Як дотримуватися гігієни сну + 3 натуральні продукти для міцного сну

Рівномірний, достатній сон щоночі вважається однією з трьох головних складових здоров'я. Ми всі усвідомлюємо важливість повноцінного нічного відпочинку і те, наскільки краще ми почуваємося, коли добре висипаємося. Проте у всіх нас бувають ночі, коли заснути або не заснути - це боротьба. 

Порушення сну є поширеним явищем, яке суттєво впливає на якість нашого життя. На щастя, дослідження показують, що певні сполуки, вітаміни і трави ефективно викликають розслаблення розуму і тіла, готуючи нас до сну. Доповнення сну допоміжними засобами набуває все більшої популярності як невід'ємна частина гігієни сну. 

Чому сон важливий для здоров'я? 

Наука показує чіткий взаємозв'язок між сном і здоров'ям наших клітин, у тому числі функціонуванням клітин мозку. Коли ми недосипаємо, наш організм повільніше відновлюється, настрій погіршується, ми стаємо більш нестабільними, погіршується концентрація та стійкість уваги. Хоча рекомендується спати більше семи годин на добу, дослідження Центрів з контролю та профілактики захворювань щодо порушень сну показує, що більше третини людей у США сплять менше семи годин.

Американська академія медицини сну та Товариство дослідження сну також "рекомендує дорослим спати щонайменше сім годин щоночі для підтримки оптимального здоров'я та самопочуття. Сон менше семи годин на добу пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет, високий кров'яний тиск, хвороби серця, інсульт і часті психічні розлади".

Які основні причини порушення сну?

Порушення та дисфункція сну мають багато форм, включаючи нездатність заснути, часті прокидання та нічні пробудження без засинання. Існує безліч причин недостатньої кількості якісного сну.

Якщо розладів сну, таких як обструктивне апное або нарколепсія, у вас немає, швидше за все, ви маєте справу з однією з цих причин відсутності здорового сну:

• Коротка тривалість сну (недостатня кількість часу для сну)
• Високий денний стрес або надмірно активна симпатична нервова система .
• Надмірне споживання кофеїну, нікотину та/або алкоголю
• Стимуляція від електроніки та синього світла порушує
• Тривога, депресія та гормональний дисбаланс.
• Порушення циркадного ритму через нерегулярний графік (через подорожі, роботу та соціальні зобов'язання).
• Їсти пізно ввечері безпосередньо перед сном.

3 ефективні натуральні засоби для сну

1. Магній

Магній є одним з найбільш важливих поживних речовин для людського організму, оскільки він сприяє утворенню понад 325 ферментативних процесів, необхідних для життєдіяльності клітин. Незважаючи на його важливість, мільйони американців у Сполучених Штатах і в усьому світі відчувають дефіцит магнію. 

Вважається, що цей багатий мінерал сприяє розслабленню м'язів, гідратації, виробленню енергії, та дезактивації адреналіну. Прийом близько 500 мг на день, як було показано в Journal of Research in Medical Sciences , допомагає полегшити безсоння та підвищити ефективність сну.

Магній приносить користь дітям і дорослим і випускається у вигляді порошків з веселим смаком , які легко додавати у воду і ділитися ними з родиною. Його також часто додають до жувальних гумок для сну для синергетичного розслаблення. 

2. Мелатонін

Мелатонін - це природний гормон сну, який виділяється вночі шишкоподібною залозою нашого мозку для забезпечення добового ритму сну і неспання, який називається циркадним ритмом. Існує кілька способів отримати більше мелатоніну, якщо ваш спосіб життя не сприяє його достатньому виробленню в організмі.

Певні продукти містять мелатонін або триптофан, амінокислоту, яка сприяє підвищенню рівня мелатоніну, і включають в себе наступне:

• Банани
• Вишня Морелло
• Рис
• Імбир
• помідори,
• Редиска.

Добавки - найпоширеніший спосіб отримати більше мелатоніну. Більшість лікарів рекомендують приймати мелатонін після медичної оцінки статевих, стресових і тиреоїдних гормонів, оскільки гормональний дисбаланс часто включає в себе кілька гормонів. 

