Зміст
Зміст
L-теанін (Camellia sinensis), унікальна амінокислота, що міститься майже виключно в чайних рослинах. Як харчова добавка, це популярний природний підхід для зняття стресу і сприяння заспокоєнню, але з підвищеною розумовою енергією.1
У листі зеленого чаю L-теанін становить від 1 до 4% від сухої ваги. Він також доступний як харчова добавка з 1994 року, коли був схвалений в Японії для використання як засіб для подолання стресу і сприяння релаксації. Ця популярність поширилася і на Північну Америку, і тепер L-теанін можна знайти як найважливіший інгредієнт функціональних продуктів харчування, напоїв і дієтичних добавок, призначених для розумового і фізичного розслаблення, не викликаючи при цьому сонливості.
Клінічні дослідження підтверджують, що L-теанін ефективно знижує стрес і тривогу, не викликаючи при цьому сонливості. Натомість він сприяє стану "спокійного фокусу". Він також діє швидко - більшість людей відчувають ефект вже через 30 хвилин, а користь від нього може тривати від 8 до 12 годин.
L-теанін може похвалитися безліччю цікавих властивостей, зокрема щодо впливу на біохімію головного мозку. Найпростішим буде розглядати теанін як таку собі «антикофеїнову» молекулу, але такий підхід є дещо обмеженим. Кофеїн є стимулятором, а теанін буферує деякі викликані ним процеси в мозку. Недоречно вважати його седативним засобом. L-теанін у жодному разі не є таким: він також надає головному мозку енергії, тільки в зовсім інший спосіб, ніж це робить кофеїн.1-3
На тваринах було продемонстровано, що L-теанін здатен підвищувати в головному мозку рівень багатьох хімічних речовин. Особливо це стосується нейромедіаторів, що передають сигнали між клітинами мозку. У межах цих досліджень він показав, що може покращувати роботу мозку, його здатність до навчання та пам'ять. Ймовірно, саме тому багаті на теанін різновиди зеленого чаю, зокрема матча, так цінили як засіб для медитації та шанували в чайних церемоніях.
Одним з найважливіших результатів комплексної дії теаніну в мозку є збільшення вироблення α-мозкових хвиль.4 Ці мозкові хвилі пов'язані з відчуттям спокою та зосередженості. Під час медитації альфа-хвилі наявні в чималій кількості. Цікаво, що матча — різновид зеленого чаю, що найбільш цінували та використовували в чайних церемоніях стародавні японські ченці — є найбагатшим джерелом теаніну, яке також відрізняється помірним вмістом кофеїну. Кофеїн поглиблює медитативний стан, сприяючи більшій зосередженості та пильності. Крім стимулювання альфа-хвиль, теанін також пригнічує бета-хвилі. Цей різновид мозкових хвиль корелює з нервозністю, розсіяністю та гіперактивністю.
L-теанін може сприяти позитивним змінам у хімії мозку, підвищувати альфа-хвилі мозку та знижувати бета-хвилі, що призводить до зменшення відчуття стресу, тривоги, дратівливості та занепокоєння, спричинених кофеїном.1-3 Проте, коли L-теанін використовується разом з кофеїном, було показано, що він покращує когнітивні навички та покращує концентрацію уваги, здатність обробляти візуальну інформацію та підвищує точність при перемиканні з одного завдання на інше. Суцільна користь.4-6
Рандомізоване контрольоване дослідження 2024 року спостерігало за здоровими дорослими людьми, які переживали помірний стрес протягом 28 днів. Учасники, які приймали 400 мг L-теаніну щодня, повідомили про значно нижчий рівень стресу та меншу тривалість "легкого сну" (що свідчить про більш глибокий відпочинок) порівняно з групою плацебо.14
Дослідження також показують, що L-теанін може покращити якість сну.1,2 Він не є седативним засобом (засобом, що сприяє сну) сам по собі, але він сприяє сну, сприяючи більш розслабленому стану розуму.
У систематичному огляді, опублікованому в 2025 році, проаналізовано 13 рандомізованих контрольованих досліджень за участю понад 500 учасників. Дослідження показало, що L-теанін у дозах 200-450 мг/добу значно покращує латентність сну (час, необхідний для засинання) і загальну ефективність сну, не викликаючи при цьому денної сонливості.12
L-теанінe сам по собі може допомогти поліпшити роботу мозку і, отже, розумову діяльність.1,2 Подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження 2024 року, в якому брали участь молоді люди з дефіцитом сну. Виявилося, що разова доза 200 мг L-теаніну значно покращує селективну увагу та скорочує час реакції під час симуляції водіння порівняно з плацебо. Це свідчить про те, що L-теанін може допомогти зберегти фокус і зменшити кількість помилок, навіть коли людина втомлена.13
Кілька інших досліджень показали, що комбінація L-теаніну та кофеїну (наприклад, 97 мг та 40 мг відповідно) може значно покращити виконання певних розумових завдань та пильність у дорослих.4-6
У подвійному сліпому дослідженні 2021 року з одноразовим прийомом 100 мг L-теаніну та щоденним прийомом 100 мг протягом 12 тижнів значно покращилася функція мозку. Піддослідними були чоловіки та жінки у віці від 50 до 69 років.9 Для оцінки когнітивних функцій використовували батарею тестів, відому як Cognitrax. Оцінювання проводилося до втручання, після одноразового вживання L-теаніну та після 12 тижнів регулярного вживання. Результати показали, що L-теанін зменшує час реакції на завдання на увагу, збільшує кількість правильних відповідей і зменшує кількість пропусків у завданнях на робочу пам'ять. Ці результати пов'язані зі здатністю L-теаніну перенаправити ресурс уваги та ефективно покращити концентрацію. Дослідники дійшли висновку, що L-теанін може сприяти покращенню уважності та таким чином поліпшувати робочу пам'ять та виконавчі функції мозку.
Попередні дослідження показали, що L-теанін, як єдиний агент, покращує певні психічні функції при хронічному вживанні. Але все ж непросто розрізнити таку пряму його дію — і непряму, що має причиною зменшення негативного впливу на когнітивні показники від стресу чи поганого сну. Наприклад, в одному дослідженні суб'єктам давали таблетки L-теаніну (200 мг/день) або плацебо протягом чотирьох тижнів.10 Оцінки включали оцінки депресії, тривожності та якості сну, а також батарею розумових тестів. Результати показали значне покращення сну та настрою, а також покращення когнітивних функцій, вільного володіння мовою та показників виконавчих функцій. Було виявлено тісний зв'язок покращення когнітивних функцій із поліпшенням сну та настрою.
Здатність L-теаніну сприяти відчуттю спокою означає, що він може бути корисним при синдромі дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). Спільно з Університетом Британської Колумбії Канадський центр функціональної медицини провів подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження серед хлопчиків віком 8-12 років з діагнозом СДУГ, які приймали 200 мг L-теаніну двічі на день у вигляді жувальної таблетки.7 Основний результат дослідження показав, що L-теанін безпечно та ефективно покращує якість сну, допомагаючи їм спати більш міцно, що є величезною перевагою для дітей з СДУГ. Порушення сну є значним чинником СДУГ у дітей.
В L-теаніну можуть бути й інші властивості, корисні при СДУГ. У дослідженні, опублікованому у 2020 році, було проведено дуже ретельний аналіз впливу на роботу мозку одноразового вживання хлопцями зі СДУГ віком від 8 до 15 років L-теаніну (2,5 мг на кілограм маси тіла), кофеїну (2 мг на кілограм маси тіла) та їх поєднання в порівнянні з плацебо. У межах цього дослідження також проводилася функціональна магнітно-резонансна томографія (фМРТ), щоб оцінити вплив цих сполук на роботу мереж мозку. Комплексні результати показали, що комбінація L-теаніну з кофеїном може бути потенційним терапевтичним варіантом для лікування асоційованих з СДУГ порушень стійкої уваги, гальмівного контролю та загальної когнітивної продуктивності.8
Дослідники припустили, що ранковий прийом цієї комбінації L-теаніну та кофеїну "може виявитися більш корисним при інших аспектах СДУГ, таких як погана увага та гіперактивність". 8
L-теанін поглинається і доставляється в мозок через гематоенцефалічний бар'єр, сприяючи розслабленню з більшою концентрацією уваги і ясністю розуму. Він забезпечує цей бажаний стан, підвищуючи в мозку рівень найважливіших нейромедіаторів, таких як дофамін, серотонін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), водночас протидіючи дії збудливого нейромедіатора глутамату . 1,2
L-теанін також може протидіяти запаленню в клітинах головного мозку та захистити їх від пошкоджень, пов'язаних із віком та стресом.
