Топ-3 вітамінів та мінералів, яких бракує людям

45,967 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 20 жовтня 2022

Один із найбільших міфів щодо харчування полягає в тому, ніби сама лише дієта може забезпечити людину достатнім рівнем усіх необхідних поживних речовин. Ця помилкова думка поширена як у слаборозвинених, так і в розвинених країнах, у тому числі й у Сполучених Штатах. Хоча теоретично це й можливо, реальність така, що без дієтичних добавок люди не можуть навіть наблизитися до задоволення усіх потреб організму в поживних речовинах. Це твердження підтримано безліччю наявних даних.

Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що понад 2 мільярди людей страждають на дефіцит вітамінів та мінералів у своїй дієті. Щодо США, дані про споживання харчових продуктів і поживних речовин від Міністерства сільського господарства США та результати Національного опитування щодо здоров’я та харчування (англ. National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) свідчать, що значній частці населення США бракує певних поживних речовин — можливо, навіть 80 % для деяких вітамінів та мінералів.

Досить поширеними є дефіцити калію, цинку, магнію, вітаміну B6, фолієвої кислоти, вітаміну B12, йоду та вітаміну K2. Та найпоширеніші з усіх вітамінних та мінеральних дефіцитів — це брак вітамінів A та D3, а також заліза.

Визначення дефіциту та рекомендований рівень споживання

Рівень споживання кожного з вітамінів та мінералів може коливатися від серйозного дефіциту до токсичності. Ідеальний рівень споживання буде десь між цими протилежностями. Для встановлення стандартів бажаного споживання широко використовують два споріднені терміни: рекомендована дієтична норма (англ. Recommended Dietary Allowance, RDA) та рекомендований рівень споживання (англ. Recommended Dietary Intake, RDI).

RDA надає добовий рівень споживання поживної речовини, який вважається достатнім для задоволення потреб 97,5 % здорових людей, залежно від віку та статі.
RDI було розроблено для маркування продуктів харчування, вони дорівнюють найвищому значенню RDA з усіх груп населення.

Одне з найбільших критичних зауважень щодо RDA полягає в тому, що вона ґрунтується не на оптимальному рівні споживання, а на тому рівні, який, ймовірно, не спричинить помітних ознак дефіциту цієї поживної речовини, та на оцінюванні фізіологічних потреб у поживних речовинах у «здорових» людей.

Між рівнем дефіциту та оптимальним чи адекватним рівнем розташована зона, яку називають субклінічним (маргінальним) дефіцитом чи недостатністю поживної речовини. Ці терміни означають рівень споживання поживної речовини, який перевищує той, що спричиняє класичні ознаки та симптоми дефіциту, але є меншим за оптимальний, бо корелює з деякими ознаками фізіологічної недостатності. У багатьох випадках єдиними симптомами субклінічного дефіциту поживних речовин можуть бути втомлюваність, млявість, труднощі з концентрацією уваги чи погане самопочуття. Що гірше, хронічний тривалий субклінічний дефіцит може з часом підірвати наше здоров’я.

Чим вітаміни й мінерали займаються в організмі людини

Вітаміни та мінерали — це незамінні поживні речовини, тобто організм без них не може нормально працювати. Одна з головних функцій вітамінів та мінералів полягає в тому, що вони є складниками активної частини ферментів, а коферменти допомагають ферментам формувати чи розщеплювати молекули.

Ферменти та коферменти здебільшого складаються з білку та кофактору, який зазвичай є незамінним мінералом та/чи вітаміном. Якщо ферменту бракує незамінного мінералу чи вітаміну, він стає неактивним. Наприклад, цинк необхідний для ферменту, який активує вітамін А для використання в процесі бачення. Дієта з достатнім рівнем вітаміну A втрачає актуальність, якщо немає цинку, якого потребує фермент.

Ферменти здебільшого містять білок та кофактор, який зазвичай є незамінним мінералом чи вітаміном. Якщо ферменту бракує незамінного мінералу чи вітаміну, він не може нормально працювати. Вітамін/мінерал, потрібний для життєво важливої роботи ферменту, можна здобути з їжі чи з дієтичних добавок. Наприклад, цинк є необхідним для ферменту, який активує вітамін A для використання в процесі бачення. Без цинку дієта з достатнім рівнем вітаміну A втрачає актуальність, бо за таких умов цей вітамін не може перетворитися на активну форму.

Багато ферментів для своєї роботи потребують також певної додаткової допомоги. Цю допомогу надають коферменти — молекули, які працюють разом із ферментами. Коферменти часто є вітаміном чи мінералом. Без коферменту фермент нічого не може зробити.

