8 рослинних засобів, які допоможуть вам спати природним шляхом

Засинання та підтримання сну можуть здаватися справжньою битвою, коли розум гуде, тіло напружене чи повсякденний стрес не дає спокою. Якщо ви помітили, що проводите більше часу, дивлячись у стелю, ніж відпочиваєте, коли вам це так потрібно — ви в цьому не самотні. Сучасне життя не завжди залишає місце для глибокого, спокійного сну, а його наслідки можуть призвести до того, що ви почуватиметеся не зовсім свіжими.

Люди все частіше звертаються до перевірених часом трав'яних союзників і натуральних добавок, щоб допомогти організму розслабитися і відпочити природним чином. Такі трави, як валеріана, шоломниця та пасифлора, поколіннями використовувалися для заспокоєння нервової системи, заспокоєння балаканини в голові та заохочення відчуття легкості перед сном.

Якщо ви шукаєте природний спосіб допомогти своєму тілу зануритися в глибокий відновлювальний сон, пропонуємо вам ознайомитися з вісьмома травами, які допоможуть вам розслабитися, відпочити і прокинутися з відчуттям, що ви зарядилися енергією.

Потужний потенціал природних засобів для сну

Рослинні снодійні засоби здатні усувати першопричини порушень сну, тобто діяти комплексно, а не просто викликати сонливість. Ці засоби заспокоюють нервову систему і сприяють природним циклам сну. Нижче ми розглянемо найефективніші трави для сну і те, як вони діють. Знайомство з цими рослинами-союзниками допоможе вам обрати найкращі з них для ваших унікальних потреб!

Топ-8 трав для природної підтримки сну

1. Корінь валеріани (лат. Valeriana officinalis) — засіб для приборкання напруженості

Корінь валеріани не тільки для сну, але й для того, щоб зняти м'язову напругу і допомогти тілу перейти в стан розслаблення. Валеріана традиційно використовується для сприяння повноцінному глибокому розслабленню, але деякі експерти вважають, що механізм її дії полягає у підтриманні в межах здорової норми рівня ГАМК — нейромедіатора, здатного заспокоювати нервову систему. Ще одна суперсила валеріани, про яку часто забувають — заспокоєння перевтомлених напружених м’язів і зняття накопиченого фізичного напруження, що теж допомагає сигналізувати організму про те, що можна розслабитися.

• Чому це працює: Валеріана допомагає розслабитися як тілу, так і розуму, знімаючи м'язову напругу та підтримуючи спокійну нервову систему. Ця подвійна дія робить його особливо корисним для тих, кому важко заснути через фізичний дискомфорт або неспокій. Якщо ваша мета - підтримка сну, екстракт кореня валеріани може створити належні умови для глибокого та відновлювального відпочинку.
• Найкраще підходить для: М'язової напруги, нічного неспокою та загального розслаблення.
• Спосіб застосування: Приймайте одну настоянку або трав'яну суміш за 30-45 хвилин до сну, щоб зняти м'язову напругу та підготуватися до сну. Якщо валеріана викликає у вас сонливість, краще вживати її лише ввечері. Щоб розслабитися ще сильніше, можна поєднати її з іншими заспокійливими травами, такими як шоломниця або хміль.

2. Пасифлора (лат. Passiflora incarnata) — засіб від бурхливих думок

Пасифлора, вона ж страстоцвіт, може бути чудовим варіантом для тих. хто вночі ніяк не може заспокоїти свій надмірно активний мозок і заснути. Це особливо корисно при безсонні, викликаному стресом. Як і валеріана, вона здатна стимулювати активність ГАМК та допомагати вгамуватися й заспокоїтися без седативної дії.

• Чому це працює: здатність пасифлори заспокоювати бурхливі думки робить її чудовим засобом для людей, які страждають на нічну тривожність та неспокій. Він також може бути корисним протягом дня.
• Найкраще підходить для: надмірних роздумів, неспокою та проблем із розслабленням.
• Як застосовувати: Використовуйте його окремо або поєднуйте з валеріаною для більш комплексного підходу до релаксації.

Поєднуйте пасифлору з вправами на усвідомлення, такими як ведення щоденника чи медитація, щоб посилити її заспокійливий ефект і підготувати свій розум до відпочинку.

3. Лапчатка (Scutellaria lateriflora) - релаксант нервової системи

Scullcap є ключовим гравцем у полегшенні проблем зі сном, пов'язаних зі стресом. Дослідження показали, що Scullcap підтримує латентність сну, полегшуючи перехід до стану спокою. Він особливо ефективний для заспокоєння фізичних симптомів стресу, таких як м'язова напруга, головний біль і нервове виснаження. Коли тіло напружене чи відчуває дискомфорт, сон може здаватися недосяжним. Шоломниця здатна допомогти позбутися цих бар’єрів.

