5 способів, як вегетаріанці можуть отримати більше білка у своєму раціоні

Коли почався 2021 рік, ми з моєю дівчиною почали впроваджувати більш вегетаріанські дні харчування. В основному, ми робили "Пісні понеділки", які допомогли мені розширити рамки мого харчування і дізнатися більше про вегетаріанські стилі харчування. 

Ми почали впроваджувати ці пісні дні з екологічних міркувань. Протягом багатьох років м'ясо було основним продуктом у моєму раціоні, який забезпечував щоденну потребу в білку. Я займаюся аматорським пауерліфтингом і перебуваю в процесі набору ваги, тому добирати 200 г білка на день без одного з моїх основних продуктів було, м'яко кажучи, цікавим випробуванням.

У цій статті ми розглянемо п'ять способів, як вегетаріанці можуть щодня споживати більше білка у своєму раціоні. Крім того, якщо ви досвідчений вегетаріанець і помітили щось, що я пропустив, або маєте додаткові поради, я буду радий почути вас!

Різні типи вегетаріанських стилів харчування

Перш ніж ви прочитаєте далі, я хочу повідомити, що, виключаючи м'ясо в ці "Пісні понеділки", я все одно споживав яйця та молочні продукти. Існує кілька стилів вегетаріанського харчування, і щоб полегшити цей стиль харчування, я вносив незначні зміни в міру того, як йшов.

У цьому контексті я харчуюся в стилі, який називається лакто-ово вегетаріанство, тобто вегетаріанський стиль харчування, який уникає м'яса тварин, але все ще споживає молочні продукти та яйця. Існують також лакто-вегетаріанці, які споживають молочні продукти, але уникають яєць і м'яса. Ово вегетаріанці споживають яйця і уникають м'ясних продуктів, а є вегани, які уникають будь-якої їжі, отриманої з тварин і продуктів тваринного походження.

Чому білок важливий для вегетаріанців?

Постійна боротьба за те, щоб вегетаріанці, а точніше, нові вегетаріанці, споживали достатню кількість білка. З трьох макроелементів білок є, мабуть, найважливішим, оскільки він відіграє так багато ролей у нашому повсякденному житті.

Якщо ви ведете активний спосіб життя і хочете рости та відновлюватися, то білок  має бути на першому місці у вашому списку ієрархії. Білок відіграє важливу роль у відновленні м'язів, рості, здоров'ї імунної системи та незліченних інших функціях організму.

Якщо ми не споживаємо достатньо білка на регулярній основі, ми можемо втратити цінну м'язову масу, що призведе до безлічі інших проблем. Дієти з нестачею білка можуть призвести до зменшення сухої м'язової маси, сили з часом, уповільнення метаболізму (через меншу м'язову масу) та багато іншого.

Як перейти на рослинну дієту: . Читати далі.

5 способів, як вегетаріанці можуть збільшити кількість білка

Нижче наведено п'ять методів, які я використовую, щоб досягти своїх щоденних цілей щодо білка, дотримуючись наших днів без м'яса. Це також методи, які я допомагав клієнтам впроваджувати, і методи, якими клієнти поділилися зі мною і якими вони користуються.

1. Споживайте більше протеїнового порошку

Один з найпростіших способів збільшити щоденне споживання білка, незважаючи на ваш стиль харчування, - це використання протеїнового порошку. На ринку існує незліченна кількість видів протеїнових порошків, тому незалежно від того, якого стилю вегетаріанського харчування ви дотримуєтесь, швидше за все, знайдеться протеїновий порошок, який добре відповідатиме вашим потребам. Крім того, на ринку з'являється все більше протеїнових порошків на рослинній основі , оскільки все більше активних людей відмовляються від продуктів тваринного походження. Якщо ви вживаєте молочні продукти, ви також можете спробувати казеїновий протеїн або сироватковий протеїн. . 

Варто зазначити, що не всім подобається пити чисті протеїнові коктейлі, і це цілком нормально. У цьому випадку ми повинні бути трохи більш стратегічними щодо того, як ми споживаємо і використовуємо протеїновий порошок, виходячи з контексту наших потреб і цілей.