Функції різноманітних мікроелементів (вітамінів та мінералів) в організмі людини пов’язані між собою. Брак будь-якого з вітамінів чи мінералів порушує роботу цієї складної системи, тож для досягнення здорового стану організму та підтримання його на цьому рівні варто такого уникати.

Дефіцит вітаміну A

Вітамін A став першим із виявлених жиророзчинних вітамінів, але це не єдина причина, чому його назвали «A». Його так назвали, щоб позначити його «антиінфекційні» властивості. Вітамін A критично важливий для здоров’я та роботи імунної системи. Люди з дефіцитом вітаміну А загалом схильніші хворіти на інфекційні захворювання, але особливо це стосується вірусних інфекцій. При хронічному дефіцити вітаміну A також можуть вражатися слизові оболонки дихального, шлунково-кишкового та урогенітального трактів. Він також спроможний сильно вражати очі.

В очах дефіцит вітаміну A здатний спричиняти розлад під назвою «ксерофтальмія». Перший симптом такого розладу — погане нічне бачення. З розвитком дефіциту вітаміну A він здатен спричинити пересихання та зморщування зовнішньої оболонки ока, кон’юктиви. Якщо він і далі буде прогресувати, зрештою це може стати причиною розм’якшення, ерозії та утворення виразок на рогівці — і, зрештою, сліпоти.

Це може шокувати, але навіть у наш час на дефіцит вітаміну A страждають понад 500 мільйонів людей, і він усе ще є основною причиною незворотної втрати зору в багатьох частинах світу.¹ Щороку від дефіциту вітаміну A стають сліпими півмільйона дітей. Приблизно половина з цих дітей помирають не пізніше 12 місяців після втрати зору. Хоча в США та інших розвинених країнах гострий дефіцит вітаміну A трапляється нечасто, він усе ще є суттєвим чинником у слаборозвинених країнах. Для запобігання дефіциту вітаміну A в слаборозвинених країнах, ВООЗ та інші організації щопівроку роздають дітям із груп ризику великі запобіжні дози вітаміну A (наприклад, 4000 мкг ретинолу).

Дефіцит вітаміну A зазвичай діагностують, вимірюючи рівень ретинолу в крові. Концентрація ретинолу в плазмі чи сироватці крові <0,35 мкмоль/л свідчить про гострий дефіцит вітаміну A, а рівень <0,70 мкмоль/л — про субклінічний дефіцит цього вітаміну.

Хоча гострий дефіцит вітаміну A в США трапляється нечасто, приблизно 46 % дорослих вживають його недостатньо.²

З їжі вітамін A надходить у двох формах. Це ретинол, готовий вітамін A, та бета-каротин, який в організмі перетворюється на ретинол. На жаль, за умов голодування чи дефіциту цинку процес перетворення бета-каротину на вітамін A пригнічується. Крім того, з генетичних причин до 25 % людей погано перетворюють бета-каротин на вітамін A.³

До дієтичних джерел ретинолу належать яйця, масло, збагачене молоко та молочні продукти, яловича печінка, куряча печінка та олія печінки тріски (риб’ячий жир). До харчових джерел бета-каротину належать зелені листові овочі, а також забарвлені в помаранчевий колір овочі та фрукти, як-от морква, солодка картопля, зимові сорти гарбузів, диня канталуп та манго. Загалом, що сильніше забарвлені фрукти чи овочі, то вищий у них рівень бета-каротину. Наприклад, у капусті кейл його значно більше, ніж у листі салату.

Активність вітаміну A спочатку вимірювали в міжнародних одиницях, де одна МО дорівнювала 0,3 мкг кристалічного ретинолу чи 0,3 мкг бета-каротину. У 1967 році ВООЗ рекомендувала позначати активність вітаміну A не в МО, а в одиницях еквіваленту активності ретинолу (англ. retinol activity equivalent, RAE), де 1 мкг ретинолу дорівнює 1 RAE. У 1980 році цю рекомендацію прийняли США, тож RDA вітаміну A тепер позначають у RAE, хоча все ж нерідко можна натрапити на активність вітаміну A, виміряну в МО. RDA для чоловіків і жінок становить відповідно 900 та 700 RAE. Допустимий верхній граничний рівень споживання (англ. Tolerable Upper Intake Level, UL) для дорослих становить 3000 RAE готового вітаміну A, щоб уникнути його токсичної дії. У бета-каротину немає UL, бо організм не утворює ретинолу з бета-карониту, якщо його й так вистачає.

