Веганська дієта: Переваги, рекомендації, добавки та інше

Вперше опубліковано у квітні 2018 року / оновлено у березні 2023 року

Що таке веганська дієта?

Веганська дієта повністю виключає всі продукти тваринного походження, включаючи м'ясо і рибу, молюсків, молочні продукти, яйця, комах та іншу їжу, яка не вважається рослинною. 

Веганська дієта включає продукти рослинного походження, такі як овочі, фрукти, бобові, зернові, горіхи та насіння. 

Багато веганів обирають такий спосіб харчування з етичних міркувань, тому часто вони не вживають продукти тваринного походження в будь-якій іншій частині свого життя. Окрім веганського харчування, багато веганів уникають носіння шкіри та використання продуктів, протестованих на тваринах.

Переваги веганської дієти для здоров'я

Загалом, більше споживання рослинної їжі та менше тваринної пов'язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння, остеопорозу та діабету 2 типу. Також було доведено, що він знижує ризик смерті від серцевих захворювань і зменшує смертність від усіх причин. 

Веганські дієти також пов'язані з нижчим індексом маси тіла (ІМТ) та меншим ризиком ожиріння. Веганські дієти також виявилися більш ефективними для схуднення, ніж всеїдні, лакто-ово вегетаріанські або песко-вегетаріанські дієти. Заміна тваринної їжі з високим вмістом жирів і калорій низькокалорійною рослинною їжею або навіть рослинною їжею з високим вмістом поживних речовин, такою як горіхи та насіння, допомагає людям ефективніше контролювати вагу тіла.^5,6

Веганська дієта може допомогти знизити ризик хронічних захворювань. Згідно з оглядом наукових даних 2017 року, веганська дієта може допомогти знизити ризик хронічних захворювань на 15%.3 Цей результат очікуваний, оскільки дієта, багата на рослинну їжу, містить багато харчових волокон і фітохімікатів (біологічно активних сполук, що містяться в рослинах), які борються з хронічними захворюваннями.³

Чи має значення тип рослинної їжі?

Розглядаючи наукові дослідження про переваги веганської дієти, важливо розрізняти здорову веганську дієту (ЗВД) від нездорової веганської дієти (НВД). Дослідження показує, що якщо веганська дієта містить багато високоглікемічних продуктів, таких як продукти з очищеного зерна (наприклад, біле борошно), фруктові соки, підсолоджені цукром напої, солодощі та десерти, вона не приносить значної користі для здоров'я. 

Нездорова веганська дієта може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та смертності від усіх причин.^1-4  Отже, якість споживаної рослинної їжі є критично важливим фактором у досягненні переваг веганської дієти для здоров'я. 

Рекомендації щодо здорової веганської дієти

Ось кілька важливих рекомендацій, які допоможуть вам насолоджуватися здоровою веганською дієтою. 

1. Зосередьтеся на вживанні різноманітних продуктів, що сприяють здоров'ю - Вживання різноманітної їжі під час веганської дієти є дуже важливим. Одним із найпростіших способів є застосування правила «веселки» - обирайте якомога більше продуктів усіх кольорів веселки. Така практика забезпечить організм широким спектром оздоровчих каротиноїдів та флавоноїдів. Крім цього важливо також поєднувати продукти з високим вмістом білків, зокрема бобові, горіхи та насіння.  
2. Споживайте лише цільнозернові продукти - Використовуйте коричневий рис замість білого, а цільнозерновий хліб замість білого. І скористайтеся перевагами зростаючої доступності стародавніх зернових, таких як лобода . 
3. Розставити пріоритети щодо білка - Оскільки споживання білка у веганів часто є недостатнім, особливо у спортсменів, використання веганських протеїнових порошкових добавок для збільшення споживання білка є чудовою ідеєю. Білок є надзвичайно важливим для нарощування мʼязів, підтримання рівня цукру в крові, для імунітету та постачання життєво важливих для здоров'я компонентів. Вживання щоранку 20–25 грамів вегетаріанського білка в складі корисного коктейлю чи смузі буде чудовим способом додати до веганської дієти більше білків.  До веганських джерел протеїнів входить горох, конопля, гарбуз, соя, рис та кіноа. California Gold Nutrition, Plant-Based Protein від iHerb забезпечує 20 г білка на порцію з ізоляту горохового білка, концентрату білка коричневого рису, насіння льону, насіння чіа і порошків пророщеного чорного рису.
4. Уникайте веганської нездорової їжі - Те, що щось веганське, не обов'язково означає, що воно корисне для здоров'я. Уважно читайте етикетки на продуктах харчування, щоб переконатися, що в них не міститься занадто багато цукру.