Однією з найважливіших властивостей вживання L-теаніну є його здатність стимулювати альфа-хвилі мозку, що корелюють зі станом «бадьорої релаксації», водночас пригнічуючи бета-хвилі, що корелюють із нервозністю, розсіяністю та гіперактивністю. Візерунок мозкових хвиль, якому сприяє L-теанін, корелює зі станом розуму під час медитації, розслабленої зосередженості та творчості. Знову ж таки, цей ефект пояснює використання сірника в японській чайній церемонії монахами для посилення медитації.4
L-теанін має ще одну властивість, яка допомагає боротися зі стресом, знижуючи рівень кортизолу. Цей ефект є дуже важливим, оскільки підвищений рівень кортизолу та пов'язаних з ним гормонів стресу може заважати пам'яті та навчанню.3
Будь-яка дискусія про користь зеленого чаю для здоров'я була б неповною без висвітлення L-теаніну. Чайний кущ використовує L-теанін для синтезу поліфенолів, зокрема катехінів, у процесі фотосинтезу. Теанін також є саме тією сполукою, що відповідає за характерний смак та аромат зеленого чаю. Що стосується джерел зеленого чаю, то матчу має високу кількість теаніну, оскільки його вирощування передбачає затінення чайної рослини протягом останніх трьох тижнів перед збором врожаю. В результаті відбувається менше фотосинтезу, тому на листках залишається більше теаніну, що надає матчу характерної солодкості та аромату. Затінення також призводить до того, що кінчики рослини концентрують хлорофіл. , що призводить до яскравішого зеленого кольору матчу. У той час як традиційний зелений чай може містити всього 5 мг теаніну на чашку, зелений чай, вирощений у тіні, наприклад, матча, може містити в дев'ять разів більше, або приблизно 45 мг на чашку. Однак більшість видів матчу містить від 25 до 30 мг на чашку. Що ж до вмісту кофеїну, його в чаї матча помірні 30 мг на склянку. Отже, зазвичай скільки в матча L-теаніну, стільки ж і кофеїну.
З численних клінічних випробувань встановлено, що найкраще L-теанін діє в дозах від 100 до 200 мг на день. Хоча L-теанін не має жодної відомої несприятливої медикаментозної взаємодії, рекомендується приймати не більше 600 мг протягом 6 годин і не більше 1200 мг протягом 24 годин.
У дозах приблизно в 100–200 мг L-теанін не демонструє седативних властивостей, але може значно поліпшити якість сну. Він також є чудовим синергістом між мелатоніном та 5-ГІДРОКСИТРИПТОФАНОМ (5-гідрокситриптофан) у сприянні сну.
L-теанін безпечний і не має побічних ефектів, що підтверджено численними дослідженнями безпеки та клінічними випробуваннями.1,2 Крім того, L-теанін вживається в напоях, продуктах харчування та добавках з 1994 року без будь-яких ознак побічних реакцій або протипоказань. L-теанін, відомий як Suntheanine, отримав підтвердження від Управління з контролю за продуктами і ліками США в 2007 році як загальновизнаний безпечний (GRAS) інгредієнт для використання в продуктах харчування і напоях, і доступний як дієтична добавка.
Не було зареєстровано жодної небажаної взаємодії L-теаніну з лікарськими засобами. L-теанін може сприяти дії анксіолітиків та нейролептиків. Наприклад, у дослідженні, опублікованому у 2011 році в журналі Journal of Clinical Psychiatry, було чітко продемонстровано здатність L-теаніну покращувати ефективність психіатричних препаратів. У дослідженні 60 пацієнтів з шизофренією додавали 400 мг на день L-теаніну до постійного лікування антипсихотичними препаратами протягом 2,5 років.11 Порівняно з плацебо, збільшення дози L-теаніну було пов'язане зі значним зменшенням тривожності та психічних симптомів. L-теанін виявився безпечним, і не було виявлено жодних побічних реакцій.
Джерела:Джерела:Посилання:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