Увага: жінкам, які в теорії можуть бути вагітними, не рекомендовано вживати ретинол у дозах понад 3000 мкг (3000 RAE чи 10 000 МО). Вищі дози ретинолу (але не бета-каротину) можуть спричинити появу вроджених вад, тож усім жінкам, які теоретично можуть бути вагітними, варто такого уникати.

Дефіцит вітаміну D

Про важливість вітаміну D3 багато говорять через його вирішальну роль в імунітеті. Але вітамін D3 є життєво важливим для багатьох клітинних функцій в усьому організмі. Вітамін D3 — це більше «прогормон», ніж вітамін. Наш організм виробляє вітамін D3 за допомогою хімічної реакції, яка відбувається під сонячним світлом. Цей вітамін D3 перетворюється печінкою на 25(OH)D3, а потім нирками на його найактивнішу гормональну форму, 1,25-дігідроксивітамін D3, кальцитріол, який є ключовим у метаболізмі кальцію та в експресії генетичного коду. ДНК людини містить понад 2700 сайтів зв’язування для найбільш активних форм вітаміну D3.

Дефіцит вітаміну D3 традиційно визначають як рівень 25(OH)D3 в крові, нижчий за 25 нг/мл, чи навіть іще нижчий. Цільовим рівнем D3 в крові для нормального забезпечення організму цим вітаміном вважається показник у 40 нг/мл.⁴ Але багато експертів-медиків вважають межами норми 50–80 нг/мл.

Є значні свідчення того, що приблизно 50 % людей світу страждають на дефіцит вітаміну D3.⁵ У США приблизно 70 % населення мають недостатній вітаміну (тобто рівень його в крові, нижчий за 30 нг/мл), а біля половини — дефіцит (рівень 25(OH)D3, нижчий за 25 нг/мл), зокрема 60 % мешканців геріатричних пансіонатів і пацієнтів шпиталів, а також 76 % вагітних жінок.

Вітамін D називають «сонячним вітаміном», бо шкіра здатна утворювати вітамін D3 під сонячним світлом. Готовий вітамін D3 також можна набути з харчових продуктів та дієтичних добавок. Найкращими його джерелами є жирна риба, яловича печінка, яєчні жовтки та збагачені вітаміном D3 молочні продукти. D2-форма цього вітаміну міститься в грибах, а також у деяких збагачених харчових продуктах та дієтичних добавках. Ця форма не так ефективно підвищує рівень вітаміну в крові, як D3.⁶ Найкращою формою для вживання як дієтичної добавки є вітамін D3.

Чинники ризику дефіциту вітаміну D3

Брак сонячного світла: організм людини побудований так, що йому потрібне сонячне світло. Нині багато людей здебільшого проводять свої дні в приміщеннях або прикриваються одягом чи сонцезахисними кремами, коли виходять на вулицю.
Життя у високих широтах: місцевості, розташовані у високих широтах, як-от Аляска та інші північні території, отримують менше сонячного світла, якого через це менше дістається й людям.
Старіння: з віком шкіра починає слабше реагувати на ультрафіолет.
Темніша шкіра: меланін, шкірний пігмент, спроможний послабити дію ультрафіолетового випромінення на шкіру, що сповільнює утворення вітаміну D. Що темніша шкіра, то більший ризик дефіциту вітаміну D.
Використання сонцезахисних засобів.
Ожиріння, захворювання печінки та діабет першого чи другого типу: ці та інші розлади здатні негативно впливати на перетворення печінкою вітаміну D3 на активніший 25(OH)D3.

З огляду на широке розповсюдження недостатності рівня 25(OH)D3 в крові, багато експертів-медиків рекомендують вживання профілактичних дієтичних добавок із вітаміном D3 всім, зокрема й дітям, у таких дозах:

Віком до 5 років: 110 МО на кілограм маси тіла (50 МО на фунт) на добу
У віці 5–9 років: 2000 МО на добу
У віці 9–12 років: 2500 МО на добу
Старшим за 12 років та дорослим: 4000 МО на добу

Дефіцит заліза

Важливість заліза як центральної частини молекули гемоглобіну в червоних кров’яних тільцях, еритроцитах, є добре відомою. Залізо надзвичайно важливе для транспортування кисню з легень до тканин організму та вуглекислого газу з тканин до легень. Залізо відіграє важливу роль у роботі ферментів, які беруть участь в утворенні ДНК та виробленні енергії на клітинному рівні.