• Чому це працює: Scullcap розслабляє тіло і розум, заспокоюючи нервову систему, полегшуючи перехід до стану спокою.
• Найкраще підходить для: напруження м’язів, нервозності, перезбудження та пов’язаного зі стресом неспання.
• Спосіб застосування: Поєднуйте з іншими заспокійливими травами, такими як пасифлора або хміль, для отримання потужної суміші для сну.

Вживайте шоломницю ввечері, якщо ви схильні відчувати фізичну напруженість від стресу та почуваєтеся ввечері майже так, ніби перебрали кави. Це може кардинально змінити ситуацію щодо психологічного та фізичного розслаблення.

4. Ромашка лікарська (лат. Matricaria chamomilla) — м’який снодійний засіб

Ромашка лікарська — класична трава для вживання на ніч, часто у формі ромашкового чаю. Вона м’яка, але неймовірно ефективна. Його заспокійливі властивості зумовлені антиоксидантом апігеніном - сполукою, яка зв'язується з рецепторами в мозку і сприяє розслабленню. Ромашка здатна також чудово заспокоювати порушення травлення, які часто можуть бути прихованою причиною порушення сну.

• Чому це працює: ромашка розслаблює м’яко, не спричиняючи відчуття млявості. Його м'якої седативної дії достатньо, щоб заспокоїти нічний стрес і сприяти відновлювальному сну.
• Найкраще підходить для: легкого сну, нічного стресу та травного дискомфорту, часто спричиненого напруженим днем.
• Спосіб застосування: Насолоджуйтеся чаєм або настоянкою перед сном. Він досить безпечний для використання з дітьми.

Доповніть своє вечірнє розслаблення теплим ромашковим чаєм. Можна також спробувати вживати ромашковий чай і раніше ввечері — коли повернетеся додому після напруженого дня. Цей ритуал заохочує ваше тіло і розум підготуватися до сну.

5. Каліфорнійський мак (лат. Eschscholzia californica) — регулятор циклів сну

Каліфорнійський мак здатний м’яко сприяти регулюванню циклів сну, що робить його чудовим варіантом для осіб із нерегулярним режимом сну чи труднощами з засинанням. Регулярне вживання каліфорнійського маку може допомогти зробити ваш нічний сон повноцінним, регулюючи його цикли. Вона також здатна чудово допомагати від легкого болю й дискомфорту в суглобах, що заважає спати.

• Чому це працює: Каліфорнійський мак забезпечує комплексну підтримку для кращого сну з розслаблюючими властивостями, які також заспокоюють біль у тілі або дискомфорт у суглобах.
• Найкраще підходить для: Нерегулярний режим сну, нічний дискомфорт, пробудження.
• Спосіб вживання: змішайте з валеріаною або шоломницею, щоб зробити собі персоналізовану снодійну суміш.

З часом регулярне вживання каліфорнійського маку здатне допомогти вашому організму «перевчитися» назад на природні ритми сну.

6. Хміль (лат. Humulus lupulus) — класична трава для спокійного сну

Хміль, відомий своєю роллю у пивоварінні, є неймовірно ефективною травою для заспокоєння розуму й тіла. Ефірна олія хмелю також здатна сприяти розслабленню та спокійному сну. Завдяки ефекту підтримки сну, він є ще одним ідеальним вибором для людей, які намагаються відновити здоровий цикл сну.

• Чому це працює: Хміль має довгу історію використання як нервовий засіб. Він містить специфічні сполуки, такі як гумулен, які допомагають нервовій системі розслабитися, підтримуючи здоровий сон природним шляхом.
• Найкраще підходить для: проблем із переривчастим сном, які часто пов’язані з нормальними гормональними коливаннями перименопаузи та менопаузи чи зі стресом 
• Спосіб застосування: часто вживається разом із пасифлорою та шоломницею, щоб якнайкраще поліпшити сон 

Якщо ви страждаєте на нічну пітливість чи гормональний дисбаланс, хміль може стати вашим природним союзником.

7. Молочний овес (Avena sativa) - відновлювач нервової системи

Молочний овес - це ніжна, поживна трава, яка з часом зміцнює нервову систему. Він ідеально підходить для людей, які відновлюються після вигорання або хронічного стресу, забезпечуючи довготривалу підтримку емоційного та фізичного благополуччя завдяки своїм біологічно активним сполукам.

• Чому це працює: Як трофозаспокійливий засіб, що відновлює нервову систему, молочний овес допомагає відновити і зміцнити здатність вашого організму до природного розслаблення з часом.
• Найкраще підходить для: Довготривале відновлення після стресу, вигорання та емоційного перенапруження.
• Спосіб застосування: Приймайте регулярно протягом декількох тижнів як частину комплексної оздоровчої програми.

Подумайте про молочний овес як про тонік для відновлення балансу. Ідеально підходить для складних життєвих періодів!

8. Липа (лат. Tilia) — снодійний засіб, здатний заспокоїти серце

Заспокійливий вплив липи як на серце, так і на розум робить її чудовим засобом для розв’язання проблем зі сном, які ґрунтуються в емоціях. Липа здатна м’яко сприяти розслабленню та душевному миру, коли ви переживаєте горе або страждаєте на неспокій чи високий рівень стресу.

• Чому це працює: Липа історично використовувалася для зняття емоційного стресу та підняття настрою, сприяючи відчуттю спокою, що допомагає легше заснути.
• Найкраще підходить для: емоційного або пов’язаного зі стресом неспокою.
• Спосіб застосування: Приймайте настоянку або заварюйте чашку липового чаю перед сном.

Поєднуйте липовий чай із заспокійливою книгою на ніч або теплою ванною, щоб розслабитися як тілом, так і душею.

Чому рослинні засоби покращують сон

Фітотерапія усуває першопричини проблем зі сном, одночасно посилюючи природну здатність організму регулювати сон. Ці засоби діють комплексно: впливають як на розум, так і на тіло, щоб забезпечити стійку покращення якості сну. Ось як вони змінюють ситуацію на краще:

Ці натуральні засоби діють синергічно, заспокоюючи розум, розслабляючи тіло і сприяючи кращому сну. Включаючи ці трави у свій розпорядок дня, ви можете м'яко підтримати свою нервову систему, зменшити стрес і покращити загальне самопочуття, а також сприяти здоровому і спокійному сну.

Поради щодо доповнення своїх повсякденних процедур трав’яними настоянками

Хочете покращити свій нічний режим природним шляхом? Трав'яні настоянки можуть стати чудовим доповненням, яке допоможе вам розслабитися і підготуватися до спокійного сну. Ось кілька порад, як легко інтегрувати їх у ваші вечори:

• Приймайте трав'яні настоянки приблизно за 30-45 хвилин до сну.
• Поєднуйте з релаксаційними практиками, такими як тепла ванна або 10-15-хвилинна медитація.
• Встановіть постійний час, коли лягатимете спати, і робіть усе можливе, щоб його дотримуватися! 
• Уникайте впливу синього світла принаймні годину перед сном. Приглушіть і вимкніть світло у вашому домі, щоб стимулювати природне вироблення мелатоніну. 
• Створіть заспокійливу нічну атмосферу за допомогою заспокійливих ароматів, таких як ефірна олія лаванди.

Дотримуйтеся цих звичок здорової гігієни сну, і з часом ви помітите, наскільки легше стає розслабитися і насолоджуватися більш відновлювальним сном.

Спати краще за допомогою рослинних засобів

Такі трави, як лапчатка, пасифлора та хміль, століттями використовувалися для розслаблення та покращення якості сну. Ці трави м'яко заспокоюють розум, знімають напругу і готують тіло до спокійного сну, пропонуючи природну альтернативу без побічних ефектів, які часто асоціюються з синтетичними ліками.

Крім цих добре відомих трав є й інші, такі як меліса лікарська й ашваганда, що мають унікальні властивості, здатні сприяти розслабленню та поліпшенню сну.

Включення цих рослинних засобів та їхніх активних інгредієнтів у вашу вечірню рутину може допомогти вам розкрити відновлювальну силу природи, створивши нічний ритуал, який сприятиме кращому відпочинку та покращить ваше загальне самопочуття.

Джерела:

1. Awad R, Arnason JT, Trudeau V, et al. (2003). Phytochemical and biological analysis of skullcap (Scutellaria lateriflora L.): a medicinal plant with anxiolytic properties. Phytomedicine, 10(8):640-649.
2. Grundmann O, Wang J, McGregor GP, Butterweck V. (2008). Anxiolytic Activity of a Phytochemically Characterized Passiflora incarnata Extract is Mediated via the GABAergic System. Planta Medica, 74(15):1769-1773.
3. Appel K, Rose T, Fiebich B, et al. (2011). Modulation of the gamma-aminobutyric acid (GABA) system by Passiflora incarnata L. Phytotherapy Research, 25(6):838-843.
4. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular Medicine Reports, 3(6):895-901.
5. McKay DL, Blumberg JB. (2006). A review of the bioactivity and potential health benefits of chamomile tea (Matricaria recutita L.). Phytotherapy Research, 20(7):519-530.
6. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Medicine, 119(12):1005-1012.
7. Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I. (2000). Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychiatry, 33(2):47-53.
8. Dhawan K, Kumar S, Sharma A. (2001). Anti-anxiety studies on extracts of Passiflora incarnata Linneaus. Journal of Ethnopharmacology, 78(2-3):165-170.
9. Brock C, Whitehouse J, Tewfik I, Towell T. (2014). American skullcap (Scutellaria lateriflora): a randomised, double-blind placebo-controlled crossover study of its effects on mood in healthy volunteers. Phytotherapy Research, 28(5):692-698.
10. Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, et al. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of Clinical Psychopharmacology, 29(4):378-382.
11. Morin CM, Koetter U, Bastien C, Ware JC, Wooten V. (2005). Valerian-hops combination and diphenhydramine for treating insomnia: a randomized placebo-controlled clinical trial. Sleep, 28(11):1465-1471.
12. Chang SM, Chen CH. (2016). Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of Advanced Nursing, 72(2):306-315.