Основні добавки для веганської дієти

Загалом, рівень споживання більшості поживних речовин у веганів нижчий, ніж у м'ясоїдів. Особливо варто відзначити вітамін B12, залізо, цинк і йод. Ці поживні речовини вегани повинні приймати як харчові добавки.^7,8

Вітамін B12

Вітамін B12 міститься у значних кількостях лише в продуктах тваринного походження. Найбагатшими джерелами є печінка та нирки, яйця, риба, сир та мʼясо. Веганам часто кажуть, що ферментовані продукти, такі як темпе, є чудовим джерелом вітаміну В12. Однак, окрім величезного розмаїття вмісту В12 у ферментованих продуктах, існують деякі докази того, що форма В12 у цих продуктах відрізняється від форми, яка відповідає потребам нашого організму, і, отже, є некорисною. Те саме стосується деяких варених морських овочів. 

Дослідження показують, що вегетаріанцям дуже важливо доповнювати свій раціон вітаміном В12.7 Існує кілька форм В12. Найпоширенішою добавкою є ціанокобаламін. Проте більш ефективним є метилкобаламін. Для веганів рекомендована добова доза 1 000 мкг метилкобаламіну.

California Gold Nutrition, ліпосомальний вітамін B12 , доступний на iHerb, підходить для вегетаріанців і веганів і розроблений, щоб допомогти поліпшити всмоктування в кишечнику і на клітинному рівні.

Залізо

Залізо - ще одна поживна речовина, якої часто не вистачає веганам, особливо жінкам під час менструації та вагітності. Залізо життєво необхідне для людини. Воно відіграє головну роль у роботі молекул гемоглобіну еритроцитів,  Він трансформує кисень з легенів до тканин організму і вуглекислий газ з тканин до легенів. Залізо також бере участь у роботі критично важливих ферментів, що виробляють енергію, здійснюють обмін речовин та синтез ДНК.

Дефіцит заліза є найпоширенішим з усіх дефіцитів поживних речовин у Сполучених Штатах. У групі найвищого ризику розвитку дефіциту заліза знаходяться діти віком до двох років, дівчатка-підлітки, вагітні жінки та люди похилого віку. Дослідження виявили ознаки дефіциту заліза у 30-50% людей в цих групах, а у веганів цей показник навіть вищий.

Веганам зазвичай рекомендують 30 мг елементарного заліза на день для підтримання позитивного статусу заліза. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) - форма заліза, яка визнана щадною для шлунку і підходить для веганів.

Цинк

Споживання цинку також часто є недостатнім у веганів. Це призводить до суттєвих порушень в роботі організму, особливо імунної системи. Іншими словами, недостатнє споживання цинку призводить до ослаблення організму, внаслідок чого він втрачає здатність боротися з вірусами та регулювати надмірно активну імунну реакцію, що викликає запалення. 

Веганам рекомендується приймати цинкову добавку. Звичайна норма споживання цинку для дорослих та жінок під час вагітності та в період грудного вигодовування становить 15–20 мг. Для дітей норма споживання становить 5–10 мг.

Існує багато форм цинку. Хоча в багатьох клінічних дослідженнях використовувався сульфат цинку, ця форма засвоюється гірше, ніж інші форми, такі як піколінат, ацетат, цитрат, бісгліцинат, оксид або монометіонін, які є відмінними формами цинку.

Йод

Споживання йоду у веганів, як правило, нижче, що, ймовірно, пов'язано зі зменшенням споживання йодованої солі та морепродуктів. Споживання морських водоростей, таких як вакаме, ламінарія, норі та комбу, є варіантом, але для забезпечення достатнього споживання веганам слід приймати рекомендовану дієтичну норму в 150 мкг для дорослих, 220-250 мкг для вагітних жінок і 250-290 мкг для жінок, які годують груддю.

Джерела:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.