Топ-10 добавок із підтвердженими корисними властивостями

Серед величезної кількості дієтичних добавок може бути складно відокремити справді ефективні та безпечні добавки від надмірно розрекламованих. Серед багатьох добавок, що обіцяють покращення здоров’я та довголіття, як ви можете розрізнити, які з них науково обґрунтовані, а які є лише модними трендами? Тут ми обговорюємо добавки, які користуються надійною науковою підтримкою.

Креатин

Креатин — це сполука, утворена з амінокислот L-аргініну, гліцину та L-метіоніну. Він відіграє важливу роль у метаболізмі енергії, продуктивності м’язів та відновленні. Креатин також може використовуватися для збільшення потужності високоінтенсивних тренувань та збереження м’язової маси тіла (не жирової маси) під час тренувань. Початкові застереження щодо безпеки вживання креатину були спростовані. Дослідження показали, що креатин не викликає випадіння волосся або підвищення рівня сечової кислоти, не призводить до пошкодження нирок у здорових людей і не пов’язаний із зневодненням або м’язовими судомами. 

Найновіші дані свідчать про те, що вживання креатину збільшує його запаси як у м’язах, так і в мозку. Це особливо важливо в період, коли ви страждаєте від порушення сну та старіння внаслідок стресу, що спричиняє зниження рівня креатину в мозку. Мета-аналіз (дослідження, яке комбінує результати багатьох експериментів), проведений у 2022 році, показав, що прийом креатину може покращити пам’ять у здорових осіб, особливо похилого віку (від 66 до 76 років).

Креатин зазвичай дозують 5 мг на день у формі креатин моногідрату. Порошки зазвичай погано розчиняються у холодній або кімнатної температури воді, тому їх краще змішувати з теплою водою. 

Протеїновий порошок

Вища м’язова сила сприяє зниженню загальної смертності від усіх причин, тому важливо максимізувати м’язову силу у молодості, утримувати цю силу в середньому віці та мінімізувати втрату м’язової маси у похилому віці. Правильне харчування та фізичні вправи можуть уповільнювати ослаблення м’язів і навіть зміцнювати їх, зменшувати функціональні порушення та інвалідність, тому клінічні рекомендації пропонують збільшити споживання білків. 

Деякі дослідження показали, що миші живуть довше, дотримуючись дієти з низьким вмістом білка, внаслідок чого дехто вважав, що для досягнення довголіття корисні низькобілкові дієти. Проте це не було доведено для людей. Нам потрібно підтримувати м’язову силу, щоб зберегти незалежність і стійкість до хвороб під час старіння. Крім того, дослідження 2020 року показало, що з підвищеним споживанням білка пов’язані нижчі показники смертності від усіх причин, що підтверджує переваги рекомендованих 1,6–2,2 г/кг маси тіла/день білка в їжі. Зауважте, що споживання вище 1,62 г/кг/день не сприяє збільшенню м’язової маси, спричиненому силовими тренуваннями. Людям похилого віку рекомендується вживати 2 г білка на кілограм ваги щоденно (наприклад, 160 г білка для особи з масою 80 кг). Такий збільшений прийом білка допоміг би людям похилого віку компенсувати втрату м’язової маси, враховуючи той факт, що їхня система травлення не засвоює білок так ефективно, як у молодших людей.

Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує кілька прийомів білкової їжі протягом дня з інтервалом 3-4 години. Білок у протеїнових порошках високо біодоступний, і порошки, які в ідеалі не повинні містити доданої солі та цукрів, можна додавати до смузі та коктейлів. 

Триметилгліцин (TMG або бетаїн)

TMG допомагає прискорити переробку аденозинтрифосфату (АТФ, енергетична валюта клітини). Це може прискорити синтез м’язового білка та підвищити продуктивність, запобігаючи втомі під час високоінтенсивних навантажень. 

У систематичному огляді 2017 року показано, що прийом добавки TMG збільшує силу та потужність лише у поєднанні із тренуваннями. Дійсно, TMG може бути найефективнішим у поєднанні з високоінтенсивними силовими вправами, тому TMG, ймовірно, найкраще працюватиме в тренувальному середовищі з високими метаболічними вимогами. Наприклад, TMG підвищив VO2max (аеробний фітнес) і здатність професійних футбольних гравців молодшого віку до багаторазового спринту. І навпаки, прийом добавок TMG з добавками креатину або без них не вплинув на силу та потужність для осіб, які не тренувались. 

Гомоцистеїн — це амінокислота, яка підвищує ризик хвороби Альцгеймера, коли його рівень у крові підвищений. Отже, зниження високого рівня гомоцистеїну в крові є одним із найбільш перспективних заходів для запобігання захворюванню Альцгеймера. TMG знижує рівень гомоцистеїну в крові. Потрібні додаткові дослідження щодо впливу TMG на рівень деменції, але, враховуючи поточні знання про його переваги, зазвичай TMG призначається у дозі 500 мг – 1 г на день.  

Вітаміни та мінерали

Дослідження показало, що 31 % населення США мають ризик принаймні одного вітамінного дефіциту або анемії. Людям часто важко досягти рекомендованої добової норми споживання всіх поживних мікроелементів, особливо вітаміну B3, вітаміну D3, вітаміну K2, цинку, та магнію лише за допомогою дієти. Нещодавнє велике дослідження показало, що щоденне вживання мультивітамінно-мінеральної добавки протягом трьох років покращило загальні когнітивні здібності у людей похилого віку. Більшість мультивітамінних добавок значно перевищують рекомендовані добові норми споживання, але, обираючи мультивітамінну або мінеральну добавку, обирайте ту, яка уникає «мега-дозування» та призначена для доповнення здорової дієти. 

Омега-3

Три основні омега-3 жирні кислоти — це альфа-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). АЛК є незамінною жирною кислотою (ваше тіло не може її виробляти самостійно), тому ви повинні отримувати її з їжі та напоїв. Організм перетворює невеликі кількості АЛК в ЕПК і ДГК, але отримання цих двох морських жирних кислот омега-3 з харчових продуктів або дієтичних добавок є єдиним способом підвищити їх рівень в організмі. ЕПК і ДГК містяться в риб’ячому жирі, олії криля, олії печінки тріски та вегетаріанських продуктах, які містять олію водоростей.

Дослідження постійно показують, що у людей, які регулярно споживають рибу, значно зменшилось зниження когнітивних функцій порівняно з тими, хто не їсть рибу. Ці висновки породили гіпотезу, що добавки омега-3 морських олій можуть зменшити зниження когнітивних функцій, але доказів цього з рандомізованих контрольованих досліджень недостатньо. Наприклад, щоденний прийом добавок омега-3 не покращує когнітивні функції у когнітивно здорових людей похилого віку, у людей похилого віку із захворюванням очей, відомим як вікова дегенерація жовтої плями, або навіть у пацієнтів із легкою/помірною хворобою Альцгеймера. Ці висновки відповідають декільком мета-аналізам, які показують, що порівняно з плацебо, додатковий прийом омега-3 не впливає на когнітивні функції у здорових людей похилого віку та у людей з хворобою Альцгеймера.

Переваги можуть бути обмежені для людей, які не включають жирну рибу до свого регулярного раціону. У дослідженні серед більш як 25 000 осіб виявлено, що додатковий прийом омега-3 у дозі 1 г/день зменшує ризик серцевого нападу на 28 %. Цей висновок був підтриманий мета-аналізом Майо Клінік, який показав значне зменшення ризику серцевого нападу при додатковому прийомі омега-3. Американська кардіологічна асоціація прийшла до висновку, що високі дози (4 г/день) омега-3 жирних кислот, які відпускаються за рецептом, можуть ефективно та безпечно знизити рівень тригліцеридів. 

Фактори, які впливають на ефективність додаткового прийому омега-3, включають дозу ДГК і ЕПК, співвідношення ЕПК до ДГК, початковий стан ЕПК та ДГК, вживання медикаментів, стан здоров’я та вживання інших поживних речовин. Добавки Омега-3, як правило, продаються у вигляді ефірних капсул або рідин у пляшечках, і вони приймають хімічну форму тригліцеридів або етилових ефірів. Поглинання олій збільшується, коли добавку приймають разом із їжею, що містить інші жири, коли форму тригліцеридів приймають замість форми етилового ефіру та якщо вона не має кишковорозчинної оболонки. Омега-3 добавки зазвичай дозують по 1-2 капсули або 5 мл рідини на день.

