Як покращити фізичну форму за допомогою кращого сну

Від Сара Бейкер, CHN

Здається, що проблема номер один, з якою стикаються багато з нас, коли йдеться про нашу продуктивність, мотивацію до тренувань та рівень енергії, - це сон. Брак повноцінного сну є надзвичайно поширеним явищем. Незалежно від того, чи це пов'язано з безсонням через щоденні стреси, чи ви є молодими батьками, чи маєте напружений графік, недосипання може справді спричинити хаос у нашому дні. Навіть звички, про які ми не усвідомлюємо, можуть заважати нам спати, наприклад, пити каву надто пізно вдень або сидіти за комп'ютером надто пізно ввечері. Якою б не була причина вашого недосипання, важливо почати робити якісний сон пріоритетом з ряду причин.

Як сон впливає на тренування

Якісний сон допомагає підвищити продуктивність протягом робочого тижня, регулювати настрій, контролювати вагу і, звичайно ж, наше загальне здоров'я та самопочуття. Коли йдеться про фітнес-цілі, недосипання може негативно вплинути на відновлення м'язів та ріст. Коли наші м'язи не відновлюються повністю, підвищується ймовірність виникнення травм, які можуть призвести до зупинки тренувань. Крім того, вам потрібна енергія, щоб послідовно досягати своїх фітнес-цілей - недосипання означає відсутність мотивації.

Середньостатистична здорова доросла людина потребує 7-9 годин сну на добу, але для тих, хто веде активний спосіб життя, повноцінний сон є ще більш важливим. Коли ви регулярно займаєтеся спортом, недосипання може призвести до швидкої втоми під час тренувань, а також перешкоджати відновленню протягом ночі. Коли ви спите, у ваших м'язах відбувається синтез білка, а також вироблення гормону росту (HGH), який необхідний для росту і відновлення зношених м'язів після інтенсивного тренування.

Щоб переконатися, що ви достатньо відпочиваєте, щоб отримати максимальну користь від тренувань і досягти своїх фітнес-цілей, я підібрав спеціальні добавки та інгредієнти, які можуть допомогти вам досягти якісного сну.

L-теанін

L-теанін - це амінокислота , яка допомагає боротися з тим, як кофеїн впливає на сон (бонус, якщо ви завзятий кавоман). Ця природна амінокислота може допомогти поліпшити якість сну і рівень стресу, і найкраще приймати її у вигляді таблеток. Він також міститься в чайному листі, наприклад, чорного та зеленого чаю. L-теанін може підвищувати рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК)нейромедіатора, який допомагає відчувати себе спокійно та розслаблено. Ця амінокислота також допомагає поліпшити альфа-хвилі мозку, які присутні під час циклу швидкого сну, і сприяє не тільки розслабленню, але й спокійному медитативному зосередженню та креативності.

Корінь валеріани

Корінь валеріани походить з Європи та деяких частин Азії і відомий як потужна рослина, яка може полегшити тривогу та покращити настрій, допомагаючи вам поринути в мирний сон. Це ще один рослинний засіб, який може допомогти вашому мозку природним чином виробляти ГАМК , щоб допомогти вам розслабитися. Якщо ви страждаєте від безсоння, валеріана також може допомогти полегшити такі симптоми, як проблеми із засинанням і відчуття млявості після пробудження.

Квітка пристрасті

Ця популярна рослина може допомогти в боротьбі з безсонням і тривогою у дорослих, її зазвичай вживають у вигляді чаю, але популярним способом використання заспокійливого ефекту цієї трави є також прийом таблеток. Більшість досліджень вказують на користь використання пасифлори для полегшення тривожності шляхом впливу на , як ви вже здогадалися, ГАМК-рецепторів , які є надзвичайно важливими для регулювання вашого настрою, коли йдеться про сон і стрес.

Гліцин

Гліцин - ще одна амінокислота , яка природним чином міститься в організмі і також є нейромедіатором. Хоча гліцин міститься в багатьох продуктах харчування, таких як м'ясо, риба, молочні продукти та бобовійого можна використовувати як для покращення сну, так і для відновлення після тренувань. Дослідження показали, що гліцин може заспокоювати нервову систему і мозок (хоча в деяких випадках він може і стимулювати їх) і навіть сприяти поліпшенню пам'яті. Він підтримує здорові звички сну, допомагаючи швидше засинати, покращує якість сну і може допомогти в боротьбі з безсонням.

Окрім включення певних добавок та інгредієнтів у вашу вечірню рутину, є й інші способи покращити якість вашого сну щоночі. Встановлення заспокійливого режиму перед сном, який може включати такі заходи, як прийняття теплої ванни, читання книги замість перегляду телевізора або навіть медитація і практика йоги, може допомогти вашому мозку відновити сили після довгого дня. Уникнення стимулюючого синього світла від мобільних телефонів та електроніки за кілька годин до сну також може допомогти вам швидше заснути, а також зробити кімнату трохи прохолоднішою, щоб ви відчували себе затишно під ковдрою. Незалежно від того, який спосіб ви обираєте, щоб краще виспатися, чим більше ви спите, тим більша ймовірність того, що ви досягнете своїх фітнес-цілей.