Якість сну: 4 причини, чому це важливо та як цього досягти

Коли у вас хороший сон, його легко сприймати як належне. Проте всього кілька безсонних ночей, і ми швидко розуміємо наскільки важливий сон у нашому житті. Сон має очевидний вплив на рівень енергії, але ця проблема набагато глибша.

Дослідження показують, що проблеми зі сном можуть сприяти виникненню інших проблем зі здоров'ям, зокрема мігрені, високого кров'яного тиску, цукрового діабету, деменції, хвороби Паркінсона, розладів настрою та ожиріння. 

4 причини, чому вам слід поліпшити якість сну 

Сон має регулювальний та відновлювальний ефект для мозку та тіла. Розгляньмо два основних види сну: глибокий сон і фаза швидкого сну (REM). Фаза швидкого сну має важливе значення для процесів пам'яті та закріплення вивченого. Глибокий сон має більш відновлювальний ефект. До якості сну включають багато факторів, зокрема швидкість засипання, якість та тривалість фази швидкого і глибокого сну, а також наскільки добре відпочила людина після сну.

1. Безсоння, рівень цукру в крові та ожиріння

Коли ми недостатньо спимо, ефекти можуть накопичуватися та призводити до негативних наслідків. Під час сну тіло переходить у стан глибокого розслаблення, сповільнюючи серцебиття, кров'яний тиск і напругу на нервову систему. Рівні гормону стресу, кортизолу, знижуються, і водночас виділяється гормон росту.

Недосипання призводить до руйнівних змін. Високий рівень гормонів стресу внаслідок недосипання може мати негативний вплив на рівень цукру в крові. Це може підвищити ризик виникнення проблем з рівнем цукру, цукрового діабету та ожиріння. Високий рівень кортизолу також підвищує загальний рівень стресу протягом дня.

Недостача сну суттєво впливає на два інші гормони, пов'язані з контролем апетиту: грелін і лептин. Всього через кілька ночей поганого сну рівень лептину знижується, а греліну - підвищується, внаслідок чого посилюється відчуття голоду та апетит. Ці зміни безпосередньо впливають на розвиток ожиріння. Проблеми зі сном пов'язують з ожирінням у дітей. Середня нормована тривалість сну у дорослих становить 7 годин, і кожна година скорочення сну підвищує ризик ожиріння на 9%.

2. Сон і психічне здоров'я

Безсоння також має суттєвий негативний вплив на мозок та нервову систему. Під час сну мозок відновлює запаси глікогену. Глікоген забезпечує енергетичний запас, що за потреби підтримує мозок під час більш інтенсивного функціонування. Коли рівень глікогену залишається низьким, ймовірність розвитку мігрені та головного болю підвищується.

Дослідження свідчать, що регулярне безсоння призводить до змін у мозку. Пошкоджуються гіпокамп, мигдалина і префронтальна кора —ділянки мозку, пов’язані зі стресом і пам’яттю. У пацієнтів з'являються проблеми з пам'яттю, вони стають більш тривожними та агресивними. У поєднанні з високим рівнем цукру в крові це може сприяти погіршенню ураження в довгостроковій перспективі, і, ймовірно, підвищити ризик розвитку деменції та зниження когнітивних функцій.

Під час сну мозок займається прибиранням. Відбувається очищення метаболічних відходів та поліпшення антиоксидантного захисту. Порушення цих функцій може призводити до пошкодження та відмирання клітин мозку. Пошкодження, викликані внаслідок проблем через хронічне недосипання, ймовірно, сприяє підвищеному ризику розвитку хвороби Паркінсона та інших проблем функціонування мозку.

3. Сон та здоров'я серця

Проблеми зі сном та хронічне безсоння, схоже, збільшують ризик хвороб серця. Поганий сон має сильний вплив на кров'яний тиск. Одне дослідження виявило, що кожна втрачена година достатнього сну вночі збільшує ризик гіпертонії на 37%. Проте не кожне дослідження виявило таку вражаючу кореляцію. Підвищення гормонів стресу внаслідок недосипання, принаймні у деяких випадках, може призводити до підвищеного кров'яного тиску.