Псиліум (лушпиння насіння подорожника)

Псиліум, який є важливою для нашого кишківника бактерією, є джерелом в основному розчинної клітковини. Він може допомагати регулювати рівень глюкози в крові, пом’якшувати та збільшувати об’єм випорожнень, збільшувати відчуття ситості та сприяти зниженню ваги. Більше споживання клітковини сприяє зниженню рівня загального холестерину та холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Крім того, лушпиння подорожника ефективно знижує високий кров’яний тиск. Однією з проблем безпеки, пов’язаних із добавками лушпиння подорожника, є забруднення свинцем, оскільки вживання цього важкого металу може негативно впливати на печінку, нирки, нервову систему та серцево-судинну систему. Тому дуже важливо обрати продукт відповідального виробника, перевірений третьою стороною на чистоту та вміст важких металів.

Добавки з лушпиння подорожника зазвичай продаються у формі порошків або капсул. Псиліум можна змішувати зі смузі або коктейлем. Найкраще починати з невеликої дози (наприклад, ½ чайної ложки порошку лушпиння) і поступово збільшувати вживання до 1-2 чайних ложок на день (5-10 г). Важливо переконатись, що ви приймаєте добавки псиліуму з великою кількістю рідини (найкраще води). 

Колаген 

Колаген — найпоширеніший білок в нашому організмі. Амінокислоти — це будівельні блоки білків, а колагенові пептиди — це короткі ланцюжки амінокислот. Тому точиться багато суперечок щодо того, чи надають добавки колагенового пептиду додаткові переваги, окрім споживання задовільної кількості білка. Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження показало, що колагенові добавки зменшили зморшки приблизно на 8 %. 

У рандомізованому подвійному сліпому пілотному клінічному тестуванні 2020 року, у якому порівнювали вплив 36 г гідролізованого бичачого колагену з 35 г соєвого білка на загоєння ран у чоловіків-пацієнтів з опіками, показники загоєння ран були значно вищими після прийому добавок гідролізованого колагену порівняно з соєвим білком. (Соєвий білок має високу біодоступність і не впливає на рівень естрогену чи тестостерону у чоловіків, що робить соєвий білок хорошим порівняльним показником). Крім того, мета-аналіз 2023 року виявив вагоме підґрунтя того, що гідролізований колаген покращує гідратацію та еластичність шкіри. 

Добавки колагенового пептиду зазвичай дозують 10-15 г на день на додаток до досягнення цільових показників білка.

Гіалуронова кислота (гіалуронан)

Гіалуронан — це речовина, яка природним чином присутня в організмі людини; вона міститься у високих концентраціях у шкірі, суглобах та очах. Гіалуронан має унікальну здатність утримувати воду, що допомагає підтримувати тканини вологими та добре змащеними. Хоча 50 % гіалуронану в організмі міститься в шкірі, його кількість у шкірі з віком поступово зменшується. Кілька добре спланованих випробувань на людях показують, що пероральне введення добавок гіалуронової кислоти покращує гідратацію шкіри, її тонус, товщину, еластичність, блиск і пружність, одночасно зменшуючи зморшки на шкірі та захищаючи від зневоднення. 

Виникали сумніви щодо того, що вживання гіалуронової кислоти може підвищувати ризик захворювання раком, але коли гіалуронову кислоту давали мишам, у яких уже був рак, шкідливого ефекту виявлено не було. Клінічні випробування на людях, що тривали принаймні 12 місяців, також не виявили жодних побоювань з питань безпеки.

Коли ми вживаємо гіалуронову кислоту з високою молекулярною вагою, кишкові бактерії розщеплюють її на коротші фрагменти з низькою молекулярною вагою. Хоча біодоступність гіалуронової кислоти відрізняється залежно від молекулярної маси, гіалуронова кислота як з високою, так і з низькою молекулярною вагою пригнічує зморшки на шкірі та покращує блиск і еластичність шкіри. Хоча необхідні додаткові дослідження, наявні дані наразі свідчать про те, що молекулярна маса гіалуронової кислоти в добавках навряд чи вплине на їхню корисність. Дози гіалуронової кислоти в дослідженнях на людях коливаються від 80 мг до 200 мг на день.

