9 щоденних звичок, які допоможуть вам стати найкращим собою у 2021 році

З настанням нового року ви, можливо, замислюєтеся про нові здорові звички, які покращать якість вашого життя і здоров'я. Це може бути будь-що, що поліпшить якість вашого життя і здоров'я на краще.

Часто початок року слугує важливою сходинкою для тих, хто намагається реалізувати щось, що, ймовірно, виведе їх із зони комфорту і певною мірою кине їм виклик. Ці рішення часто стосуються фітнесу та харчування, але вони хороші настільки, наскільки людина здатна їх дотримуватися. Занадто часто ми ставимо перед собою високі, довільні "цілі", не замислюючись над тим, що знадобиться для формування звичок, необхідних для досягнення цих цілей.

Прикладом може бути людина, яка каже: "Я збираюся почати ходити в спортзал п'ять днів на тиждень і почати нову дієту". Хоча мотивація в цьому настрої приголомшлива, ви, напевно, здогадуєтеся, що відбувається з більшістю людей, які проходять шлях від 0 до 100 подібним чином через місяць. Вони відпадають. 

У цій статті ми обговоримо, що таке звички, створимо структуру, яка допоможе реалістично впроваджувати здорові звички, а також виділимо список чудових звичок, які варто спробувати впровадити.

Переглянути цей допис в Instagram

A post shared by iHerb (@iherb)

Що таке звички?

Вірте чи ні, але не існує правильного чи неправильного способу визначити, що таке звички, і у світі досліджень поняття "звичка" має безліч визначень залежно від того, як людина планує використовувати та впроваджувати концепцію звичок. 

З точки зору коучингу, одне з визначень, яке мені подобається, звучить так: "Звичка - це процес, за допомогою якого стимул породжує імпульс до дії в результаті засвоєної асоціації стимул-реакція". По суті, це означає, що звички, які ми формуємо, є просто продуктами з ланцюжків засвоєних сигналів, і цей тип ідеально узгоджується з фітнесом і харчуванням. З огляду на це, може бути неймовірно корисно відокремити нашу повсякденну поведінку від нових звичок, які ми намагаємося сформувати. 

Чому? Поведінка може бути значною мірою продиктована нашим настроєм, який постійно змінюється, тому якщо ми формуємо звички і підсвідомо асоціюємо їх з різною поведінкою, у нас є шанс розвинути погані стосунки з новими звичками і потенційно негативною поведінкою.

Уявіть собі: якщо ми намагаємося сформувати нову звичку, наприклад, ходити в спортзал або харчуватися більш здоровою їжею, і робимо це тільки тоді, коли відчуваємо себе щасливими і вмотивованими, то ми можемо сформувати упередженість до цих нових звичок за допомогою такої поведінки і почуттів. Ми хочемо уникнути цього і відокремити поведінку від звичок, тому що ми змінюємося щодня і не хочемо покладатися на вирівнювання такої кількості змінних, щоб виробити нові звички.

Тепер, коли справа доходить до фізичного формування нових звичок, процес стає трохи складнішим, оскільки це більше, ніж просто "почати щось нове". Формуючи нові звички, вам потрібно залишатися об'єктивними щодо того, як ви реагуєте на різні сигнали, і знайти те, що працює найкраще для вас.

Дослідження показують, що звична поведінка щодо здоров'я часто поділяється на три категорії.

1. Звички, що виникають за звичкою, але виконуються свідомо.
2. Звички, які свідомо ініціюються, але виконуються за звичкою.
3. Звички, які звично ініціюються і звично виконуються.

До першої категорії можна віднести вдягання бігових кросівок після кількох днів, коли ви робили це одразу після пробудження вранці, а потім свідомо вирішили пробігти милю. Друга категорія передбачає регулярне відвідування спортзалу. Це початкове свідоме рішення, і для багатьох, коли вони приходять до спортзалу, це автоматизований звичний процес виконання встановленого тренування. Третя категорія - це вживання нездорової їжі, коли ви відчуваєте стрес. Це несвідоме рішення, яке є продуктом несвідомого стимулу.

