Переваги вегетаріанської дієти + 4 основні добавки

Вперше опубліковано в червні 2018р./Оновлено в березні 2023р.

Вегетаріанська дієта складається з рослинних продуктів та не містить мʼяса, птиці, риби та інших продуктів тваринного походження. 

Види вегетаріанської дієти

Існує декілька типів вегетаріанської дієти, серед яких найбільше обмежень має веганська дієта.

• Веганська дієта зосереджена переважно на таких рослинних продуктах, як-от овочі, фрукти, бобові, зернові, горіхи та насіння.
• Лакто-овочево-вегетаріанська дієта дозволяє вживати яйця та молочні продукти.
• Лакто--вегетаріанська дієта дозволяє вживати молочні продукти.
• Овочево-вегетаріанська дієта–яйця.
• Пескатаріанська дієта – рибу.

Корисні властивості вегетаріанської дієти

Як правило, споживання більшої кількості рослинних, і меншої кількості продуктів тваринного походження, повʼязують із зниженням ризику розвитку хвороб серця, раку, ожиріння, остеопорозу та діабету 2 типу. Це також зменшує ризик смерті внаслідок серцевих захворювань та знижує смертність від усіх причин. Однак важливо відокремити корисну вегетаріанську дієту від шкідливої. Дослідження свідчать про наступне: якщо вегетаріанська дієта містить велику кількість продуктів з високим глікемічним індексом, зокрема продуктів з очищених зернових (наприклад, біла мука), фруктових соків, напоїв з підсолоджувачами, солодощів та десертів, така дієта не є однаково корисною порівняно з дієтою, що містить більше здорових компонентів. Дотримання вегетаріанської дієти, що містить «шкідливі продукти» підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу та смертності від усіх причин.^1-4  

Вегетаріанська дієта також сприяє зниженню індексу маси тіла (ІМТ) та ризику ожиріння. Такі дієти виявилися більш ефективними для зниження ваги, ніж всеїдні, лакто-овочеві вегетаріанські або рибно-вегетаріанські дієти. Заміна калорійних продуктів тваринного походження з високим вмістом жиру, низькокалорійними вегетаріанськими, або навіть насиченими поживними речовинами продуктами, як-от горіхи та насіння, схоже, допомагає людям регулювати вагу більш ефективно.^5,6

Дотримання вегетаріанської дієти може навіть допомогти знизити ризик захворіти на рак.³ Такі наслідки є досить очевидними, оскільки вегетаріанська дієта містить численні рослинні продукти, багаті на харчові волокна та фітохімікати (біологічно активні сполуки, що містяться у рослинах), які протидіють раку.³

Рекомендації щодо здорової вегетаріанської дієти

Розгляньмо декілька основних порад щодо дотримання здорової вегетаріанської дієти.

1. Зосередьтеся на споживанні різноманітних продуктів, що сприяють зміцненню здоровʼя – дотримуючись вегетаріанської дієти особливо важливо вживати якомога більше різних продуктів. Одним із найпростіших способів є застосування правила «веселки» - обирайте якомога більше продуктів усіх кольорів веселки. Така практика забезпечить організм широким спектром оздоровчих каротиноїдів та флавоноїдів. Крім цього важливо також поєднувати продукти з високим вмістом білків, зокрема бобові, горіхи та насіння.
2. Споживайте лише цільнозернові продукти – використовуйте бурий рис замість білого, і цільнозерновий хліб замість білого. І не забувайте про старовинні зернові, як-от кіноа та спельта, які сьогодні є набагато доступніші.
3. Збільште споживання білків – Оскільки споживання білка вегетаріанцями може бути недостатнім, використання вегетаріанських протеїнових добавок у формі порошку для збільшення норми споживання, є гарною ідеєю, особливо для спортсменів. Білок є надзвичайно важливим для нарощування мʼязів, підтримання рівня цукру в крові, для імунітету та постачання життєво важливих для здоров'я компонентів. Вживання щоранку 20–25 грамів вегетаріанського білка в складі корисного коктейлю чи смузі буде чудовим способом додати до веганської дієти більше білків.  До веганських джерел протеїнів входить горох, конопля, гарбуз, соя, рис та кіноа.
4. Виключіть будь-яку вегетаріанську шкідливу їжу – навіть якщо якийсь продукт є вегетаріанським, не означає, що він обовʼязково корисний. Уважно читайте, що вказано на етикетці продукту, щоб переконатися, що він не містить надмірної кількості цукру.

