Зміст
Зміст
Знову настала ця пора року. Не встигнете оком моргнути, як святкові вогні, корпоративні вечірки та сімейні застілля засяють святковим настроєм. Багато хто вважає, що найкраща частина святкових розваг - це їжа.
Однак, якщо ви дотримуєтеся певної дієти або суворих харчових звичок, у цю пору року може бути складно залишатися зосередженим і дотримуватися своїх дієтичних переконань. З великою кількістю печива, тортів і шампанського ніщо не може завдати шкоди здоров'ю вашого кишечника більше, ніж святковий сезон.
На щастя, існує безліч природних засобів для святкового травлення, які допоможуть вам почуватися на висоті, навіть якщо ви трохи потуратимете собі. Давайте обговоримо кілька святкових порад, які допоможуть вам і вашому кишечнику пережити найкращі страви сезону у здоровий спосіб. Ми розглянемо добавки для здоров'я травлення та інші натуральні засоби для святкового травлення.
Мікробіом кишечника - це складне співтовариство трильйонів мікроорганізмів, включаючи бактерії, віруси, грибки та інші мікроби, які мешкають у вашому травному тракті. Це різноманітна екосистема, яка налічує понад тисячу різних видів бактерій. Ця різноманітність має вирішальне значення для підтримки здорового середовища в кишечнику.
Нові дані свідчать про зв'язок між мікробіомом кишечника і психічним здоров'ям, який часто називають віссю "кишечник-мозок". Мікробіом може впливати на настрій і когнітивні функції як позитивно, так і негативно, залежно від того, збалансована чи незбалансована мікрофлора кишечника.
Це має особливе значення під час свят, коли багато людей відчувають депресію в той час, коли це має бути найрадісніша пора року. Самотність, втрата близьких і сезонний афективний розлад (САР) - все це може сприяти виникненню депресії під час свят.
На мікробіом кишечника впливає багато факторів, серед яких:
Ці елементи призводять до того, що кожна людина має унікальний мікробіом кишечника. Деякі ознаки дисбалансу кишкових бактерій можуть включати розлад шлунку, здуття живота, ненавмисну зміну ваги та втому.
Давайте розглянемо найкращі добавки та способи життя, які допоможуть зробити ваші свята здоровими та яскравими завдяки правильній підтримці травлення.
Ось 5 найкращих добавок для здоров'я травлення під час свят.
Споживання пробіотиків під час святкової їжі є обов'язковим. Пробіотики — це живі мікроорганізми, які можуть змінювати склад мікрофлори вашого кишківника. Дослідження свідчать, що пробіотики можуть суттєво впливати на склад мікробіому кишківника та позитивно позначатися на інших аспектах здоров’я, таких як імунітет.
Пробіотики допомагають підтримувати здоровий баланс бактерій у кишечнику, збільшуючи кількість корисних бактерій і зменшуючи кількість шкідливих. Цей баланс є вирішальним для оптимальної роботи травної системи.
Поширеними джерелами пробіотиків є ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі та пробіотичні добавки. Спробуйте вживати їх протягом тижня, щоб підготувати свій шлунок до святкової вечірки на вихідних.
Пребіотики — це волокна, які живлять ріст пробіотичних бактерій у кишківнику. Пребіотики забезпечують «їжу», призначену для стимулювання росту корисних бактерій у мікробіомі кишківника.
Пребіотики — це неперетравлювані волокна, які доходять до товстої кишки, де їх ферментують бактерії кишківника. Процес ферментації виробляє коротколанцюгові жирні кислоти, які забезпечують енергією клітини товстої кишки та підтримують загальне здоров’я кишківника.
До чудових джерел пребіотиків належать часник, цибуля, банани, спаржа та цільні зерна. Ви також можете отримати пребіотики у формі добавок. Спробуйте додатипребіотики до свого раціону, щоб допомогти травленню під час свят.
Глутамін — це амінокислота, яка відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кишківника. Він допомагає підтримувати цілісність слизової оболонки кишечника, яка діє як бар'єр, що запобігає потраплянню шкідливих речовин у кров. Це особливо важливо для профілактики таких захворювань, як синдром дірявого кишечника.
Глутамін є необхідним для росту та відновлення клітин, що вистилають кишківник. Він також має протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення в шлунково-кишковому тракті.
Глутамін міститься в м’ясі, молочних продуктах, яйцях, горіхах, тофу та деяких овочах, таких як кукурудза та червона капуста. Глютамінові добавки - чудовий спосіб забезпечити достатнє споживання глютамина під час сезону відпусток.
Бутираткоротколанцюгова жирна кислота, що утворюється при ферментації харчових волокон у товстому кишечнику, має кілька переваг для здоров'я травлення. Вона є основним джерелом енергії для клітин, що вистилають товсту кишку, забезпечуючи приблизно 70 % їхніх енергетичних потреб.
Вона зміцнює слизовий бар’єр, який запобігає проникненню шкідливих речовин у кровотік та виникненню запалення. Бутират допомагає зменшити запалення в кишечнику, що корисно для здоров'я шлунково-кишкового тракту під час свят.
Додавання до раціону продуктів, багатих на клітковину, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, може сприяти збільшенню виробництва масляної кислоти у вашому кишківнику. Бутиратні добавки - ще один хороший варіант для підтримки травлення під час свят.
Куркумін, активна сполука в куркумі, пропонує кілька переваг для травного тракту. Він допомагає розслабляти гладкі м’язи в кишківнику, що сприяє просуванню їжі через травну систему. Це може допомогти запобігти дискомфорту від газів і здуття живота на святкових вечірках.
Куркумін має потужні протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити запалення в кишечнику. Доведено, що він захищає від різних розладів травлення, включаючи рефлюкс-езофагіт і пошкодження слизової оболонки шлунка, спричинені нестероїдними протизапальними препаратами.
Включення куркуміну у свій раціон, або через продукти, багаті куркумою, або через добавки, може бути чудовим способом підтримати здоров'я вашого травлення протягом усього святкового сезону.
Коригування звичок способу життя під час сезону відпусток також може допомогти вашому мікробіому кишечника.
Хронічний високий рівень стресу негативно впливає на весь організм, включаючи кишечник. Це відбувається тому, що ваш організм виділяє певні гормони, коли відчуває стрес. Високий рівень цих гормонів впливає на ваш організм і може погіршити здоров'я кишечника, особливо під час свят, коли рівень стресу підвищується.
Недосипання або недостатня якість сну можуть мати серйозні наслідки для здоров'я вашого кишечника, що, в свою чергу, може сприяти виникненню більшої кількості проблем зі сном. Хороший сон підтримує загальну функцію травлення, включаючи ефективне розщеплення та засвоєння поживних речовин. Порушення сну може призвести до травного дискомфорту і таких проблем, як здуття живота і закрепи.
Сон впливає на вироблення гормонів, таких як кортизол, які можуть впливати на здоров'я кишечника. Високий рівень кортизолу через поганий сон може призвести до підвищеної проникності кишечника і запалення.
Вживання великої кількості води може бути пов'язане зі збільшенням різноманітності бактерій у кишечнику. Вживання води корисне для вашого здоров'я в цілому і може допомогти запобігти закрепам. Це, мабуть, найпростіший спосіб підтримати здоров'я кишечника під час свят.
Одне дослідження показало, що люди, які пили більше води, мали менше бактерій, що можуть викликати шлунково-кишкові інфекції.
У вас може бути харчова непереносимість, якщо у вас є такі симптоми, як:
Ви можете спробувати відмовитися від поширених продуктів-тригерів, щоб побачити, чи покращаться ваші симптоми. Якщо ви зможете визначити та уникати продуктів, які сприяють виникненню симптомів, ви можете помітити позитивні зміни у стані вашого травлення.
Зменшення кількості обробленої, солодкої та жирної їжі, яку ви їсте під час свят, може призвести до покращення здоров'я кишківника.
Дотримання дієти з високим вмістом клітковини протягом усього святкового сезону, ймовірно, також сприяє формуванню здорового мікробіому кишечника. Продукти з високим вмістом клітковини позитивно впливають на здоров'я кишечника. Ці продукти включають:
Поліфеноли - це природні сполуки, що містяться в рослинних продуктах і мають численні переваги для здоров'я. Існує кілька типів поліфенолів, включаючи флавоноїди, фенольні кислоти та поліфенольні аміди. Кожен тип має унікальні переваги і може міститися в різних продуктах.
Ви можете позитивно вплинути на свій кишечник у цей святковий сезон, вживаючи продукти з високим вмістом мікроелементів поліфенолів, які містяться в..:
Продукти, багаті на колаген, такі як кістковий бульйон та шкіра лосося, можуть бути корисними як для загального здоров'я, так і для здоров'я кишечника.Дослідження показало, що добавки з колагеном можуть позитивно впливати на мікробіом кишечника у мишей, хоча необхідні подальші дослідження. Ви також можете спробувати підвищити вироблення колагену в організмі за допомогою дієти. Щоб допомогти організму виробляти колаген, спробуйте їсти більше:
Колагенові добавки - ще один чудовий спосіб зміцнити здоров'я кишечника під час відпустки.
Ретельне пережовування їжі та повільніше споживання їжі може знизити ймовірність розвитку ожиріння та діабету, а також допомогти вам зробити кращий вибір продуктів харчування під час свят.
Правильно пережована їжа легше перетравлюється шлунком, що знижує ризик виникнення проблем з травленням, таких як здуття живота, гази та печія. Повільне і ретельне пережовування допоможе вам швидше відчути ситість, що може запобігти переїданню під час свят і допоможе контролювати вагу.
Якщо ви витратите час на пережовування їжі, то зможете краще відчути святкові аромати і повніше насолодитися їжею.
Здається, голодування приносить користь мікробіому кишечника. Дослідження на плодових мухах показало, що періодичне голодування покращує здоров'я кишечника і збільшує тривалість життя. Інше дослідження на мишах показало, що голодування сприяє росту корисних кишкових бактерій і зменшує запалення в кишечнику.
Спробуйте попостити один-два дні, якщо ваше здоров'я дозволяє. Це може допомогти покращити здоров'я вашого кишечника під час свят.
Ви можете покращити здоров'я кишківника, зробивши кроки для покращення загального стану здоров'я. Це може включати в себе вживання більшої кількості продуктів, багатих на клітковину, меншу кількість ультраоброблених продуктів, достатню кількість сну і контроль рівня стресу.
Людський кишечник складний. Хоча дослідження тривають, здається очевидним, що мікробіом кишечника впливає на здоров'я всього організму. Здоровий кишечник сприяє:
Зміни у способі життя та раціоні харчування можуть позитивно вплинути не лише на здоров'я кишечника, але й на загальний стан здоров'я під час свят і після них. Такі добавки, як пробіотики, пребіотики, глютамін, бутират і куркумін, можуть допомогти зі здоров'ям травлення під час свят.
Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати свій раціон харчування, дотримуватися посту або додавати нові добавки до свого раціону.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
