Як використовувати замінники їжі

Немає часу на приготування вечері, їсте на ходу або просто хочете швидко і просто отримати збалансоване харчування, яке підтримує контроль ваги? Замінники їжі можуть бути вашою відповіддю! Замінники їжі стають дедалі популярнішими серед тих, хто жонглює щільним графіком, хоче спростити планування харчування або шукає структурований підхід до контролю ваги. І як натуропат, я бачу, що багато пацієнтів досягають успіху з ними, коли вони використовуються стратегічно разом із цільним харчуванням. 

Якщо ви коли-небудь замислювалися над тим, як саме варто вживати замінники їжі у формі коктейлів для контролю ваги, скільки таких коктейлів можна випити протягом дня чи навіть наскільки вони корисні для здоров’я, цей посібник здатний допомогти вам вибирати обґрунтовано. 

Ключові тези

• Зручність + збалансованість: Замінники їжі - це швидкий, насичений поживними речовинами варіант для зайнятих людей, які прагнуть спрощеного, збалансованого харчування.
• Повноцінне харчування: Високоякісні продукти містять білки, корисні жири, вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали, які ефективно замінюють повноцінний прийом їжі. 
• Підтримка контролю ваги: Замінники їжі можуть допомогти контролювати калорії та підтримувати здорову вагу під наглядом лікаря.
• Якість має значення: Вибір замінників їжі з достатнім вмістом білка, збалансованих макроелементів, клітковини та мінімальною кількістю штучних інгредієнтів є дуже важливим. 
• Використовуйте замінники їжі стратегічно: Замінники їжі найбільш ефективні, коли вони поєднуються з повноцінними продуктами, чергуються для різноманітності та використовуються з розумом, а не як єдине джерело харчування. 

Що ж таке замінники їжі?

Замінники їжі - це готові харчові продукти або напої, призначені для забезпечення всіх трьох макро- (білки, вуглеводи та корисні жири) та мікроелементів (вітаміни та мінерали), які зазвичай містяться у збалансованому харчуванні. На відміну від протеїнових порошків, які часто використовують для відновлення м'язів або як додаткове джерело білка, замінники їжі призначені для того, щоб замінити повноцінний прийом їжі.

Замінники їжі зазвичай бувають в одній з трьох форм:

• Коктейлі: серед найзручніших форм замінників їжі, коктейлі є готовими, портативними і часто збагаченими клітковиною та необхідними поживними речовинами.
• Порошки: порошки універсальні - ви можете змішати їх у склянці води або змішати з фруктами, овочами та горіховим маслом у поживний смузі .
• Батончики: хоча вони неймовірно зручні завдяки дозованим порціям калорій і поживних речовин, слідкуйте за етикеткою на предмет надлишку доданого цукру та штучних інгредієнтів, які містяться в деяких батончиках, що замінюють їжу .

Плюси замінників їжі

Замінники їжі можуть бути простим і зручним способом задовольнити потреби організму в поживних речовинах, коли у вас немає часу на приготування їжі або ви хочете мати простий спосіб контролювати калорії та поживні речовини, які ви споживаєте. Плюси замінників їжі включають:

• Повні поживних речовин: Високоякісні замінники їжі збагачені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та білками, що допомагає забезпечити збалансоване харчування навіть у напружені дні.
• Контроль калорій: Багато замінників їжі є низькокалорійними, що робить їх корисними для контролю споживання калорій під час контролю ваги .
• Додана клітковина: Клітковина підтримує травлення, насичення та баланс цукру в крові¹ 
• Доведена здатність сприяти схудненню: завдяки фіксованій калорійності програми заміни харчування здатні бути ефективним інструментом для схуднення — особливо для тих, хто прагне простого та послідовного підходу до харчування².
• Зручність: Вони зменшують втому від прийняття рішень, спрощують планування харчування та дозволяють їсти на ходу .
• Додаткове харчування: Простий спосіб покращити харчування людей, які одужують після травм чи хвороб, або тих, хто має проблеми із задоволенням своїх потреб у харчуванні.

Мінуси замінників їжі

Хоча замінники їжі корисні, вони не є ідеальними для всіх, і деякі з них кращі за інші. Як натуропат, я зазвичай рекомендую отримувати поживні речовини з цільних продуктів, коли це можливо, перш ніж переходити до замінників їжі. Потенційні недоліки замінників їжі включають: 

• Штучні інгредієнти: Деякі замінники їжі містять багато підсолоджувачів, штучних ароматизаторів та консервантів.
• Змінна якість: Не всі замінники їжі однакові - завжди перевіряйте етикетку на вміст білка, клітковини та інших необхідних поживних речовин.
• Занадто мало калорій: Деякі продукти містять дуже мало калорій, через що ви можете відчувати голод і незадоволення.
• Відсутність синергії цільної їжі: Цілісні продукти містять ферменти та фітонутрієнти, яких немає в замінниках їжі.
• Ефект приїдання: постійне вживання коктейлів чи батончиків замість споживання звичайної їжі може набриднути

Як впровадити замінники їжі у свій розпорядок дня

Найпростіший спосіб включити замінники їжі в здоровий раціон - це замінити один прийом їжі, найчастіше сніданок або обід, на коктейль або батончик. Хоча багато замінників їжі містять достатню кількість поживних речовин, щоб слугувати їжею, ви можете поєднувати їх з іншими повноцінними продуктами, щоб ще більше підвищити вміст калорій або поживних речовин. Спробуйте додати шматочок фруктів, овочів, горіхів або насіння, щоб урізноманітнити раціон і зробити його цікавим.

Щоб не набридло їсти одні й ті ж замінники їжі щодня, змінюйте смаки, бренди або навіть форми (коктейлі, порошки або батончики). Якщо ви використовуєте замінники їжі, експериментуйте, змішуючи їх з листовою зеленню, фруктами, насінням чіаабо горіховим маслом , щоб налаштувати смак і поживні речовини. 

Замінники їжі часто працюють найкраще, коли їх вживають разом з їжею, а не як повну заміну їжі. Обмежте їхнє вживання однією-двома порціями на день, якщо лікар не порекомендує іншого. 

Коли використовувати замінники їжі

Знання того, коли і як використовувати замінники їжі, може допомогти вам досягти поставлених цілей. Замінники їжі можуть бути корисними, коли ви прагнете до:

• Контроль ваги: Використання замінників їжі за вказівкою лікаря може допомогти контролювати споживання калорій і підтримувати контроль ваги.
• Швидке харчування: Коли часу обмаль, замінники їжі допоможуть вам уникнути пропусків прийомів їжі або неякісних фаст-фудів. Доповнюйте свіжими фруктами, овочами або горіхами для більш ситної їжі в дорозі.
• Підтримка після тренування: Високопротеїновізбалансовані за поживними речовинами коктейлі допомагають поповнити запаси енергії та підтримують відновлення м'язів після тренування. Шукайте замінники їжі, які містять принаймні 20 г білка та не містять замінників цукру, бо справжні вуглеводи здатні допомогти організму відновити запаси глікогену після тренувань середньої та високої інтенсивності!³
• Відновлення травлення: Замінники їжі можуть бути м'якшими для шлунка в періоди підвищеної чутливості травлення. Якщо ви відновлюєтеся після шлунково-кишкового розладу, обирайте замінники їжі з меншим вмістом клітковини та легким засвоєнням. 

Як правильно вибрати замінник їжі

З такою великою кількістю замінників їжі на ринку, вибір правильного може здатися складним завданням. Ось на що слід звертати увагу при виборі якісного, збалансованого замінника їжі: 

• Достатня кількість білка: Вибирайте замінники їжі з вмістом від 15 до 30 грамів високоякісного білка на порцію, щоб підтримувати ситість, метаболізм і м'язову масу. Високоякісні білки включають рослинні варіанти, такі як горох, соя або конопля, а також сироватковий білок тваринного походження. 
• Збалансовані макроелементи: Збалансовані замінники їжі містять усі три макроелементи - білки, вуглеводи та корисні жири. 
• Мінімум штучних інгредієнтів: Обирайте ті, що не містять штучних барвників, ароматизаторів та наповнювачів, якщо це можливо. Якщо ви використовуєте замінник їжі для відновлення після тренування середньої або високої інтенсивності, обирайте продукт без штучних підсолоджувачів. 
• Додана клітковина: Намагайтеся вживати щонайменше 3-5 грамів клітковини на порцію, щоб підтримувати ситість і здоров'я кишечника. Більше - краще!
• Вітаміни та мінерали: Високоякісні замінники їжі містять основні вітаміни, такі як B12, D і C, кальцій, магній та інші мікроелементи. 
• Смак і текстура: Смак і текстура мають значення - ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися продукту, який вам дійсно подобається.
• Сумісність з дієтою: При виборі замінника їжі враховуйте свої дієтичні потреби. Широко доступні безглютенові, безмолочні, кето-дружні та рослинні варіанти. 

Заключні думки та безпечне використання 

Замінники їжі можуть бути потужним інструментом для спрощення харчування, підтримки контролю ваги та забезпечення поживними речовинами, коли у вас мало часу. Високоякісні замінники їжі у формі порошків, коктейлів та батончиків здатні забезпечити організм людини збалансованим харчуванням із фіксованою калорійністю. 

Незважаючи на зручність, замінники їжі не слід використовувати для заміни всіх прийомів їжі та перекусів, якщо це не рекомендовано лікарем. Обмежте використання замінників їжі до одного-двох на день. Люди з хронічними захворюваннями та вагітні повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж вживати замінники їжі. 

Як натуропат, я завжди рекомендую спочатку отримувати поживні речовини з їжі, перш ніж звертатися до добавок або замінників їжі. Але коли часу обмаль або ви шукаєте швидкий спосіб отримати збалансоване харчування, високоякісні замінники їжі допоможуть вам досягти поставлених цілей!

Джерела:

1.  Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. A systematic review and meta-analysis of the effectiveness of meal replacements for weight loss. Obes Rev. 2019;20(4):569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1).