Дотримуєтеся веганської дієти? Розглянемо ці 11 добавок та суперпродуктів

Ви вирішили перейти на веганську дієту, або, можливо, ви тільки почали розглядати цю можливість. Зважаючи на безліч переваг для здоров'я, якщо ви вирішите дотримуватися веганської дієти, ви точно не пошкодуєте про це.

Починаючи веганську дієту, ви повинні знати кілька речей, оскільки обґрунтоване рішення часто перетворюється на найкраще рішення. Ця стаття допоможе вам вирішити, чи підходить вам веганська дієта, і надасть інформацію про переваги переходу на веганську дієту, а також деякі поради для початку.

Що таке рослинна дієта?

Під парасольку рослинної дієти підпадають різноманітні дієти. Починаючи дотримуватися рослинної дієти, вам слід спочатку вирішити, яка з цих назв вам найбільше підходить:

• Вегетаріанський: Вегетаріанці не їдять м'яса. Залежно від типу вегетаріанства, ви можете вживати яйця або молочні продукти.
  • Ovo Vegetarian: Ні м'ясу та молочним продуктам, так яйцям.
  • Лакто-вегетаріанці: Ні м'ясу та яйцям, так молочним продуктам.
  • Лакто-ово вегетаріанці: ні - м'ясу, так - яйцям і молочним продуктам.
• Веган: Ви не їсте жодних продуктів тваринного походження, включаючи м'ясо, молочні продукти та яйця.
• Сироїд: Ви дотримуєтесь веганської дієти з додатковим обмеженням - ніяких оброблених або приготованих продуктів.
• Пескарієць: Ви їсте веганські страви з додаванням морепродуктів.
• Флекситаріанський: Ваш раціон гнучкий, ви харчуєтеся переважно веганською їжею з рідкісним вживанням м'яса.

Переваги веганської дієти для здоров'я

Дослідження показують, що різні показники здоров'я можна збалансувати , вживаючи веганську їжу. Ці вимірювання включають:

• Артеріальний тиск
• Рівень холестерину
• Гемоглобін A1c
• Індекс маси тіла (ІМТ)

Якщо ви намагаєтеся знизити свої показники або хочете значно зменшити ймовірність того, що вони з часом підвищаться, веганська дієта є настійно рекомендованою. Якщо цифри вас не хвилюють, але ви хотіли б краще усвідомлювати свою вагу, веганська дієта також може допомогти підтримати здорове схуднення. 

Ваш лікар міг запропонувати веганську дієту, якщо у вас є ранні ознаки діабету або переддіабету, оскільки такий підхід може допомогти захистити ваш організм від розвитку діабету, серцевих захворювань та інших хронічних хвороб.

Ще одна перевага відмови від продуктів тваринного походження - зменшення кількості ліків, необхідних для лікування хронічних захворювань. Веганська дієта допомагає уникнути реактивного запалення в організмі, що є основним чинником розвитку хронічних захворювань.

Інструменти для переходу на веганську дієту

Звичайно, ви можете просто почати їсти багато салатів, але кілька однакових варіантів можуть швидко набриднути. Існує безліч простих способів творчо підійти до планування веганського харчування. Розглянемо кілька речей, які допоможуть вам зробити веганську їжу веселішою та приємнішою на смак.

• Кухонний комбайн - це необхідна річ для приготування чудових веганських страв. Наприклад, спробуйте веганські тако, приготовані з волоських горіхів та в'ялених помідорів , змішаних у кухонному комбайні .         Не забудьте про сальсу з томатів, яку можна приготувати в кухонному комбайні з помідорів, часнику, кінзи, цибулі та соку лайма.
• Пляшка для блендера - основні продукти веганської дієти включають протеїнові коктейлі та смузі. У цих зручних пляшечках всередині є міні-віночок для збивання, який допомагає змішувати густі та порошкоподібні інгредієнти в шовковисті, чудові на смак поживні напої.
• Обробна дошка - Ви будете нарізати багато фруктів та овочів , дотримуючись веганської дієти. Хороша обробна дошка та відповідний ніж - це дуже важливо.
• Кошик для пароварки - використовується для приготування свіжих овочів на пару, ідеально підходить для того, щоб не доводити їжу до кипіння, допомагаючи зберегти хрустку скоринку та вміст поживних речовин.
• Хороша веганська кулінарна книга або дві!

