Розуміння свого циклу сну та поради для кращого сну

Немає нічого гіршого, ніж млявий ранок, післяобідній занепад сил і загальне відчуття втоми . Почуття втоми здається епідемією, і майже все в сучасному житті сприяє цьому. Але чи знали ви, що, отримавши краще розуміння своїх циклів сну, ви зможете знайти способи оптимізувати свій сон, щоб відчувати себе більш енергійним і продуктивним? Ось як:

5 фаз сну

Цикли сну складаються з п'яти фаз:

Перша фаза: Коли ви вперше занурюєтесь у сон, ваші рухи очей починають зменшуватися, а мозок виробляє хвилі, які називаються тета- та альфа-хвилі. Ця перша фаза триває не надто довго, лише близько 5-7 хвилин, тому під час неї вас ще можна легко розбудити.

Фаза друга: Мозкові хвилі починають збільшуватися, а потім сповільнюються, все ще тримаючи вас у досить легкому сні. Якщо ви збираєтеся подрімати, краще прокинутися одразу після другої фази, щоб не відчувати, що ви проспали.

Третя фаза: Нарешті, ви починаєте занурюватися в більш глибокий сон, а мозкові хвилі сповільнюються ще більше, переходячи в так звані дельта-хвилі. Це коли вся м'язова активність і рухи очей зупиняються, і ви стаєте менш уважними до навколишнього середовища. Коли ви перебуваєте на третій фазі, вас важче розбудити будильником або хропінням партнера.

Четверта фаза: Мозкові хвилі знижують рівень ще на одну сходинку, занурюючи вас у ще більш глибокий сон з високим ступенем регенерації. Саме в цей час відбувається фізіологічна репарація, яка допомагає відновити тканини і м'язи, зміцнити імунну систему, стимулювати ріст клітин та енергію, щоб прокинутися наступного дня з відчуттям бадьорості.

Фаза п'ята: Ця заключна фаза, фаза швидкого руху очей (REM), починається приблизно через півтори години після того, як ви засинаєте, і може тривати до години. Після того, як ваш мозок сповільнюється через усі попередні фази, хвилі знову починають збільшуватися, і саме в цей момент відбувається сновидіння. Все інше також починає стимулюватися, наприклад, частота серцевих скорочень і кров'яний тиск, очі починають сіпатися, а дихання може стати нерівномірним. Цей етап також надзвичайно важливий, оскільки сприяє розвитку пам'яті та навчанню. Чи знали ви, що саме під час цієї фази сну ваш мозок зберігає інформацію та досвід для довготривалої пам'яті? Дивовижно, чи не так?

Як працюють цикли сну

Повний цикл сну триває близько 90 хвилин, тобто ви переживаєте всі п'ять фаз за півтори години. Перші чотири фази циклу сну вважаються швидким сном, що означає, що ми переходимо від легкого сну до глибокого. Під час швидкого сну у нас мало м'язової та мозкової активності. Швидкий сон - це час, коли наш мозок стимулюється сновидіннями та інформацією, і він так само важливий, як і відновлювальний швидкий сон.

Ось як працюють ці цикли в двох словах: протягом першої половини ночі, а точніше, перших 2-3 циклів сну, ми переживаємо фазу швидкого сну (NREM). Ми проводимо значно більше часу у фазі швидкого сну під час наших останніх циклів сну (як правило, рано вранці).

Що це означає для того, скільки відпочинку нам потрібно в ідеалі? Відповідь дуже складна, адже всі ми неймовірно унікальні. Так само, як не існує універсальної дієти, коли мова йде про харчування, так само не існує універсального підходу до того, скільки годин сну нам потрібно. Деяким з нас потрібно від 9 до 10 годин на добу, а інші чудово почуваються і за шість годин.

Поради для кращого сну

Якщо ви відчуваєте надмірну втому, ви можете зробити кілька кроків, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість циклів сну протягом ночі.

• Прокидайтеся щодня в один і той же час: Так, навіть на вихідних. Коли ви звикаєте лягати спати і прокидатися приблизно в один і той же час щодня, ви створюєте природний внутрішній будильник, який може допомогти регулювати ваші цикли сну або, принаймні, допомогти їм залишатися в певній мірі послідовними.

