Три найпоширеніші дефіцити вітамінів і мінералів

55,648 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 3 лютого 2025

Один із найбільших міфів про харчування полягає в тому, ніби сама лише дієта може забезпечити людину достатнім рівнем усіх необхідних поживних речовин. Ця помилкова думка поширена як у слаборозвинених, так і в розвинених країнах, у тому числі й у Сполучених Штатах. Хоча теоретично це й можливо, на практиці без дієтичних добавок люди часто не можуть навіть наблизитися до задоволення всіх потреб організму в поживних речовинах. Це доводить безліч наявних даних.

Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що понад 2 мільярди людей мають дефіцит вітамінів і мінералів у дієті. Щодо США, дані про споживання харчових продуктів і поживних речовин від Міністерства сільського господарства США і результати Національного опитування щодо здоров’я та харчування (англ. National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) свідчать, що значній частці населення США бракує певних поживних речовин — можливо, навіть 80 % для деяких вітамінів та мінералів.

Досить поширеними є дефіцити калію, цинку, магнію, вітаміну B6, фолієвої кислоти, вітаміну B12, йоду і вітаміну K2. Та найпоширеніші з усіх вітамінних та мінеральних дефіцитів — це брак вітамінів A та D3, а також заліза.

Визначення дефіциту і рекомендований рівень споживання

Рівень споживання кожного з вітамінів і мінералів може коливатися від серйозного дефіциту до токсичних рівнів. Ідеальний рівень споживання буде десь між цими протилежностями. Для встановлення стандартів бажаного споживання широко використовують два споріднені терміни: рекомендована добова норма споживання (англ. Recommended Dietary Allowance, RDA) і рекомендований рівень споживання (англ. Recommended Dietary Intake, RDI).

RDA — це добовий рівень споживання поживної речовини, який вважається достатнім для задоволення потреб 97,5 % здорових людей, залежно від віку та статі.
RDI розроблено для маркування харчових продуктів; він дорівнює найвищому значенню RDA з усіх груп населення.

Одне з найбільших критичних зауважень щодо RDA полягає в тому, що вона ґрунтується не на оптимальному рівні споживання, а на тому рівні, який, ймовірно, не спричинить помітних ознак дефіциту цієї поживної речовини, та на оцінюванні фізіологічних потреб у поживних речовинах у «здорових» людей.

Між рівнем дефіциту й оптимальним чи адекватним рівнем є зона, яку називають субклінічним (прихованим) дефіцитом чи нестачею поживної речовини. Ці терміни означають рівень споживання поживної речовини, який перевищує той, що спричиняє класичні ознаки й симптоми дефіциту, але є меншим за оптимальний, бо корелює з деякими ознаками фізіологічної недостатності. У багатьох випадках єдиними симптомами субклінічного дефіциту поживних речовин можуть бути втомлюваність, млявість, труднощі з концентрацією уваги чи погане самопочуття. Що гірше, тривалий хронічний субклінічний дефіцит з часом може підірвати здоров’я.

Роль вітамінів і мінералів в організмі людини

Вітаміни й мінерали — це незамінні поживні речовини, тобто без них організм не може нормально працювати. Одна з головних функцій вітамінів і мінералів полягає в тому, що вони є складниками активної частини ферментів, а коферменти допомагають ферментам формувати чи розщеплювати молекули.

Ферменти й коферменти здебільшого складаються з білка і кофактора, який зазвичай є незамінним мінералом і/або вітаміном. Якщо ферменту бракує незамінного мінералу чи вітаміну, він стає неактивним. Наприклад, цинк необхідний для ферменту, який активує вітамін А для процесу бачення. Дієти з достатнім рівнем вітаміну A недостатньо, якщо в раціоні немає цинку, якого потребує фермент, бо за таких умов цей вітамін не може перетворитися на активну форму.

Багатьом ферментам для функціонування потрібна додаткова допомога. Цю допомогу надають коферменти — молекули, які працюють разом із ферментами. Коферменти часто є вітаміном чи мінералом. Без коферменту фермент нічого не може зробити.

Функції різноманітних мікроелементів (вітамінів і мінералів) в організмі людини пов’язані між собою. Брак будь-якого з вітамінів чи мінералів порушує роботу цієї складної системи, тож для досягнення здорового стану організму і його підтримання варто уникати дефіцитів.

