Креатин для початківців: як приймати, фаза завантаження та фаза підтримки

Останнім часом навколо креатину багато галасу, а нові дослідження підкреслюють його переваги, що виходять за межі нарощування м'язів. Проте креатин не є чимось новим: насправді це одна з найбільш вивчених добавок. Численні дослідження підтверджують її ефективність і безпеку, особливо для нарощування та підтримки сухої маси тіла. І хоча креатин традиційно використовують у силових тренуваннях, нові дані вказують на його потенційну користь для здоров'я мозку, покращення настрою і навіть під час перименопаузи та менопаузи.

Якщо ви хочете спробувати креатин, але не впевнені, з чого почати, цей посібник для початківців саме для вас. Читайте далі про те, як розпочати прийом, як вибрати правильну дозу, чи потрібна фаза завантаження і коли очікувати на результати. 

Ключові тези

• Креатин — це природна сполука, яка підтримує вироблення клітинної енергії. Вона є однією з найбільш вивчених і безпечних добавок для початківців.
• Добової дози від 3 до 5 грамів достатньо для більшості людей, щоб створити та підтримувати запаси креатину в м'язах без необхідності фази завантаження.
• Послідовність, гідратація та терпіння мають ключове значення; більшість переваг проявляється після того, як запаси креатину в м'язах досягають насичення.
• Нові дослідження показують, що, крім збільшення м'язової маси та покращення спортивних результатів, креатин може також підтримувати здоров'я мозку, настрій і когнітивні функції протягом усього життя. 

Що ж таке креатин? Чому люди приймають його? 

Креатин — це природна сполука, що міститься в невеликих кількостях у таких продуктах, як червоне м'ясо та риба. Він також виробляється печінкою, нирками та підшлунковою залозою. В організмі креатин зберігається переважно в м'язовій тканині, де відіграє ключову роль у виробленні аденозинтрифосфату (АТФ) — молекули, яку клітини використовують для швидких сплесків енергії. У людей, які харчуються різноманітно, запаси креатину в м'язах насичені приблизно на 60–80%.¹

Простіше кажучи, креатин допомагає вашим м'язам ефективніше переробляти енергію. Він сприяє активнішому виробленню АТФ, зменшує накопичення лактату під час тренування та покращує накопичення глікогену в скелетних м'язах.² Численні дослідження показують, що креатин покращує фізичну працездатність під час короткочасних високоінтенсивних навантажень і прискорює відновлення.³ Ось чому його так часто асоціюють із силовими тренуваннями, спринтом та іншими видами активності, що потребують вибухової сили.

Люди приймають креатин з різних причин, зокрема для:

• Підтримки сили та витривалості під час тренувань.
• Збільшення приросту сухої м'язової маси з часом.
• Покращення результативності вправ та прискорення відновлення.
• Підтримки когнітивної та клітинної енергії — сфери досліджень, що стрімко розвивається.

Як лікар традиційної медицини, я розглядаю креатин як сучасного союзника того, на чому ми завжди наголошували у східній медицині: культивування сильної, стійкої енергії на клітинному рівні (або того, що ми називаємо фундаментальною «ци»). Коли ваші клітини можуть ефективно виробляти енергію, покращується все — від фізичної сили до ясності розуму.

Чи безпечний креатин для початківців?

Так, численні дослідження засвідчили, що креатинові добавки безпечні для більшості здорових дорослих. Єдиним постійно зафіксованим побічним ефектом прийому креатину є збільшення ваги, що пов’язано із затримкою води на початковому етапі (креатин спрямовує воду в м’язи) та зростанням м'язової маси при подальшому застосуванні.

Важливо пам'ятати, що безпека залежить від контексту. Креатин надзвичайно добре вивчений, але найкраще він діє в поєднанні з належним водним балансом, споживанням мінералів і збалансованою дієтою, яка підтримує здоров'я нирок і печінки. Розглядайте креатин як інструмент, що підсилює ваші щоденні корисні звички.

Як почати приймати креатин

Якщо ви новачок у прийомі креатину, вас може цікавити, як почати, яка доза підходить саме вам, чи потрібно проводити фазу завантаження та коли очікувати на результати. Починаючи прийом будь-якої нової добавки, варто діяти поступово та стежити за самопочуттям або потенційними побічними ефектами.

