Чи допоможе магній покращити сон?

Сон є вкрай важливим для задоволення наших фізіологічних потреб, когнітивних функцій та настрою. Без тривалого відновлювального сну багато процесів у організмі порушуються, зокрема, знижується працездатність та уповільнюються реакції. Ми спимо приблизно третину свого життя, але майже 48 % людей скаржаться на проблеми зі сном.

Існує багато взаємозв'язків між поживними речовинами, вітамінами й мінералами та впливом, який вони мають на здоровий сон. Одним із таких важливих мінералів є магній.

‌‌‌‌Що таке магній?

Магній є основним елементом і четвертим найпоширенішим мінералом у організмі. Цей елемент міститься в клітинах, сполучних тканинах, зокрема, в кістках, м'язах та сироватці крові. Магній є необхідною речовиною для багатьох різних процесів організму, зокрема, понад 300 ферментативних реакцій.

Дослідження довели, що магній може брати участь у продукуванні енергії, м'язовому скорочення, роботі нервів та регулюванні рівня цукру в крові — всі ці фактори впливають на здатність людини легко засинати та спати протягом всієї ночі. Магній також пов'язаний із зв'язуванням рецептора гормону, регулюванням кров'яного тиску, збудливістю серцевого м'яза та регулюванням кальцієвих каналів, що є основною умовою функціонування клітин.

Природні джерела магнію —  це горіхи й насіння, цільне зерно, риба, морепродукти, боби та темно-зелені листові овочі.

‌‌‌‌Чому нам потрібно додатково вживати магній?

Рекомендована норма споживання магнію становить від 310 до 420 мг. Молодшим жінкам потрібно менше магнію, тоді як старші жінки та чоловіки будь-якого віку потребують більше цього основного мінералу. 

Існують різні теорії щодо того, чому більшість населення страждає від дефіциту магнію. Одна з теорій пов'язана з вибором продуктів харчування. М'ясо, цукор та біла мука — продукти з низьким вмістом магнію — це основні продукти харчування в усьому світі. Низький вміст магнію також у перероблених продуктах, які складають значну частину раціону більшості людей. Спосіб приготування деяких продуктів може впливати на зменшення вмісту магнію в деяких продуктах, наприклад, готування шпинату на парі.

Розповсюджене використання монокультур (вирощування однієї культури за один раз) може також бути причиною зменшення вмісту магнію в продуктах. Також в продуктах, які зазвичай містять велику кількість магнію, наприклад, у темних листових овочах, було виявлено дефіцит магнію, ймовірною причиною цього є пестициди. У разі використання пестицидів магній може хелатуватися з ґрунту, що перешкоджає поглинанню магнію рослинами та вбиранню його листям. Щоб уникнути споживання оброблених пестицидами продуктів, намагайтеся купувати натуральні та органічні фрукти та овочі.

Низький рівень вітаміну D антибіотики, антациди, діабет і навіть природне старіння можуть зменшувати здатність організму всмоктувати магній. Куріння цигарок та споживання алкоголю також сприяють зниженню рівня магнію. 

Дефіцит магнію може бути також пов'язаний із різними станами, що супроводжуються хронічними запаленнями. Наприклад, поганий сон, або безсоння, може провокувати запалювальний та окислювальний стрес в організмі, що призводить до дефіциту магнію. Цей процес має й зворотній напрямок, тобто дефіцит магнію може провокувати порушення сну. Перед тим, як розбиратися, як пов'язаний сон та магній, поговоримо про нормальний сон та його цикли.

‌‌‌‌Сон від А до Я

Сон регулюється двома процесами: циркадними ритмами, що відповідають за денні ритми тіла та мозку, та гомеостатичною регуляцією.

Гіпоталамус відповідає за чергування сну та неспання та ендокринну регуляцію. Ця частина мозку реагує на світло й темряву та на температуру.

Світло, що потрапляє на сітківку (в очі), передає сигнал мозку вранці та синхронізує тіло з 24-годинним ритмом, відомим як циркадний. 

Якщо ви мало спите, або ваш сон переривається, організм намагається збільшити тривалість та посилити глибину сну наступного разу.

‌‌‌‌Що трапляється, коли сон поганий?

Поганий сон зазвичай означає недостатню кількість або погану якість сну протягом значного періоду часу. Поганий сон — це коли вам складно заснути, ваш сон переривається або ви прокидаєтеся до того, як виспалися. 

З віком поганий сон ще більше погіршується. Змінами, пов'язаними з віком, можуть бути зменшення тривалості сну, погіршення якості сну (відсоток часу, протягом якого ви фактично спите після того, як лягли в ліжко), а також зменшення фази глибокого сну.

Більшість людей важко переживають поганий сон та безсоння, які можуть негативно впливати на якість життя та працездатність. Серед наслідків поганого або порушеного сну слабка пам'ять, збільшений час реакції, короткотермінові проблеми з пам'яттю, загальне погіршення стану здоров'я, збільшення витрат на підтримку стану здоров'я, стрес, тривога та симптоми депресії.

Зміни режиму сну та симптоми депресії взаємно пов'язані. Порушення сну може бути симптомом депресивного настрою, але якщо людині не давати спати, це може призвести до депресивного настрою. Деякі розлади дихання, наприклад, апное уві сні, тісно пов'язані з депресивним станом та поганим сном. Апное уві сні пов'язане з погіршенням когнітивної функції та денною сонливістю.

