5 доведених наукою звичок для кращого сну

Чому якісний сон важливий більше, ніж будь-коли

Як лікар і дослідник, я був свідком того, як поганий сон непомітно підриває як фізичне, так і психічне здоров’я. Сьогодні мільйони людей у США не висипаються на регулярній основі, згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC).¹ Це може призвести до зниження концентрації уваги, енергії та психічного здоров’я протягом дня.

Хороша новина полягає в тому, що у більшості людей якість сну можна відновити без застосування ліків. Спираючись на мій багаторічний клінічний досвід і сучасні наукові дослідження, наступні п’ять звичок допоможуть вашому організму миттєво навчитися краще спати.

1. Розробити послідовний режим сну та неспання

Ваш організм розпізнає внутрішній годинник, відомий як циркадний ритм: 24-годинний годинник, який регулює режим сну і неспання. Прокидання і засинання в один і той же час щодня (навіть у вихідні) допомагає зміцнити цей ритм, дозволяючи швидше засинати і міцніше спати в довгостроковій перспективі.

У дослідженні 2017 року Scientific Reports ²вчені виявили, що нерегулярний режим сну пов’язаний з гіршими оцінками та зниженою денною пильністю.

Примітка: Навіть одногодинна різниця у часі сну може збити ваш циркадний ритм, тому намагайтеся дотримуватися свого графіка якомога послідовніше.

2. Уникайте впливу синього світла вночі

Ми всі чули про сині окуляри, що блокують світло. Але чи працюють вони насправді? Що ж, ось правда. Сині світлові хвилі випромінюються електронними пристроями та енергоефективними лампочками і активуються подібно до сходу сонця в ясний день. Вони особливо негативно впливають на секрецію мелатоніну, гормону, який регулює цикл сну. У журналі The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ³було проведено дослідження, які підтвердили, що вплив синього світла в нічний час може пригнічувати секрецію мелатоніну та відтерміновувати сон.

Що робити: вимикайте освітлення в приміщенні ввечері та вимикайте електроприлади щонайменше за годину до сну. Замініть скролінг у соціальних мережах заспокійливими заняттями без екрану, такими як читання або розтяжка.

3. Не ігноруйте магній

Чи може одна добавка чарівним чином вирішити ваші проблеми зі сном? Ні, але багато з них, безумовно, можуть допомогти. Магній бере участь у понад 300 біохімічних процесах в організмі, від здоров’я мозку до розслаблення та швидкого сну.*

Магній не вирубає вас вночі, але він може підтримати якість сну, а певні форми, такі як магнію l-треонат у препараті Magtein, насправді покращують швидкий сон.* Однак не тільки добавки магнію роблять свою справу. Хорошими харчовими джерелами магнію є листова зелень, гарбузове насіння, бобові та горіхи.

4. Оберіть книгу, а не екран

Ми всі це знаємо, але часто не дотримуємося цього правила. Як уже мною було згадано, синє світло справді може впливати на якість сну. Однак на цьому все не закінчується. Екрани фактично перенапружують мозок перед сном, що ускладнює розслаблення перед сном.

Натомість читання книги може стати чудовим способом розслабитися після довгого дня. Одне дослідження показує, що бібліотерапія — терапевтична форма читання — позитивно впливає на психічне здоров’я, зокрема сприяє зменшенню емоційного напруження.⁴

Навіть 5-10 хвилин перед сном, витрачені на читання чудової книги, можуть миттєво допомогти вам розслабитися, підтримуючи якість сну і допомагаючи вам швидше заснути.

5. Підготуйте місце для сну

Ваша спальня повинна сприяти сну, а не перешкоджати йому. Ідеальними умовами є прохолодна температура (приблизно 18 °C або 65 °F), повна темрява та мінімум шуму. Такі прості речі, як світлонепроникні штори, вентилятор або машина з білим шумом, можуть мати величезне значення для вашої здатності засинати і засинати.

Рецепт ідеального нічного сну

Чудовий сон не потребує рецепту. Для цього потрібен ритм, певні сталі звички та середовище, яке працює з вашою біологією, а не проти неї. Ці п’ять звичок, підтверджених дослідженнями, є чудовою відправною точкою. Окремо та в поєднанні з часом вони можуть допомогти вашому організму відновити нормальну здатність міцно спати, швидко відновлюватися та прокидатися готовим до нового дня.

Джерела: 

1. Adjaye-Gbewonyo D, Ng AE, Black LI. Sleep difficulties in adults: United States, 2020. National Center for Health Statistics Data Brief, no 436. Published June 2022. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. Phillips, A.J.K., Clerx, W.M., O’Brien, C.S. et al. Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing. Sci Rep 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. Sarah L. Chellappa, Antoine U. Viola, Christina Schmidt, Valérie Bachmann, Virginie Gabel, Micheline Maire, Carolin F. Reichert, Amandine Valomon, Thomas Götz, Hans-Peter Landolt, Christian Cajochen, Human Melatonin and Alerting Response to Blue-Enriched Light Depend on a Polymorphism in the Clock Gene PER3, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 97, Issue 3, 1 March 2012, Pages E433–E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. Lin, X. (2024). A Systematic Review on Bibliotherapy and Its Effectiveness in Psychotherapeutic Dimension. Transactions on Social Science, Education and Humanities Research, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13