Біль у коліні? Спробуйте ці 5 кроків, щоб полегшити дискомфорт

Біль і дискомфорт у коліні можуть часом виснажувати і страшенно розчаровувати. Коліна можуть відчувати дискомфорт через щоденне зношування та старіння, а також через обмеження наших фізичних можливостей. Існують різні форми дискомфорту в колінах, і, як правило, дискомфорт, який відчуває людина, є індивідуальним. 

Замість того, щоб думати про біль у коліні як про неминучість, настав час подумати про те, що ми можемо зробити, щоб обійти його, але при цьому досягти стратегічного і здорового прогресу. Наприклад, дуже часто люди відчувають дискомфорт у колінах і миттєво перестають рухатися, але насправді це останнє, що ми повинні робити. Рух - це ліки, і без постійного руху та фізичних вправ, які нам доступні, ми можемо відкинути себе ще далі назад. 

Тому, коли ви починаєте відчувати дискомфорт у коліні з будь-якої причини, важливо розуміти, що це знак адаптуватися і бути більш стратегічним у рухах, а не знак, що потрібно все припинити. У цій статті ми викладемо покрокову інструкцію щодо полегшення болю в коліні.

Що таке біль у коліні? 

Перш за все, давайте обговоримо, що таке біль у колінному суглобі. Біль сам по собі є складним, індивідуальним досвідом, і не існує двох рівних рівнів дискомфорту. Наприклад, біль часто асоціюється з ушкодженням, але насправді він може бути зовсім не схожим на пошкодження в організмі. У деяких випадках біль може бути набутим досвідом, і організм може інтерпретувати зовнішній зворотний зв'язок як захисний механізм, а не обов'язково як ознаку фізичного пошкодження тканин. 

Чудовим прикладом цього може бути людина, яка раніше травмувала коліно, виконуючи певну активність, а потім, після реабілітації та повного відновлення сил, знову починає відчувати біль при виконанні тієї ж самої активності, яка завдала їй болю першого разу. Незважаючи на те, що вони не зазнали нової травми чи гострого пошкодження тканин, вони відчувають біль. Ця складна взаємодія дещо ускладнює боротьбу з болем у коліні.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у коліні, важливо оцінити та об'єктивно запитати себе, звідки може виникати біль. Зрештою, дискомфорт у коліні - це те, над чим потрібно працювати, а не ігнорувати його до такої міри, щоб обмежувати природні рухи та діапазон рухів. 

5 кроків для полегшення болю в коліні 

У цьому покроковому посібнику ми зосередимося на кількох ознаках, які можуть спричиняти дискомфорт у коліні. Дуже рідко дискомфорт у коліні пов'язаний виключно з самим коліном, а насправді є кульмінацією факторів, які запускають зовнішній зворотний зв'язок, що потім сприймається як біль.

1. Робота на ногах 

Першим кроком у боротьбі з болем у колінному суглобі є оцінка та робота над стопами. Часто підошовна фасція може натягуватися, що може спричинити компенсацію рухів. Якщо ми постійно компенсуємо це таким чином, що обмежуємо діапазон рухів або ставимо коліно в положення, в якому воно анатомічно не повинно знаходитися, то може виникнути дискомфорт. 

Хорошим прикладом цього може бути людина, яка постійно переносить свою вагу на стопу і гомілковостопний суглоб збоку або посередині, що може призвести до вальгусного (всередину) або варусного (назовні) викривлення колінних суглобів, і такий повторюваний рух може спричинити додаткове навантаження на коліна. 

Твій ігровий план: 

• Легко натискайте краєм поролонового валика на чутливі ділянки стоп і утримуйте цей тиск протягом 30 секунд. Часто область під п'ятою є чутливою і потребує певної уваги, якщо підошовна фасція натягнута.
• Самомасаж протягом декількох хвилин. Сядьте на стілець, підніміть одну ногу вгору і розімніть стопу великими пальцями, зосереджуючись на ділянках, які відчуваються напруженими або ніжними. 

2. Оцініть телят

Тепер, коли ви провели деякий час на ногах, настав час перейти до литок. Якщо ахіллове сухожилля і литки напружені, то, швидше за все, буде відчуватися тиск на нижню частину колінної чашечки через обмежений діапазон рухів. 

Незалежно від того, чи ви займаєтеся спортом, чи просто рухаєтеся протягом дня, стиснуті литки можуть завдати шкоди колінним суглобам, обмежуючи природну і здорову амплітуду рухів. Про це особливо важливо пам'ятати, коли ви навантажуєте тіло вагою, тому що якщо литки обмежують діапазон рухів, то потрібно щось компенсувати, і це часто спричиняє дискомфорт у колінах.

