Глікемічний індекс: Як його використовувати для підтримки здорового харчування

Ви, напевно, чули термін "глікемічний індекс" (ГІ), але, можливо, не розумієте, що це таке і як його використовувати для підтримки поживної дієти та покращення здоров'я. Глікемічний індекс - це важливий показник у харчуванні, який оцінює, як швидко споживані вуглеводи впливають на рівень цукру в крові. Розуміння ГІ може допомогти у виборі здорової їжі, особливо для контролю діабету та покращення загального самопочуття.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це система ранжування, заснована на тому, як швидко багата на вуглеводи їжа підвищує рівень цукру в крові після її вживання. Коли ви споживаєте вуглеводиваш організм розщеплює їх до цукру під назвою глюкоза, який потім потрапляє в кров. Глюкоза в крові підвищується з різною швидкістю залежно від типів вуглеводів, які ми вживаємо;

Шкала ГІ ранжує багаті на вуглеводи продукти від 0 до 100 залежно від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові після вживання. Продукти з вищим балом за шкалою ГІ підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з низьким балом;

Шкала GI використовує наступні класифікації: 

• Продукти з низьким ГІ варіюються в межах 0-55;
• Продукти із середнім ГІ коливаються в межах 56-69.
• Продукти з високим ГІ коливаються в межах 70-100.

Продукти класифікуються відповідно до їхньої глікемічної реакції на основі стандартного продукту: білого хліба. Це дозволяє вченим консолідувати результати по широкому спектру харчових продуктів, отримані в різних дослідженнях. Університет Сіднея в Австралії має пошукову базу даних продуктів з високим вмістом вуглеводів та їх глікемічним індексом.

Глікемічний індекс є ключовим для профілактики та лікування діабету. Крім того, знання глікемічного індексу продуктів, які ви вживаєте, може допомогти вам зробити вибір, який знизить ризик виникнення захворювань і хронічних проблем зі здоров'ям;

Американська асоціація серця стверджує, що продукти з додаванням цукру (продукти з високим ГІ) можуть збільшити ризик серцево-судинних і метаболічних захворювань. З іншого боку, дієта, багата на складні вуглеводи та клітковину (продукти з низьким ГІ), корисна для здоров'я кишечника, що може підтримувати імунну систему, здоров'я мозку, метаболізм тощо. Тому розуміння глікемічного індексу та використання його для керування своїми харчовими звичками є ключовим фактором для підтримки хорошого здоров'я. 

Низький ГІ vs. Продукти з високим ГІ

Окрім пошуку в базі даних ГІ, як можна визначити, які продукти мають високий або низький ГІ? Глікемічний індекс більшості продуктів харчування не можна знайти на етикетці, хоча на деяких упакованих продуктах може бути вказаний низький вміст глікемії. Навіть без етикетки ви можете отримати уявлення про те, чи має продукт високий або низький ГІ, подивившись на його інгредієнти, доданий цукор і вміст клітковини;

Продукти з високим ГІ включають більшість "простих" вуглеводів, які містять мало клітковини або взагалі не містять її і легко розщеплюються. Вони спричиняють швидкий стрибок рівня цукру в крові  незабаром після споживання. Деякі з цих продуктів включають, але не обмежуються ними:  

• білий хліб
• білий рис;
• більшість зернових 
• картопля;
• чіпси 
• здобна випічка
• продукти та напої з додаванням цукру;

Вживання занадто великої кількості цих продуктів може підвищити ризик діабету, ожиріння, безпліддя, раку та серцево-судинних захворювань;

Продукти із середнім ГІ включаютьфрукти, такі як банани, ананаси, вишні та родзинки. Замінники білого хліба, включаючи цільнозернові та мультизернові, також мають середній глікемічний індекс;

Продукти з низьким ГІ включають молочні продукти (без додавання цукру) і "складні" вуглеводи, такі як бобові та макаронні вироби. Інші продукти з низьким ГІ включають коричневий рис і листову зелень. М'ясо та риба не входять до цього індексу, оскільки не містять вуглеводів.

На глікемічний індекс їжі впливає багато факторів. При очищенні зерна значною мірою позбавляються природної клітковини, що призводить до підвищення ГІ. Стиглість також впливає на глікемічний індекс фруктів. Чим стигліший фрукт або овоч, тим вищий ГІ. Продукти з більшим вмістом клітковини, жирів або кислот, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, оскільки ці компоненти сповільнюють перетравлення їжі.

