Топ-10 переваг магнію

Дефіцит магнію

Прийом магнію може значно покращити рівень енергії, сон, настрій, роботу серця та судин, а також загальний стан здоров'я. 

Більшість людей не отримують навіть половини магнію, необхідного їхньому організму щодня. Рекомендована добова норма (RDA) становить 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок, але середнє споживання серед здорових дорослих у США становить лише від 143 до 266 мг/добу. Це створює значний дефіцит, а коли поживних речовин не вистачає, організм не функціонує належним чином.

Збіднений вміст магнію в наших продуктах харчування є основною причиною дефіциту, але він також може бути наслідком факторів, які зменшують всмоктування магнію або збільшують його виведення, таких як високе споживання кальцію, алкоголь, хірургічні втручання, діуретики, захворювання печінки, нирок, кислотоутворююча дієта та оральні контрацептиви.

Ознаками дефіциту магнію є втома, сплутаність свідомості, дратівливість, слабкість, проблеми з серцем, порушення нервової провідності та скорочення м'язів, м'язові судоми, втрата апетиту, безсоння та підвищений рівень стресу. Тривалий дефіцит, навіть на граничних рівнях, значно підвищує ризик серцевих захворювань.

Що таке магній?

Магній - незамінний мінерал, який бере участь у понад 600 біохімічних реакціях в організмі людини, включаючи активацію ферментів, вироблення енергії та регуляцію інших життєво важливих поживних речовин. Він має вирішальне значення для оптимального функціонування органів, включаючи мозок. Низький рівень магнію може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Особливо це стосується мозку, де дефіцит магнію може викликати такі симптоми, як втома, тривога, депресія, дратівливість, страх, безсоння, сплутаність свідомості, неспокій і втрата пам'яті. Магній також життєво необхідний для роботи серця, контролю кров'яного тиску, здоров'я кісток і належного нервового та м'язового тонусу. Забезпечення тіла та мозку тим, що їм потрібно, призводить до кращого функціонування.

Топ-10 переваг магнію

Ось десять основних способів застосування магнію, перелічених у порядку важливості.

1. Покращення сну та настрою

Якісний сон надзвичайно важливий для нашого здоров'я з багатьох причин. Усе в організмі краще функціонує, коли ми добре висипаємося, особливо наш мозок. Доведено, що добавки магнію є цінним інструментом для покращення якості сну. Ця дія не тільки підвищує рівень енергії, але й допомагає покращити здатність справлятися зі стресом і сприяє більшому відчуттю щастя;

Нещодавній детальний науковий огляд оцінив загальні клінічні докази того, що добавки магнію покращують якість сну та зменшують відчуття стресу. Незважаючи на відмінності в дозуванні, формах магнію, що використовуються, та тривалості прийому, результати аналізу чітко вказали на можливі переваги добавок магнію для покращення якості сну та відчуття тривожності.^7.8 Додаткові дослідження показали інші переваги для настрою та роботи мозку.^9,10

2. Прискорювач енергії

Покращення сну також може бути одним із способів, як добавки магнію підвищують рівень енергії. Магній відіграє важливу роль у виробництві енергії. Отже, дефіцит магнію в організмі може призвести до хронічної втоми. Низький рівень магнію в еритроцитах, що є більш точним показником магнієвого статусу, ніж звичайний аналіз крові, був виявлений у багатьох пацієнтів з хронічною втомою.¹¹ Клінічні дослідження, проведені в 1960-х роках на пацієнтах, які страждають від хронічної втоми, показали вражаючі результати. Ці дослідження використовували пероральний прийом магнію і калію аспартату і виявили, що від 75% до 91% з майже 3 000 досліджених пацієнтів відчули полегшення втоми під час лікування аспартатом магнію і калію.¹² На противагу цьому, кількість пацієнтів, які отримували плацебо, становила від 9% до 26%. Сприятливий ефект зазвичай відзначався вже через 4-5 днів, але іноді було потрібно 10 днів. Пацієнти зазвичай продовжували лікування протягом 4-6 тижнів;

3. Сприяє здоров'ю серця та судин

Магній відіграє добре відому роль у запобіганні серцевим захворюванням та інсультам.^1,4,5,13,14 Це має сенс, оскільки магній має вирішальне значення для належного функціонування серця та судинної системи. Магній необхідний для підтримки електричних і механічних аспектів роботи серця, а також метаболічних функцій, здоров'я судин і контролю артеріального тиску.^15,16 Існує значний обсяг знань, який демонструє, що добавки магнію корисні для підтримки широкого спектру серцево-судинних проблем, включаючи стенокардію, застійну серцеву недостатність, аритмію та високий кров'яний тиск.

4. Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Магній відіграє ключову роль у метаболізмі цукру в крові, оскільки він необхідний як для секреції, так і для дії інсуліну.¹⁷ Кілька досліджень у пацієнтів з різними формами діабету (тип 1 або 2, а також гестаційний діабет) або переддіабету показали, що магній має цінність для поліпшення контролю рівня цукру в крові.^1,18-20 Добавки магнію (зазвичай від 400 до 500 мг на день) покращують реакцію та дію інсуліну, толерантність до глюкози та плинність мембрани еритроцитів. Крім того, рівень магнію часто низький у діабетиків і найнижчий у людей з важкою діабетичною хворобою очей (ретинопатією). Діабетики мають вищі потреби в магнії і потребують дієтичних добавок, щоб задовольнити цю потребу.

5. Вагітність (токсикоз, передчасні пологи та інші ускладнення)

Потреба в магнії зростає під час вагітності, що відображається у збільшенні RDA з 280 мг до 350 мг на добу. Дефіцит магнію під час вагітності пов'язаний з гестаційним діабетом, а також прееклампсією (серйозний стан вагітності, пов'язаний з підвищенням артеріального тиску, затримкою рідини і втратою білка в сечі), передчасними пологами і затримкою росту плода. На противагу цьому, було показано, що доповнення раціону вагітних жінок додатковим пероральним прийомом магнію значно знижує частоту цих ускладнень.^21,22

6. Передменструальний синдром (ПМС), менструальні болі та менопауза

Магній бере участь у правильному використанні та функціонуванні жіночих гормонів і навпаки. Низький рівень магнію призводить до гормонального стресу, який може проявлятися у вигляді ПМС, болісних менструацій, а в більш пізньому віці - менопаузальних симптомів. Хоча доведено, що магній ефективний сам по собі в цих умовах, ще кращих результатів можна досягти, поєднуючи його з вітаміном B6 та іншими поживними речовинами. Наприклад, кілька досліджень показали, що коли пацієнтки з ПМС отримують полівітамінно-мінеральну добавку з високими дозами магнію та вітамінів групи В, вони відчувають краще зменшення симптомів ПМС порівняно з результатами, отриманими в дослідженнях, де застосовували лише магній.²³

Окрім впливу на гормональний баланс і дію, магній також розслаблює гладком'язові клітини матки, полегшуючи менструальні спазми, і впливає на кровоносні судини у жінок в менопаузі, зменшуючи припливи. Коли рівень магнію в раціоні низький, це може сприяти розвитку менструальних спазмів і припливів. Досліджуючи жінок у менопаузі з раком молочної залози, вчені з Університету Співдружності Вірджинії виявили, що вживання магнію відновлює належний рівень магнію в тканинах, що призводить до того, що кровоносні судини стають більш стабільними і, таким чином, менше реагують на гормональні зміни в період менопаузи. В результаті припливи зменшилися у жінок в менопаузі.²⁴

7. Мігрень і головний біль від напруги

Низький рівень магнію може спровокувати як мігрень, так і головний біль напруги. У людей з низьким рівнем магнію добавки магнію показали відмінні результати в подвійних сліпих дослідженнях. Доза магнію, рекомендована Американським, Європейським і Міжнародним товариствами головного болю та Неврологічною академією, становить 400-600 мг на добу.²⁵

8. Синдром дефіциту уваги (СДУГ)

Дефіцит магнію може відігравати певну роль у розвитку СДУГ, оскільки дослідження показують, що багато дітей з СДУГ мають знижений рівень магнію. Кілька клінічних досліджень на людях показали дуже позитивні результати при застосуванні добавок магнію.²⁶ У першому дослідженні магній зменшував гіперактивність у дітей зі синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) у 50 дітей з низьким вмістом магнію (як визначалося за еритроцитами, волоссям та рівнем магнію в сироватці крові).²⁷ Цим дітям давали 200 мг магнію на день протягом шести місяців і порівнювали з 25 іншими дітьми з СДУГ з дефіцитом магнію, які не отримували магній. У тих, хто отримував добавки магнію, спостерігалося значне зниження гіперактивної поведінки.

У деяких дослідженнях з додаванням магнію при СДУГ або СДУГ магній використовували разом з іншими поживними речовинами.^28,29 Наприклад, в одному з останніх досліджень 66 дітей з СДУГ отримували магній (6 мг на кг маси тіла щодня) та вітамін D3 (50 000 МО/тиждень) або відповідні плацебо протягом восьми тижнів.²⁹ Результати показали значне покращення емоційних проблем, проблем поведінки та соціальних проблем, а також загального самопочуття у дітей, які отримували D3 та магній, порівняно з дітьми, які отримували плацебо.

9. Фіброміалгія

Фіброміалгія є поширеною причиною хронічного скелетно-м'язового болю та втоми. Рівень магнію при фіброміалгії, як правило, низький, і додавання магнію в дозі від 300 до 600 мг на день, зазвичай у вигляді малат магнію, призводить до покращення енергії, а також до зменшення кількості та вираженості болючих точок на м'язах.^4,30,31

10. Астма та хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ)

Магній сприяє розслабленню гладкої мускулатури бронхів, в результаті чого дихальні шляхи відкриваються і дихання полегшується. Внутрішньовенне введення магнію є добре перевіреним і клінічно прийнятим заходом для купірування гострого нападу астми, а також гострих загострень ХОЗЛ. Доведено, що пероральні добавки підвищують рівень магнію з часом так само, як і внутрішньовенні методи, і кілька досліджень показали переваги перорального прийому добавок магнію, що покращують функцію дихальних шляхів як у дорослих, так і у дітей, хворих на астму.^32,33 

Форми магнію

Магній доступний у кількох різних формах. Дослідження абсорбції показують, що магній легко всмоктується перорально, особливо коли він зв'язаний з цитратом і гліцином, аспартатом, малатом і треонатом. Неорганічні форми магнію, зокрема хлорид, оксид або карбонат магнію, як правило, засвоюються дещо гірше та можуть призвечти до діареї у разі приймання доз понад 200 мг.

Рекомендована доза

Рекомендована дієтична норма (РДН) споживання магнію становить 400-420 мг на добу для дорослих чоловіків і 300-320 мг на добу для дорослих жінок. Багато експертів з харчування вважають, що ідеальна норма споживання магнію повинна базуватися на масі тіла (6 мг/2,2 фунта на кілограм маси тіла);

З практичної точки зору, я рекомендую приймати магній на ніч у вигляді порошкоподібного напою. Магній заспокоює, знімає стрес, сприяє загальному розслабленню і спокійному сну. Для досягнення найкращих результатів я рекомендую використовувати легкозасвоювані форми магнію, такі як цитрат, малат або біс-гліцинат магнію;

Побічні ефекти

Загалом, магній дуже добре переноситься. Добавки магнію іноді можуть викликати послаблення випорожнень, особливо сульфат, гідроксид або хлорид магнію (солі Епсома).

Передозування може призвести до діареї. У разі випадкового передозування зробіть наступне: якщо потерпілий непритомний або у нього судоми, негайно викличте швидку допомогу. Якщо ви везете потерпілого до відділення невідкладної допомоги, обов'язково візьміть з собою пляшку або контейнер. Якщо потерпілий притомний, зателефонуйте до місцевого токсикологічного центру або медичного працівника. У токсикологічному центрі можуть запропонувати викликати блювання сиропом іпекаку (продається без рецепта в будь-якій аптеці). НЕ викликайте блювоту, якщо немає спеціальної вказівки про це.

Застереження та взаємодія

Якщо ви страждаєте на серйозні захворювання серця або нирок, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки магнію.

Існує багато препаратів, які, як видається, негативно впливають на магнієвий статус. Найбільш помітними є багато діуретиків, інсулін та наперстянка.

Існує широка взаємодія між магнієм і кальцієм, калієм та іншими мінералами. Високі дози інших мінералів зменшують споживання магнію і навпаки. Високе споживання кальцію та молочних продуктів, збагачених вітаміном D, призводить до зниження всмоктування магнію. Вітамін B6 працює разом з магнієм у багатьох ферментних системах.

Джерела:

1. Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. Магній є життєво важливим іоном в організмі - час розглянути питання про його додавання на регулярній основі. Clin Pract. 2024 Mar 22;14(2):521-535. 
2. Тарлетон І.К. Фактори, що впливають на споживання магнію серед дорослого населення США. Nutr Rev. 2018; 76(7):526-38;
3. Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Магній та наслідки для здоров'я: узагальнений огляд систематичних оглядів та мета-аналізів обсерваційних та інтервенційних досліджень. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272;
4. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. 
5. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
6. Ashique S, Kumar S, Hussain A, et al. Наративний огляд про роль магнію в імунній регуляції, запаленні, інфекційних захворюваннях та раку. J Health Popul Nutr. 2023; 42(1):74.
7. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Вивчення впливу додаткового прийому магнію на самозвітну тривожність та якість сну: Систематичний огляд. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.
8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.
9. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
10. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, et al. Магній при депресії. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54.
11. Cox IM, Campbell MJ, Dowson D. Магній в еритроцитах і синдром хронічної втоми. Ланцет. 1991;337(8744):757-60.
12. Ahlborg H, Ekelund LG, Nilsson CG: Вплив калій-магнієвого аспартату на здатність до тривалих фізичних навантажень у людини. Acta Physiologica Scandinavia 1968;74:238-45.
13. Panta R, Regmi S. Роль магнію, наслідки гіпомагніємії та переваги добавок магнію при серцево-судинних та хронічних захворюваннях нирок. Cureus. 2024 Jul 12;16(7):e64404. 
14. Liu M, Dudley SC Jr. Magnesium, Oxidative Stress, Inflammation, and Cardiovascular Disease. Антиоксиданти (Базель). 2020 Sep 23;9(10):907. 
15. Severino P, Netti L, Mariani MV, et al. Профілактика серцево-судинних захворювань: Скринінг на дефіцит магнію. Cardiol Res Pract. 2019 May 2;2019:4874921. 
16. Аль-Шанаблех З., Рей Е.К. Магній при артеріальній гіпертензії: механізми та клінічні наслідки. Front Physiol. 2024 Apr 10;15:1363975. 
17. Hosseini Dastgerdi A, Ghanbari Rad M, Soltani N. Терапевтичний вплив магнію на секрецію інсуліну та інсулінорезистентність. Adv Biomed Res. 2022 Jun 29;11:54. 
18. Asbaghi O, Moradi S, Kashkooli S, Zobeiri M, Nezamoleslami S, Hojjati Kermani MA, Lazaridi AV, Miraghajani M. Вплив пероральних добавок магнію на контроль глікемії у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу: систематичний огляд та мета-аналіз "доза-відповідь" контрольованих клінічних досліджень. Br J Nutr. 2022 Dec 28;128(12):2363-2372.
19. Родрігес А.К., Мело А.Е., Домінгуеті С.П. Зв'язок між зниженим рівнем магнію в сироватці крові та наявністю поганого глікемічного контролю і ускладнень при цукровому діабеті 1 типу: Систематичний огляд та мета-аналіз. Метаболічний синдром при цукровому діабеті 2020 Mar-Apr;14(2):127-134. 
20. Feng J, Wang H, Jing Z, Wang Y, Cheng Y, Wang W, Sun W. Роль магнію при цукровому діабеті 2 типу. Biol Trace Elem Res. 2020 Jul;196(1):74-85;
21. Tan X, Huang Y. Добавки магнію для глікемічного статусу у жінок з гестаційним діабетом: систематичний огляд та мета-аналіз. Gynecol Endocrinol. 2022 Mar;38(3):202-206.
22. Yuan J, Yu Y, Zhu T, et al. Пероральні добавки магнію для профілактики прееклампсії: мета-аналіз або рандомізовані контрольовані дослідження. Biol Trace Elem Res. 2022 Aug;200(8):3572-3581;
23. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Магній в гінекологічній практиці: огляд літератури. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7;
24. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
25. Chiu HY, Yeh TH, Huang YC, Chen PY. Вплив внутрішньовенного та перорального застосування магнію на зменшення мігрені: Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Pain Physician. 2016 Jan;19(1):E97-112. PMID: 26752497.
26. Effatpanah M, Rezaei M, Effatpanah H, Effatpanah Z, Varkaneh HK, Mousavi SM та ін. Магнієвий статус і синдром дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ): мета-аналіз. Psychiatry Res. 2019;274:228-234.
27. Starobrat-Hermelin B, Kozielec T. The effects of magnesium physiological supplementation on hyperactivity in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Positive response to magnesium oral loading test. Magnes Res. 1997 Jun;10(2):149-56.
28. Ланге К.В., Ланге К.М., Накамура Ю., Рейсман А. Харчування в лікуванні СДУГ: Огляд останніх досліджень. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):383-394;
29. Hemamy M, Pahlavani N, Amanollahi A, Islam SMS, McVicar J, Askari G, Malekahmadi M. Вплив добавок вітаміну D і магнію на стан психічного здоров'я гіперактивних дітей з дефіцитом уваги: рандомізоване контрольоване дослідження. BMC Pediatr. 2021 Apr 17;21(1):178;
30. Boulis M, Boulis M, Clauw D. Магній та фіброміалгія: Огляд літератури. J Первинна медико-санітарна допомога. 2021 Jan-Dec;12:21501327211038433. 
31. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
32. Казаков А.Г., Уріу-Адамс Д.Ю., Альбертсон Т.Е. та ін. Вплив пероральних добавок магнію на показники опору дихальних шляхів і суб'єктивну оцінку контролю астми та якості життя у чоловіків і жінок з легкою та помірною астмою: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. J Астма. 2010 Feb;47(1):83-92. 
33. Гонтійо-Амарал С, Рібейро М.А., Гонтійо Л.С., Кондіно-Нето А, Рібейро Ж.Д. Пероральні добавки магнію у дітей з астмою: подвійне сліпе рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. Eur J Clin Nutr. 2007 Jan;61(1):54-60.