Зміст
Зміст
Кістково-м'язова система — це неймовірний набір органів і тканин, які регулюють імунну функцію, силу, мінеральний баланс і здоров'я обміну речовин в організмі. Протягом усього життя опорно-рухова система здатна підтримувати наш метаболізм і настрій на високому рівні, запобігати падінням і переломам та навіть захищати від інфекцій і ранньої смерті.
Такий список вражає!
Тож як ми можемо подбати про одну з найважливіших частин нашого опорно-рухового апарату — наші кістки — за допомогою натуральних ліків, харчових продуктів і способу життя? Розказуємо в цій статті.
Можливо, ви здивуєтесь, але кістки вважаються органами. Вони виконують значно більше функцій, ніж просто підтримують нас або допомагають пересуватися; насправді вони живі й мають власне кровопостачання! Немовлята народжуються з 270 кістками, що потім змінюються, зростаються, формуються і реформуються протягом усього життя. Коли завершується розвиток кісток, зазвичай в організмі нараховується 206-217 кісток.
Крім того, кістки забезпечують нас важливими імунними клітинами, еритроцитами й мінералами для гомеостазу крові. Вони захищають важливі органи, такі як легені та серце. Збереження міцності кісток, які щільно наповнені основними компонентами — колагеном, мінералами та гідроксиапатитом, — допоможе протистояти переломам і розривам при падінні в будь-якому віці.
Тож як оцінити стан кісток? І як ми можемо використати науку про функції кісток, щоб створити дієві протоколи для збереження їхнього здоров'я?
Денситометрія DEXA — це точний спосіб вимірювання щільності кісткової тканини. DEXA розшифровується як двохенергетична рентгенівська абсорбціометрія; вона схожа на звичайний рентгенівський знімок, який ви, можливо, робили в лікаря, оскільки дозволяє бачити крізь шкіру й інші тканини та візуалізувати кістки. Однак, на відміну від звичайного рентгенівського знімка, сканування DEXA дозволяє виміряти щільність кісток.
Простіше кажучи, чим щільніші кістки, тим вони здоровіші (за рідкісним винятком). Лікар робить розрахунок на основі показників DEXA, що дають кісткам числову оцінку в порівнянні з кістками найздоровіших людей у популяції. Якщо ваш показник нижчий за норму і вам необхідне лікування, зазвичай лікар використає такі слова, як «низька щільність кісткової тканини», «остеопенія» або «остеопороз».
Залежно від віку, факторів ризику і підозр на переломи чи розриви, лікар порекомендує регулярно проходити DEXA-сканування з певними інтервалами. Сканування DEXA ніколи не буде зайвим, оскільки воно дає інформацію, яку неможливо побачити чи виміряти ззовні тіла. Що раніше ви дізнаєтеся про низьку щільність кісткової тканини, то швидше зможете це виправити. Саме так і працює превентивна медицина!
Кістки складаються лише з того, що ми їмо і п'ємо! Оскільки наші кістки здебільшого складаються з кальцію, важливо щодня споживати достатню кількість кальцію з їжею. Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) рекомендує вживати щонайменше 1000 мг на день для більшості дорослих. Хорошими джерелами кальцію є йогурт, апельсиновий сік, сир моцарела, молоко, сардини, соя і лосось. Якщо ви не часто вживаєте ці продукти, то ви можете бути серед 30% дорослих, що за оцінками мають дефіцит кальцію в раціоні. Отримати більше кальцію можна з хорошою добавкою, яка містить приблизно 600-1200 мг кальцію на день. Порадьтеся з лікарем, перш ніж починати приймати добавки кальцію, оскільки існують деякі дані, що добавки кальцію можуть бути небезпечними для людей, які палять або мають високий рівень холестерину. Більшість полівітамінів не містять достатньої кількості кальцію для забезпечення рекомендованої добової норми, тому що кальцій конкурує з іншими мінералами за засвоєння. Обговоріть зі своїм лікарем, чи забезпечують ваші добавки достатню кількість кальцію, щоб компенсувати прогалини в раціоні в довгостроковій перспективі.
Отримувати достатню кількість вітаміну D — також критично важливо для здоров'я кісток, оскільки він дозволяє шлунково-кишковому тракту засвоювати кальцій, що ми споживаємо, а паращитоподібній залозі — сигналізувати кісткам про необхідність продовжувати рости. Вживати достатню кількість вітаміну D з їжею непросто, хіба що ви дуже полюбляєте жир із печінки тріски, форель чи лосось і щодня споживаєте принаймні одну порцію цих продуктів. FDA рекомендує 600 МО вітаміну D на день для більшості дорослих, щоб запобігти дефіциту. Якщо у вас вже є дефіцит, вам потрібно більше, щоб досягти нормального рівня в крові. Крім того, шкіра виробляє вітамін D під впливом сонця, але більшість дорослих часто перебувають у приміщені чи користуються сонцезахисним кремом, тому отримати денну норму на сонці доволі складно. Натомість мої клієнти здебільшого щодня вживають відповідну дієтичну добавку, щоб не турбуватися про можливий дефіцит. Ви можете вживати мультивітаміни з вітаміном D, окрему дієтичну добавку чи навіть пастилки; головне — це переконатися, що ви обрали саме ту форму й дозування, які схвалив ваш лікар.