Дефіцит вітаміну A

Вітамін A став першим із виявлених жиророзчинних вітамінів, але це не єдина причина, чому його назвали «A». Його так назвали, щоб позначити його «антиінфекційні» властивості. Вітамін A критично важливий для здоров’я і роботи імунної системи. Люди з дефіцитом вітаміну А загалом більш схильні до інфекційних захворювань, але особливо це стосується вірусних інфекцій. При хронічному дефіциті вітаміну A також можуть уражатися слизові оболонки дихального, шлунково-кишкового й урогенітального трактів. Дефіцит також може негативно впливати на очі.

Через дефіцит вітаміну A в очах може розвинутися «ксерофтальмія». Перший симптом такого розладу — погане нічне бачення. З розвитком дефіциту вітаміну A він може призвести до пересихання і зморщування зовнішньої оболонки ока, кон’юнктиви. Якщо дефіцит прогресує, він може спричинити розм’якшення, ерозію та утворення виразок на рогівці — і, зрештою, сліпоту.

Важко повірити, але навіть у наш час на дефіцит вітаміну A страждають понад 500 мільйонів людей, і він усе ще є основною причиною незворотної втрати зору в багатьох частинах світу.¹ Щороку від дефіциту вітаміну A півмільйона дітей втрачають зір. Приблизно половина з цих дітей помирають не пізніше 12 місяців після втрати зору. Хоча в США й інших розвинених країнах гострий дефіцит вітаміну A трапляється нечасто, він усе ще є суттєвим чинником у слаборозвинених країнах. Для запобігання дефіциту вітаміну A в слаборозвинених країнах ВООЗ та інші організації щопівроку роздають дітям із груп ризику великі запобіжні дози вітаміну A (наприклад, 4000 мкг ретинолу).

Дефіцит вітаміну A зазвичай діагностують, вимірюючи рівень ретинолу в крові. Концентрація ретинолу в плазмі чи сироватці крові <0,35 мкмоль/л свідчить про гострий дефіцит вітаміну A, а рівень <0,70 мкмоль/л — про субклінічний дефіцит цього вітаміну.

Хоча гострий дефіцит вітаміну A в США трапляється нечасто, приблизно 46 % дорослих вживають його недостатньо.²

З їжі вітамін A надходить у двох формах. Це ретинол, готовий вітамін A, і бета-каротин, який в організмі перетворюється на ретинол. На жаль, за умов недоїдання чи дефіциту цинку процес перетворення бета-каротину на вітамін A пригнічується. Крім того, з генетичних причин до 25 % людей погано перетворюють бета-каротин на вітамін A.³

До дієтичних джерел ретинолу належать яйця, масло, збагачене молоко і молочні продукти, яловича печінка, куряча печінка й олія печінки тріски (риб’ячий жир). До харчових джерел бета-каротину належать зелені листові овочі, а також забарвлені в помаранчевий колір овочі та фрукти, як-от морква, батат, зимові сорти гарбузів, диня канталуп і манго. Загалом, що сильніше забарвлені фрукти й овочі, то вищий у них рівень бета-каротину. Наприклад, у капусті кейл його значно більше, ніж у салаті.

Активність вітаміну A спочатку вимірювали в міжнародних одиницях, де одна МО дорівнювала 0,3 мкг кристалічного ретинолу чи 0,3 мкг бета-каротину. У 1967 році ВООЗ рекомендувала позначати активність вітаміну A не в МО, а в одиницях еквівалента активності ретинолу (англ. retinol activity equivalent, RAE), де 1 мкг ретинолу дорівнює 1 RAE. У 1980 році цю рекомендацію прийняли США, тож RDA вітаміну A тепер позначають у RAE, хоча все ж нерідко можна натрапити на активність вітаміну A, виміряну в МО. RDA для чоловіків і жінок становить відповідно 900 і 700 RAE. Допустимий верхній граничний рівень споживання (англ. Tolerable Upper Intake Level, UL) для дорослих становить 3000 RAE готового вітаміну A, щоб уникнути його токсичної дії. У бета-каротині немає UL, бо організм не утворює ретинолу з бета-каротину, якщо його й так вистачає.

Важливо: жінкам, які в теорії можуть бути вагітними, не рекомендовано вживати ретинол у дозах понад 3000 мкг (3000 RAE чи 10 000 МО). Вищі дози ретинолу (але не бета-каротину) можуть спричинити появу вроджених вад, тож усім жінкам, які теоретично можуть бути вагітними, варто уникати таких доз.