Твій ігровий план: 

• Скрутіть телят. Візьміть поролоновий валик і натисніть на ділянки литок, які відчувають напругу. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, потім попрацюйте над тильною поверхнею гомілковостопного суглоба і підошовним згинанням, утримуючи ту саму позицію. Також можна покачати ногою з боку в бік на чутливій ділянці протягом 30 секунд. НЕ крутіть швидко вгору і вниз, оскільки це може обмежити ефект, який ми намагаємося створити.
• Виконайте розтяжку литок. Станьте обличчям до стіни, поставивши одну ногу під кутом 90 градусів на відстані приблизно 5-6 дюймів від стіни, а іншу - на землю під кутом 90 градусів (уявіть, що ви стаєте на коліно). Опинившись у цьому положенні, працюйте над тим, щоб коліном торкнутися стіни, не відриваючи стопу від підлоги.

3. Зміцнення сідниць

Ще одним фактором, що сприяє регулярному дискомфорту в колінах, може бути слабка сила сідниць і недостатня стабільність стегна. Сідничні м'язи відіграють значну роль у стабільності стегна, і якщо вони не будуть сильними і стабільними під час різних видів діяльності, то коліна можуть зазнати додаткового навантаження через відсутність стабільності. 

Сильні сідниці матимуть переваги, які виходять за рамки дискомфорту в колінах. Наприклад, якщо ви регулярно займаєтеся спортом або просто хочете рухатися плавно, то важливо відповідним чином тренувати сідниці.

Твій ігровий план: 

• Почніть з сідничних містків з вагою тіла. Перед кожним тренуванням і у вихідні дні почніть регулярно виконувати сідничні містки. Почніть з 2-3 підходів по 20 разів і збільшуйте кількість повторень на 5-10 щотижня, оскільки сідниці постійно стають сильнішими.
• Після того, як ви освоїте сідничний місток з вагою тіла, додайте такі рухи, як махи стегнами і монструозну ходьбу в ті дні, коли ви тренуєте ноги. Підбирайте вагу та кількість повторень відповідно до ваших індивідуальних потреб. Почніть з 2-3 підходів по 8-10 повторень на жимах стегнами і 20-30 кроків на монстр-ходьбі. 

4. Зосередьтеся на стійкості на одній нозі 

Тепер, коли ви зосередилися на стопах/гомілковостопних суглобах, литках і зміцнили сідниці, настав час попрацювати над односторонньою стійкістю. Розвиваючи кращу механіку рухів і силу на одній нозі, ви зможете переходити на дві ноги, коли будете пересуватися на двох. 

У спортзалі та в повсякденному житті стійкість на одній нозі може мати вирішальне значення для забезпечення усвідомлення свого тіла і того, як воно рухається, а також для будь-яких потенційних компенсацій. Наприклад, якщо ви відчуваєте дискомфорт у коліні на одній нозі, ви, ймовірно, здогадаєтеся, чому, коли спробуєте встати на цю проблемну ногу самостійно.

Твій ігровий план: 

Стань на одну ногу. Якщо вам потрібно втримати щось для рівноваги, це абсолютно нормально. Мета полягає в тому, щоб почати стояти на одній нозі з невеликим згинанням в коліні, а інша нога піднята під кутом 90 градусів і утримувати це положення з напруженою сідницею і стопою, що стискає підлогу. Почніть з 2-3 підходів по 10-15 секунд на кожну ногу, потім переходьте до більш високого рівня і втрачайте контакт з якорями, які забезпечують підтримку рівноваги. 

5. Перевірте свій діапазон рухів 

Повертаючись до вищесказаного про те, що рух є фантастичним інструментом для подолання дискомфорту в колінах, останнім кроком є перевірка діапазону рухів і розробка варіацій, які підходять саме для вашого тіла. Наприклад, якщо виконання чогось на кшталт присідання викликає дискомфорт у колінах, то вивчіть інші методи, щоб обійти цей дискомфорт, які забезпечують достатній діапазон рухів і стимул. У цьому прикладі хорошими замінами можуть бути присідання в коробці або присідання з підтримкою. 

Окрім усунення дискомфорту в коліні за допомогою фізичних вправ, ви також можете використовувати такі засоби, як місцеве знеболення, компресійний бандаж та протизапальні добавки, такі як риб'ячий жир омега-3, куркумінта альфа-ліпоєва кислота (ALA)  , щоб допомогти при різних рівнях дискомфорту. Найголовніше - продовжуйте рухатися в діапазонах рухів, які вважаються нормальними для вашого коліна та його здоров'я в цілому. Якщо ми нехтуємо рухом, то можемо наразитися на ризик втрати амплітуди рухів. Ось чому перевірка кордонів і творчий підхід до моделей рухів є нашим останнім кроком у боротьбі з дискомфортом у колінах.