Як бути у формі: 7 щоденних звичок для початківців

Готові зарядитися енергією, покращити здоров'я та почуватися краще, але не знаєте, з чого почати свою фітнес-подорож? Приведення себе у форму може здатися складним завданням, але це не обов'язково має бути складно. Ключовим моментом є формування простих, стійких звичок у фізичних вправах, харчуванні та відновленні. Забудьте про екстремальні заходи; тривала фізична форма — це результат збалансованого підходу, якого ви можете дотримуватися.

Цей посібник містить сім здорових звичок, які допоможуть новачкам впевнено розпочати свій шлях до фізичної форми, охоплюючи основні аспекти руху, розумного харчування та важливого відпочинку.

Ключові тези

• Почніть з простого: зосередьтеся на формуванні стійких звичок, таких як постановка розумних цілей і відстеження прогресу за межами шкали.
• «Рухайся щодня»: поступово збільшуйте щоденну кількість кроків (прагнучи до 7-10 тис. кроків) і додайте силові тренування для початківців двічі на тиждень.
• Харчуйтеся з розумом: надавайте перевагу цільним продуктам, регулярно їжте білок, контролюйте порції, обмежуйте цукор, включайте клітковину і пийте багато води.
• Відпочинок має вирішальне значення: прагніть до 7-9 годин якісного сну на добу, щоб дозволити своєму організму відновитися і адаптуватися.

7 звичок, з яких варто почати свою фітнес-подорож

Звичка 1. Визначте своє «чому» + поставте реалістичні цілі

Перш ніж зашнурувати черевики, подумайте, чому ви хочете бути у формі. Це для того, щоб мати більше енергії для ігор з дітьми? Керувати станом здоров'я? Почуватися впевненіше? Розуміння вашої основної мотивації допоможе вам не зупинятися, коли виникнуть труднощі.

Потім поставте розумні цілі.

• Конкретно: чого саме ви хочете досягти? (Наприклад, «Швидко ходити протягом 30 хвилин»)
• Вимірювано: як ви будете відстежувати прогрес? (наприклад, «Тричі цього тижня»)
• Досяжно: чи реалістично це для вашого поточного рівня фізичної підготовки? (Почніть з малого!)
• Доречно: чи узгоджується ця мета з вашим «чому»?
• Обмежено у часі: коли ви досягнете цього? (наприклад, «До кінця цього тижня»)

Приклад розумної цілі: «Я буду ходити швидким кроком по 30 хвилин тричі на тиждень, щоб покращити здоров’я серцево-судинної системи».

Звичка 2. Збільшуйте щоденну кількість кроків

Більше рухатися протягом дня — це фантастичний і доступний спосіб почати покращувати здоров’я серцево-судинної системи. Просте збільшення щоденної кількості кроків зміцнює серце і легені, підвищує витривалість, допомагає контролювати вагу і покращує загальний стан здоров'я. Для початківців ходьба — це чудова активність з низьким рівнем навантаження.

• З чого почати?
  • Відстежуйте свої кроки: використовуйте смартфон, крокомір або фітнес-трекер, щоб дізнатися, скільки кроків ви робите щодня.
  • Встановіть початкову мету: не прагніть одразу досягти 10 000 кроків, якщо зараз ви робите лише 3000. Почніть з реалістичного збільшення, можливо, з 5000 кроків на день.
  • Поступово збільшуйте навантаження: після того, як ви послідовно досягли своєї початкової мети протягом тижня, спробуйте додати ще 500-1000 кроків на день. Продовжуйте це поступове збільшення з часом.
• Прості способи додавання кроків:
  • підніміться сходами замість ліфта;
  • паркуйтеся подалі від входу в магазини чи на роботу;
  • виходьте на короткі прогулянки під час перерв або після їжі;
  • ходіть, розмовляючи по телефону;
  • щодня виділяйте час для швидкої прогулянки, навіть якщо для початку це лише 15-20 хвилин.
• Рекомендація: прагнення до 7000 - 10 000 кроків на день є загальною метою, пов'язаною зі значними перевагами для здоров'я, і часто допомагає виконати загальну рекомендацію щодо 150 хвилин активності помірної інтенсивності на тиждень. Зосередьтеся на послідовності та поступово нарощуйте щоденний рух.

Звичка 3. Розбудовуйте фундаментальну міцність

Силові тренування розвивають м'язи, прискорюють метаболізм (у стані спокою м'язи спалюють більше калорій, ніж жир), зміцнюють кістки та полегшують повсякденну діяльність. Для початку вам не потрібен тренажерний зал!