Якщо ви помітили, всі ці категорії передбачають звичку ініціювати певну діяльність для отримання бажаних результатів. Ось чому важливо створити ряд підказок, щоб слідувати реалістичним звичкам, заснованим на здійсненних цілях.

Поки ви читаєте далі, спробуйте подумати про звички, які ви хочете сформувати в новому році, а потім використовуйте обговорювану нами систему, щоб створити підказки, які працюють у вашому індивідуальному контексті. Пам'ятайте, те, як я формую звички, буде відрізнятися від того, як ви формуєте звички, але процес підказування буде схожим.

Як створити нову звичку

Нові фітнес-звички можуть набувати різних форм, і саме тому так важливо визначитись із конкретними завданнями та реалістично оцінити, чого ви хочете досягти.

• Хочете частіше ходити до спортзалу?
• Хочете додати 10 фунтів м'язів?
• Хочете пробігти свій перший марафон цього року?

Це все чудові цілі, які можуть допомогти започаткувати нову фітнес-звичку, але ці кінцеві цілі не допомагають нам побудувати кроки, необхідні для їх досягнення, а також не допомагають нам створити реалістичну структуру звички.

Формуйте нові звички крок за кроком

Давайте використаємо один з наведених вище прикладів, щоб дати вам уявлення про те, як формувати нові фітнес-звички.

Для простоти, припустимо, що ви хочете почати ходити в спортзал принаймні 3 рази на тиждень протягом усього 2021 року. Це висока мета, якщо ви не ходили в спортзал, особливо якщо врахувати, що для її досягнення вам потрібно пройти шлях від 0 до 152 занять у спортзалі. Від такої суми у будь-кого може запаморочитися в голові, і це ще більше стосується тих, хто не має плану нападу.

Замість того, щоб намагатися впоратися з великою метою одразу, розбийте її на три різні частини. Створюйте макро-, мезо- та мікроцілі, які допоможуть вам легше звикнути до нових звичок, а також створювати підказки для стимулювання постійних звичок.

Прикладом таких цілей можуть бути:

• Мікроціль: Протягом першого місяця відвідуйте спортзал раз на тиждень і проводьте два легких 20-хвилинних тренування вдома.
• Мезоціль: Протягом другого і третього місяців ходіть до спортзалу двічі на тиждень і виконуйте 1-2 легкі тренування вдома.
• Макроціль: Протягом четвертого місяця до кінця 2021 року намагайтеся відвідувати спортзал щонайменше двічі на тиждень, але прагніть постійно відвідувати спортзал тричі на тиждень.

Цей потік допоможе вам полегшити процес відвідування спортзалу частіше в розрахованому обсязі. Також цілком нормально, що протягом перших кількох місяців ви будете насолоджуватися процесом і не потребуватимете такої форми графіку! Суть полягає в тому, щоб полегшити вам зміну звички, не перестараючись, а потім закрутити палиці в колеса.

Після того, як ви побудували графік досягнення різних цілей, настав час додати підказки, які допоможуть вам дотримуватися плану. Деякі корисні підказки, які ви можете спробувати:

• Розкладіть свій спортивний одяг разом з тренувальним взуттям перед тренуванням. Потім, дорогою до спортзалу слухайте улюблену музику і думайте про своє тренування.
• Якщо вам подобається приймати стимулятор перед тренуванням, тоді зверніть увагу на різні передтренувальні добавкиа також є передтренувальні препарати без стимуляторів для тих, хто не любить нервувати.
• У спортзалі розробіть план нападу і побудуйте розминку, яка вам подобається і допомагає вашому тілу відчувати себе підготовленим і готовим.
• Ваша програма також повинна відповідати вашим цілям і викликати у вас захоплення. Потім, використовуючи тренування, ви можете дещо перейти на автопілот і навчити своє тіло, що ця підготовча діяльність означає, що час іти.
• Після тренування споживайте корисні та смачні перекуси або протеїнові коктейлі та смузі.
• Ми хочемо винагородити себе за те, що побороли свої нові звички, але ми також хочемо пам'ятати про ширшу картину.

