Міфи про креатин: Лікар розвінчує поширені помилки

Креатин - це добавка, яку часто використовують спортсмени та бодібілдери під час високоінтенсивних тренувань, щоб підвищити силу, протистояти втомі та покращити відновлення. Незважаючи на те, що це одна з найдосліджуваніших добавок у спортивному харчуванні, досі існує багато помилкових уявлень про неї. Тож розвінчаймо деякі з найпоширеніших міфів про цю популярну добавку.

Ключові тези

• Креатин безпечний для здорових людей; немає доказів шкоди для функції нирок в стандартних дозах.
• Креатин не є стероїдом. Це похідна амінокислоти, яка природним чином міститься в м'ясі та людському організмі.
• Фази навантаження можуть спричинити тимчасову затримку води, але низькодозоване обслуговування зазвичай цього не робить.
• Креатин корисний для бодібілдерів, бігунів, вегетаріанців, а також для тих, хто шукає когнітивних та м'язових переваг для здоров'я.

Міф: За допомогою креатину можна наростити м'язову масу без тренувань

Дослідження показали збільшення сили у людей з м’язовою дистрофією, які приймали креатин, навіть якщо вони не займалися спортом. Однак у здорових людей споживання креатину слід поєднувати з силовими тренуваннями, щоб побачити помітний ефект. 

Міф: креатин викликає збільшення жирової маси

Збільшення ваги, яке ви спостерігаєте на початку прийому креатину, пов'язане не з накопиченням жиру, а зі збільшенням вмісту води в м'язовій тканині. Молекула креатину сильно притягує воду, яка поглинається м'язами.

У довгостроковій перспективі у тих, хто використовує креатин , може спостерігатися постійне збільшення ваги. Однак, як правило, це пов'язано з посиленим ростом м'язів, а не зі збільшенням кількості жиру в організмі. 

Міф: Креатин призводить до затримки зайвої води

Багато бодібілдерів, які вживають креатин, вважають, що прийом креатину змушує організм утримувати зайву воду, що впливає на рельєфність м'язів, роблячи їх "м'якими". Тому вони припиняють приймати креатин за кілька тижнів до змагань. 

Однак, як уже було сказано, переважна більшість креатину зберігається у ваших м’язах. Тому було б важко пояснити, як це спричиняє накопичення води під шкірою. Більш імовірно, що "м'який" вигляд, викликаний підшкірною водою, пов'язаний не з самим креатином, а з використанням неякісного креатинового продукту, який може давати вам надлишок натрію. 

Міф: Як тільки ви припините приймати креатин, ви втратите набрані м'язи

Цілком можливо, що розмір ваших м’язів зменшиться після припинення прийому креатину. Однак, якщо ви продовжуєте дотримуватися всіх інших аспектів свого режиму, включаючи адекватне харчування і тренування з опором, ви можете підтримувати свою силу і суху м'язову масу.

Міф: Немає необхідності приймати креатин як добавку, оскільки він міститься в продуктах харчування.

Хоча креатин міститься в деяких продуктах харчування природним чином, вам доведеться споживати невиправдано велику кількість цих продуктів, щоб досягти тієї ж користі, що і від середньої дози креатинової добавки.

Міф: креатин призначений лише для спортсменів-чоловіків

Існує поширена помилкова думка, що креатин підходить тільки для чоловіків-спортсменів і бодібілдерів. Однак інші групи населення, безумовно, також можуть отримати користь від креатину. Немає жодних доказів того, що креатин не підходить для жінок або людей похилого віку. Насправді існують докази того, що креатин може мати виняткові переваги для жіночого здоров'я.

Міф: Креатин подібний до анаболічного стероїду

Насправді креатин за хімічною структурою навіть не наближається до молекули стероїду. Креатин - це сполука, що походить від амінокислот. Він природним чином міститься у вашому тілі та в продуктах (наприклад, у м’ясі та рибі). 95% всього наявного у вашому організмі креатину, міститься у м’язах. Решта 5% знаходяться у вашому мозку, печінці та нирках.

Креатин забезпечує енергією клітини вашого тіла, особливо клітини м'язів.  Аденозинтрифосфат, або АТФ, - це молекула, яку ваш організм переважно використовує для отримання енергії. Креатин сприяє збільшенню вироблення організмом АТФ.  Таким чином, забезпечуючи підвищення рівня АТФ, креатин може поліпшити продуктивність тренування.

Міф: Креатин вимагає мегадозованої фази завантаження

Найпоширеніший "протокол навантаження" - це добова доза 0,3 г на кілограм маси тіла протягом 5–7 днів. Після цього ви приймаєте не більше п'яти грамів на день. Але є дослідження, які показують, що прийом лише трьох грамів креатину щодня протягом чотирьох тижнів може дати такі ж результати, як і навантаження.

Міф: Креатин слід приймати по циклу

Спочатку експерти рекомендували приймати креатин протягом 2-3 місяців, а потім припинити його прийом. Цей цикл рекомендували через брак інформації щодо безпеки креатину. Однак тепер, коли з'явилося багато досліджень, це вже не викликає занепокоєння. 