На жаль, проблеми зі сном мають і інші негативні наслідки для здоров'я серця. Як уже зазначалося, порушення сну може призводити до зменшення кількості антиоксидантів і посилювати пошкодження вільними радикалами. Крім того, часто спостерігається посилення запалення. Унаслідок підвищеного рівня вироблення ендотеліну - сигнальної молекули, що спричиняє звуження кровоносних судин, внутрішня слизова оболонка судин у всьому тілі може зазнати пошкоджень. Це може спричинити накопичення бляшок в артеріях, що є основною причиною розвитку серцево-судинних хвороб.

4. Сон та імунна функція

Давно відомо, що проблеми зі сном можуть викликати порушення функціонування імунної системи. Нещодавнє дослідження навіть приспустило, що позмінна робота і порушення сну підвищують ризик зараження вірусними інфекціями, зокрема коронавірусом.

Поганий сон впливає на імунну функцію кількома згубними способами, у тому числі й підвищуючи рівень запалення. Це підвищення може сприяти розвитку інших хронічних станів, оскільки запалення є основною складовою більшості хронічних хвороб.

Стандартні методи лікування безсоння

Медикаментозне лікування часто застосовує антигістамінні препарати, як-от Бенадрил або сильніші заспокійливі засоби - Амбієн а Ксанакс. На жаль, було виявлено досить тривожний взаємозв'язок ліків від сну з підвищеним ризиком смерті. У межах одного великого дослідження визначено, що будь-яке застосування медичних препаратів для сну згодом збільшує ризик смерті вдвічі. Використання седативних препаратів для сну пов'язують з підвищенням ризику смерті внаслідок респіраторних проблем, інфекцій, розладів настрою та нещасних випадків.

Незважаючи на те, що ці ліки можуть мати потужну дію для покращення сну, підвищення ризиків, схоже, цього не варте. Згідно з висновками одного дослідження один із популярних лікарських засобів для покращення сну подовжував тривалість сну в середньому лише на 11 хвилин за ніч. Тому, бажано віддавати перевагу більш безпечним та ефективним варіантам лікування безсоння.

8 факторів способу життя, що впливають на сон

Незважаючи на те, що результати досліджень дещо неоднозначні, існують загальні рекомендації стосовно покращення якості сну, які, схоже, діють. Ось перелік немедикаментозних підходів:

1. Дотримуйтеся постійного режиму сну
2. Виконуйте вправи або займайтесь фізичною активністю протягом дня
3. Підтримуйте темряву в спальні під час нічного сну
4. Уникайте сну довше 15 хвилин протягом дня
5. Відмовтесь від алкоголю та нікотину перед сном
6. Вживайте кофеїн лише вранці
7. Зменште розмір вечері та встановіть час прийому їжі якомога раніше перед сном
8. Приберіть зі спальні комп'ютери, телевізор та мобільні телефони

Крім цих підходів у опублікованих дослідженнях почали демонструвати певний потенціал і багато інших натуральних засобів для покращення сну .

Натуральні добавки для покращення сну

Мелатонін

У темряві наш організм природним чином починає виробляти гормон сну –мелатонін. Мелатонін є потужним антиоксидантом і протизапальною молекулою, що не лише сприяє хорошому сну, але й може запобігати виникненню численних проблем зі здоров'ям. Він також, схоже, є досить безпечним та має мінімальні побічні ефекти.

Більшість опублікованих досліджень стверджують, що мелатонін сприяє кращому сну. Зазвичай він допомагає людям заснути і полегшує симптоми безсоння. Не всі дослідження виявили значні переваги застосування мелатоніну, проте це може бути пов'язано з типом формули, яка в них використовувалась, оскільки не всі склади однаково досліджені й охарактеризовані.

Мелатонін –Не лише для сну: Читати більше.