Що таке низькоглікемічна дієта?

Низькоглікемічна дієта наголошує на вживанні продуктів з низьким глікемічним індексом. Ця модель харчування передбачає відмову від перероблених продуктів, більшості картоплі та хліба, крекерів, чіпсів і продуктів з додаванням цукру. Невеликі кількості продуктів із середнім ГІ також можна вживати під час низькоглікемічної дієти.

Низькоглікемічна дієта має численні переваги для здоров'я, включаючи зниження ризику розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань,тривале відчуття ситостіта підтримку для зниження або підтримання ваги. Огляд досліджень 2019 року показав, що у людей з діабетом, які дотримуються дієти з низьким ГІ, спостерігається зниження індексу маси тіла (ІМТ), загального холестерину, "поганого" холестерину ЛПНЩ та гемоглобіну A1c (показник рівня цукру в крові з плином часу). 

Для людей без діабету дієта з низьким ГІ може допомогти контролювати вагу та знизити ризик серцево-судинних захворювань і гіпертонії. Ці переваги поширюються і на здорових людей, покращуючи рівень глюкози та ліпідний обмін після їжі. Серед інших потенційних переваг дієти з низьким ГІ - покращення фертильності та настрою.

Як знизити глікемічний індекс продуктів

Ви можете знизити глікемічний індекс ваших улюблених продуктів, змінивши спосіб їх приготування або те, з чим ви їх їсте. Найкращий спосіб знизити ГІ - вживати їжу разом з жирами та білками. Жир і білок уповільнюють травлення, знижуючи ГІ. Наприклад, наступного разу, коли ви будете готувати вечерю, спробуйте замінити половину крохмалю з високим ГІ на бобові, багаті білком і клітковиною, такі як:квасоляабосочевиця;

Зміна порядку прийому їжі також може вплинути на ГІ. Споживаючи їжу з крохмалем з високим ГІ, спочатку їжте овочі, потім білки, а потім вуглеводи. Споживання вуглеводної частини їжі в останню чергу допомагає регулювати рівень цукру в крові. Намагайтеся надавати перевагу цільним, необробленим продуктам у своєму раціоні, які, як правило, мають нижчий ГІ, ніж оброблені або рідкі версії;

Час приготування - ще один ключовий спосіб знизити ГІ ваших продуктів. Недавні дослідження показують, що довший час приготування підвищує глікемічну реакцію (ГР) за рахунок прискорення травлення. Коротший час приготування, наприклад, приготуванняпастиаль денте, призводить до більш поступового підвищення рівня глюкози;

Температура і тривалість зберігання крохмалистих продуктів також можуть змінювати їхню молекулярну структуру, суттєво впливаючи на рівень цукру в крові. Коли крохмаль охолоджується після варіння, відбувається процес, який називається ретроградацією. Це призводить до того, що гранули крохмалю стискаються і реорганізуються в кристалічну форму, яка називається стійким крохмалем типу 3 (RS3). Цей тип крохмалю складніше перетравлюється, що, в свою чергу, знижує ГІ їжі.

Зробити здорову замінуулюбленцям з високим глікемічним індексом у вашій комірчинілегко! Замість того, щоб використовувати біле борошно для випічки, спробуйтекокосове борошно. Кокосове борошно не тільки не містить глютену, але й є більш поживним, ніж звичайне борошно, з високим вмістом клітковини і великою кількістю жирів, що призводить до нижчого глікемічного індексу. Якщо ви не можете їсти кокосові горіхи, гарною альтернативою буде борошно маніоки. І замість того, щоб поливати салат важкою заправкою на основі вершків спробуйте заправку з оцтом, щоб знизити ГІ.

Глікемічний індекс vs. Глікемічне навантаження

Глікемічне навантаження (ГН) виводить глікемічний індекс на новий рівень. Глікемічний індекс базується на шкалі від 0 до 100, яка показує, наскільки швидко багата на вуглеводи їжа підвищує рівень цукру в крові. Глікемічне навантаження множить загальну кількість вуглеводів у продукті на його числове значення ГІ, поділене на 100. 

