (газоутворення та рідкі випорожнення). Під час гострого стресу або інфекції приймайте 1000 мг ліпосомального вітаміну C двічі на день.

6. Цинкові пастилки

Одним із найпопулярніших природних способів полегшення симптомів застуди є використання цинкових пастилок. Багато клінічних досліджень показали, що цинкові пастилки полегшують біль у горлі, спричинений застудою,⁹ але є кілька важливих рекомендацій, яких слід дотримуватися:

використовуйте пастилки, що постачають 15-25 мг елементарного цинку;
розсмоктуйте в роті кожні дві години неспання після початкової подвійної дози;
намагайтеся приймати 75 мг цинку протягом 24 годин, але не більше цієї кількості та не довше 7 днів.‌‌‌‌

7. Бузина

Бузина була частиною традиційних підходів до поліпшення здоров’я у всьому світі. Дієтичні добавки з бузини зараз є популярним підходом до підтримки імунної функції під час застуди або грипу. Бузина та її компоненти стали об’єктом майже 6000 досліджень, опублікованих у науковій літературі. Ці дослідження показують, що бузина чорна підтримує імунну функцію та здійснює корисні дії, якщо її використовувати при появі симптомів застуди верхніх дихальних шляхів. ¹⁰

Бузина чорна (Sambucus nigra) вважається найкориснішою серед видів бузини, головним чином завдяки підвищеному рівню пігментів, відомих як антоціани, які забезпечують її насичений темно-фіолетовий колір. Препарати бузини чорної випускаються у вигляді сиропу, рідини або в капсулах, таблетках або жувальних цукерках. Дотримуйтеся інструкцій на етикетці.

Найкращі продукти для сезону грипу

Оптимальна імунна функція, особливо в сезон застуди та грипу, вимагає здорового харчування:

багаті цільними натуральними (бажано органічними) продуктами, такими як фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, насіння та горіхи;
низький вміст жирів і рафінованих цукрів;
містить достатню, але не надмірну кількість протеїну.
П’ять або шість склянок води об’ємом близько 240 мл (8 унцій) на день.

Одними з найважливіших продуктів для підвищення імунної функції є каротиноїди. Продукти, багаті на каротиноїди, зокрема овочі темного кольору, такі як темно-зелені листові овочі; жовтий та оранжевий гарбуз, моркву, батат і солодку картоплю; а також зелений та червоний перці. Дослідження, проведені ще у 1930-х роках, показали, що чим більше каротиноїдів споживає дитина, тим менше вона пропускає шкільних днів через інфекції.¹ Сучасніші дослідження задокументували, що каротиноїди покращують багато аспектів функціонування імунної системи.²

Дізнайтеся більше про найкращі продукти, які варто вживати під час хвороби, а яких слід уникати.

‌‌‌‌Поради щодо способу життя для зміцнення імунітету

Для оптимального функціонування імунної системи необхідний здоровий спосіб життя. Це означає забезпечення достатньої тривалості якісного сну (щонайменше сім годин щоночі), регулярні фізичні вправи, уникання шкідливих звичок, таких як куріння та надмірне вживання алкоголю, а також дотримання ефективної програми управління стресом, зокрема дихальні вправи, медитація або молитва.

Імунна система чутлива до цих факторів способу життя. Стрес, нестача якісного сну, надмірне вживання алкоголю та куріння можуть сприяти порушенню роботи імунної системи та підвищенню сприйнятливості до застуд і інфекцій.

Джерела: