7 альтернатив мелатоніну для кращого сну

Ключові тези

• Багато людей шукають альтернативи мелатоніну, серед найкращих варіантів - 5-HTP, магній, гліцин і валеріана.
• Найбільш ефективна альтернатива залежить від потреб людини та основної причини порушення сну.
• Природні засоби для сну найкраще діють у поєднанні зі здоровими практиками гігієни сну, такими як дотримання дієти, фізичні вправи та освітленість.
• Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком прийому будь-якої нової добавки, особливо якщо ви вагітні, приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання.

Чому мелатонін такий популярний?

Для багатьох мелатонін є допоміжним засобом для засинання. Він найбільш ефективний для людей з порушеннями циркадного ритму (наприклад, при зміні часових поясів або розладі фаз сну). 

Але що робити, якщо він вам не підходить, викликає ранкову сонливість або ви просто шукаєте інший підхід? Ти не один. Для людей із загальним безсонням ефективність мелатоніну дещо варіюється, що змушує багатьох шукати альтернативні варіанти.

На щастя, існує багато ефективних, науково обґрунтованих альтернатив мелатоніну, які можуть допомогти вам отримати необхідний спокійний сон. У цьому посібнику ми розглянемо сім найкращих варіантів і пояснимо, для кого кожен з них найкраще підходить.

Пам'ятайте, що добавки найкраще працюють у поєднанні зі здоровими звичками сну. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте ці альтернативи з основними порадами щодо способу життя, наведеними в кінці цієї статті.

Топ-7 ефективних альтернатив мелатоніну 

Альтернативи мелатоніну з першого погляду

Існує багато ефективних натуральних засобів для сну, але саме ці добавки дійсно виділяються як природні альтернативи мелатоніну:.

5-HTP (5-гідрокситриптофан)

5-НТР (5-гідрокситриптофан), метаболіт триптофану, має більш послідовний вплив на покращення сну, ніж триптофан. 

Оскільки мелатонін синтезується з серотоніну, прийом 5-HTP опосередковано підвищує рівень мелатоніну. Клінічні дослідження показують, що 5-НТР значно ефективніший за L-триптофан. 

Однією з ключових переваг 5-HTP, відзначених у клінічних дослідженнях на людях, є його здатність збільшувати швидкість швидкого сну (зазвичай приблизно на 25%), одночасно збільшуючи 3 і 4 стадії глибокого сну без подовження загальної тривалості сну. Стадії сну, які скорочуються, щоб компенсувати збільшення, - це стадії 1 і 2, які не є фазами швидкого сну - найменш важливі стадії.^1,2 

Рекомендована доза становить 50-150 мг за 30-45 хвилин до сну. Крім того, 50-100 мг, що приймаються тричі на день перед їжею, також можуть покращити настрій і допомогти контролювати вагу. Почніть з меншої дози протягом щонайменше 3 днів, перш ніж збільшувати її. 

Магній

Магній - важливий природний стимулятор сну. Сприятливий вплив магнію на сон зумовлений кількома ключовими діями:

• Регулювання нейромедіаторів: Магній допомагає збалансувати рівень ГАМК (γ-аміномасляної кислоти), головного заспокійливого нейромедіатора мозку, що підтримує розслаблення. Він також зменшує збудливу сигналізацію і запобігає надмірній стимуляції перед сном.
• Розслаблення м'язів: Сприяє розслабленню м'язів і зменшує синдром неспокійних ніг, який може порушувати сон.
• Контроль стресу та кортизолу: Магній допомагає регулювати рівень кортизолу та зменшує спричинені стресом порушення сну.

Клінічні дослідження на людях показують, що магній помітно покращує заспокійливий ефект, знімає стрес і сприяє загальному розслабленню та спокійному сну. Прийом магнію особливо важливий для покращення сну у літніх людей та зворотного розвитку вікових змін у відстеженні мозкових хвиль та хімічних процесів у мозку.^3-5 

Рекомендована доза становить від 250 до 300 мг перед сном. Бісгліцинат або цитрат магнію в порошкоподібних сумішах для напоїв є чудовим вибором на цьому рівні дозування порівняно з таблетками або капсулами. 

Магній дуже безпечний у рекомендованих кількостях. Однак людям з важкими порушеннями функції нирок рекомендується дотримуватися обережності. 

L-гліцин

Гліцин - один з найбільш інтригуючих засобів для сну. Гліцин - це амінокислота, але це також нейромедіатор, який має помітний вплив на фізіологію сну. Гліцин не "вибиває" вас з колії, як мелатонін або рослинні заспокійливі засоби. Замість цього він точно налаштовує природну фізіологію сну організму.