Дослідження показують, що в поєднанні з адекватним споживанням кальцію і вітаміну D раціон із високим вмістом калію і білка допомагає захистити кістково-м'язову систему від таких захворювань, як остеопороз, остеопенія та остеосаркопенія (низька щільність кісткової тканини й низька м'язова маса). Найпростіший спосіб сформувати такий раціон — їсти багато рослинної їжі (принаймні кілька порцій фруктів і овочів на день) і споживати достатню кількість білка у вигляді м'яса, молочних продуктів, горіхів і бобів. Один з моїх улюблених способів зробити і те, і інше одночасно — приготувати смузі з рослинним протеїновим порошком або чилі з великою кількістю овочів і бобів.
Кістки складаються не з самого лише кальцію. Вони також містять колаген і мікроелементи, такі як мідь та марганець. Природні джерела колагену включають матрицю кісток тварин (згадайте кістковий бульйон і колагеновий порошок). Як суспільство протягом останніх 50 років ми в середньому споживали недостатньо колагену, але нещодавнє відродження популярності колагенових продуктів допомагає змінити цю тенденцію. Мікроелементи містяться в рослинних харчових продуктах, таких як коренеплоди, фрукти, горіхи, боби й насіння. Особисто я завжди додаю краплі з мікроелементами у воду, яку п’ю, бо це простий спосіб переконатися, що я споживаю достатньо, а також це допомагає компенсувати той факт, що наші ґрунти містять менше мікроелементів, ніж 200 років тому. Якщо у вас немає проблем з нирками, вам, ймовірно, теж безпечно так робити. Наступного разу, коли ви прийдете до лікаря, запитайте, яка доза цих поживних речовин підійде саме вам.
Дослідження показують, що коли неактивні дорослі починають займатися силовими тренування, вони можуть збільшити мінеральну щільність кісткової тканини на 3%! Це чудова новина для всіх, хто страждає на остеопороз або остеопенію. Це означає, що можна природним чином відновити уражені кістки, якщо просто дотримуватися регулярної програми силових тренувань, доповненої здоровим харчуванням.
Тут слід сказати, що якщо у вас вже знижена мінеральна щільність кісткової тканини, вам слід попрацювати з лікарем, фізичним терапевтом або іншим кваліфікованим медичним працівником, щоб визначити, який тип програми тренувань з опором буде безпечним і ефективним для вас.
Причина, чому тренування з опором або важка атлетика збільшують щільність кісткової тканини, полягає в тому, що кістки ростуть у відповідь на тиск і вагу. Коли ми збільшуємо вагу тіла, кістки відчувають збільшене навантаження і посилають сигнали кістковому матриксу, щоб він став щільнішим. Чим більшу вагу ви підіймаєте (в межах розумного), тим міцнішими стають кістки. Важка атлетика також може підвищувати рівень гормонів, що циркулюють організмом. Зокрема це стосується тестостерону і гормону росту, здатних сприятливо впливати на щільність кісткової тканини. Попросіть лікаря допомогти вам скласти план, що охопить підняття безпечної ваги або тренування з опором для оптимального здоров'я кісток.
Серед факторів ризику остеопорозу, які можна модифікувати, є недостатнє споживання кальцію і вітаміну D, надмірна або недостатня вага, вживання понад два алкогольні напої на добу, куріння та недостатня фізична активність.
Якщо ви п'єте занадто багато (два напої на добу) або курите сигарети, розробіть із лікарем комплексний план, щоб скоротити або кинути ці звички. Одна з моїх улюблених порад щодо відмови від алкоголю — збільшити споживання газованих напоїв і заспокійливих чаїв замість звичайного келиха на ніч.
Якщо ви маєте зайву чи недостатню вагу, зверніться до дієтолога та фітнес-тренера: вони допоможуть вам досягти бажаного ІМТ. На щастя, наведені вище поради щодо підняття ваги та оптимального харчування допоможуть вам досягти цієї мети!
Коли ми говоримо «зміцнювати кісткову тканину», то насправді маємо на увазі «збільшувати щільність кісткової тканини, сповільнюючи розщеплення кісткової тканини й підвищуючи активність остеобластів для формування нового кісткового матриксу». Це й вимовити непросто, тому я поясню.
Коли ви зменшуєте ремоделювання кісткової тканини, ви зменшуєте швидкість, з якою тіло руйнує наявні кістки. Таким чином кістки можуть слугувати довше.
Коли ми підвищуємо активність остеобластів, ми збільшуємо швидкість, з якою наш організм зміцнює наявні кістки та створює нову кісткову тканину з таких мінералів, як кальцій, стронцій і бор. Це допомагає зміцнити кістки ще більше.
Естроген та інші гормони допомагають підтримувати рівновагу між руйнуванням кісткової тканини й нарощуванням кісткової маси в рівномірному темпі. Ось чому молоді люди та жінки в пременопаузі, як правило, мають нижчий ризик розвитку остеопорозу. Гормони щитовидної та паращитовидної залоз також відіграють певну роль у регулюванні цієї активності, як і кортизол (гормон, який виробляють надниркові залози). Якщо ви перебуваєте в менопаузі або маєте проблеми зі щитовидною залозою, поцікавтеся у свого лікаря, як варто зміцнювати кісткову тканину саме вам, і підійдіть до цього питання комплексно за допомогою рекомендованої ним комбінації рецептурних препаратів, дієтичних добавок, раціону і способу життя.
Ми маємо безліч можливостей повпливати на здоров’я кісток! Якщо оптимізувати харчування, вживання дієтичних добавок і фізичну активність, з часом можна максимально знизити шанси розвитку остеопорозу й остеопенії та відновити уражені кістки.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