11 основних продуктів веганської дієти для підтримки харчування та здоров'я

Харчові добавки для веганської дієти

Оскільки м'ясо було виключено з вашого раціону, певні добавки можуть допомогти заповнити прогалину в різних поживних речовинах, які може бути складніше споживати в достатній кількості. Наступні продукти допоможуть вам отримати необхідну кількість поживних речовин щодня.

1. Протеїновий порошок - Без тваринного білка може бути важко отримувати достатню кількість білка щодня. Протеїновий порошок може допомогти збільшити споживання білка, замінюючи їжу на смузі або шейк. Протеїнові порошки бувають різних видів і смаків. Вам потрібно вибрати веганський протеїн  , щоб уникнути помилкового вживання продуктів тваринного походження у вашому коктейлі.
2. Вітамін B12 - Дослідження показують, що вегани та вегетаріанці мають найбільший ризик дефіциту вітаміну В12, оскільки продукти з найбільшим вмістом В12 включають м'ясо, рибу, молоко, сир та яйця - всі продукти, яких слід уникати у веганській дієті. Не хвилюйтеся, добавка В12 допоможе запобігти дефіциту. В12 необхідний для багатьох функцій організму, включаючи правильну роботу нервової системи, вироблення ДНК, білковий обмін і утворення еритроцитів.
3. Залізо - Існує два види заліза: гемове, що міститься в продуктах тваринного походження, і негемове, що міститься в рослинах. Гемове залізо, яке легше засвоюється, може призвести до дефіциту заліза, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти. Для запобігання залізодефіцитної анемії у веганів і вегетаріанців може знадобитися добавка заліза.
4. Цинк - Цинк, важливий для імунної системи та належного функціонування клітин, міститься не в багатьох рослинних продуктах. Дослідження показують, що рівень цинку в крові у вегетаріанців і веганів залишається нижчим, ніж у всеїдних тварин. Полівітамінний комплекс з цинком або цинкова добавка може знадобитися, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти.    
5. Кальцій - Хоча багато рослинних джерел містять кальцій, дослідження показують, що багато людей, які дотримуються веганської дієти, не отримують достатньої кількості кальцію. Інші дослідження показують, що вегани можуть мати підвищений ризик переломів кісток через недостатнє споживання кальцію. Прийом кальцієвих добавок може допомогти вам підтримувати міцні кістки, належне функціонування серця і м'язів, а також здорові зуби.
6. Вітамін D - Не лише вегани мають проблеми з отриманням достатньої кількості вітаміну D. Перелік продуктів, які містять вітамін D, є недостатнім для всіх, а це означає, що отримання достатньої кількості вітаміну D зі свого раціону залишається складним для всіх нас. Вітамін D, який має вирішальне значення для належної імунної функції та оптимального стану психічного здоров'я, також допомагає організму засвоювати кальцій, що є життєво важливим, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти. Добавки вітаміну D - ідеальний варіант для більшості людей. Перш ніж приймати високі дози цього жиророзчинного вітаміну, зверніться до лікаря, щоб перевірити рівень вітаміну D.
7. Омега-3 жирні кислоти - Дослідження показують, що у вегетаріанців і веганів значно нижчий рівень докозагексаєнової кислоти (ДГК) та ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК), які виробляються з альфа-ліноленової кислоти (АЛК), що надходить лише з продуктами, які ви їсте. ДГК і ЕПК переважно надходять з продуктів тваринного походження, таких як риб'ячий жир, лосось і скумбрія. ALA, EPA і DHA - це жирні кислоти Омега-3, життєво важливі для здоров'я очей і мозку. Інші переваги Омега-3 включають зниження ризику розвитку ряду хронічних захворювань. Не хвилюйтеся, веганська олія може доповнити Омега-3 жирні кислоти. Олія водоростей може підтримувати рівень Омега-3 у веганів та вегетаріанців.

Суперпродукти для веганської дієти

Добавки - чудовий спосіб отримати всі поживні речовини, яких може не вистачати, якщо відмовитися від продуктів тваринного походження. Багато продуктів можна додати до веганської дієти, щоб заповнити цю прогалину.

Ознайомтеся з цими суперпродуктами, якими варто запастися, якщо ви вирішили жити веганським життям.