Як нейромедіатор, гліцин заспокоює нейронну активність у спинному та головному мозку. Один з ефектів прийому гліцину полягає в тому, що він знижує температуру тіла, збільшуючи приплив крові до шкіри, імітуючи один з природних сигналів організму про початок сну. Знижуючи нічну температуру тіла, гліцин, схоже, допомагає синхронізувати циркадні ритми і початок сну.^6,7 

У подвійному сліпому перехресному дослідженні на людях, які скаржилися на поганий сон, прийом 3 г гліцину перед сном покращив суб'єктивну якість сну, скоротив час засинання та зменшив втому і сонливість на наступний день порівняно з плацебо. А в іншому дослідженні прийом 3 г гліцину перед сном призвів до скорочення латентності сну, збільшення часу повільного сну (глибокого сну) та покращення показників наступного дня при виконанні когнітивних тестів.^8,9

Гліцин, як і магній, надзвичайно безпечний, підходить для дітей, простий у використанні, широко доступний і відносно недорогий. 

ГАМК

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) є основним нейромедіатором, який широко розповсюджений у центральній нервовій системі (ЦНС). ГАМК функціонує як один з найважливіших регуляторів правильної роботи мозку. Недостатній рівень ГАМК може призвести до погіршення якості сну, тривоги та депресії. 

Прийом ГАМК у вигляді харчової добавки - це очевидний спосіб спробувати посилити вплив ГАМК на мозок. Але це не так просто. По-перше, важлива форма ГАМК. Синтетичний ГАМК показав, що він не дає тих самих переваг, що й природні форми ГАМК.¹⁰

Доведено, що природні форми ГАМК сприяють покращенню сну, особливо при тривалому застосуванні.¹¹ В одному дослідженні з ФармаГАМК 38 осіб похилого віку отримували 100 мг ФармаГАМК або плацебо протягом чотирьох тижнів.¹² У групі, яка приймала PharmaGABA, люди легше засинали, менше прокидалися вночі, були менш сонливими вранці та краще відновлювалися. Люди в групі PharmaGABA також відчували зниження частоти нічного сечовипускання.

Доведено, що навіть одноразове застосування PharmaGABA покращує сон. В іншому подвійному сліпому дослідженні за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ) оцінювали патерни мозкових хвиль після прийому суб'єктами 100 мг PharmaGABA або плацебо.¹³ Результати показали, що ФармаГАМК значно скорочує час, необхідний для засинання, на п'ять хвилин і збільшує час якісного сну порівняно з плацебо. Опитування показали, що у суб’єктів, які отримували PharmaGABA™, покращився сон, і особливо вони відзначили вищий рівень енергії після пробудження.

У дослідженні з продуктом ГАМК, отриманим з ферментованого ячменю (Sanwa GABA), чоловікам і жінкам у віці від 39 до 59 років давали або 100 мг Sanwa GABA, або плацебо за 30-60 хвилин до сну. Результати показали, що ГАМК значно покращує глибокий сон у людей старше 44 років та/або тих, хто відчуває сильний психологічний стрес або втому.¹⁴ В іншому подвійному сліпому дослідженні з використанням Sanwa GABA у 62 осіб, які мали проблеми зі сном, стресом та втомою, спостерігалося значне покращення якості сну, суб'єктивної оцінки втоми та відчуття бадьорості та життєвої енергії.¹⁵  

Нещодавно було показано, що пробіотик, який продукує ГАМК, Lactiplantibacillus plantarum LP815TM, що приймається як дієтична добавка, викликає тривале вивільнення ГАМК. Цей пробіотик діє як "фабрика GABA", що регулює настрій, стрес і сон більш стабільно, ніж звичайні добавки GABA.  

У рандомізованому, подвійному сліпому, плацебо-контрольованому клінічному дослідженні дорослі з легкою та помірною тривожністю отримували 1 або 5 млрд КУО/добу Lactiplantibacillus plantarum LP815TM або плацебо протягом шести тижнів. Більш висока доза у 5 млрд КУО/добу дала особливо сильні результати у зниженні тривожності.¹⁶ Доповнюючи ці висновки, оцінка результатів сну у 139 учасників (70 на LP815, 69 плацебо) показала, що група, яка приймала 5 мільярдів КУО/добу, зазнала значно більшого покращення показників сну (Індекс тяжкості безсоння).¹⁷ Фактично, 77,3% досягли покращення більш ніж на 4 бали. Деякі з показників, які покращилися, включали тривалість сну, нічне потовиділення та рівень тривожності. Підвищення рівня ГАМК у сечі обернено корелювало з безсонням та рівнем тривожності. Це свідчить про те, що чим більше виробляється ГАМК, тим кращі результати.

Lactiplantibacillus plantarum LP815TM продемонстрував сильний профіль безпеки без значних побічних ефектів.