Дефіцит вітаміну D

Про важливість вітаміну D3 багато говорять через його вирішальну роль в імунітеті. Але вітамін D3 є життєво важливим для багатьох клітинних функцій у всьому організмі. Вітамін D3 — це більше «прогормон», ніж вітамін. Наш організм виробляє вітамін D3 за допомогою хімічної реакції, яка відбувається під сонячним світлом. Вітамін D3 перетворюється печінкою на 25(OH)D3, а потім нирками на його найактивнішу гормональну форму, 1,25-дігідроксивітамін D3, кальцитріол, який є ключовим у метаболізмі кальцію і в експресії генетичного коду. ДНК людини містить понад 2700 ділянок зв’язування для найбільш активних форм вітаміну D3.

Дефіцит вітаміну D3 традиційно визначають як рівень 25(OH)D3 в крові, нижчий за 25 нг/мл, чи навіть іще нижчий. Цільовим рівнем D3 в крові для нормального забезпечення організму цим вітаміном вважається показник у 40 нг/мл.⁴ Але багато експертів-медиків вважають межами норми 50–80 нг/мл.

Є вагомі свідчення, що приблизно 50 % людей світу страждають на дефіцит вітаміну D3.⁵ У США приблизно 70 % населення мають недостатній рівень вітаміну (тобто нижчий за 30 нг/мл), а біля половини — дефіцит (рівень 25(OH)D3, нижчий за 25 нг/мл), зокрема 60 % мешканців геріатричних пансіонатів і пацієнтів шпиталів, а також 76 % вагітних жінок.

Вітамін D називають «сонячним вітаміном», бо шкіра здатна утворювати вітамін D3 під сонячним світлом. Готовий вітамін D3 також можна отримати з харчових продуктів і дієтичних добавок. Найкращими його джерелами є жирна риба, яловича печінка, яєчні жовтки та збагачені вітаміном D3 молочні продукти. Форма D2 міститься в грибах, а також у деяких збагачених харчових продуктах і дієтичних добавках. Ця форма не так ефективно підвищує рівень вітаміну в крові, як D3.⁶ Найкращою формою для вживання як дієтичної добавки є вітамін D3.

Чинники ризику дефіциту вітаміну D3

Брак сонячного світла: організм людини побудований так, що йому потрібне сонячне світло. Нині багато людей здебільшого проводять дні в приміщеннях або прикриваються одягом чи використовують сонцезахисний крем, коли виходять на вулицю.
Життя у високих широтах: місцевості, розташовані у високих широтах, як-от Аляска й інші північні території, отримують менше сонячного світла, якого через це менше дістається й людям.
Старіння: з віком шкіра починає слабше реагувати на ультрафіолет.
Темніша шкіра: меланін, шкірний пігмент, спроможний послабити дію ультрафіолетового випромінення на шкіру, що сповільнює утворення вітаміну D. Що темніша шкіра, то більший ризик дефіциту вітаміну D.
Використання сонцезахисних засобів.
Ожиріння, захворювання печінки й діабет першого чи другого типу: ці та інші розлади здатні негативно впливати на перетворення печінкою вітаміну D3 на активніший 25(OH)D3.

З огляду на широке розповсюдження недостатності рівня 25(OH)D3 в крові, багато експертів-медиків рекомендують профілактично вживати дієтичні добавки з вітаміном D3 всім, зокрема й дітям, у таких дозах:

Віком до 5 років: 110 МО на кілограм маси тіла (50 МО на фунт) на добу
У віці 5–9 років: 2000 МО на добу
У віці 9–12 років: 2500 МО на добу
Старшим за 12 років та дорослим: 4000 МО на добу

Дефіцит заліза

Важливість заліза як центральної частини молекули гемоглобіну в червоних кров’яних тільцях, еритроцитах, є добре відомою. Залізо надзвичайно важливе для транспортування кисню з легень до тканин організму і вуглекислого газу з тканин до легень. Залізо відіграє важливу роль у роботі ферментів, які беруть участь в утворенні ДНК та виробленні енергії на клітинному рівні.