Низькі дози мелатоніну

Мелатонін – це гормон, який виробляється шишкоподібною залозою в мозку. Коли настає темрява, шишкоподібна залоза починає виробляти мелатонін, а світло зупиняє цей процес. Мелатонін допомагає контролювати циркадний ритм, щоб ви відчували сонливість вночі і бадьорість вдень. Він дозволяє заснути і добре відпочити вночі. Тестування показали, що мелатонін допомагає людям швидше засинати та покращує якість сну, але існує невизначеність щодо того, скільки та коли вживати мелатонін. 

Як «хронобіотичний агент» мелатонін може зміщувати наш цикл сну та неспання. Сучасні дослідження підтримують прийом добавок мелатоніну за 1-2 години до спроби заснути для досягнення оптимальної користі. І навпаки, прийом добавок мелатоніну вночі, коли його рівень в організмі вже високий, не має жодного ефекту. Наш організм виробляє від 10 до 80 мкг (мікрограм) мелатоніну за ніч, але люди, які приймають додаткові препарати мелатоніну, часто вживають набагато вищі дози. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати довгострокові наслідки високих доз, тому було б доцільно не перевищувати дозу 300 мкг мелатоніну на день. Крім того, зараз це активна область досліджень, і наразі немає вагомих доказів того, що добавки мелатоніну зменшать рівень смертності чи серцевих захворювань. 

Важливим аспектом, який слід враховувати щодо старіння, є те, що крім впливу на сон мелатонін також має антиоксидантну та протизапальну дію. З віком виробництво мелатоніну в організмі зменшується в 10 разів, і це знижене виробництво мелатоніну погіршує якість життя в процесі старіння. Можливо, це замкнуте коло, при якому зменшення виробництво мелатоніну з віком поглиблює запалення, що в свою чергу додатково зменшує кількість виробленого мелатоніну. Таким чином, щоб спробувати відновити рівень мелатоніну до молодшого стану, літні люди повинні приймати низьку дозу пролонгованої версії добавки мелатоніну за 1-2 години до спроби заснути. 

N-ацетилцистеїн (NAC)    

NAC — це сполука, яка отримується з амінокислоти L-цистеїну. Реактивні види кисню (оксиданти) збільшуються з віком для забезпечення виживання. Однак з часом вони накопичуються та посилюють, а не зменшують вікові пошкодження. Підтримання балансу між окислювачами та антиоксидантами має вирішальне значення, але рівень потужного антиоксиданту під назвою глутатіон швидко знижується з віком після 45 років. Тому рекомендується відновлювати баланс між оксидантами та антиоксидантами за допомогою додаткового вживання будівельних блоків глутатіону. Будівельні блоки включають гліцин, цистеїн і глутамат.

На відміну від інших добавок у цьому списку, дослідження NAC все ще перебувають на ранніх стадіях. Проте рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження в 2022 році показало, що вживання літніми людьми добавки гліцину та NAC (GlyNAC) коригує дефіцит глутатіону, знижує окислювальний стрес і покращує мітохондріальну дисфункцію. З огляду на те, що колагенові добавки та TMG (про які йшлося вище) містять гліцин, люди, які приймають або колаген, або гліцин, можуть розглядати лише додавання 1 г NAC на день, починаючи з 45 років.

Висновки

Добавки можуть бути корисними для заповнення конкретних прогалин у поживних речовинах, вирішення деяких проблем зі здоров’ям або оптимізації певним чином структури/функції організму. Однак завжди рекомендується спробувати отримати поживні речовини з високоякісної дієти, перш ніж приймати добавки. Також важливо підходити до споживання добавок з обережністю, переконавшись, що вони безпечні для вас. 

Консультація з відповідним фахівцем з охорони здоров’я може допомогти визначити правильний вибір добавок, враховуючи ваш стан здоров’я, ліки, які ви приймаєте, та цілі щодо здоров’я. Добавки, зазначені вище, вказують на перспективи, але в багатьох випадках потрібні додаткові рандомізовані контрольовані тестування для визначення всіх переваг, оптимальних доз, найкращого часу прийому та протипоказання.