Зміст
Зміст
Робота з дому може призвести до зміни режиму сну. Ви можете виявити, що раптом стали засинати пізніше, спати довше або не спати довше, ніж планували. Існують вагомі причини для зміни графіку, яка відбувається, коли ви переходите від роботи в офісі до роботи з дому. На щастя, існують здорові, науково обґрунтовані способи перезавантажити свій ритм сну і при цьому залишатися продуктивним протягом робочого дня.
Переглянути цей допис в InstagramA post shared by iHerb (@iherb) on
Коли ви працюєте з дому, вас просто частіше відволікають повсякденні справи, які зазвичай відволікають вашу увагу від роботи. Рахунки, діти, партнери, покупки, домашні справи - потреби, які раніше були фізично відокремлені від вас у робочий час, тепер зовсім поруч. Наприклад, по дорозі на кухню, щоб пообідати або випити води, ви можете помітити пошту, яку потрібно відправити, або хтось із домочадців може попросити вас про допомогу чи навіть просто поговорити.
Як наслідок, робота займає більше часу і відбувається короткими ривками протягом дня, а не протягом кількох сконцентрованих годин. Можливо, ваш звичний 8-годинний графік почав виглядати не як 9-5, а як ось так:
Слід сказати, що це цілком і повністю нормально. Розпорошена та конденсована продуктивність - це просто різні способи роботи. Розподілена продуктивність дозволяє вам бути гнучкими і задовольняти свої сімейні та особисті потреби протягом дня без необхідності підтримувати надмірно жорсткі межі, які можуть напружувати стосунки.
Якщо ви працюєте за розподіленою моделлю, вам потрібно тренувати свій мозок, щоб він міг швидко почати концентруватися, коли ви повертаєтеся до роботи. Цього можна досягти, зробивши глибокий вдих, коли ви нарешті сідаєте за стіл, маючи певний плейлист, який вмикається, коли вам потрібно сконцентруватися, і підтримуючи окремий простір у вашому домі, де ви працюєте. Ви також можете створити здоровий ритуал повернення на роботу, який може включати в себе потягування певного трав'яного чаю або вдихання певної ефірної олії. Створення таких звичок допоможе навчити ваш мозок повертатися до робочого режиму, коли вам це потрібно. Нижче я даю більше порад, як бути максимально продуктивним, коли це важливо.
Вершина теорії гігієни сну полягає в тому, що ви не повинні працювати або грати там, де спите. Використання ліжка - а краще всієї спальні - для сну і сну наодинці не дає нашому мозку заплутатися в тому, що він повинен робити, коли ви лягаєте відпочити вночі.
Багатьом із нас не пощастило мати вдома окремий робочий кабінет. Часто це означає, що ми працюємо поза межами спальні. Навіть якщо це стосується вас, все одно є способи використовувати гігієну сну на свою користь. Далі в статті я поділюся кількома хаками. Продовжуйте читати!
Якщо ви живете разом, чергування сну може дозволити вам безперешкодно використовувати простір і час у будинку. Наприклад, ви прокидаєтеся рано, щоб користуватися домашнім офісом, поки ваш партнер спить, а він може залишитися допізна, щоб закінчити проекти в кінці дня, коли ви втомилися. Це добре і навіть розумно, доки це не коштує якісного сну. Якщо не робити цього навмисно, ви просто не будете спати після того, як всі інші члени сім'ї підуть спати, і працюватимете доти, доки ваш проект не буде завершений, не маючи часу для сну. З часом це може призвести до депривації сну, що є проблемою для здоров'я, оскільки сон є важливим аспектом імунітету, відновлення, пізнання та працездатності. Ви повинні спати достатньо, щоб бути найкращою версією себе.
Якщо ви хочете відрегулювати час відходу до сну і міцніше спати протягом ночі, ось кілька природних способів зробити це.
Гігієна сну - це назва для різноманітних практик і змін у навколишньому середовищі, які люди можуть змінити, щоб сприяти оптимальному сну. Доведено, що темна, прохолодна і тиха кімната, наприклад, допомагає людям глибше і якісніше спати вночі. Якщо у вашій кімнаті світло, ви можете затемнити її, використовуючи штори, що блокують світло, і вимкнувши перед сном всю електроніку, яку зможете. Якщо це неможливо, придбайте маску для сну, щоб закривати очі під час відпочинку.
Якщо у вас не найтихіше місце для сну, подумайте про те, щоб придбати беруші для сну; чим вищий показник NRR, тим краще. Підтримуйте в кімнаті комфортну температуру; якщо ви погано спите, спробуйте в якості експерименту змінити температуру навколишнього середовища на кілька градусів тепліше або прохолодніше і подивіться, чи допоможе це.
Для багатьох людей робота закінчується, коли робочий день закінчується близько 17:00. Вони відкладають те, над чим працюють, і йдуть додому на цілий день. Але коли ваша робота живе у вашому домі, це може бути важко зробити. Якщо ви все ще працюєте за 8-годинним робочим днем, ви можете засиджуватися допізна, щоб компенсувати додатковий "час", який ви пропустили під час старого режиму роботи з 9 до 5. Однак факти свідчать про те, що це найменш ефективний спосіб виконання завдань. Замість того, щоб відстежувати години, які ви витрачаєте протягом дня, експерти радять скласти список цілей на день і припинити роботу, як тільки вони будуть виконані. Якщо ви звикли проводити по понеділках три зустрічі і писати два звіти, йдіть з роботи після того, як зробите ці справи вдома, а не чекайте, поки ви досягнете 8-годинної позначки.
Крім того, встановіть для себе час, коли ви закінчите роботу, незважаючи ні на що. Це може бути 10:00, 20:00 або 17:00, залежно від вашої завантаженості. Незалежно від часу, намагайтеся дотримуватися його послідовно. Це допоможе вашому тілу знати, коли починати розслаблятися вночі.
Якщо вам доводиться працювати в спальні, відверніть свій робочий стіл від ліжка, щоб не дивитися на ліжко і не сидіти в ньому під час роботи. Не ставте ліжко обличчям до столу, якщо це можливо. Ви ж не хочете дивитися на стіл з незавершеною роботою, коли намагаєтеся відпочити.
Якщо ви плануєте працювати з дому протягом тривалого часу, подумайте про те, щоб дійсно побалувати себе оновленням свого спального та робочого простору. Кілька додаткових подушок можуть допомогти перетворити ваше ліжко на диван протягом дня, щоб обдурити ваш мозок і змусити його думати, що ви вже не в спальні. Ви також можете інвестувати в кілька шухляд, щоб зберігати робочі папери, коли ви закінчите користуватися ними протягом дня, щоб вони були поза увагою. Інший варіант - змінити освітлення в кімнаті вдень, порівняно з тим, як ви освітлюєте її вночі. Можливості безмежні і можуть бути дешевими. Приємного перегляду. І робота, і сон важливі. Ви заслуговуєте на гарний простір для того, щоб робити і те, і інше.
Перенесіть вправи на початок дня. Докази показують, що фізичні вправи після вечері можуть стимулювати вироблення нейрохімічних речовин, які сприяють неспанню, що може допомогти вам не заснути до пізньої ночі. Ще одна перевага раннього тренування полягає в тому, що воно допоможе вам зарядитися енергією і підвищити концентрацію протягом дня.
Хороший нічний режим починається приблизно за дві години до того, як ви захочете заснути. Якщо ваша мета - прокидатися о 6:00 ранку, встановіть на телефоні м'яке нагадування або будильник на 8:00 вечора, щоб ви могли почати відходити до сну о 10:00 вечора. О 20:00 вимкніть електроніку або одягніть окуляри чи екрани, що блокують синє світло, щоб повідомити мозку, що пора спати.
Далі використовуйте комбінацію температури, їжі та напоїв, щоб дати мозку сигнал про те, що настав час відпочити. Прийміть теплий душ або ванну, щоб зняти м'язову напругу і сприяти розслабленню. Ви можете додати у ванну або душ засоби для ванни, які містять заспокійливі аромати, такі як лаванда і апельсин , щоб посилити розслабляючий ефект. Подумайте про невеликий перекус, збалансований за вмістом білків , жирівжирами та низькоглікемічними вуглеводами перед сном, щоб допомогти вам спати міцніше. Ви також можете проконсультуватися з лікарем щодо прийому 1 мг мелатоніну за 30 хвилин до сну, щоб подати сигнал мозку.
Процес відходу до сну має бути приємним - бажано, щоб ви з нетерпінням чекали на нього. Це допоможе вам зробити це з легкістю, коли прийде час.
Щоб наведені вище поради були ефективними, ви дійсно повинні бути у своїй грі, коли сідаєте за роботу. Пам'ятайте пораду про створення міні-ритуалу для швидкого переведення мозку в робочий режим (за допомогою певного чаю, напою або аромату). Ви також можете стратегічно планувати час прийому їжі та харчових добавок, щоб мати змогу зосередитися тоді, коли ви можете бути найбільш відволікаючим фактором. Хорошим прикладом цього є спад з 10:00 до 11:00 та з 15:00 до 16:00, про який багато людей повідомляють протягом робочого дня. Щоб протистояти цьому, тримайте поруч здорову закуску , щоб підживити мозок, або приймайте добавки, які містять стимулюючі вітаміни, такі як B12 в цей час (а не пізніше).
Я сподіваюся, що ці поради допоможуть вам працювати вдома здорово і щасливо. Як завжди, поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам потрібна додаткова допомога або план, розроблений спеціально для вас.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