Заспокійливі засоби на травах

Валеріана, пасифлора, лимонний бальзам, лаванда, ромашка, кора магнолії та каліфорнійський мак –усі ці трави демонструють заспокійливі властивості. Хоча для того, щоб зробити надійні висновки стосовно ефективності більшості цих трав, наразі немає достатньої кількості підтверджених даних клінічних досліджень за участю людей, проте дослідження на тваринах та попередні клінічні випробування свідчать, що у деяких випадках ці трави можуть допомагати при безсонні, що виникає внаслідок стресу.

За умови правильного застосування перелічені трави є також досить безпечними. Однак, перш ніж починати прийом будь-яких нових добавок, особливо, якщо ви приймаєте ліки чи маєте хронічні захворювання, слід обов'язково попередньо проконсультуватися зі своїм лікарем.

Найкращі трави для боротьби зі стресом: Читати більше.

Амінокислотна терапія для сну

Деякі  амінокислоти можуть потенційно допомагати при безсонні. Триптофан, гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), та гліцин мають седативні властивості, що можуть потенційно покращувати нічний сон.

Повний посібник амінокислот: Читати більше.

Триптофан

Відчуття сонливості після великої порції індички часто пояснюють вмістом в ній триптофану. Дослідження вказують на те, що надмірне споживання триптофану з харчових продуктів може корелювати з покращенням настрою, зниженням тривожності та поліпшенням сну. Згідно з прямими клінічними випробуваннями триптофану було виявлено, що вживання триптофану перед сном сприяє полегшенню симптомів безсоння.

Триптофан досить безпечний за умови споживання в розумній мірі: не більше чотирьох грамів на день. Слід взяти до у ваги, що триптофан є прекурсором серотоніну, тому пацієнтам, які приймають ліки, що впливають на рівень серотоніну, зокрема антидепресанти, слід спершу проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати амінокислоту.

ГАМК та гліцин

ГАМК та гліцин –амінокислоти, що також діють як нейромедіатори, подібно до серотоніну та дофаміну. Обидві амінокислоти пригнічують або сповільнюють мозкову діяльність. Зважаючи на їхні інгібуючі функції, не дивно, що вони мають певні переваги для сну. Багато стандартних ліків для сну, що відпускаються за рецептом, мають прямий вплив на систему ГАМК.

Окреме дослідження ГАМК для лікування безсоння показало, що і суб’єктивна якість сну, і об’єктивна ефективність сну покращилися після прийому відповідних добавок. Нещодавній огляд усіх досліджень ГАМК для лікування безсоння засвідчив її ефективність в першу чергу для засипання при безсонні. Схоже, що такий ефект опосередкований розслаблювальними властивостями самої кислоти. ГАМК, як і згадані вище заспокійливі трави, може допомагати боротися і зі стресом, що не дає вам заснути.

Дослідження гліцину поки що небагаточисельні, проте дають надію. Дослідження на тваринах показують, що пероральний прийом гліцину може ефективно підвищувати рівень гліцину в мозку. Незабаром після введення препарату температура тіла знижується. Таке зниження температури, ймовірно, пов'язане з кращим сном, оскільки основна температура тіла зазвичай знижується перед настанням сну. Згідно з результатами досліджень на людях було виявлено, що гліцин покращує суб'єктивні та об'єктивні показники сну, не викликаючи млявості після прокидання.

Висновки

Сон залишається життєво важливим компонентом нашого повсякденного й довготривалого здоров’я. Враховуючи кількість людей, які страждають через безсоння та можливі побічні ефекти від стандартних ліків для покращення сну, необхідно знайти інші варіанти. На щастя, останні дослідження свідчать про те, що багато натуральних засобів можуть мати потенціал покращення сну з мінімальними побічними ефектами, зокрема мелатонін, трави та амінокислоти.

‌ ‌6‌ ‌найкращих‌ ‌природних‌ ‌добавок‌ ‌для‌ ‌сну‌: Детальніше.