Значення глікемічного навантаження класифікуються наступним чином: 

• Продукти з низьким глікемічним навантаженням: 10 або нижче;
• Продукти з середнім глікемічним навантаженням: від 11 до 19
• Продукти з високим глікемічним навантаженням: 20 і вище

Наприклад, за шкалою ГІ Університету Сіднея, глікемічний індекс яблука становить 39 при середньому вмісті вуглеводів 25 грамів. Використовуючи рівняння глікемічного навантаження, ГЛ яблука становить 9,75, що вважається низьким показником;

Як правило, продукти з низьким ГІ також мають низький ГЛ, але є й винятки. Наприклад, кавун має високий ГІ 72, оскільки його вуглеводи швидко перетворюються на глюкозу. Однак через високий вміст води та низьку загальну кількість вуглеводів, ГІ кавуна становить лише 4,4. Таким чином, глікемічне навантаження дає чітке уявлення про глікемічний вплив середнього розміру порції їжі.

Підсумки

Глікемічний індекс є важливим показником того, як вуглеводи впливають на рівень глюкози в крові, але це не єдиний інструмент для профілактики здоров'я та контролю рівня цукру в крові. Поряд з продуктами з високим вмістом глікемії, стрес, хвороба, зневоднення, відсутність фізичної активності та інші фактори можуть підвищити рівень цукру в крові;

Дотримання низькоглікемічної дієти, багатої на цільні продукти, що включають корисні жири, білки та складні вуглеводи, допоможе вашому рівню цукру в крові залишатися стабільним і може знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та високий кров'яний тиск. Повноцінний сон і щоденні фізичні вправи також допомагають природним чином підтримувати здоровий рівень глюкози;

Джерела:

1. Вуглеводи та рівень цукру в крові. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Доступно 8/7/24;
2. Волевер Т. М. (1990). Глікемічний індекс. Всесвітній огляд харчування та дієтології, 62, 120-185.
3. Вуглеводи. Американська асоціація серця. Доступно 8/7/24;
4. Clemente-Suárez, V. J., Mielgo-Ayuso, J., Martín-Rodríguez, A., Ramos-Campo, D. J., Redondo-Flórez, L., & Tornero-Aguilera, J. F. (2022). . The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Поживні речовини, 14(18), 3809;
5. Ferraris, C., Elli, M., & Tagliabue, A. (2020). Мікробіота кишечника для здоров'я: Як дієта може підтримувати здорову мікробіоту кишечника?. Поживні речовини, 12(11), 3596;
6. Дієта з низьким глікемічним індексом: Що стоїть за заявами? ? Mayo Clinic. Доступно 8/7/24;
7. Аткінсон, Ф. С., Бренд-Міллер, Д. К., Фостер-Пауелл, К., Буйкен, А. Е., Голецке, Я. (2021). . Міжнародні таблиці значень глікемічного індексу та глікемічного навантаження 2021: систематичний огляд. Американський журнал клінічного харчування, 114(5), 1625-1632;
8. Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). . Дієти з низьким глікемічним індексом як втручання при діабеті: систематичний огляд та мета-аналіз. Американський журнал клінічного харчування, 110(4), 891-902;
9. Rizkalla, S. W., Bellisle, F., & Slama, G. (2002). . Користь для здоров'я продуктів з низьким глікемічним індексом, таких як бобові, у хворих на діабет та здорових людей. Британський журнал харчування, 88 Додаток 3, S255-S262;
10. Murillo, S., Mallol, A., Adot, A., Juárez, F., Coll, A., Gastaldo, I., & Roura, E. (2022). Кулінарні стратегії управління глікемічною реакцією у людей з діабетом 2 типу: Наративний огляд. Frontiers in nutrition, 9, 1025993. 
11. Зниження глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Harvard Health Publishing. Доступно 8/7/24;
12. Дженніфер М. Фернандес, Лідія Джонсон, Джой Ленчовскі, 27 років - Модифікації способу життяРедактор(и): Вівіан Й. Ши, Дженніфер Л. Сяо, Мішель А. Лоус, Ільтефат Х. Хамзаві, Комплексний посібник з гнійного гідраденіту, Elsevier, 2022, Стор. 264-272, ISBN 9780323777247, 
13. Apple. Університет Сіднея. Доступно 8/7/24;
14. Яблука. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Доступно 8/7/24;