Для початківців ідеально підходить помірний підхід до дозування: вживайте від 3 до 5 грамів щодня протягом чотирьох тижнів.¹ Запаси креатину в м'язах накопичуються поступово, тому ви почнете помічати результати приблизно через місяць такого щоденного прийому. Після того, як запаси в м'язах досягнуть насичення, продовжуйте приймати підтримувальну дозу від 3 до 5 грамів щодня.

Хоча на ринку представлено кілька форм креатину, найбільш вивченою є моногідрат креатину. Він доступний у формі порошку, жувальних таблеток або капсул. Усі вони однаково ефективні, проте порошок є найбільш економічним варіантом. 

За допомогою порошку можна відміряти точне дозування і змішати його з водою, соком або смузі. Жувальні форми добре підходять тим, кому не подобається смак або консистенція порошку, але зазвичай їх потрібно з'їсти чимало, щоб отримати необхідну дозу. Те саме стосується і капсул: вам, ймовірно, доведеться приймати кілька штук, щоб досягти рекомендованої норми, до того ж вони зазвичай коштують дорожче.

Оскільки креатин накопичується в організмі з часом, немає особливої переваги в його прийомі в якийсь конкретний час доби. Проте варто спробувати вживати його під час їжі або перекусу; прийом креатину разом із вуглеводами або білками може сприяти його кращому засвоєнню.¹ А оскільки креатин спрямовує воду в м'язи, переконайтеся, що ви п'єте достатньо рідини.

Моя рекомендація — уникати крайнощів і зосередитися на регулярності. Простий щоденний ритуал, як-от додавання креатину в ранкову воду, смузі або напій після тренування, чудово узгоджується з філософією довгострокового піклування про здоров'я, а не з короткостроковими методами швидкого підвищення продуктивності.

Фаза завантаження та фаза підтримки. Чи потрібна фаза завантаження новачкам?

Можливо, ви чули про такі поняття, як «завантаження» та «підтримка» під час прийому креатину. Протягом багатьох років популярною була порада приймати високі дози креатину протягом перших п'яти-семи днів, щоб швидше помітити результати. Цей метод називається «фазою завантаження». І хоча такий підхід дійсно допомагає м’язам швидше досягти насичення, він також підвищує ймовірність розладу травлення, що зовсім не є обов’язковим.

Протокол фази завантаження, згідно з рекомендаціями Міжнародного товариства спортивного харчування, передбачає вживання 5 грамів моногідрату креатину (або приблизно 0,3 грама на кілограм маси тіла) чотири рази на день протягом п'яти-семи днів. Це дозволяє максимально швидко наситити м'язи. Після завершення цього етапу слід перейти на підтримувальну дозу — від 3 до 5 грамів на день (людям з великою м'язовою масою може знадобитися вища доза для підтримки рівня креатину).

Для початківців початок прийому одразу з підтримувальної фази є кращим варіантом, оскільки це знижує ризик дискомфорту в шлунку та допомагає мінімізувати різкий набір ваги через затримку води. У такому разі варто приймати від 3 до 5 грамів моногідрату креатину щодня протягом 28 днів для поступового насичення м'язів, а потім продовжувати прийом у тому ж дозуванні для підтримання стабільного результату.¹ 

Переваги фази завантаження для початківців

• Більш швидке поповнення запасів креатину в м'язах.
• Швидша поява результатів.

Мінуси фази завантаження для початківців

• Підвищений ризик дискомфорту в травній системі.
• Складніша схема прийому на початковому етапі.
• Швидше накопичення рідини на початковому етапі.
• Не є обов'язковим для досягнення результату.

З огляду на довголіття та гормональне здоров'я, я зазвичай рекомендую новачкам, особливо жінкам, уникати агресивних фаз завантаження. Помірне та регулярне вживання добавки підтримує нервову систему, а також запобігає зайвому навантаженню на травлення та різким коливанням водного балансу.