L-теанін 

L-теанін — це унікальна амінокислота, якою може похвалитися майже ексклюзивно лише чайний кущ (лат. Camellia sinensis). Клінічні дослідження продемонстрували, що L-теанін зменшує стрес, покращує якість сну, зменшує симптоми передменструального синдрому, підвищує гостроту розуму та зменшує негативні побічні ефекти кофеїну.¹² 

L-теанін добре підходить для дітей у дозі 200 мг перед сном. У дорослих типові дози 200 мг L-теаніну не діють як заспокійливий засіб, але значно покращують якість сну. У такому дозуванні його можна використовувати як м'який засіб для покращення сну. Для досягнення помітного седативного ефекту у дорослих потрібна вища разова доза - від 300 до 600 мг L-теаніну. 

Валеріана

З точки зору фітотерапії, немає сумнівів, що валеріана (Valeriana officinalis) є найбільш популярним і добре вивченим засобом для сну. Детальні клінічні дослідження показали, що валеріана покращує якість сну, скорочує час, необхідний для засинання, і сприяє спокійному сну протягом ночі.¹⁹ І все це без "похмільного синдрому" вранці.

В останньому дослідженні вчені вивчали 80 дорослих з легкими проблемами зі сном, які протягом 8 тижнів приймали або екстракт валеріани (200 мг із загальним вмістом валеріанової кислоти 2%), або плацебо. Результати показали, що люди, які приймали екстракт валеріани, мали кращу загальну якість сну, засинали швидше, спали довше і мали більш ефективний сон порівняно з тими, хто приймав плацебо. Покращення з'явилися вже через два тижні і тривали протягом усього періоду дослідження. Валеріана також зменшувала тривожність і денну сонливість, допомагаючи учасникам відчувати себе більш бадьорими вранці. Поглиблене тестування сну підтвердило, що в групі валеріани люди спали довше і краще. Важливо, що жодних проблем з безпекою не спостерігалося.²⁰

Як м'який заспокійливий засіб, для досягнення найкращих результатів, приймайте екстракт валеріани (0,8% - 2% валеріанової кислоти) у дозі від 200 до 400 мг за тридцять-сорок п'ять хвилин до відходу до сну. Якщо з'являється ранкова сонливість, зменшіть дозування. Якщо дозування виявилося неефективним, перед збільшенням дози обов'язково усуньте фактори, що порушують сон, такі як кофеїн та алкоголь.

Пасифлора втілена (Passiflora incarnata)

Пасифлора містить кілька біологічно активних компонентів, у тому числі флавоноїди та алкалоїди (такі як гарман, гармалін), які взаємодіють з центральною нервовою системою. Доклінічні дані свідчать про те, що він підвищує активність ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), що може пояснити його заспокійливу та седативну дію. Кілька досліджень на людях оцінили заспокійливу дію пасифлори перед хірургічними процедурами. Ці дослідження показали, що він може значно зменшити передопераційну тривогу без побічних ефектів. Дослідження на людях показали, що як чай з пасифлори, так і різні екстракти, які приймали протягом тижня-двох, призводили до значного покращення суб'єктивної якості сну.^21-23

Рекомендована доза як заспокійливий засіб за 45 хвилин до сну для різних форм пасифлори наступна:

• Сушена трава (або у вигляді чаю): 4-8 g
• Настоянка (1:5): 6-8 мл (1,5-2 ч. л.).
• Рідкий екстракт (1:1): 2-4 мл (0,5-1 ч. л.).
• Сухий порошкоподібний екстракт (2,6% флавоноїдів): 300-450 

Базові звички: Ваш перший крок до кращого сну

Сон - це 24-годинний процес, на який впливають розпорядок дня, дієта, активність та управління стресом. Ось деякі ключові фактори способу життя, які можуть підвищити ймовірність того, що природний стимулятор сну спрацює для вас:

Оптимізуйте середовище для сну

Як правило, люди найкраще сплять у темній, прохолодній, тихій кімнаті. Використовуйте затемнені штори або маску для сну і встановіть термостат на ~65°F (20°C). Білий шум, беруші або вентилятор можуть допомогти заблокувати руйнівні звуки.

Інвестуйте в комфорт

Дивно думати, що більшість з нас проведе 1/3 свого життя в ліжку. Тож чому б не інвестувати в матрац і подушки, які відповідають вашим вимогам до комфорту та положення під час сну?

Регулювання освітленості

Вийдіть на вулицю або біля світлого вікна протягом першої години після пробудження, щоб зміцнити циркадний ритм. І зменшити вплив синього світла (екрани, світлодіоди) за 1-2 години до сну. Подумайте про бурштинові окуляри або приглушене тепле світло.

Встановіть послідовний режим сну

Люди, які лягають спати і прокидаються в один і той же час щодня, навіть на вихідних, як правило, мають менше проблем зі сном. Також корисно присвятити 30-60 хвилин перед сном заспокійливим заняттям (прийняття ванни, читання, ведення щоденника та інші види діяльності, пов'язані з самообслуговуванням). І хоча сон корисний, уникайте сну наприкінці дня: Якщо це необхідно, спати потрібно недовго (20-30 хвилин) і до 15:00.

Керування їжею та напоями

Багато людей, які мають проблеми зі сном, чутливі до кофеїну. Найкраще повністю виключити його. Алкоголь - ще один порушник сну, якого слід уникати. Але найбільшим дієтичним фактором, який порушує сон, є надмірна кількість цукру в раціоні. Це спричиняє "американські гірки" цукру в крові, що призводить до коливань кортизолу та адреналіну, які є порушниками сну. 

Займайтеся фізичними вправами

Регулярна фізична активність сприяє більш глибокому сну, але уникайте інтенсивних тренувань протягом 2-3 годин перед сном.

Заспокойте тіло і розум

Душевний спокій, можливо, найбільше сприяє хорошому сну. Щоб досягти цього стану, спробуйте медитацію, вправи на глибоке дихання або м'яку "іньську" йогу. І не забудьте перед сном відійти від робочої електронної пошти, соціальних мереж і стресових новин.

Поширені запитання (FAQ)

Яка найефективніша природна альтернатива мелатоніну? 

Найбільш ефективна альтернатива залежить від причини ваших проблем зі сном. Для боротьби зі стресом і тривогою відмінно підійдуть магній або L-теанін. При труднощах із засинанням добре вивчена валеріана.

Чи можна поєднувати ці добавки? 

Деякі добавки, такі як магній і L-теанін, часто приймають разом. Однак перед тим, як комбінувати різні засоби для сну, дуже важливо проконсультуватися з лікарем, щоб гарантувати безпеку.

Чи не формують ці альтернативи звички? 

Перераховані добавки, такі як магній, гліцин і L-теанін, зазвичай не викликають звикання, якщо вживати їх за призначенням. Валеріана також не викликає залежності, на відміну від деяких рецептурних снодійних.

Що робити, якщо жодна з цих добавок не працює? 

Якщо природні альтернативи та практики гігієни сну не вирішують ваших проблем зі сном, важливо поговорити з лікарем. Можливо, у вас є основне захворювання, яке вимагає іншого підходу, наприклад, когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І).

Джерела:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Вплив 5-гідрокситриптофану на сон нормальних людей. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
2. Soulairac A, Lambinet H. Вплив 5-гідрокситриптофану, попередника серотоніну, на розлади сну. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Поживні речовини. 2017; 9(5):429. 
6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. Вплив застосування гліцину на характеристики фізіологічних систем у дорослих людей: Систематичний огляд. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239.  
7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Прийом гліцину покращує суб'єктивну якість сну у добровольців, що корелює з полісомнографічними змінами. Біологічні ритми сну. 2007;5(2):126-131. 
9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Суб'єктивний вплив прийому гліцину перед сном на якість сну. Біологічні ритми сну. 2006;4(1):75-77. 
10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
11. Беседовський Л., Ланге Т., Борн Я. Сон та імунна функція. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Вплив PGX, нового функціонального волокна, на гостру та відстрочену постпрандіальну глікемію. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Вплив вітаміну В12 на ритм мелатоніну в плазмі крові людини. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 
20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Вплив перорального прийому гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) на стрес і сон у людей: Систематичний огляд. Front Neurosci. 2020;14:923. 
21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
25. Грант А.Д., Ерфе М.Б., Делебек К.Ж. та ін. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 зменшує тривожність у людей з легкою та помірною тривожністю: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження, спрямоване безпосередньо на споживача. Корисні мікроби. 2025 квітня 24:1-12. 
26. Грант А.Д., Ерфе М.Б., Делебек К.Ж. та ін. ГАМК-пробіотик Lactiplantibacillus plantarum Lp815 покращує сон, тривожність і підвищує рівень ГАМК у сечі: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. medRxiv 2025.04.14.25325830
27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
28. Stevinson C, Ernst E. Валеріана від безсоння: систематичний огляд рандомізованих клінічних досліджень. Sleep Med 2000;1:91-99.
29. Чандра Шехар Х, Джошуа Л, Томас СП. Стандартизований екстракт валеріани лікарської покращує загальну якість сну у людей зі скаргами на сон: Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічне дослідження. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261.
30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: етнофармакологія, клінічне застосування, безпека та оцінка клінічних досліджень. J Ethnopharmacol. 2013 Dec 12;150(3):791-804. 
31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Вплив Passiflora incarnata Linnaeus на полісомнографічні параметри сну в осіб з розладом безсоння: подвійне сліпе рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. 
32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9