Дефіцит заліза загалом вважають найпоширенішим з усіх дефіцитів поживних речовин у світі, зокрема й у Сполучених Штатах. За оцінюванням експертів, 1,6 мільярдів людей світу, тобто 1/5 світового населення, страждають на дефіцит заліза.⁷ Найбільшому ризику дефіциту заліза підлягають немовлята віком до двох років, дівчата-підлітки, вагітні жінки та люди похилого віку. Дослідження виявили, що частка людей з ознаками дефіциту заліза сягає 30–50 % у цих групах та є навіть більшою серед веганів.^7-9

Причиною дефіциту заліза може бути підвищена потреба в ньому, знижений рівень споживання з їжею, погіршене засвоєння чи використання організмом, втрата крові чи поєднання різних чинників. Підвищення потреби в залізі трапляється в періоди сплесків зростання в дітей та підлітків, а також під час вагітності та годування груддю. Зараз вагітні жінки здебільшого вживають дієтичні добавки з залізом, бо різке зростання потреби в залізі під час вагітності зазвичай неможливо задовольнити самою лише дієтою.

Дефіцит заліза є найпоширенішою причиною анемії (браку червоних кров’яних тілець). Однак варто зазначити, що анемія — це фінальна стадія браку заліза. Низький рівень заліза щонайперше відбивається на залізозалежних ферментах, які беруть участь у виробленні енергії та метаболізмі.

Навіть майже незначний дефіцит заліза може сильно порушити роботу багатьох тканин організму. Це, зокрема, може спричинити втомлюваність і порушення роботи імунної системи та мозку. Дефіцит заліза спроможний значно погіршити здатність до фізичної активності, фізичну працездатність та здатність імунної системи боротися з інфекціями. Дефіцит заліза також корелює з помітним погіршенням уважності та настрою; падінням обсягу, цілеспрямованості та тривалості уваги; зменшенням наполегливості та обсягу самостійної активності. На щастя, дієтичні добавки з залізом можуть повернути психіку людини до норми.

Дефіцит заліза є особливо шкідливим для дітей, бо вони крім проблем із психічним розвитком набувають і розумових вад. Це, наприклад, затриманий розвиток мовлення, погана здатність до концентрації уваги та порушення короткочасної пам’яті. Через дефіцит заліза такі діти не спроможні повністю реалізувати свій потенціал, незалежно від того, живуть вони в розвиненій чи слаборозвиненій країні.⁷

Дефіцит заліза найкраще визначається за допомогою аналізу крові на сироватковий феритин. В ідеалі його рівень для достатнього забезпечення організму залізом має становити щонайменше 60 нг/л.

Найкраще харчове джерело заліза — це червоне м’ясо, особливо печінка. До інших гарних джерел заліза належать риба, бобові, меляса, сушені фрукти, цільнозернові та збагачені хлібні вироби, а також зелені листові овочі. Однак залізо краще засвоюється з м’яса, бо там воно є складником гемоглобіну. Негемове залізо не дуже добре засвоюється порівняно з гемовим. Рівень засвоєння негемового становить 5 %, а гемового — 30 %. RDA заліза — 18 мг для жінок та 10 мг для чоловіків.

Найпопулярніші дієтичні добавки з залізом — сульфат заліза та фумарат заліза. Однак за наявними даними найкорисніші форми — бісгліцинат заліза та пірофосфат заліза. Обидва ці препарати не мають побічних ефектів із боку шлунково-кишкового тракту та відрізняються підвищеною біодоступністю, особливо якщо вживати їх натщесерце.

Численні експерти рекомендують веганам для підтримання належного рівня заліза щодня вживати 30 мг заліза у складі дієтичних добавок.

У разі дефіциту заліза загальна рекомендація становить 30 мг заліза двічі на день, між споживанням їжі. Якщо виконання цієї рекомендації спричиняє дискомфорт у животі, вживайте 30 мг із їжею три-чотири рази на день.

Підсумок

Здорове харчування має вирішальне значення для закладення міцної дієтичної основи, на яку потім буде спиратися стратегічна програма вживання дієтичних добавок. Цю основу не замінять ніякі дієтичні добавки. Однак за допомогою добавок можна забезпечити поживну «страховку» щодо задоволення дієтичних потреб для оптимального стану здоров’я людини. Ось мої рекомендації:

Високоякісний мультивітамінний комплекс із мінералами.
Вітамін D3 в достатній кількості, щоб нормалізувати його рівень у крові (зазвичай 2000–4000 МО на добу).
Високоякісний риб’ячий жир чи водоростевий препарат з омега-3, з якого можна набути 1000 мг ЕПК та ДГК на день.
Рослинний антиоксидант, як-от: