6 найкращих натуральних добавок для сну

Сон - це, мабуть, один з найменш вивчених процесів організму, але його значення для нашого настрою, рівня енергії та правильної роботи мозку усвідомлює кожен з нас. Без сумніву, сон абсолютно необхідний як для тіла, так і для розуму. 

Хронічне недосипання, зміна режиму сну або депривація сну - все це різко погіршує психічні та фізичні функції. Як наслідок, багато розладів здоров'я, зокрема депресія синдром хронічної втоми та фіброміалгіяповністю або частково пов'язані з порушенням сну. 

Хоча всі переваги сну все ще залишаються загадкою, сон, безсумнівно, заряджає енергією наші клітини, а також необхідний для належного виведення шкідливих хімічних речовин з організму (особливо з мозку). Достатній глибокий сон також абсолютно необхідний для оптимальної роботи імунітету.

Перш ніж рекомендувати найкращі добавки для сну, важливо дізнатися про нормальний сон і важливість глибокого сну та сновидінь.

Стадії сну

На основі руху очей і відстеження мозкових хвиль (електроенцефалографічних [ЕЕГ] записів) сон поділяється на два різних типи швидкий сон (швидкий рух очей) і не-швидкий сон  . 

Під час швидкого сну очі швидко рухаються і відбуваються сновидіння. Наявність сновидінь і достатній час швидкого сну є важливою складовою якості сну. Іншим фактором, що визначає якість сну, є час, проведений у найглибших стадіях не-швидкого сну. Цей тип сну пов'язаний зі зниженою активністю мозкових хвиль і поділяється на чотири стадії, пронумеровані від 1 до 4 відповідно до рівня активності мозкових хвиль і легкості збудження. 

Стадія 1 настає з початком сну. Це легкий сон. По мірі переходу до більш глибоких рівнів сну, незважаючи на те, що він характеризується нижчою активністю мозкових хвиль, він також пов'язаний з підвищеною активністю механізмів відновлення клітин, детоксикації та імунної функції. Найглибший рівень сну без повільної фази - це стадія 4. Саме під час цього найглибшого рівня сну імунна система, механізми репарації та вироблення клітинної енергії функціонують з найбільшою ефективністю. Якісний сон збільшує вироблення АТФ - палива, яке виробляється відділами наших клітин, що виробляють енергію, - мітохондріями. Сон робить клітини багатими на АТФ - енергетичну валюту, яка підтримує життя.

Сон - це динамічний стан

Сон не є статичним процесом, у ньому відбувається багато активності в послідовних приблизно 90-хвилинних циклах. Цикл сну починається зі стадії 1 не-швидкого сну, проходить через стадії 2 і 3 до стадії 4 не-швидкого сну, а потім, з якоїсь причини, мозок раптово стає набагато активнішим і запускає фазу швидкого сну. У дорослих перший цикл швидкого сну триває від 5 до 10 хвилин. Ми рідко пам'ятаємо ці сни, тому що після сплеску швидкої активності мозкові хвилі повертаються до хвиль не-швидкого сну протягом наступного 90-хвилинного циклу сну. З кожним наступним циклом час, проведений у фазі швидкого сну, збільшується. Щоночі більшість дорослих людей мають п'ять або більше циклів сну (або загальний час сну від 7,5 до 9 годин). Останній цикл сну (п'ятий або шостий, залежно від людини) може викликати період швидкого сну, який може тривати близько години. 

Якість сну vs. Тривалість сну

Часто люди ототожнюють тривалість сну з ключовим показником якості сну. Сама по собі вона не є такою. Загальна тривалість сну не настільки важлива для уникнення шкідливих наслідків депривації сну, як час, витрачений на якість сну. Стандартні критерії якості сну, на які багато хто посилається, базуються на цих показниках:

• Засинання за 30 хвилин або менше. 
• Прокидатися не частіше одного разу за ніч. 
• Неспання протягом 20 хвилин або більше після першого засинання.

Однак, хоча ці показники є важливими, більш важливим показником якості сну є час, проведений у глибоких стадіях не-швидкого сну в поєднанні з достатнім швидким сном. У віці від сорока до п'ятдесяти років, на додаток до ряду проблем зі здоров'ям, які можуть призвести до збільшення кількості нічних пробуджень (наприклад, апное уві сні, діабет, менопаузальні припливи у жінок, збільшення передміхурової залози у чоловіків і т.д.), спостерігається зниження швидкості швидкого сну, і люди схильні прокидатися під час переходу від повільного до швидкого сну. Як наслідок, скорочується час, проведений у стадіях глибокого сну 3 і 4. Ці зміни можуть призвести до того, що багато людей старше 45 років матимуть справу з поганою якістю сну та зниженням рівня енергії.

Проблема зі снодійним

Хоча снодійні (седативно-снодійні препарати) збільшують загальну тривалість сну і можуть зменшити кількість нічних пробуджень, вони порушують нормальну структуру сну. Зокрема, багато з них значно погіршують здатність досягати більш глибоких стадій (3 і 4) не-швидкого сну, а також швидкого сну. Цей ефект відомий давно і є основною причиною того, що ці препарати часто викликають відчуття ранкового "похмілля". На противагу цьому, деякі природні підсилювачі сну (наприклад, мелатонін , , , , , , , ) , 5-HTP , ГАМК , L-теанін та ін.), схоже, збільшують час, проведений у більш глибоких рівнях не-швидкого сну, дозволяючи мозку і тілу повністю перезарядитися.          

Як рецептурні, так і безрецептурні препарати пов'язані зі значними ризиками. Рецептурні препарати викликають сильне звикання і побічні ефекти, такі як запаморочення, сонливість і порушення координації. Ось чому вам не слід керувати автомобілем, приймаючи ці препарати. А алкоголь підливає масла у вогонь цими побічними ефектами.

Найсерйозніші побічні ефекти як рецептурних, так і безрецептурних седативних препаратів пов'язані з їх впливом на пам'ять і поведінку в короткостроковій перспективі та підвищеним ризиком депресії, зниження когнітивних функцій і ранньої смерті в довгостроковій перспективі.¹ Особливо занепокоєння викликає зв'язок з підвищеним ризиком ранньої смерті. Станом на грудень 2020 року понад 24 популяційні дослідження показали цей зв'язок. Це може означати, що вживання снодійного є лише індикатором стресу, тривоги, безсоння і депресії. Всі ці фактори також пов'язані з підвищеним ризиком ранньої смерті. 

Сон та імунна система

Зважаючи на те, що сьогодні багато уваги приділяється імунній функції, важливо визнати, що сон відіграє вирішальну роль у зміцненні імунітету. Сон покращує всі аспекти імунної активності.² Значна частина цих переваг є результатом покращення функцій білих кров'яних тілець внаслідок збільшення вироблення енергії. Майте на увазі, що під час сну (і медитації) поліпшується діафрагмальне дихання, а це буквально те, що прокачує лімфатичну систему. В результаті мобілізуються лейкоцити, покращується фільтрація та очищення від вірусів, дріжджів і токсинів. 

Як покращити якість сну природним шляхом 

Виключити кофеїн

Як і для інших станів здоров'я, найефективніші способи покращення якості сну базуються на виявленні та усуненні факторів, які погіршують сон. Одним з перших кроків для покращення якості сну у багатьох людей є відмова від кофеїну. Середньостатистична людина в більшості країн споживає від 150 до 225 мг кофеїну щодня, що приблизно відповідає кількості кофеїну в одній-двох чашках кави. Хоча більшість людей можуть впоратися з такою кількістю кофеїну, існує величезна 15-кратна варіація швидкості, з якою люди розщеплюють кофеїн. Генетичні варіації ферментів, які розщеплюють кофеїн, пояснюють, чому деякі люди можуть виводити його швидко, тоді як іншим потрібно від 12 до 24 годин, щоб повністю вивести кофеїн з однієї чашки кави. Всім, хто має проблеми зі сном, варто просто спробувати відмовитися від кофеїну протягом семи-десяти днів. Це уникнення має бути суворим, тому слід уникати всіх джерел, не лише кави, але й чаю, шоколаду, ліків з кофеїном, енергетичних напоїв тощо. 

Мінімізуйте споживання алкоголю

Алкоголь також необхідно виключити людям, які мають проблеми з якістю сну. Алкоголь викликає викид адреналіну і порушує вироблення серотоніну (важливої хімічної речовини мозку, яка ініціює сон). Хоча цукор і рафіновані вуглеводи не вважаються стимуляторами, вони можуть порушувати сон. Дієта з високим вмістом цукру і рафінованих вуглеводів, а також нерегулярне харчування можуть викликати реакцію організму, яка запускає реакцію "бий або біжи", що призводить до неспання. 

Зменшити споживання цукру

Зменшення споживання цукру також важливе, особливо при безсонні для підтримання сну, коли людина здатна заснути, але прокидається через 3, 4 або 5 годин і їй дуже важко знову заснути. У більшості випадків безсоння, що підтримує сон, є наслідком неправильного контролю рівня цукру в крові. По суті, ці люди перебувають на "американських гірках" цукру в крові вдень і вночі. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, особливо цукру та продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові, може дійсно допомогти. Taking PGXреволюційну матрицю харчових волокон, також є дуже важливим фактором. PGX знижує рівень цукру в крові після їжі і допомагає усунути "американські гірки".³ Нові методи моніторингу рівня цукру в крові вказують на те, що нічні коливання рівня цукру в крові є основною причиною безсоння, що підтримує сон. Приймайте від 2,5 до 5 г PGX перед їжею.

Керуйте рівнем стресу

Іншими поширеними причинами безсоння є стрес, депресія, тривога та певні ліки. Насправді існує понад 300 препаратів, які можуть перешкоджати нормальному сну. Крім того, як уже згадувалося вище, з порушенням сну пов'язані певні проблеми зі здоров'ям, наприклад, припливи в період менопаузи у жінок і збільшення простати у чоловіків. На щастя, існують безпечні та ефективні природні підходи до вирішення цих проблем, і вони, безумовно, можуть покращити якість сну. Пам'ятайте, що усунення причини поганої якості сну - найкраще лікування.

Найкращі харчові добавки для сну

Існує багато ефективних натуральних засобів для сну, але саме ці добавки дійсно виділяються:

• Мелатонін
• Метилкобаламін (вітамін В12)
• 5-HTP (5-гідрокситриптофан)
• L-теанін
• Магній
• Валеріана

Мелатонін

Мелатонін на сьогоднішній день є найпопулярнішим природним засобом для сну. Доведено, що мелатонін дуже ефективно допомагає викликати і підтримувати сон як у дітей, так і у дорослих. Це найяскравіше проявляється у покращенні сну при низькому рівні мелатоніну. Прийом мелатоніну є найбільш корисним для покращення якості сну у людей віком від 40 років і старше, оскільки в цій віковій групі частіше спостерігається низький рівень мелатоніну.^4,5

Дози від 3 до 5 мг перед сном більш ніж достатньо для дорослих. Дітям віком від 6 років і старше слід приймати дозування в діапазоні від 1 до 3 мг. Хоча мелатонін не має серйозних побічних ефектів у рекомендованих дозах, прийом мелатоніну може порушити нормальний циркадний ритм секреції гормону, якщо приймати його в кількості, що перевищує рекомендовану. Тому, якщо немає особливої необхідності приймати більш високі дози, дотримуйтеся рекомендованого дозування.

Метилкобаламін (вітамін В12)

Активна форма вітаміну В12метилкобаламін, може зробити мелатонін більш ефективним, особливо у людей старше 40 років та у працівників, які працюють позмінно. Доведено, що метилкобаламін допомагає деяким людям, які страждають від так званого розладу сну і неспання. Цей розлад характеризується надмірною сонливістю вдень, неспокійними ночами та частими нічними пробудженнями. Він дуже поширений серед змінних працівників та людей похилого віку. У людей з розладами режиму сну і неспання прийом метилкобаламіну часто призводив до покращення якості сну, підвищення денної пильності та концентрації уваги, а також покращення настрою^.6,7 Значною мірою цей ефект пояснюється тим, що метилкобаламін знижує денну секрецію мелатоніну та допомагає підготувати умови для нічної секреції мелатоніну. Рекомендована доза становить від 3 до 5 мг метилкобаламіну при появі симптомів.

