Зміст
Зміст
Веганство продовжує зростати в популярності, оскільки все більше людей, які піклуються про своє здоров'я, експериментують з рослинними дієтами. Дотримуючись веганської дієти , необхідно регулярно вносити свідомі корективи, щоб забезпечити споживання достатньої кількості поживних речовин, вітамінів і мінералів, які сприятимуть як довголіттю, так і стійкості дієти.
Наприклад, звертаючи пильну увагу на вітамін В-12, цинку, кальцію, залізута омега-жирним кислотам , а їхнє споживання є запорукою успіху при дотриманні веганської дієти.
Модифікації та доповнення до веганської дієти є ще більш важливими для спортсменів-веганів та активних людей, оскільки їхні щоденні потреби організму будуть вищими, ніж у сидячих людей. Для тіла, яке постійно рухається і зосереджене на продуктивності, важливо звернути увагу на кілька ключових поживних речовин, вітамінів і мінералів, необхідних для спортивних досягнень.
Веганські спортивні добавки , орієнтовані на активних людей, - це лише односторонній засіб, за допомогою якого веганські ентузіасти фітнесу можуть поповнити свої запаси поживних речовин та енергії і підвищити продуктивність. У цій статті ми розповімо про три основні веганські спортивні добавки, які активні люди можуть і повинні додати до свого щоденного раціону.
Білок є абсолютно необхідним для продуктивності, відновлення та постійного зростання, і це особливо актуально для спортсменів-веганів та ентузіастів здорового способу життя. Отримати достатню кількість білка на веганській дієті не неможливо, але зазвичай потрібно мати більш продуману стратегію споживання, і саме тут на допомогу приходить веганський протеїновий порошок.
Веганський протеїновий порошок - це фантастичний засіб для збільшення щоденного споживання білка, і він має кілька переваг, про які не варто забувати. Для початку, більшість веганських протеїнових порошків містять незамінні амінокислоти. Амінокислоти - це будівельні блоки білка, а в багатьох веганських джерелах білка не вистачає повного переліку незамінних амінокислот. Веганські протеїнові порошки можуть заповнити цю прогалину, збільшивши щоденне споживання амінокислот.
Збільшуючи щоденне споживання білка, веганські спортсмени можуть забезпечити синтез м'язового білка, який є процесом, коли організм використовує білок для побудови та відновлення м'язів. Коли мова йде про синтез м'язового білка, повний набір незамінних амінокислот є фундаментальним для створення анаболічного середовища в м'язах.
Одне дослідження, опубліковане в 2012 році в Journal of Physiology, припустило, що добавки з повним набором незамінних амінокислот відіграють більшу роль у запуску синтезу м'язового білка після фізичної активності. З огляду на це, веганським спортсменам важливо знати, які джерела білка вони споживають, а також амінокислотні профілі, які з ними пов'язані.
На підтвердження вищесказаного про важливість білка у веганській дієті, було проведено кілька досліджень, які вказують на те, як вегетаріанські білки можуть допомогти покращити склад тіла, працездатність, товщину м'язів і навіть вироблення сили. Одне з досліджень, на яке варто звернути особливу увагу, було опубліковане в 2019 році в журналі Sports і порівнювало сироватковий і гороховий протеїн щодо їх впливу на вісім тижнів високоінтенсивних функціональних тренувань.
У цьому дослідженні учасники були розділені на групу сироваткового протеїну та групу горохового протеїну. Автори запропонували піддослідним вживати відповідні протеїнові коктейлі до і після тренувань, а також між прийомами їжі в дні, коли вони не тренуються. До і після тренувань автори реєстрували товщину м'язів кожного суб'єкта, максимальну силу 1-го повторення для присідання і станової тяги, аналіз біоелектричного імпедансу (BIA) для визначення складу тіла, а також тест на тягу до середини стегна для визначення вироблення сили.