• Зробіть кроки, щоб досягти глибокого сну: Навіть якщо ви спите 7-8 годин, якщо ви не досягаєте фази глибокого сну, наступного дня ви можете відчувати втому. Звички, такі як вживання кофеїну, алкоголю перед сном або зовнішні стимулятори, такі як хропіння партнера, можуть перешкоджати повноцінному глибокому сну. Кілька простих способів забезпечити глибокий сон - це зробити спальню дуже темною і відвідувати ванну кімнату перед сном, щоб вам не доводилося ходити в туалет посеред ночі.

• Включіть гомеопатичні засоби та трави у свій вечірній раціон: Включення рослинних препаратів, трав і добавок у вашу вечірню рутину може допомогти вам розслабитися на ніч і отримати більш якісний сон. Добавка мелатонін - це гормон, який ми виробляємо і який допомагає нам заснути, але коли ми відчуваємо різницю у часі або додатковий стрес, прийом додаткової кількості мелатоніну може допомогти нам швидко заснути. Такі трави, як тулсі , сприяють природному заспокоєнню і при вживанні у вигляді чаю можуть допомогти нам розслабитися, а настоянки, що містять такі інгредієнти, як корінь валеріани і ромашка , можна приймати безпосередньо під язик для швидкого всмоктування і швидкого полегшення.

• Уникайте смартфонів та екранів перед сном: Перегляд телевізора або гортання соціальних мереж на телефоні дає мозку надмірну стимуляцію перед тим, як ви спробуєте заснути, а синє світло, яке випромінюється екранами, також може порушити цикли сну. Спробуйте почитати 30 хвилин перед сном або займіться іншою діяльністю, яка не потребує технологій.

Добавки та трави для кращого нічного сну

Окрім різноманітних і простих змін у способі життя, які ви можете впровадити у своє життя для покращення нічного сну, існують також деякі природні засоби, які ви можете додати до свого розпорядку дня! Давайте розглянемо деякі з найпоширеніших з них.

Мелатонін: Ця специфічна добавка вже міститься у вашому організмі природним чином, оскільки це гормон, який виробляється у вашому мозку. Мелатонін регулює цикли сну і неспання і зазвичай використовується для тих, хто переживає зміну часових поясів. Якщо ви відчуваєте безсоння або маєте проблеми із засинанням, ви можете прийняти від 1 до 10 міліграмів за тридцять хвилин до години до того, як захочете заснути.

Тулсі: Ця трава, також відома як базилік, походить з Південної Азії і була відкрита багато століть тому. Активний інгредієнт тулсі, евгенол, надає йому антистресову та заспокійливу дію. Він допомагає нашому організму регулювати рівень кортизолу, щоб не накопичувати занадто багато цього гормону, що викликає стрес. Увечері ви можете випити чаю з тулсі або прийняти його у вигляді настоянки, щоб його магія подіяла.

Корінь валеріани:  Цей корінь походить від квітучої рослини, яка в деяких частинах Азії та Європи пахне досить солодко і, як кажуть, допомагає стимулювати вироблення ГАМК в нашому мозку. ГАМК - це нейромедіатор, який допомагає нам регулювати нашу нервову систему, щоб ми не відчували себе надто нервовими і могли знизити рівень тривоги та стресу. Дія кореня валеріани проявляється через кілька тижнів, тому найкраще вживати корінь валеріани за кілька годин до того, як ви захочете лягти на сіно.

Ромашка: одна з найпопулярніших трав (насправді це квітка), про яку ви, можливо, чули. Ромашка широко вживається у вигляді чаю і допомагає заспокоїти практично все в нашому організмі. Він зменшує запалення, заспокоює роздратований животик і допомагає нам зануритися в дзен якраз перед сном. Ви можете додати до ромашкового чаю трохи меду, щоб отримати додаткову дозу антиоксидантів.

Завдяки кращому розумінню того, як насправді працюють наші цикли сну, і виконанню цих простих кроків до того, щоб відчувати себе відпочившим наступного дня, ви зможете краще контролювати свій режим відходу до сну і свій графік сну. Зробивши ці прості зміни перед тим, як лягти спати, ви можете попрощатися з другою (або третьою) чашкою кави, яка підтримує бадьорість протягом дня, або з келихом вина, який допомагає вам заснути. Солодких снів!