• Приклади для початківців
  • Вправи з власною вагою: присідання, випади, віджимання (починайте біля стіни або на колінах), планка, сідничні містки. Зосередьтеся на вивченні правильної техніки, перш ніж додавати вагу.
  • Легка вага / стрічки: присідання з гантелями, жим штанги над головою, вправи з еспандером.
• Рекомендація: почніть з 2 занять на тиждень у різні дні. Прагніть опрацювати всі основні групи м'язів (ноги, спина, плечі, руки, прес).

Звичка 4. Перейдіть до здорового харчування

Вправи — це лише частина рівняння; те, як ви харчуєтеся, має вирішальне значення для енергії, відновлення та результатів. Вам не потрібен складний план харчування, просто зосередьтеся на цих основних принципах.

• Їжте цільні продукти: побудуйте свій раціон на фруктах, овочах, нежирних білках (курка, риба, боби, тофу), цільнозернових продуктах (овес, коричневий рис, кіноа) і корисних жирах (авокадо, горіхи, оливкова олія). Вони забезпечують необхідними вітамінами, мінералами та енергією.
• Визначте пріоритет білка: включіть джерело білка в кожен прийом їжі. Білок допомагає відчувати себе ситим і необхідний для відновлення м'язової тканини після фізичних навантажень.
• Пам'ятайте про порції: використовуйте візуальні підказки (порція білка розміром з долоню, порція вуглеводів розміром з кулак, заповнення половини тарілки овочами), щоб орієнтуватися у своїх порціях. Для початківців це часто більш раціонально, ніж суворий підрахунок калорій.

Отримайте більше ідей про те, як харчуватися здоровіше.

Звичка 5. Регулярно пийте воду

Вода є життєво важливою для майже всіх функцій організму, включаючи виробництво енергії, регуляцію температури та транспортування поживних речовин. Зневоднення може призвести до втоми і погіршити працездатність.

• Тримайте пляшку з водою під рукою: зробіть її вашим постійним аксессуаром протягом дня.
• Проста мета: намагайтеся випивати близько 8 склянок (64 унції або ~2 літри) води щодня, плюс додаткову рідину під час фізичних навантажень, особливо в теплу погоду. Прислухайтеся до сигналів свого тіла про спрагу.

Звичка 6. Розставляйте пріоритети між відпочинком і відновленням

Ваше тіло стає сильнішим під час відпочинку, а не під час самого тренування. У цей час м'язи відновлюються та адаптуються.

• Прагніть до якісного сну: намагайтеся спати 7–9 годин на добу. Сон має вирішальне значення для відновлення м'язів, гормональної регуляції (наприклад, гормону росту і кортизолу) та загального рівня енергії.
• Слухай своє тіло: не ігноруйте біль. За потреби беріть вихідні — вони є важливою частиною тренувань і профілактики травм. Перетренованість може відкинути вас назад.

Звичка 7. Будьте послідовними та відстежуйте прогрес (за межами шкали!)

На результати потрібен час. Найважливішим фактором у досягненні фізичної форми є послідовність. Регулярні тренування, навіть короткі, або невеликі зміни в харчуванні на користь здорової їжі з часом дають відчутний результат.

• Відстежуйте свій прогрес: бачити, як далеко ви просунулися, є чудовим мотиватором. Відстежуйте наступні показники:
  • як довго або далеко ви йшли пішки;
  • скільки тренувань було завершено;
  • скільки повторів було виконано;
  • вага, яку ви підняли.
• Зосередьтеся на немасштабних перемогах: масштаб не розповідає всієї історії. Відзначайте збільшення сили, кращу витривалість, відчуття енергійності або просто дотримання свого плану!

Розуміння звичок

Звички — це, по суті, автоматичні реакції, що запускаються вивченими сигналами. Подумайте про них як про асоціації «стимул-реакція». Корисно відокремити саму звичку від настрою або поведінки, які можуть асоціюватися з нею. Наприклад, якщо покладатися лише на відчуття щастя або мотивацію відвідувати спортзал, це може створити ненадійний зв'язок, оскільки настрій змінюється щодня. Мета — сформувати звички, які можна виконувати незалежно від того, як ви себе почуваєте.

Дослідження показують, що шкідливі для здоров'я звички часто діляться на три типи:

• звично ініційовані і свідомо виконувані (наприклад, автоматичне вдягання кросівок, а потім рішення про те, як далеко бігти);
• свідомо ініційовані і звично виконувані (наприклад, рішення піти в спортзал, а потім майже автоматично виконувати знайому програму тренувань);
• звично ініційовані і звично виконувані (наприклад, несвідоме потягування до нездорової їжі під час стресу).

Зверніть увагу, що послідовна ініціація, часто за допомогою підказок, є ключовою.

Як сформувати нові звички

Замість того, щоб одразу взятися за велику мету (наприклад, ходити в спортзал 3 рази на тиждень протягом року), розбийте її на менші, послідовні кроки.

1. Встановіть мікро-, мезо- та макроцілі: створіть часову шкалу, яка поступово збільшує частоту або інтенсивність бажаної звички.
   • Мікро (наприклад, місяць 1): відвідувати спортзал раз на тиждень, плюс два коротких домашніх тренування.
   • Мезо (наприклад, 2-3 місяці): відвідувати спортзал двічі на тиждень, плюс 1-2 домашні тренування.
   • Макро (наприклад, місяць 4+): постійно відвідувати спортзал тричі на тиждень. Такий підхід допомагає вам легко пристосуватися до змін, не відчуваючи пригніченість.
2. Вбудовані репліки: створюйте тригери, які полегшують виконання завдань.
   • Розкладіть свій одяг для тренувань напередодні ввечері.
   • По дорозі до спортзалу слухайте енергійну музику.
   • Зробіть передтренувальну рутину або добавку, яка вам подобається.
   • Дотримуйтесь програми тренувань, яка вас захоплює.
   • Сплануйте здоровий, корисний перекус або коктейль після тренування.

Сегментуючи свої цілі та створюючи персоналізовані підказки, ви створюєте структуру підтримки для довгострокового дотримання нових здорових звичок.

Поширені запитання (FAQ)

Скільки часу потрібно, щоб прийти у форму?

Час сильно варіюється залежно від вашої відправної точки, послідовності, генетики та зусиль. Ви можете відчути поліпшення самопочуття (більше енергії, кращий сон) вже через кілька тижнів, помітні зміни в силі або витривалості через 4-8 тижнів, а також значні зміни в складі тіла протягом декількох місяців. Наберіться терпіння і зосередьтеся на процесі.

Яка найкраща вправа для початківців? 

Ходьба часто є найкращою і найдоступнішою відправною точкою для серцево-судинного фітнесу. Для розвитку сили чудово підійдуть вправи з власною вагою, такі як присідання, випади та планка. Зрештою, «найкраща» вправа — це та, яка вам подобається і яку ви можете виконувати постійно.

Скільки води я маю пити? 

Загальна рекомендація — близько 8 склянок (64 унції або 2 літри) на день, але індивідуальні потреби варіюються залежно від рівня активності, клімату та розміру тіла. Пийте, коли відчуваєте спрагу, і стежте за кольором сечі (прагніть до блідо-жовтого).

Підсумок

Досягти гарної фізичної форми можна, зосередившись на основних звичках: встановленні цілей, щоденному русі, нарощуванні сили, правильному харчуванні, гідратації, повноцінному сні та послідовності в діях. Почніть з малого, будьте терплячі до себе і радійте кожному кроку.

Джерела:

1. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 78.
2. McEwan, D., Harden, S. M., Zumbo, B. D., Sylvester, B. D., Kaulius, M., Ruissen, G. R., ... & Beauchamp, M. R. (2016). The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 10(1), 67-88.
3. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801–809.
4. World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
5. Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., ... & Fulton, J. E. (2021). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 6(9), e688-e694.
6. Tudor-Locke, C., Craig, C. L., Brown, W. J., Clemes, S. A., De Cocker, K., Giles-Corti, B., ... & Blair, S. N. (2011). How many steps/day are enough? For adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8(1), 79.
7. Paluch, A. E., Gabriel, K. P., Fulton, J. E., Lewis, C. E., Schreiner, P. J., Sternfeld, B., ... & Carnethon, M. R. (2021). Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults study. JAMA network open, 4(9), e2124516-e2124516.
8. Jayedi, A., Gohari, A., & Shab-Bidar, S. (2022). Daily step count and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Sports Medicine, 52(1), 89-99.
9. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216.
10. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
11. Shan, Z., et al. (2023). Healthy Eating Patterns and Risk of Total and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
12. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
13. Popkin, B. M., D'Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
14. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377–390.
15. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222.
16. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
17. Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701.