3. Листя меліси

Лимонний бальзам, Меліса офіційна (Melissa officialis) - представник родини м'ятних, широко використовується як лікарська рослина і як свіжий ароматизатор у кулінарії. Його активні компоненти - корисні для здоров'я антиоксиданти.

Кілька клінічних досліджень показали, що меліса ефективна для заспокоєння та покращення сну. Одне подвійне сліпе дослідження показало, що доза 600 мг стандартизованого екстракту не тільки підтримувала збалансований настрій, але й сприяла загальному спокою.

Мелісу можна приймати у вигляді чаю, настоянки та капсул, а також у складі деяких комбінованих таблеток для сну.

Практикуйте належну гігієну сну за 7 простих кроків

Так само, як ми знаємо про важливість гігієни зубів для запобігання карієсу, гігієна сну є обов'язковою для підтримки здорового сну. Процедури підготовки до сну допоможуть вам знайти найкращий час для засинання. Ось кілька порад.

1. Активізувати парасимпатичну нервову систему (стан "відпочинь і перетрави").

Методи релаксації, такі як ведення щоденника, медитація, усвідомлене харчування, глибоке дихання та йога, допомагають нам бути присутніми в моменті і заспокоюють симпатичну нервову систему (стан "бий або тікай"). Нам потрібно, щоб парасимпатична нервова система була домінуючою для відпочинку. 

2. Їжте чисту їжу принаймні за дві години до сну.

Вживання обробленої їжі та хімічних речовин, які спричиняють стрибки рівня цукру в крові, може спровокувати гормони стресу, такі як адреналін, до нічного викиду в організм. Чиста їжа без додавання хімікатів, консервантів і пестицидів набагато легше засвоюється і допомагає швидше досягти стану спокою. Вибирайте здорові жири, веселку органічних рослинних продуктів і білок, отриманий від тварин, які жили в менш стресовому середовищі. 

3. Охолодіть і затемніть приміщення.

Дослідження показують, що наше тіло глибше відпочиває в прохолодних температурних діапазонах 62-70 градусів. Темні кімнати також мають такий самий ефект. Уникайте світла, поклавши телефон за межами спальні, а будильник поставте подалі від себе і на найнижчий рівень яскравості. Світло зупиняє виділення мелатоніну - гормону, який повідомляє організму, що настав час спати. 

4. Знизити цифрову стимуляцію.

Наскільки це можливо, вимикайте свої пристрої щонайменше за дві години до сну. Якщо ви часто перебуваєте під флуоресцентним світлом або перед екраном, придбайте окуляри, що блокують синій колір, щоб носити їх і вдень, і вночі. Існують також добавки для здоров'я зору , які доповнять вашу рутину. 

5. Уникайте фізичних вправ перед сном.

Нам потрібно потіти щодня, але фізичні вправи протягом трьох годин після сну можуть бути стимулюючими і дати вам сплеск кортизолу або "друге дихання". Найкраще займатися в будь-який час до 19:00. 

6. Встановіть час сну за вісім годин до пробудження.

Намагайтеся класти голову на подушку щовечора до певного часу, але не раніше 23:00. Сплески кортизолу можуть відбуватися близько 23:00, і якщо ви не спите після цього часу, ви можете не спати набагато довше, ніж хотіли б.

7. Використовуйте снодійні добавки.

Багато мінералів, вітамінів, таких як магній, мелатонін, меліса, вітамін B6, амінокислотиа також рослинні сполуки, які, як було доведено, підтримують спокійний сон. 

Оскільки цифрова стимуляція та очікувані робочі та сімейні вимоги, здається, знаходяться на рекордно високому рівні, порушення сну є поширеним явищем. На щастя, деякі природні варіанти сну можна легко отримати, і вони ефективні для розслаблення, про яке ми всі мріємо. 

Джерела:

1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Поширеність здорової тривалості сну серед дорослих - США, 2014 рік. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. 
2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Кластеризація п'яти моделей поведінки, пов'язаних зі здоров'ям, для профілактики хронічних захворювань серед дорослих, США, 2013 рік. Попередньо Хронічні захворювання. 2016;13:160054. 
3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Модуляція настрою та когнітивних функцій після гострого прийому Melissa officinalis (меліси), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6.