Після восьми тижнів тренувань автори припустили, що обидві групи покращили товщину м'язів, склад тіла, силу 1-RM і вироблення сили, і обидва білки дали схожі результати в цьому. Варто зазначити, що ці результати, швидше за все, є побічними продуктами постійних тренувань, а не лише протеїнового порошку, проте це все одно цікава інформація для роздумів щодо важливості якісного протеїну в поєднанні з активністю.
Креатин - ще одна спортивна добавка, від якої активні вегани можуть отримати велику користь. Креатин необхідний для повсякденного життя і відіграє величезну роль у фізичній активності. В організмі креатин - це органічна сполука, яка переробляє аденозинтрифосфат (АТФ), що є основною формою енергії, яка міститься в наших клітинах і в значній кількості присутня в мозку та м'язовій тканині.
Під час тренувань креатин пов'язують з безліччю переваг, включаючи поліпшення вироблення енергії, енергії, а також ріст і розмір м'язів. Це одна з небагатьох добавок, яка має численні дослідження, що свідчать про схожі переваги, тому її слід принаймні розглянути як доповнення до активного способу життя. Єдине застереження щодо креатину полягає в тому, що в природному раціоні він здебільшого міститься в продуктах тваринного походження, що ускладнює щоденне споживання веганами, особливо високоактивними людьми, достатньої кількості креатину.
Як правило, дієти, які не містять продуктів тваринного походження, містять меншу кількість креатину, а тривале дотримання рослинної дієти може спричинити природне зниження рівня креатину, який існує в організмі.
У дослідженні, опублікованому в 2017 році в журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, було вивчено та обговорено численні вітаміни, мінерали та добавки, які найкраще використовувати для активних спортсменів-веганів. Креатин був серед списку спортивних добавок, які виявилися найбільш корисними через те, що веганські дієти, як правило, не містять достатньої кількості креатину в своєму раціоні.
Ще однією корисною добавкою, яку веганські спортсмени можуть розглянути, є бета-аланін. Бета-аланін - це природна бета-амінокислота, яка в основному міститься в м'ясі та птиці. Як і у випадку з креатином, дієти, позбавлені продуктів тваринного походження, можуть мати низький вміст цієї корисної амінокислоти.
В організмі і при фізичних навантаженнях бета-аланін корисний завдяки взаємодії з карнозиномякий є антиоксидантом і клітинним буфером, що міститься в м'язах і нервовій системі. Для активних людей бета-аланін може відігравати життєво важливу роль у підвищенні рівня карнозину в м'язах.
Було висловлено припущення, що підвищення рівня карнозину в м'язах внаслідок прийому бета-аланіну пов'язане з поліпшенням продуктивності високоінтенсивних тренувань. Це корисно знати спортсменам, які беруть участь у коротких серіях вправ, зазвичай тривалістю 60 секунд і менше. На додаток до поліпшення продуктивності при високій інтенсивності, бета-аланін також вважається корисним для зменшення втоми при тривалих тренуваннях, тому його варто розглянути як для любителів високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), так і для любителів кардіотренувань. Бета-аланін можна приймати перед тренуванням і змішувати з соками або ароматизованими рідинами, щоб полегшити його вживання.
Добавки, які увійшли до цього списку, були включені до нього завдяки дослідженням, які постійно вказували на їхню користь для продуктивності, а також тому, що спортсмени-вегани мають перелік унікальних дієтичних міркувань, які слід враховувати.
Якщо в раціоні харчування природно низький вміст вітамінів, мінералів або сполук, які, як було доведено, сприяють підвищенню працездатності, то варто принаймні вивчити, як їх можна ефективно використовувати відповідно до ваших цілей і потреб. Зрештою, якщо це може допомогти без особливих наслідків, то, швидше за все, це варте того, щоб підвищити продуктивність.
Вищезазначені добавки загалом безпечні для регулярного вживання, але, як завжди, перед тим, як вводити будь-яку нову добавку в щоденний режим і раціон харчування, варто проконсультуватися з лікарем.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
