L-теанін: могутній корисний складник зеленого чаю

Що ж таке L-теанін? 

L-теанін (Camellia sinensis) — це унікальна амінокислота, якою може похвалитися майже ексклюзивно лише чайний кущ. У формі дієтичної добавки його часто використовують як натуральний засіб для зняття стресу та заспокоєння, що водночас може надати розумових сил.¹ 

У листі зеленого чаю 1–4% сухої ваги припадає на L-теанін. У формі дієтичної добавки його можна знайти вже майже 30 років. Його визнання як дієтичної добавки пішло з Японії, де в 1994 році його було схвалено як засіб для релаксації та боротьби зі стресом. Потім його було визнано й у Північній Америці, тож зараз L-теанін є одним з найважливіших складників функціональних харчових продуктів та напоїв, а також і дієтичних добавок, що призначені для розумової та фізичної релаксації без спричинення сонливості. 

Ще одна надзвичайно важлива корисна властивість L-теаніну — його швидка дія. Зазвичай вплив цієї сполуки можна відчути вже в перші 30 хвилин, а триває він від 8 до 12 годин. Управління із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США визнало L-теанін безпечним (категорія GRAS); у нього не було зареєстровано ніякої побічної дії.^1-3

L-теанін у зеленому чаї

Будь-яке обговорення корисних властивостей зеленого чаю не буде повноцінним без підкреслення ролі L-теаніну. За допомогою фотосинтезу чайний кущ перетворює L-теанін на поліфеноли, які називають катехінами. Теанін також є саме тією сполукою, що відповідає за характерний смак та аромат зеленого чаю.

Що ж до того, з якого саме зеленого чаю його можна здобути — матча відрізняється високим вмістом теаніну, бо для нього чайну рослину затіняють на три тижні перед збором врожаю. Це пригнічує фотосинтез, тож у листі залишається більше теаніну, що надає чаю матча характерний присмак та духмяний аромат. Затінення також є причиною концентрації хлорофілу у верхівках пагонів — саме тому чай матча відрізняється яскравішим зеленим кольором.

У традиційному зеленому чаї вміст теаніну може падати до 5 мг на склянку — а от якщо зелений чай зростав у притінку, як матча, у його склянці цієї сполуки може бути навіть у дев'ять разів більше, тобто приблизно 45 мг. Втім, найчастіше в матча теаніну 25—30 мг на склянку. Що ж до вмісту кофеїну, його в чаї матча помірні 30 мг на склянку. Отже, зазвичай скільки в матча L-теаніну, стільки ж і кофеїну.

Науково доведені корисні властивості L-теаніну

Клінічні випробування підтвердили багато з неповторних властивостей L-теаніну, що продемонстрував здатність пом'якшувати небажану побічну дію кофеїну, зокрема тривожність та дратівливість. Також було виявлено, що він може полегшувати стрес, позитивно впливати на повноцінність сну, пом'якшувати симптоми передменструального синдрому, стимулювати розумову діяльність та навіть дещо допомагати при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю. 

Користі для мозку властивості L-теаніну

L-теанін може похвалитися безліччю цікавих властивостей, зокрема щодо впливу на біохімію головного мозку. Найпростішим буде розглядати теанін як таку собі «антикофеїнову» молекулу, але такий підхід є дещо обмеженим. Кофеїн є стимулятором, а теанін буферує деякі викликані ним процеси в мозку. Недоречно вважати його седативним засобом. L-теанін у жодному разі не є таким: він також надає головному мозку енергії, тільки в зовсім інший спосіб, ніж це робить кофеїн.^1-3

На тваринах було продемонстровано, що L-теанін здатен підвищувати в головному мозку рівень багатьох хімічних речовин. Особливо це стосується нейромедіаторів, що передають сигнали між клітинами мозку. У межах цих досліджень він показав, що може покращувати роботу мозку, його здатність до навчання та пам'ять. Ймовірно, саме тому багаті на теанін різновиди зеленого чаю, зокрема матча, так цінили як засіб для медитації та шанували в чайних церемоніях.

Одним із найважливіших результатів комплексного впливу теаніну на головний мозок є стимулювання утворення альфа-хвиль.⁴ Ці мозкові хвилі корелюють із відчуттям спокою та концентрацією. Під час медитації альфа-хвилі наявні в чималій кількості. Цікаво, що матча — різновид зеленого чаю, що найбільш цінували та використовували в чайних церемоніях стародавні японські ченці — є найбагатшим джерелом теаніну, яке також відрізняється помірним вмістом кофеїну. Кофеїн поглиблює медитативний стан, сприяючи більшій зосередженості та пильності. Крім стимулювання альфа-хвиль, теанін також пригнічує бета-хвилі. Цей різновид мозкових хвиль корелює з нервозністю, розсіяністю та гіперактивністю.