Хронічне недосипання (більше тижня) змінює роботу нейротрансмітерних систем, особливо тих, що регулюють рівень серотоніну та кортизолу. Це ті ж системи, що зазнають впливу, коли людина повідомляє про наявність у неї симптомів депресії. Хронічний брак сну може призвести до появи симптомів депресії, які можна пояснити нейрохімічними змінами в мозку.

Порушення циркадного ритму також може призвести до появи симптомів депресії. Крім того, рівень мелатоніну, гормону, який виділяє шишкоподібна залоза, що допомагає регулювати сон, цикли прокидання та циркадний ритм, може знижуватися, що призводить до збоїв циркадних ритмів та появи симптомів депресії, особливо у людей похилого віку. 

‌‌‌‌Як впливає прийом магнію на здоровий сон?

Поганий сон можна покращити багатьма способами, зокрема натуральними добавками з магнієм . Клінічні дані підтверджують безпеку та ефективність вживання добавок із магнієм як засіб забезпечення хорошого сну.

Вплив магнію на функціонування нейронів та сон до кінця не з'ясований, але ми знаємо, що магній відіграє значну роль як природний антагоніст рецепторів N-метил-D-аспартату (НМДА) мозку, зазвичай як збуджувальний компонент.

Магній є також антагоністом нейромедіатора ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), який відіграє ключову роль у регулюванні сну та допомагає заспокоїти нервову систему. 

Фактично магній приносить користь, забезпечуючи нормальне функціонування центральної нервової системи, і його функція збуджувального компоненту може бути поясненням впливу на поліпшення настрою.

Добавки з магнієм також підтримують здоровий рівень кортизолу протягом першої половини сну. Емоційні, фізичні або екологічні фактори стресу та підвищення рівню кортизолу можуть змушувати нас повертатися в ліжку, не давати заснути ввечері. Тому підтримка необхідного рівня кортизолу може стати першим кроком до спокійного сну.

Одна з причин зниження рівня кортизолу прийомом магнію може бути в тому, що НМДА має властивості антагоніста, що забезпечує здоровий рівень секреції адренокортикотропіну в аденогіпофізі. Адренокортикотропін забезпечує здоровий рівень кортизолу в корі надниркової залози, перешкоджаючи перетворенню холестерину в прегненолон — це стадія, що лімітує швидкість процесу під час створення кортизолу.

Під час гострого або короткочасного стресу спостерігалося підвищення рівня магнію в плазмі крові, а також збільшення концентрації магнію в сечі. Фактично організм переміщує магній з внутрішньоклітинного до позаклітинного простору, щоб він зіграв захисну роль та зменшив негативний фізіологічний вплив стресу.

Високий рівень кортизолу може змінити рівень серотоніну в різних частинах мозку. При хронічному або довготривалому стресі спостерігається, дефіцит магнію , а низький його рівень пов'язаний із підвищеним рівнем норадреналіну через збільшену чутливість до стресу.

Стрес може заважати засипанню та впливати на здатність знову засипати, якщо ви прокинулися серед ночі. Додавання магнію до раціону харчування може допомогти вашому тілу стати більш розслабленим. Згідно з дослідженнями, магній може бути додатковим фактором та сприяти передачі серотонінових рецепторів. 

Виділення серотоніну впливає на зниження рівня окситоцину та іншу дію гормонів. Зниження рівня серотоніну, часто спричинене хронічним стресом, може бути одним з додаткових факторів, що впливають на появу симптомів депресії та тривоги.

‌‌‌‌Чи може магній допомогти підтримувати здоровий рівень гормонів?

Магній також може посилювати захисну дію естрогенів — групи гормонів, що сприяють здоровому сну. Естрогени змушують магній переноситися із плазми в клітини, де він ефективно виконує свою роль у виробленні АТФ. Естрогени також можуть зменшувати реакцію на стресори, що призводить до зниження рівня кортизолу. 

Магній може допомогти підтримувати здоровий рівень пролактину — гормону, що підтримує здатність організму справлятися з психологічним стресом. Він діє як позитивний алостеричний модулятор для окситоцину, зв'язуючись з рецептором, і таким чином мінімізує реакцію організму на стрес. Дослідження також показали, що добавки з магнієм корисні для підтримки рівня концентрації мелатоніну, який може позитивно впливати на циркадні ритми та сон. 

Магній відіграє значну роль для загального стану здоров'я та пов'язаний із здоровим сном. Люди, які мають проблеми зі сном, можуть подумати про вживання добавок із магнієм.

Джерела:

1. Г. К. Швалфенберг, С. Дж. Геніус. Важливість магнію в клінічному медичному обслуговуванні. Scientifica, 2017 р. 2017:4179326.
2. Ф. Х. Нільсен, Л. К. Джонсон, Х. Цен. Добавки з магнієм покращують показники стану, пов'язаного зі зниженням рівня магнію і стресом, спричиненим запальними процесами, у осіб старше 51 року, що мають проблеми зі сном. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158–168.
3. М. Аль-Абрі. Брак сну і депресія. Двосторонній зв'язок. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015 р. 15(1): стор. e4-e6.
4. Р. Вінк, М. Нечіфор. Магній у центральній нервовій системі. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011 р.
5. Б. Аббасі, М. Міміагар, К. Садегнііат, М. Шіразі. Ефект добавок з магнієм при первинному безсонні у людей похилого віку: подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження. J Res Med Sci, 2012 р. 17(12): стор. 1161-1169