Поширені помилки новачків при прийомі креатину

Ось деякі з найпоширеніших помилок, яких припускаються на початку прийому креатину:

• Непослідовність: ви відчуєте ефект лише тоді, коли м'язи наситяться креатином. Пропуск днів знижує рівень його запасів у м'язовій тканині, що обмежує ефективність добавки.
• Очікування миттєвих результатів: накопичення креатину в м'язах потребує часу. Використовуючи фазу завантаження, можна очікувати результатів приблизно через тиждень. За поміркованого підходу до дозування перші зміни стануть помітними приблизно через місяць. Наберіться терпіння.
• Неправильний вибір часу: хоча вживання креатину разом із вуглеводами або білками може прискорити його накопичення, ідеального часу доби для прийому не існує. Отже, найкращий час для вживання креатину — це тоді, коли ви точно не забудете про нього!
• Передчасна зупинка: результати від прийому креатину з'являються не одразу, тому важливо продовжувати курс. Якщо ви припините прийом занадто рано, ваші м'язи не досягнуть стадії насичення, і ви втратите всі переваги добавки.

Яких результатів слід очікувати новачкам (і коли)?

Креатин є однією з найбезпечніших та найефективніших добавок для покращення показників під час фізичних навантажень. Проте його переваги цим не обмежуються. Креатин також може підтримувати когнітивні функції та здоров'я мозку, особливо з віком або під час відновлення після струсів.

Коли м'язи досягнуть стадії насичення креатином (докладніше про це далі), новачки можуть помітити такі результати:^1,3-5 

• Зростання силових показників.
• Збільшення м’язової маси (у поєднанні з силовими тренуваннями).
• Покращення аеробної витривалості.
• Швидше відновлення після інтенсивних фізичних навантажень.
• Краща переносимість фізичних навантажень у спеку.
• Підтримка під час реабілітації після травм.
• Покращення когнітивних функцій та пам'яті у людей похилого віку.
• Зменшення «туману в голові», пов'язаного з перименопаузою.
• Підтримка психічного здоров'я.
• Допомога у відновленні після струсів або черепно-мозкових травм.

Не всі отримують однакові переваги від прийому креатину. Люди, які споживають мало креатину з їжею (наприклад, вегетаріанці та вегани), можуть відчути помітніший ефект, оскільки їхні початкові запаси в м'язах є нижчими.

Результати залежать від того, як швидко рівень креатину у ваших м'язах досягне насичення. У людей з різноманітним раціоном м'язові запаси зазвичай заповнені на 60–80% ще до початку прийому добавок. Якщо ви оберете фазу завантаження по 20 грамів щодня протягом 5–7 днів, ефект з'явиться приблизно за тиждень. За більш поміркованого підходу — від 3 до 5 грамів на день — для отримання результатів знадобиться близько місяця.

Найбільше в креатині мене захоплює не лише приріст м’язів, а й нові дані про його вплив на здоров'я мозку, настрій та гормональний фон. У період перименопаузи та менопаузи, коли жінки часто скаржаться на втому, затуманення свідомості та сповільнене відновлення, креатин може стати неочікувано корисним союзником.

Пам'ятайте, що креатин сам по собі не нарощує м'язову масу. Він лише забезпечує ваші м'язи енергією, щоб ви могли працювати інтенсивніше під час тренувань. Для реального збільшення м'язів прийом креатину обов'язково потрібно поєднувати з регулярними силовими тренуваннями.

Креатин для початківців: як почати прийом безпечно та ефективно

Креатин заслужив репутацію однієї з найефективніших і добре досліджених добавок. Він корисний не лише для нарощування сили та сухої м’язової маси, а й для підтримки загального рівня енергії, відновлення та здоров'я мозку й гормонального фону. Початківцям важливо пам'ятати: прийом креатину не має бути складним, щоб залишатися ефективним. Регулярна щоденна доза, достатнє споживання води та терпіння мають набагато більше значення, ніж ідеальний час прийому чи агресивні стратегії завантаження.

Незалежно від того, чи є вашою метою покращення показників на тренуваннях, підтримка когнітивного здоров'я чи збереження м'язів з віком, креатин може стати цінним доповненням до збалансованої програми оздоровлення. Почніть із невеликих доз, будьте послідовними та наберіться терпіння, очікуючи на результати. У поєднанні з регулярною активністю, правильним харчуванням і відпочинком креатин допоможе підтримувати силу та витривалість далеко за межами спортзалу.

Джерела:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al.Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance - Health Professional Fact Sheet. Доступно 20 січня 2026 року. 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021;13(6). 
4. Сміт-Райан А.Е., ДельБіондо Г.М., Браун А.Ф., Клейнер С.М., Тран Н.Т., Еллері С.Дж. Креатин у жіночому здоров'ї: подолання розриву від менструації через вагітність до менопаузи. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1). 
5. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5).