Це лише один із прикладів того, як можна структурувати підказки для заохочення позитивних звичок. Сегментуючи свої цілі та створюючи реалістичні для вас підказки, ви зможете сформувати довгострокову прихильність до звичок, які ви хочете створити.

Фітнес, харчування та оздоровчі звички, які варто спробувати

Нижче ви знайдете дев'ять звичок, які є чудовими відправними точками для побудови системи звичок, якщо вам потрібна невелика мотивація. Почніть з наведених нижче прикладів, а потім створіть сигнали, які мають сенс у контексті вашого життя.

1. Зосередьтеся на кращому сні

• Звичка: спати щонайменше 7 годин на добу, але в ідеалі - 8+.
• Можливі підказки: встановіть прохолоднішу температуру в кімнаті, використовуйте мелатонін на початку, обмежте синє світло за 30 хвилин до сну та відкладіть телефон раніше.

2. Створіть кращу процедуру згортання

• Звичка: Здійснюйте щоденні кроки для заспокоєння здоровими, посильними способами.
• Можливі підказки: 5-10 хвилин йоги, прийом магнію ввечері (заспокійлива добавка), дихальна гімнастика кожні дві години.

3. Створювати якісні страви

• Звичка: Зосередьтеся на створенні страв, які відповідають вашим цілям і забезпечують організм необхідними поживними речовинами.
• Можливі підказки: Знайдіть здорові продукти, які вам подобаються для певних прийомів їжі, зробіть певні дні тижня тематичними або надихаючими, споживайте якісні джерела білка під час кожного прийому їжі і складайте страви на їх основі.

4. Більше рухайтеся протягом дня

• Звичка: Працювати над збільшенням щоденних енерговитрат реалістичними способами.
• Можливі підказки: Гуляйте, щойно прокинувшись і взувшись з ночі, встановіть таймер на кожну годину, щоб постояти, потягнутися і виконати якусь легку фізичну вправу.

5. Покращити харчування після тренування

• Звичка: Приділяти більше уваги своєму відновлювальному харчуванню після тренування відповідно до своїх цілей.
• Можливі підказки: Сплануйте свій післятренувальний прийом їжі перед тренуванням, знайдіть протеїновий коктейль , який вам подобається на смак, і можете випити його після тренування.

6. Покрийте всі свої щоденні потреби в поживних речовинах

• Звичка: Переконайтеся, що ви поповнюєте запаси поживних речовин, яких може не вистачати в деякі дні.
• Можливі підказки: доповнення такими речами, як цинк , полівітамінний комплекс та вітамін D вранці, споживання різних фруктів та овочів під час певних прийомів їжі (залежно від цілей харчування).        

7. Налагодьте свій ранковий розпорядок дня

• Звичка: Починайте свій день з послідовного, сфокусованого на енергії потоку.
• Можливі підказки: Постійний будильник, невелике ранкове тренування, яке ви можете легко виконати після пробудження, випивши склянку води з лимоном і сіллю в першу чергу.

8. Послідовно відстежуйте своє харчування

• Звичка: Регулярно записувати своє харчування.
• Можливі підказки: встановіть додаток, щоб реєструвати їжу перед їжею, встановіть нагадування в телефоні.

9. Записуйте свої тренування

• Звичка: Регулярно реєструвати свої тренування, щоб краще відстежувати прогрес.
• Можливі підказки: встановіть нагадування в телефоні, встановіть ціль, орієнтовану на цифри, скільки разів ви хочете реєструвати тренування, і створіть винагороду за це.

Розбиття великих цілей на менші, досяжні кроки допоможе вам не відставати від графіка і виконати свої резолюції на 2021 рік. З Новим роком!

Джерела:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/