Існували підозри, що прийом креатину протягом тривалого часу може призвести до зниження його засвоєння та ефективності. Але це також не підтвердилося при дослідженнях на людях.

Оскільки креатин проявляє свої ефекти, коли досягає точки насичення в організмі, здається доцільним приймати креатин послідовно.

Міф: Креатин викликає судоми та зневоднення

Оскільки креатин притягує воду та накопичується у ваших м’язах, багато хто припускає, що прийом креатину значно збільшує потребу організму у воді, що робить вас схильними до зневоднення та може спричиняти судоми. Однак жодне дослідження не показало, що креатин викликає судоми та зневоднення. Насправді, є деякі докази того, що він може допомогти знизити ризик цих станів. 

Дослідження журналу British Journal of Sports Medicine показало, що прийом креатину покращує ефективність занять спортом у теплу погоду завдяки підтримці температури тіла за рахунок зниження частоти серцевих скорочень та потовиділення. Інше дослідження на спортсменах коледжу продемонструвало, що у тих, хто вживав креатин, зареєстровано менше випадків судом, зневоднення або м’язових травм порівняно з тими, хто не вживав креатин.

Для безпечних і ефективних тренувань вам слід споживати достатню, але не надлишкову, кількість рідини.

Міф: креатин підвищує ризик розвитку рабдоміолізу

Одним із тестів, які використовуються для діагностики рабдоміолізу, стану, при якому руйнуються м'язи, є рівень креатинкінази (КК) у крові. КK - це фермент, який виділяється пошкодженими м'язами. Рівень КК дещо підвищується при прийомі креатину, але не настільки, щоб виникав ризик рабдоміолізу.

Міф: креатин викликає розлад шлунку

У той час як надмірні дози будь-якої добавки можуть призвести до проблем з травленням, рекомендовані дози креатину рідко викликають шлункові розлади.  В одному з досліджень рекомендована доза в п'ять грамів не призвела до жодного випадку розладу травлення. Але з 10-грамовою дозою ризик діареї зростав на 37%. 

Таким чином, встановлена рекомендована доза становить 3-5 грамів на добу. Навіть якщо ви споживаєте 20 грамів щодня, вам необхідно буде розділити цю дозу на чотири прийоми по п’ять грамів протягом дня .

Міф: Креатин шкідливий для нирок

Креатин може трохи підвищити рівень креатиніну в крові. Креатинін - це відходи, які утворюються вашими м'язами. Здорові нирки фільтрують креатинін, забираючи його з крові та виводячи з сечею. 

Лікарі вимірюють рівень креатиніну, щоб отримати уявлення про те, наскільки добре функціонують ваші нирки. Але високий рівень креатиніну слугує індикатором потенційної проблеми зі здоров'ям і не обов'язково є проблемою сам по собі. 

Отже, хоча прийом креатину може підвищити рівень креатиніну, це не означає, що він завдає шкоди вашим ниркам. Здорові нирки здатні впоратися з цією додатковою кількістю креатину. 

Дослідження показали, що ні короткостроковий, ні середньостроковий, ні довгостроковий прийом добавки креатину не призводить до негативного впливу на функцію нирок. Існує певне занепокоєння, що креатин може завдати шкоди ниркам, якщо у вас раніше не було захворювання нирок.

Міф: Приймайте креатин перед забігом на довгу дистанцію, щоб бігти швидше

Вживання креатину в якості передтренувальної добавки перед забігом на довгу дистанцію не покращить ваші результати. У той час як користь високоінтенсивних тренувань переконливо підтверджена дослідженнями, креатин мало впливає на низькоінтенсивні вправи на витривалість. Однак бігуни можуть отримати користь від креатину, якщо вони включають високоінтенсивні заняття у свій режим тренувань. Займаючись високоінтенсивними тренуваннями, бігуни можуть збільшити основні сили, підвищити витривалість і ефективність бігу.

Міф: Використання нової форми креатину краще, ніж креатину моногідрату

Переважна більшість (понад 95%) досліджень з безпеки та ефективності креатину оцінювали моногідрат креатину. Існують і інші форми креатину, які можуть мати свої переваги, але про них не так багато досліджень.  

Міф: Щоб креатин моногідрат засвоювався, його потрібно вживати з цукром

Ваша м’язова тканина здатна самостійно досить ефективно засвоювати креатин. Інсулін може посилити поглинання креатину м'язами. Але інсулін робить це лише тоді, коли присутній у дуже високих концентраціях. 

Для того, щоб справді вплинути на засвоєння, вам доведеться споживати досить велику дозу (понад 100 грамів) цукру або простих вуглеводів, що може не сприяти вашому здоров'ю або спортивним цілям. 

Примітка: Як і при будь-якій зміні дієти або режиму прийому добавок, ви повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж продовжувати прийом креатину. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте ліки, які впливають на рівень цукру в крові або на функціонування печінки чи нирок. Вагітним, жінкам, які годують груддю, а також особам з будь-якими захворюваннями також слід обговорити плани щодо початку прийому креатину зі своїми лікарями.

Джерела:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc метаболізм. 2003 Червень;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 - Volume 31 - Issue 8 - p 1108-1110.