5 практик здоров'я, які залишаться в новій нормі

Всесвітній локдаун надав багатьом людям більше вільного часу, і нам постійно нагадують про наші щоденні гігієнічні звички. Зараз, коли мандати скасовуються, а локації знову відкриваються, як ніколи важливо підтримувати ці звички, щоб залишатися на вершині нашого здоров'я. Ось кілька способів підтримувати належний рівень здоров'я, коли ми повертаємося до звичного способу життя.

‌‌‌‌1. Усвідомлене харчування

Оскільки люди проводять більше часу вдома, їжа вдома набула популярності. Сервіси доставки продуктів і готових страв роблять приготування їжі вдома зручнішим. Коли ми повертаємося до звичного графіку, виникає спокуса повернутися до старих звичок - харчуватися поза домом або пропускати прийоми їжі. 

За даними Міністерства сільського господарства США, харчування поза домом може збільшити загальне споживання калорій на кілька сотень калорій, більшість з яких припадає на цукор і жири. Для тих, хто хоче дотримуватися здорового харчування, але водночас потребує швидкості та зручності при поверненні до звичного графіку, є кілька альтернативних варіантів.

Протеїнові порошки - це швидкий спосіб приготувати багатий на поживні речовини коктейль на ходу. Багато протеїнових порошків містять сироваткуяка є побічним продуктом молока. Для тих, кому не можна вживати молочні продукти, підійде протеїновий порошок на основі гороху , а для тих, хто має інші дієтичні обмеження, - палео-протеїновий порошок на основі палеї . Протеїнові порошки можуть слугувати швидкою заміною їжі та здоровою альтернативою їжі поза домом.

Деякі дослідження показують, що здорова мікрофлора кишечника може позитивно впливати на нашу імунну функцію. Одне дослідження припускає, що різноманітна дієта може сприяти різноманітному мікробіому кишечника. 

Пробіотики можна використовувати для підтримки корисних бактерій у нашому шлунково-кишковому тракті та для підтримки здорової імунної системи. Багато пробіотичних штамів містяться в нашій власній флорі кишечника і працюють на підтримку хорошого мікробного балансу. Деякі дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти запобігти інфекціям, пригнічувати ріст H. pylori, зменшити запалення кишечника і запобігти алергії.

‌‌‌‌2. Підтримуйте регулярну фізичну активність

Більшість людей думають, що фізичні вправи допомагають підтримувати здорову вагу. Крім того, регулярні фізичні вправи можуть допомогти підвищити рівень енергії, забезпечити більш чітке мислення, поліпшити м'язовий тонус і знизити ризик серцево-судинних захворювань. Фізичні вправи також можуть допомогти покращити наш настрій, збільшуючи вивільнення ендорфінів. Ендорфіни - це хімічні речовини, що виділяються організмом для полегшення болю та стресу. Вони дарують нам відчуття благополуччя і загальний позитивний настрій, зменшуючи при цьому відчуття болю.

З відкриттям тренажерних залів багато людей поступово повертаються до своїх звичних тренувань у спортзалі. Однак локдаун змусив багатьох з нас творчо підійти до тренувань вдома. Домашні тренування можуть бути більш зручним способом підтримувати форму, ніж відвідування спортзалу. Багато тренажерних залів почали пропонувати онлайн тренування, а в інтернеті повно програм для домашніх тренувань, що полегшує підтримку мотивації.

Для тих, кому потрібен невеликий заряд бадьорості, передтренувальний порошок  може стати чудовим способом підготуватися до тренування. Дослідження показали, що прийом перед тренуванням добавки, що містить бета-аланін креатинта амінокислоти з розгалуженим ланцюгом , може покращити загальний рівень тренованості та силу тіла.

Регулярні фізичні вправи також можуть мати протизапальний ефект і сприяти підтримці здорової імунної системи, що є важливим для збереження здоров'я і гарного самопочуття.

‌‌‌‌3. Добре висипайтеся

Коли карантинні обмеження будуть зняті, більшість з нас повернеться до звичайного робочого графіку. Ось чому особливо важливо підтримувати здоровий режим сну. За оцінками Національного інституту сну, 30% населення страждає від безсоння. Безсоння включає в себе труднощі із засинанням або засинанням, а також відчуття неспокою, коли ви прокидаєтеся. 

Якщо ви спите менше 7-8 годин на добу, це може збільшити ризик ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету та зниження імунної функції. Відсутність достатньої кількості сну також може бути пов'язана з меншою тривалістю життя.