Антистресові властивості L-теаніну

L-теанін здатен сприяти позитивним змінам біохімії мозку, стимулювати альфа-хвилі та пригнічувати бета-хвилі, що полегшує стрес, тривожність, дратівливість та спричинене кофеїном відчуття неспокою.^1-3 До того ж, коли L-теанін вживали разом із кофеїном, він демонстрував здатність підсилити когнітивні здібності й поліпшити концентрацію уваги, здатність обробляти візуальну інформацію та точність у переході між задачами. Суцільна користь.^4-6

L-теанін насамперед застосовують для полегшення відчуття стресу та тривожності без спричинення сонливості. Знову ж таки, L-теанін здатний допомогти в досягненні стану спокійної та уважної бадьорості. 

L-теанін, СДУГ та сон

Ці властивості L-теаніну натякають, що він може також допомогти при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ). Канадський центр функціональної медицини в поєднанні з Університетом Британської Колумбії провели за участю хлопців віком від 8 до 12 років, яким було поставлено діагноз СДУГ, подвійне сліпе плацебо-контрольоване випробування вживання двічі на день 200 мг L-теаніну у формі жувальних таблеток.⁷ Головним результатом цього дослідження стала демонстрація, що L-теанін безпечно та ефективно сприяв покращенню сну, допомагаючи зробити його більш повноцінним. Для дітей зі СДУГ це надзвичайно важливо. Порушення сну є значним чинником СДУГ у дітей.

Інші дослідження також показали, що L-теанін може покращувати якість сну.^1,2 Він не є саме седативним (снодійним) засобом, але все ж здатен поліпшувати сон, заспокоюючи думки. 

В L-теаніну можуть бути й інші властивості, корисні при СДУГ. У дослідженні, опублікованому у 2020 році, було проведено дуже ретельний аналіз впливу на роботу мозку одноразового вживання хлопцями зі СДУГ віком від 8 до 15 років L-теаніну (2,5 мг на кілограм маси тіла), кофеїну (2 мг на кілограм маси тіла) та їх поєднання в порівнянні з плацебо. У межах цього дослідження також проводилася функціональна магнітно-резонансна томографія (фМРТ), щоб оцінити вплив цих сполук на роботу мереж мозку. Комплексні результати вказують на те, що поєднання L-теаніну з кофеїном потенційно може в майбутньому стати варіантом допомоги при пов'язаних зі СДУГ порушеннях стійкості уваги, гальмівної системи та загальних когнітивних показників.⁸ 

Дослідники припустили, що вживання такого поєднання L-теаніну та кофеїну вранці «може виявитися кориснішим для інших аспектів СДУГ, зокрема розладів уваги та гіперактивності». ⁸

Деякі інші дослідження продемонстрували, що поєднання L-теаніну та кофеїну (зокрема відповідно 97 та 40 мг) здатне значно позитивно вплинути на виконання певних різновидів розумової діяльності та здатність зосереджуватися в дорослих людей.^4-6

L-теанін та поліпшення показників розумової діяльності

L-теанін, якщо його вживати наособицю, здатен покращити роботу мозку.^1,2 Це було чітко продемонстровано в нещодавньому подвійному сліпому випробуванні від 2021 року, в якому як одноразове вживання 100 мг L-теаніну, так і щоденне вживання 100 мг цієї сполуки значно покращувало роботу мозку. Учасниками цього дослідження були чоловіки та жінки віком від 50 до 69 років.⁹ Відстеження роботи мозку проводилося за допомогою низки тестів, відомої під назвою Cognitrax. Оцінювання проводилося до втручання, після одноразового вживання L-теаніну та після 12 тижнів регулярного вживання. Результати продемонстрували, що L-теанін зменшував час реакції в завданнях на увагу, а також збільшував кількість правильних відповідей та зменшував кількість помилок-пропусків у завданнях на робочу пам'ять. Ці результати пов'язані зі здатністю L-теаніну перенаправити ресурс уваги та ефективно покращити концентрацію. Дослідники дійшли висновку, що L-теанін може сприяти покращенню уважності та таким чином поліпшувати робочу пам'ять та виконавчі функції мозку.

Проведені раніше дослідження демонстрували, що регулярно вживаний наособицю L-теанін може позитивно впливати на деякі психічні процеси. Але все ж непросто розрізнити таку пряму його дію — і непряму, що має причиною зменшення негативного впливу на когнітивні показники від стресу чи поганого сну. Наприклад, у межах одного дослідження таблетки з L-теаніном (200 мг на день) чи плацебо давали пацієнтам протягом чотирьох тижнів.¹⁰ Проводилися оцінювання на депресію, тривожність і якість сну, а також низка тестів психіки. Результати продемонстрували значне поліпшення сну та настрою, а також покращення показників когнітивних функцій, вільності мовлення та виконавчих функцій мозку. Було виявлено тісний зв'язок покращення когнітивних функцій із поліпшенням сну та настрою.

Як працює L-теанін

L-теанін поглинається та проникає в мозок через гематоенцефалічний бар'єр, сприяючи релаксації, але водночас також і зосередженості та ясності розуму. Цей стан досягається підвищенням рівня найважливіших нейромедіатор мозку, як-от дофаміну, серотоніну та гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), а також протидією нейромедіатору збудження глутамату.^1,2  

L-теанін також може протидіяти запаленню в клітинах головного мозку та захистити їх від пошкоджень, пов'язаних із віком та стресом.

Однією з найважливіших властивостей вживання L-теаніну є його здатність стимулювати альфа-хвилі мозку, що корелюють зі станом «бадьорої релаксації», водночас пригнічуючи бета-хвилі, що корелюють із нервозністю, розсіяністю та гіперактивністю. Візерунок мозкових хвиль, якому сприяє L-теанін, корелює зі станом розуму під час медитації, розслабленої зосередженості та творчості. І знову ж, така дія цієї сполуки пояснює використання чаю матча в чайних церемоніях японських ченців для поглиблення їхньої медитації.⁴ 

L-теанін має ще одну властивість, яка допомагає боротися зі стресом, знижуючи рівень кортизолу. Ця властивість є надзвичайно важливою, бо підвищений рівень кортизолу та споріднених гормонів стресу може негативно відбитися на пам'яті та здатності до навчання.³ 

Чим саме L-теанін може займатися в організмі?

• Підвищувати в головному мозку рівні серотоніну, дофаміну та ГАМК
• Протидіяти деяким стимулювальним властивостям кофеїну
• Сприяти психічній та фізичній релаксації без спричинення сонливості
• Покращувати пам'ять та здатність до навчання як у людей, так і у тварин
• Показувати позитивні результати в подвійних сліпих випробуваннях, де він продемонстрував здатність:
  • Полегшувати відчуття стресу
  • Поліпшувати якість сну
  • Полегшувати симптоми передменструального синдрому
  • Стимулювати утворення альфа-хвиль у головному мозку
  • Пригнічувати утворення бета-хвиль 

Дозування L-теаніну

З численних клінічних випробувань встановлено, що найкраще L-теанін діє в дозах від 100 до 200 мг на день. Хоча в L-теаніну не зареєстровано ніякої побічної дії, рекомендовано вживати не більше 600 мг цієї сполуки протягом 6 годин та не більше 1200 мг протягом 24 годин. 

У дозах приблизно в 100–200 мг L-теанін не демонструє седативних властивостей, але може значно поліпшити якість сну. В нього також було виявлено чудову синергію в сприянні повноцінному сну з мелатоніном та окситриптаном (5-гідрокситриптофаном). 

Безпечність та взаємодія з лікарськими засобами

L-теанін, згідно з численними дослідженнями та клінічними випробуваннями, є безпечним.^1,2 Крім того, його споживають у напоях, харчових продуктах та дієтичних добавках ще з 1994 року — без жодних ознак побічної дії чи протипоказань. У 2007 році Управління із санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США визнало L-теанін під маркою Suntheanine безпечним інгредієнтом для харчових продуктів та напоїв (категорія GRAS). Його також можна знайти у формі дієтичної добавки.

Не було зареєстровано жодної небажаної взаємодії L-теаніну з лікарськими засобами. L-теанін може сприяти дії анксіолітиків та нейролептиків. Наприклад, у дослідженні, опублікованому у 2011 році в журналі Journal of Clinical Psychiatry, було чітко продемонстровано здатність L-теаніну покращувати ефективність психіатричних препаратів. У межах цього дослідження 60 пацієнтів із шизофренією протягом 2,5 років доповнювали своє антипсихотичне лікування щоденним вживанням 400 мг L-теаніну.¹¹ У порівнянні з плацебо, додаткове вживання L-теаніну корелювало зі значним полегшенням тривожності та психічних симптомів. L-теанін продемонстрував безпечність та брак небажаної побічної дії. 

Джерела:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Effects of l-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153–157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Effects of L-theanine-caffeine combination on sustained attention and inhibitory control among children with ADHD: a proof-of-concept neuroimaging RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Effects of l-Theanine on Cognitive Function in Middle-Aged and Older Subjects: A Randomized Placebo-Controlled Study. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.