Магній

Магній має заспокійливий ефект, знімає стрес, сприяє загальному розслабленню і спокійному сну. Прийом магнію особливо важливий для покращення сну у літніх людей та зворотного розвитку вікових змін у відстеженні мозкових хвиль та хімічних процесів у мозку.^8,9 Рекомендована доза становить 250-300 мг перед сном. Цитрат, малат або бісгліцинат магнію в порошкоподібних сумішах для напоїв є чудовим вибором на цьому рівні дозування порівняно з таблетками або капсулами. 

5-HTP (5-гідрокситриптофан)

5-НТР перетворюється в мозку на серотонін, важливий ініціатор сну. Він на крок ближчий до серотоніну, ніж l-триптофан, і показав більш стабільні результати у сприянні та підтримці сну.^10,11 Однією з ключових переваг 5-HTP є його здатність збільшувати тривалість швидкого сну (зазвичай приблизно на 25%), одночасно збільшуючи стадії глибокого сну 3 і 4 без подовження загальної тривалості сну. Стадії сну, які скорочуються, щоб компенсувати збільшення, - це стадії 1 і 2, які не є фазами швидкого сну - найменш важливі стадії. Щоб скористатися перевагами снодійного ефекту 5-HTP, рекомендується приймати від 50 до 150 мг за 30-45 хвилин до сну, але також корисно приймати 5-HTP у дозі від 50 до 100 мг тричі на день перед їжею, якщо ви бажаєте покращити настрій або знизити вагу. Почніть з меншої дози протягом щонайменше 3 днів, перш ніж збільшувати її. 

L-теанін

L-теанін - унікальна амінокислота, що міститься майже виключно в чаї (Camellia sinensis). Клінічні дослідження продемонстрували, що L-теанін зменшує стрес, покращує якість сну, зменшує симптоми передменструального синдрому, підвищує гостроту розуму та зменшує негативні побічні ефекти кофеїну.¹² L-теанін добре підходить для дітей у дозі 200 мг перед сном. У дорослих L-теанін не діє як заспокійливий засіб, але значно покращує якість сну в типових дозах 200 мг. У такому дозуванні його можна використовувати як м'який засіб для покращення сну. Для досягнення седативного ефекту у дорослих потрібна вища разова доза - 600 мг L-теаніну. 

Валеріана

З точки зору фітотерапії, немає сумнівів, що валеріана (Valeriana officinalis) є найбільш популярним і добре вивченим засобом для сну. Детальні клінічні дослідження показали, що валеріана покращує якість сну, скорочує час, необхідний для засинання, і сприяє спокійному сну протягом ночі.¹³ І все це без "похмільного синдрому" вранці.

Як м'яке заспокійливе приймайте екстракт валеріани (0,8% валеріанової кислоти) у дозі 150-300 мг за тридцять-сорок п'ять хвилин до відходу до сну. Якщо ранкова сонливість все ж виникає, зменшіть дозування. Якщо дозування не було ефективним, перед збільшенням дози обов'язково усуньте фактори, що порушують сон, такі як кофеїн та алкоголь.

Джерела:

1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
2. Беседовський Л., Ланге Т., Борн Я. Сон та імунна функція. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Вплив PGX, нового функціонального волокна, на гостру та відстрочену постпрандіальну глікемію. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Вплив вітаміну В12 на ритм мелатоніну в плазмі крові людини. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Вплив 5-гідрокситриптофану на сон нормальних людей. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
11. Soulairac A, Lambinet H. Вплив 5-гідрокситриптофану, попередника серотоніну, на розлади сну. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
13. Stevinson C, Ernst E. Валеріана від безсоння: систематичний огляд рандомізованих клінічних досліджень. Sleep Med 2000;1:91-99.