Внутрішній годинник нашого організму, відомий як циркадний ритм, відповідає за регулювання циклу сну і неспання. На цей цикл значною мірою впливає мелатонін - гормон, що природним чином виробляється шишкоподібною залозою нашого мозку. З наближенням ночі вивільняється мелатонін, який допомагає полегшити засинання.

Дослідження показують, що прийом мелатоніну може допомогти збільшити загальну тривалість сну для тих, хто страждає на змінений графік сну, допомогти при втомі, пов'язаній з зміною часових поясів, перезавантажити цикл сну і неспання, а також скоротити час, необхідний для засинання у людей з синдромом затримки фаз сну. Якщо можливо, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливих побічних ефектів, перш ніж додавати мелатонін у свій щоденний раціон.

Крім того, одне дослідження припускає, що прийняття теплої ванни за 90 хвилин до сну може допомогти людям швидше заснути.Сіль Епсома яка природним чином містить магній , при додаванні у ванну може сприяти подальшому розслабленню.    

‌‌‌‌4. Як боротися зі стресом

Стрес може завдати шкоди нашому здоров'ю більш ніж одним способом. Одне шведське дослідження показало, що стресове робоче середовище може збільшити рівень безсоння у працюючих людей. За оцінками, 43% людей мають негативні наслідки стресу для здоров'я.

Стрес регулюється наднирниками, крихітними залозами, розташованими над нашими нирками. Наднирники вивільнюють кортизол, головний гормон для екстрених ситуацій типу "тікай або бийся". Хронічний стрес може підвищити ризик збільшення ваги, проблем зі сном, серцевих захворювань і погіршення настрою.

Здорова дієта, регулярні фізичні вправи та достатній сон - все це може допомогти зменшити стрес. Адаптогенні трави також можуть бути корисними для регулювання реакції на стрес і, можливо, забезпечують загальне відчуття спокою. Дослідження 2014 року показало, що ашвагандхааюрведична рослина, може бути корисною для зменшення загального стресу та тривоги. За даними ряду досліджень, адаптогенні трави, серед яких сибірський женьшень, базилік святий, родіолата Лимонник також може бути ефективним засобом для зменшення стресу.

‌‌‌‌5. Виховання здорових гігієнічних звичок

Нещодавня пандемія змусила більшість із нас краще усвідомлювати свої щоденні гігієнічні практики. З послабленням карантину настав важливий час дотримуватися щоденних гігієнічних звичок, щоб підтримувати оптимальний стан здоров'я.

Тримати руки в чистоті - важлива щоденна гігієнічна звичка, за допомогою якої можна запобігти поширенню хвороб. Доведено, що миття рук з милом є більш ефективним, ніж використання лише води, у видаленні сміття та мікробів з нашої шкіри. Нещодавнє дослідження, проведене Університетським коледжем Лондона, свідчить, що помірне миття рук 6-10 разів на день може знизити ризик зараження інфекційними захворюваннями. Для оптимальної ефективності важливо дотримуватися належного етикету миття рук.

Правильні кроки з миття рук наведені нижче:

• Використовуйте теплу воду і ретельно змочіть руки.
• Використовуйте велику кількість мила і добре намильте.
• Створюйте тертя протягом 20 секунд, обов'язково мийте між пальцями, під нігтями, передню та задню частини рук, зап'ястя та передпліччя.
• Ретельно промийте під чистою проточною водою. Використовуйте розтираючі рухи.
• Висушіть руки паперовою серветкою, чистим рушником або повітряною сушаркою.
• Щоб запобігти повторному забрудненню, закрийте кран паперовим рушником.

Хоча дезінфікуючий засіб для рук не замінює миття рук, він може стати чудовою альтернативою, коли миття рук неможливе або коли ваші руки не дуже забруднені.     Дезінфікуючий засіб для рук зазвичай випускається у формі гелю, серветки або серветки. Дезінфікуючий засіб для рук з вмістом етанолу або ізопропілового спирту 60-95% може бути більш ефективним у знищенні мікробів.

Через вміст спирту часте використання дезінфікуючого засобу для рук може спричинити сухість рук, яку можна полегшити за допомогою лосьйону для рук .

Понад 50 країн світу роблять маски для обличчя обов'язковими після зняття карантинних обмежень. У місцях, де немає обов'язкових вимог щодо носіння масок, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує кожній людині, яка відчуває нездужання, носити маску, щоб запобігти поширенню мікробів.

Наше здоров'я та самопочуття складається з багатьох компонентів. Щоб почуватися добре і безпечно, переконайтеся, що ви формуєте і практикуєте ці здорові звички разом.

Джерела:

1. Тодд, Дж., Манчіно, Л. Харчування поза домом збільшує щоденне споживання калорій. 1 червня 2010 року. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Доступно 19.6.2020.
2. ScienceNordic. Чому кишкові бактерії необхідні для здорової імунної системи. 29 березня 2008 року. Доступно 19.06.2020.
3. Гейман, М., Грінвей, Ф. Здоровий мікробіом шлунково-кишкового тракту залежить від різноманітності харчування. Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Доступно 19.06.2020.
4. Зантесон, Л. Здоров'я кишківника та імунітет - Все про корисні бактерії, які допомагають боротися з хворобами. Червень 2012 року. Доступно 17.06.2020.
5. Maldonado, G., Cazorla, S., Dumit, L., E. V, P, G. Позитивний вплив споживання пробіотиків на імунну систему. Ann Nutr Metab. 2019;74:115-124. Доступно 16.06.2020.
6. Національна медична бібліотека США. Переваги фізичних вправ. Доступно 17.06.2020.
7. Outlaw, J., Wilborn, C., Smith-Ryan, A., Hayward, S., Urbina, S., Taylor, L., Foster, C. Гострий вплив комерційно доступної добавки перед тренуванням на маркери тренування: подвійне сліпе дослідження. 6/17/2020.
8. Антоніо, Д., Чікконе, В. Вплив прийому креатину моногідрату до та після тренування на склад тіла та силу. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6; 10:36. 6/17/2020.
9. Нільсон, Г.Г. Фізичні вправи та імунітет. 13 травня 2013. doi: 10.5772/54681
10. Хуллар, доктор медичних наук. Роль мелатоніну в циклі циркадного ритму сон-неспання. 9 липня 2012 року. Доступно 17.06.2020.
11. Роджерс, доктор А. Сон і здоров'я. Доступно 19.06.2020.
12. Костелло, Р. Лентіно К., Бойд, К., О'Коннелл, М., Кроуфорд, К., Шпренгель, М., Дойстер, П. Ефективність мелатоніну для сприяння здоровому сну: швидка доказова оцінка літератури. Nutr J. 2014; 13:106. Доступно 16.06.2020.
13. Лінстон, С. Чи прогнозує стрес на роботі безсоння? Проспективне дослідження. Br J Health Psychol. 2004 Травень;9 (Пт2):127-36. Доступно 19.06.2020.
14. Кандіанський центр охорони праці та промислової безпеки. Інформаційний бюлетень "Відповіді на запитання про охорону праці". 13 лютого 2020 року. Доступно 17.06.2020.
15. Робінсон, доктор Дж. Вплив стресу на організм. 10 грудня 2017 року. Доступно 19.06.2020.
16. Mayo Clinic. Хронічний стрес ставить під загрозу ваше здоров'я. Доступно 19.06.2020.
17. Пратте, М., Нанаваті, К., Янг, В., Морлі. Чи може альтернативне лікування тривоги: Систематичний огляд результатів випробувань аюрведичної трави ашвагандха на людях. J Altern Complement Med. 2014 грудень 1; 20(12): 901-908. Доступно 16.06.2020.
18. Haghayegh, S., Khoshnevis, S. Smolensky, M. Diller, K., Castriotta, R. Пасивне нагрівання тіла перед сном за допомогою теплого душу або ванни для покращення сну: Систематичний огляд та мета-аналіз. Відгуки про ліки для сну. Том 46, серпень 2019, Стор. 124-135. Доступно 19.06.2020.
19. Університетський коледж Лондона. Миття рук 6-10 разів на день пов'язане з меншим ризиком інфікування. 22 травня 2020 року.
20. Центри з контролю та профілактики захворювань. Миття рук: чисті руки рятують життя. 4 березня 2020 року. Доступно 18.06.2020.
21. Рейнольдс, С., Леві Ф., Вокер Е. Попередження про дезінфікуючий засіб для рук. Emerg Infect Dis. 2006 Mar; 12(3): 527-529. Доступно 19.06.2020.
22. Які країни зробили носіння масок обов'язковим? 3 червня 2020 року. Доступно 19.06.2020.