Дефіцит заліза загалом вважають найпоширенішим з усіх дефіцитів поживних речовин у світі, зокрема й у Сполучених Штатах. За оцінюванням експертів, 1,6 мільярда людей світу, тобто 1/5 світового населення, страждають на дефіцит заліза.⁷ Найбільшому ризику дефіциту заліза підлягають немовлята віком до двох років, дівчата-підлітки, вагітні жінки й люди похилого віку. Дослідження виявили, що частка людей з ознаками дефіциту заліза сягає 30–50 % у цих групах і є навіть більшою серед веганів.^7-9

Причиною дефіциту заліза може бути підвищена потреба в ньому, знижений рівень споживання з їжею, погіршене засвоєння чи використання організмом, втрата крові чи поєднання різних чинників. Підвищення потреби в залізі трапляється в періоди сплесків зростання в дітей і підлітків, а також під час вагітності й годування груддю. Зараз вагітні жінки здебільшого вживають дієтичні добавки з залізом, бо різке зростання потреби в залізі під час вагітності зазвичай неможливо задовольнити самою лише дієтою.

Дефіцит заліза є найпоширенішою причиною анемії (браку червоних кров’яних тілець). Однак варто зазначити, що анемія — це фінальна стадія браку заліза. Низький рівень заліза щонайперше відбивається на залізозалежних ферментах, які беруть участь у виробленні енергії та метаболізмі.

Навіть майже незначний дефіцит заліза може сильно порушити роботу багатьох тканин організму. Це, зокрема, може спричинити втомлюваність і порушення роботи імунної системи й мозку. Дефіцит заліза спроможний значно погіршити здатність до фізичної активності, фізичну працездатність і здатність імунної системи боротися з інфекціями. Дефіцит заліза також корелює з помітним зниженням уваги й погіршенням настрою; гіршою концентрацією уваги; зменшенням самостійної активності. На щастя, дієтичні добавки з залізом можуть повернути психіку людини до норми.

Дефіцит заліза є особливо шкідливим для дітей, бо вони крім проблем із психічним розвитком набувають і розумових вад. Це, наприклад, затриманий розвиток мовлення, погана здатність до концентрації уваги й порушення короткочасної пам’яті. Через дефіцит заліза такі діти не спроможні повністю реалізувати свій потенціал, незалежно від того, живуть вони в розвиненій чи слаборозвиненій країні.⁹

Дефіцит заліза найкраще визначається за допомогою аналізу крові на сироватковий феритин. В ідеалі його рівень для достатнього забезпечення організму залізом має становити щонайменше 60 нг/л.

Найкраще харчове джерело заліза — це червоне м’ясо, особливо печінка. До інших гарних джерел заліза належать риба, бобові, меляса, сушені фрукти, цільнозернові та збагачені хлібні вироби, а також зелені листові овочі. Однак залізо краще засвоюється з м’яса, бо там воно є складником гемоглобіну. Негемове залізо не дуже добре засвоюється порівняно з гемовим. Рівень засвоєння негемового становить 5 %, а гемового — 30 %. RDA заліза — 18 мг для жінок і 10 мг для чоловіків.

Найпопулярніші дієтичні добавки з залізом — сульфат заліза і фумарат заліза. Однак за наявними даними найкорисніші форми — це бісгліцинат заліза та пірофосфат заліза. Обидва ці препарати не мають побічних ефектів із боку шлунково-кишкового тракту і відрізняються підвищеною біодоступністю, особливо якщо вживати їх натщесерце.

Численні експерти рекомендують веганам щодня вживати 30 мг заліза у складі дієтичних добавок для підтримання належного рівня заліза.

У разі дефіциту заліза загальна рекомендація становить 30 мг заліза двічі на день між споживанням їжі. Якщо виконання цієї рекомендації спричиняє дискомфорт у животі, вживайте 30 мг із їжею три-чотири рази на день.

Підсумок

Здорове харчування має вирішальне значення для закладення міцної дієтичної основи, на яку потім буде спиратися стратегічна програма вживання дієтичних добавок. Цю основу не замінять ніякі дієтичні добавки. Однак за допомогою добавок можна забезпечити поживну «страховку» щодо задоволення дієтичних потреб для оптимального стану здоров’я людини. Ось мої рекомендації:

Високоякісний мультивітамінний комплекс із мінералами.
Вітамін D3 в достатній кількості, щоб нормалізувати його рівень у крові (зазвичай 2000–4000 МО на добу).
Високоякісний риб’ячий жир чи препарат з водоростями з омега-3, з якого можна отримати 1000 мг ЕПК і ДГК на день.
Рослинний антиоксидант, як-от: