У яких продуктах міститься багато вітаміну В? Рекомендації дієтолога для веганів

Ви, напевно, чули про деякі популярні вітамінах групи В. але чи знаєте ви, що їх існує загалом вісім видів?   Вітаміни групи В є водорозчинними, тобто вони розчиняються у воді і не відкладаються в організмі, а переносяться до тканин організму. Ці вітаміни відіграють важливу роль у роботі багатьох органів і систем організму. Вони допомагають в обміні речовин, перетворюючи їжу в енергію, створюючи нові клітини крові та підтримуючи здоров'я клітин шкіри, мозку та інших тканин організму. 

Хоча вони можуть працювати разом в організмі, як правило, у вигляді комплексу вітамінів групи В вони також виконують власні функції. Вітаміни групи В можна знайти як у рослинній, так і в тваринній їжі, але ця стаття покаже вам, як знайти вітамін В у рослинних джерелах. 

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, що кожен окремий вітамін робить в організмі та які продукти є найкращими джерелами кожного конкретного вітаміну групи В. Згідно з даними Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA), це рекомендовані добові норми для кожного з них. 

*RDA (рекомендована дієтична норма) для біотину не існує, оскільки немає достатніх доказів, які б вказували на щоденну кількість, необхідну для більшості здорових людей. Натомість існує рівень АІ (адекватного споживання), який, як передбачається, забезпечує адекватність харчування.

Тіамін (вітамін В1)

Тіамін був першим вітаміном групи В, відкритим вченими, звідси і його назва В1. Тіамін необхідний для здорової роботи нервової системи, серця та мозку. Він також допомагає організму перетворювати їжу на енергію. На щастя, дефіцит тіаміну рідко зустрічається в країнах першого світу, але може становити проблему при деяких захворюваннях, таких як алкоголізм, хвороба Крона та анорексія. 

Харчові джерела тіаміну включають:

• Горох.
• Горіхи
• сушені боби;
• Соєві боби
• Цільнозернові Крупи (Багато цільнозернових продуктів збагачені тіаміном)
• Сочевиця
• Бобові
• Хліб
• Рис
• Дріжджі

Тіамін чутливий до високих температур і тривалого часу приготування; він також може втрачатися при замочуванні у воді. Під час переробки харчових продуктів він може бути видалений. Ось чому тіамін збагачений у багатьох цільних зернах, які пройшли обробку.

Рибофлавін (вітамін В2)

Невелика кількість рибофлавіну може вироблятися кишковими бактеріями, але не в тих кількостях, які відповідають дієтичним рекомендаціям. Рибофлавін важливий для росту клітин, виробництва енергії та розщеплення жирів, стероїдів і ліків. Дефіцит рибофлавіну дуже рідко зустрічається в США, але найчастіше він виникає при дефіциті інших поживних речовин. Вегани можуть мати вищий ризик дефіциту, якщо вони не їдять зелені овочі або горіхи. Рибофлавін міститься переважно в збагачених продуктах, а також у деяких горіхах і зелених овочах.

Рослинні харчові джерела рибофлавіну (вітаміну B2) включають:

• Збагачені каші та хліб
• Мигдаль
• Шпинат

Рибофлавін чутливий до світла і не повинен піддаватися надмірному впливу світла. Чутливість до світла є причиною того, що молочна упаковка була замінена на більш непрозорий матеріал, щоб продукт всередині не поглинав стільки світла. 

Ніацин (вітамін В3)

Існує дві основні форми ніацину: нікотинова кислота та нікотинамід або нікотинамід. Обидві форми містяться в продуктах харчування та харчових добавках. Організм може перетворювати амінокислоту триптофан на нікотинамід. Доведено, що ніацин (вітамін B3) допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ і забезпечує загальну користь для здоров'я серця. Споживання ніацину в тих кількостях, які містяться в продуктах харчування, не викликає занепокоєння, але добавки можуть спричинити різні ефекти. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком прийому або зміною добавок. 

Рослинні харчові джерела ніацину (вітаміну B3) включають:

• коричневий рис;
• Збагачені каші та хлібці
• Горіхи, насіння
• Бобові
• Банани 

Пантотенова кислота (вітамін B5)

Пантотенова кислота необхідна для створення білків і жирів. Він також бере участь в утворенні холестерину, амінокислот і жирних кислот, а також допомагає в інших метаболічних функціях. Пантотенова кислота може вироблятися в невеликих кількостях бактеріями в кишечнику, але не в тих кількостях, які відповідають дієтичним потребам. Майже всі продукти рослинного і тваринного походження містять пантотенову кислоту в різних кількостях. Дефіцит рідко зустрічається в Сполучених Штатах, але може вражати людей з важким недоїданням.

Рослинні харчові джерела пантотенової кислоти (вітаміну B5) включають:

• Гриби шиітаке
• Насіння соняшника
• Авокадо
• Збагачені сухі сніданки

Вітамін B6 (піридоксин)

Організм не здатен виробляти вітамін B6 самостійно, тому він повинен надходити з їжею або харчовими добавками. Вітамін B6 необхідний для метаболізму білків, жирів і вуглеводів в організмі. Він також сприяє утворенню червоних кров'яних тілець. Оскільки вітамін B6 відіграє важливу роль в утворенні червоних кров'яних тілець, він може бути корисним для профілактики та лікування анемії. Існує обмежена кількість досліджень щодо використання B6 для лікування анемії, але результати поки що є багатообіцяючими. 

Рослинні харчові джерела вітаміну B6 (піридоксину) включають:

• Нут
• Картопля 
• Збагачені зернові сніданки
• Деякі овочі та фрукти, особливо темна листова зелень, банани, папайя, апельсини та канталупа.

Біотин (вітамін В7)

Вітамін B7більш відомий як біотин, значною мірою пов'язаний з ростом волосся, шкіри та нігтів. Хоча дефіцит біотину може призвести до випадіння волосся, проблем зі шкірою та/або нігтями, Національний інститут охорони здоров'я повідомляє, що немає достатніх даних, які б підтверджували ці твердження. Біотин допомагає розщеплювати жири, вуглеводи та білки в їжі. Дефіцит біотину в США зустрічається рідко, але деякі захворювання, такі як алкоголізм, можуть збільшити ризик дефіциту біотину. 

Рослинні харчові джерела біотину (вітаміну B7) включають: 

• Авокадо
• Солодка картопля (батат)
• Горіхи та насіння
• Соя та інші бобові культури
• Цілісні зерна та крупи
• Цвітна капуста
• Банани
• Гриби

Кулінарна обробка може призвести до втрати біотину, тому рекомендується вживати сирі або менш оброблені версії продуктів, що містять біотин. 

Фолат (вітамін В9)

Фолати - це природна форма вітаміну B9. Фолієва кислота є синтетичною формою фолатів і міститься у збагачених продуктах харчування та харчових добавках. Фолієва кислота засвоюється краще, ніж з харчових джерел, майже на 85% проти 50%. Фолати допомагають утворювати ДНК і допомагають виробляти еритроцити. Це дуже важливо в період швидкого зростання під час вагітності та розвитку плоду. Жінкам репродуктивного віку, які бажають мати дітей, рекомендується приймати препарати фолієвої кислоти, а також вживати в їжу різноманітні продукти, що містять фолати. FDA вимагає, щоб виробники додавали фолієву кислоту до збагачених зернових продуктів.

Рослинні харчові джерела природного фолату (вітаміну B9) включають:

• Темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста, салат ромен, спаржа, броколі).
• Квасоля
• арахісі
• Насіння соняшника
• Свіжі фрукти та фруктові соки
• Цілісні зерна

Хоча фолат називається В9, не варто плутатися: всього вітамінів групи В існує лише вісім. 

Вітамін В12 (кобаламін)

B12 міститься в продуктах тваринного походження, але його також можна знайти в деяких збагачених продуктах і добавках. Вітамін B12 необхідний для утворення еритроцитів і ДНК. Він також відіграє важливу роль у роботі нервової системи. Коли В12 потрапляє в організм у вигляді їжі і починає перетравлюватися, як тільки він потрапляє в шлунок, відбувається багато реакцій, що дозволяють В12 всмоктуватися в тонкому кишечнику. Людям, які не їдять продукти тваринного походження, такі як м'ясо, молочні продукти та яйця, можуть знадобитися добавки з вітаміном В12. 

Рослинні харчові джерела В12 (кобаламіну) включають:

• Збагачені харчові дріжджі
• Збагачені сухі сніданки
• Збагачене рослинне молоко

Більшість полівітамінів містять деяку кількість кожного з вітамінів групи В, іноді навіть досягаючи 100% добової потреби в деяких з них. Вітаміни групи В важливі для повсякденного функціонування організму. Кожен вітамін відіграє свою важливу роль в організмі, але коли їх приймають разом як комплекс вітамінів групи В, вони краще засвоюються і приносять найбільшу користь для здоров'я. Деякі дослідження показали, що найкращим вибором може бути прийом вітамінів групи В. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж додавати добавки до свого раціону.

Джерела:

1. Карпентер Кей Джей. Відкриття тіаміну. Аннали харчування та обміну речовин. 2012;61(3):219-23.
2. Постійний комітет Інституту медицини (США) з наукової оцінки дієтичних норм споживання та його група з фолатів, інших вітамінів групи В та холіну. Дієтичні норми споживання тіаміну, рибофлавіну, ніацину, вітаміну В6, фолатів, вітаміну В12, пантотенової кислоти, біотину та холіну. Вашингтон (округ Колумбія): National Academies Press (США); 1998. 6, Ніацин. Доступно за посиланням: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Механізм дії ніацину. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
4. Kennedy D. O. (2016). Вітаміни групи В та мозок: Механізми, дози та ефективність - огляд. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Національний інститут здоров'я. (2020, 3 червня). Відділ дієтичних добавок - Фолати. Національний інститут здоров'я Фолате. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Управління дієтичних добавок - Вітамін B6. (n.d.). Отримано 27 грудня 2020 р., з https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Рівлін Р.С. Рибофлавін. В кн: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, та ін., eds. Енциклопедія дієтичних добавок. 2-е видання. Лондон і Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010:691-9.