Деякі чудові приклади, які варто вивчити, включають:

• Протеїнова вівсянка або вівсяні пластівці на ніч: Додайте мірну ложку протеїнового порошку до вівсянки .
• Рецепти білкової випічки: Використовуйте протеїновий порошок у рецептах випічки. Існує безліч чудових рецептів для таких речей, як кекси, печиво тощо. Обирайте рецепти, які відповідають вашим дієтичним цілям.
• Фруктові смузі: Додайте мірну ложку протеїнового порошку у фруктовий коктейль на ваш вибір. Серед моїх улюблених - додавання шоколадного протеїнового порошку до полуничного смузі або смузі з бананом і арахісовим маслом.

Коли метою є щоденне споживання білка, ключовим моментом є послідовність. У цьому прикладі мета - знайти варіант, який найкраще відповідає вашим потребам, смакам та уподобанням. Не потрібно змушувати себе пити протеїновий коктейль, коли є безліч інших способів його споживання.

2. Спробуйте їсти більше сочевиці та квасолі

Сочевиця та квасоля стали рятівною паличкою, коли я намагався досягти своєї щоденної норми білка.       Сочевиця є частиною родини бобових і може вживатися в різних рецептах. Загалом, сочевиця - чудовий варіант для обіду та вечері.

Скільки білка міститься в одній чашці сочевиці? В одній чашці сочевиці міститься близько 18 г білка, що є значною кількістю для тих, хто намагається збільшити щоденне споживання білка. Крім того, в одній чашці сочевиці міститься близько 230 калорій, 40 г вуглеводів і ~1 г жирів.

3. Пасту з нуту варто спробувати

Окрім сочевиці, макарони з нуту та інші види макаронних виробів на основі бобових також є чудовим варіантом, який варто спробувати, якщо споживання білка викликає занепокоєння.     Нут також належить до сімейства бобових, і він пропонує достатню кількість білка у вигляді макаронних виробів.

В одній порції нутової пасти міститься близько 190 калорій, 3-4 г жирів, 32 г вуглеводів, 12 г білка та 5-7 г клітковини . Загалом, це досить солідний вміст макроелементів для однієї порції макаронів.

4. Яйця та яєчні білки

Яйця та яєчні білки - ще один фантастичний спосіб щодня отримувати достатню кількість білка. Найкраще в яйцях те, що вони економічно вигідні, багаті на поживні речовини (якщо вживати жовток), їх можна використовувати в незліченній кількості рецептів, вживати з кожним прийомом їжі, а також вони мають значний вміст макроелементів.

Якщо досі не зрозуміло, я люблю яйця. Якщо ви намагаєтеся обмежити споживання жирів і при цьому споживати достатню кількість білка, то більш регулярне вживання яєчного білка - це простий спосіб збільшити споживання білка і утримати калорійність раціону на низькому рівні.

Моя порада - шукати способи споживати яйця принаймні один-два рази на день, якщо споживання білка викликає занепокоєння. Існує безліч способів приготування та споживання яєць, знайдіть спосіб, який найкраще відповідає вашим уподобанням, цілям і потребам.

5. Протеїнові батончики на рослинній основі

Ще однією корисною стратегією збільшення щоденного споживання білка при дотриманні вегетаріанської дієти є вивчення батончиків з рослинним білком. Ця стратегія найкраще підходить для тих, хто перебуває в дорозі і потребує швидкого перекусу з високим вмістом білка.

На ринку існує незліченна кількість батончиків з рослинним протеїном, і я раджу завжди дивитися на етикетку перед покупкою. Калорійність, макроелементи, цукор та інгредієнти можуть сильно відрізнятися в різних барах, тому вивчіть варіанти, які найкраще відповідають вашим дієтичним потребам.

Основні висновки

Вегетаріанський стиль харчування стає все більш популярним. Оскільки наші знання про споживання білка та активний спосіб життя продовжують зростати і розширюватися, зростає і потреба у щоденному споживанні достатньої кількості білка.

П'ять наведених вище методів можуть бути неймовірно корисними для тих, хто вживає рослинну їжу і намагається вживати достатню кількість білка щодня, виходячи зі своїх цілей щодо здоров'я, харчування та фітнесу.

Топ-6 добавок, які можуть знадобитися вегетаріанцям: Читати далі.