1. Насіння чіа - Насіння чіа з високим вмістом жирних кислот Омега-3 містить багато поживних речовин при мінімальній кількості калорій. Повне антиоксидантів, клітковини та білків, це крихітне насіння має потужний заряд енергії.
2. Насіння льону - Подібно до насіння чіа, насіння льону містить багато Омега-3 та білка, необхідного для веганської дієти. Вони також можуть збалансувати кров'яний тиск і рівень холестерину.
3. Харчові дріжджі - Харчові дріжджі, збагачені вітаміном В12, можуть допомогти знизити ризик дефіциту вітаміну В12, коли ви почнете вести веганський спосіб життя. Він має й інші додаткові переваги, включаючи здоровий запас вітамінів, мікроелементів, білків та антиоксидантів. Харчові дріжджі, повноцінний білок, містять усі дев'ять незамінних амінокислот, які ми повинні отримувати з продуктів харчування.
4. Гарбузове насіння - Веганське джерело заліза, гарбузове насіння - це смачна закуска, сповнена користі для здоров'я. Оскільки веганам і вегетаріанцям важко отримати достатню кількість заліза, гарбузове насіння - чудовий спосіб поповнити запаси цього важливого мінералу. Інші продукти з високим вмістом заліза включають квасолю, горіхи та насіння, хрестоцвіті овочі та сухофрукти.

Чи варто починати веганську дієту?

Від втрати ваги до зниження кров'яного тиску - переваги веганської дієти для здоров'я залишаються незрівнянними. Дослідження , що демонструють потенціал зниження рівня холестерину, гемоглобіну A1c та ризику майбутнього діагностування хронічних захворювань, пропонують лікарям рекомендувати веганську дієту всім своїм пацієнтам - особливо тим, хто страждає на гіпертонію, хвороби серця, ожиріння та інші хронічні захворювання.

Веганська дієта містить деякі потенційні дефіцити поживних речовин.Залізо! , B12 , Омега-3 , вітамін D , цинк , кальцій та білок означають потенційні поживні речовини, які необхідно доповнювати або принаймні контролювати при веганському харчуванні.                

Загалом, здається, що переваги значно перевищують ризики, але тільки ви та ваш лікар можете вирішити, чи підходить ця перевірена стратегія харчування для вашого оптимального здоров'я та самопочуття.

Джерела:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Оновлення харчування для лікарів: веганські дієти. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Знижений ризик раку у вегетаріанців: аналіз останніх звітів. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Опубліковано 20 грудня 2010 року. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Ватцль Б. Протизапальні ефекти веганських продуктів та їх складових. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Наскільки поширений дефіцит вітаміну B(12) серед вегетаріанців? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Рейнольдс Е. Вітамін В12, фолієва кислота та нервова система. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Фостер М., Чу А., Петоч П., Самман С. Вплив вегетаріанської дієти на цинковий статус: систематичний огляд та мета-аналіз досліджень у людей. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Порівняння якості харчування веганської, вегетаріанської, напіввегетаріанської, песко-вегетаріанської та всеїдної дієти. Поживні речовини. 2014;6(3):1318-1332. Опубліковано 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Сондерс А.В., Девіс Б.К., Гарг М.Л. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти та вегетаріанська дієта. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Блок М.Х., Кавасмі А. Добавки омега-3 жирних кислот для лікування дітей із симптоматикою синдрому дефіциту уваги та гіперактивності: систематичний огляд та мета-аналіз. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Докозагексаєнова кислота (ДГК) і розвиток центральної нервової системи (ЦНС) - значення для дієтичних рекомендацій. Біохімія. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Вплив n-3 поліненасичених жирних кислот морського походження на С-реактивний білок, інтерлейкін 6 та фактор некрозу пухлин α: мета-аналіз. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Опубліковано 2014 лютий 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Мартінс Джей-Джі. ЕПК, а не ДГК, здається, відповідає за ефективність добавок омега-3 поліненасичених жирних кислот з довгим ланцюгом при депресії: дані мета-аналізу рандомізованих контрольованих досліджень. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Споживання риби та морських n-3 поліненасичених жирних кислот і ризик раку молочної залози: мета-аналіз даних 21 незалежного проспективного когортного дослідження. BMJ. 2013;346:f3706. Опубліковано 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Споживання лляного насіння, багатого на лігнани, пов'язане зі зниженням ризику раку молочної залози. Контроль причин раку. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Оцінка рецептури лляного насіння як потенційного терапевтичного засобу для зменшення дисліпідемії. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Калігурі С.П., Едель А.Л., Аліані М., Пірс Г.Н. Лляне насіння при гіпертонії: вплив на регуляцію артеріального тиску. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Дональдсон МС. Метаболічний статус вітаміну B12 на переважно сироїдній веганській дієті з подальшим застосуванням таблеток, харчових дріжджів або пробіотичних добавок. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689