4 важливі добавки для вегетаріанської дієти

Як правило, рівень споживання більшості поживних речовин у вегетаріанців нижчий, ніж у м’ясоїдів. Особливо варто відзначити вітамін B12, залізо, цинк і йод. Вегетаріанцям слід вживати ці поживні речовини у формі харчових добавок.^7,8

1. Вітамін B12

Вітамін B12 у великих кількостях міститься лише у продуктах тваринного походження. Найбагатшими джерелами є печінка та нирки, яйця, риба, сир та мʼясо. Вегетаріанців часто переконують, що ферментовані продукти, такі як темпе, є чудовим джерелом вітаміну B12. Однак, крім величезної різноманітності вмісту В12 у ферментованих продуктах, деякі докази свідчать, що форма В12 у цих продуктах не зовсім відповідає потребам нашого організму, і тому не приносить жодної користі. Те саме стосується деяких варених морських овочів.

Науковці дійшли висновку, що вегетаріанцям вкрай важливо включати у свою дієту добавки вітаміну B12.⁷ Існує декілька доступних форм вітаміну B12. Найпоширенішою добавкою є ціанокобаламін. Проте більш ефективним є метилкобаламін. Рекомендована норма споживання метилкобаламіну для вегетаріанців становить 1000 мкг.

2. Залізо

Залізо є ще одним поживним елементом, якого не вистачає вегетаріанцям, особливо жінкам під час менструації або в період вагітності. Залізо життєво необхідне для людини. Воно відіграє головну роль у роботі молекул гемоглобіну еритроцитів,  транспортуючи кисень від легенів до тканин організму, а вуглекислий газ від тканин до легенів. Залізо також бере участь у роботі критично важливих ферментів, що виробляють енергію, здійснюють обмін речовин та синтез ДНК.

Дефіцит заліза є найпоширенішим з усіх дефіцитів поживних речовин у Сполучених Штатах. У групі найвищого ризику розвитку дефіциту заліза знаходяться діти віком до двох років, дівчатка-підлітки, вагітні жінки та люди похилого віку. Дослідження виявили, що частка людей з ознаками дефіциту заліза сягає 30–50% у цих групах та є навіть більшою серед вегетаріанців.

3. Цинк

Споживання цинку вегетаріанцями є також недостатнім. Це призводить до суттєвих порушень в роботі організму, особливо імунної системи. Іншими словами, недостатнє споживання цинку призводить до ослаблення організму, внаслідок чого він втрачає здатність боротися з вірусами та регулювати надмірно активну імунну реакцію, що викликає запалення.

Вегетаріанцям рекомендується приймати добавки цинку. Звичайна норма споживання цинку для дорослих та жінок під час вагітності та в період грудного вигодовування становить 15–20 мг. Для дітей дозування становить 5–10 мг.

Існує чимало форм цинку на вибір. У багатьох клінічних дослідженнях використовувався сульфат цинку, проте ця форма не так добре засвоюється, як інші, відмінні форми цинку, зокрема піколінат цинку, ацетат, цитрат, бісгліцинат, оксид або монометіонін.

4. Йод

Серед вегетаріанців існує також тенденція недостатнього споживанняйоду, ймовірно, через зменшення споживання йодованої солі та морепродуктів. У такому разі слід включити в раціон морські водорості, зокрема вакаме, ламінарію, норі та комбу. Втім, щоб забезпечити достатнє споживання, вегетаріанцям слід приймати рекомендовану дієтичну норму 150 мкг для дорослих, 220-250 мкг для вагітних жінок і 250-290 мкг для жінок, які годують груддю.

Джерела:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Healthy Plant-Based Diets Are Associated with Lower Risk of All-Cause Mortality in US Adults. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Effect of a Low-Fat Vegan Diet on Body Weight, Insulin Sensitivity, Postprandial Metabolism, and Intramyocellular and Hepatocellular Lipid Levels in Overweight Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.