Залишатися здоровими тілом і духом: кілька порад на Новий рік

Міцне здоров'я - це результат правильного харчування, регулярних фізичних вправ, повноцінного сну і знаходження стійкого балансу між обов'язками на роботі і в школі та задоволенням і насолодою від здорових стосунків, роботи, яка приносить задоволення, та інших щоденних занять, які роблять життя осмисленим, стимулюючим і цікавим. Люди, які борються з проблемою зловживання психоактивними речовинами або депресивним настроєм, вважають зимові місяці особливо складними. 

Ця публікація є стислим оглядом результатів досліджень про користь правильного харчування, регулярних фізичних вправ і спокійного сну для психічного здоров'я. Я також переглядаю дані про S-аденозил метіоніну (SAMe) та дегідроепіандростерону (DHEA)2 натуральних добавок, які мають антидепресивну дію.   

Здорова дієта - важлива складова міцного психічного здоров'я

Дослідженнями встановлено, що повноцінне харчування покращує психічний та емоційний стан. Дефіцит певних вітамінів групи В , таких як фолат і B-12 омега-3 жирних кислот вітамін D , цинк і магній , пов'язані з підвищеним ризиком депресивного настрою.   Продукти, багаті на вітаміни групи В, такі як цільнозернові та темно-зелені листові овочі, можуть бути особливо ефективними в боротьбі з депресивним настроєм. Деякі вітаміни групи В функціонують як кофактори ферментів, які сприяють синтезу нейромедіаторів, що беруть участь у регуляції настрою, таких як серотонін, дофамін і норадреналін. Інші природні речовини, такі як цинк, магній та омега-3 жирні кислоти, сприяють підвищеному синтезу нейротрофічного фактору головного мозку (BDNF), який посилює нейропластичність, в результаті чого підвищується стійкість мозку до стресу і знижується ризик розвитку депресивного настрою. 

Омега-3 та деякі вітаміни групи В відіграють важливу протизапальну та нейропротекторну роль, що може сприяти покращенню настрою. Нещодавній систематичний огляд визначив 12 основних поживних речовин, які відповідають критеріям ефективності антидепресантів: фолати, залізо, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (EPA, DHA), магній, калій, селен, тіамін, вітамін А, вітамін B6, вітамін B12, вітамін Сі цинк. Використовуючи базу даних FDA, автори визначили продукти з найвищим вмістом принаймні однієї з цих поживних речовин. Продукти з найвищою антидепресивною ефективністю включали устриці та мідії, інші морепродукти , м'ясо, зелень, перець, овочі, капусту, капусту, капусти та інші овочі з високим вмістом антидепресантів. м'ясо, листова зелень, салат, перець та хрестоцвіті овочі, такі як броколі, цвітна капуста, капуста, капуста та брюссельська капуста.  

Результати епідеміологічних досліджень підтверджують, що люди, які споживають цільні продукти - на противагу переробленим продуктам і фаст-фуду - мають менший ризик розвитку депресивного настрою. Наприклад, люди, які дотримуються середземноморської дієти або традиційних харчових уподобань Норвегії, Японії та Китаю, багатих на овочі та рибу, мають на 30% нижчий ризик розвитку депресивного настрою, ніж люди з найнижчим показником дотримання середземноморської дієти. У той час як середземноморська дієта та інші традиційні дієти роблять акцент на вищезгаданих продуктах, середньостатистичний американський раціон відносно бідний на продукти з високим вмістом поживних речовин, які можуть мати антидепресивні властивості. Харчові вподобання, що впливають на споживання жирних кислот, можуть бути безпосередньо пов'язані з різним рівнем депресивного настрою в індустріально розвинених країнах порівняно з більш традиційними культурами. Епідеміологічні дослідження свідчать, що існує зворотна кореляція між ризиком депресивного настрою та споживанням риб'ячого жиру. Країни, де риба є важливою частиною середньостатистичного раціону, характеризуються значно нижчими показниками депресивного настрою та суїцидальності. Наприклад, в Японії, де споживання риби дуже високе, лише 0,12% населення відчувають депресивний настрій протягом року. На противагу цьому, новозеландці, які споживають відносно мало риби, повідомляють про 6% щорічний рівень депресії. 

На додаток до переваг конкретних натуральних добавок для психічного здоров'я, з'являються нові докази того, що мікробіом , який складається з мікроорганізмів, що населяють товстий і тонкий кишечник, сприяє загальному фізичному і психічному здоров'ю за допомогою різних механізмів, деякі з яких можуть впливати на нейромедіатори і молекули запалення, що беруть участь у регулюванні настрою.  

Спокійний сон важливий для міцного психічного здоров'я

Хронічне переривання сну може мати значні негативні наслідки для настрою та когнітивних функцій. Підходи, засновані на взаємодії розуму і тіла, визнані корисними для лікування безсоння, включають прогресивну м'язову релаксацію, медитацію, керовану уяву і гіпноз. Поступове розслаблення м'язів і тривале глибоке дихання особливо ефективні для скорочення часу, необхідного для засинання, у людей з хронічним безсонням. Техніки, які сприяють глибокому розслабленню, підвищують парасимпатичну активність (тобто частину вегетативної нервової системи, яка уповільнює серце і заспокоює розум) і знижують симпатичну активність (тобто частину вегетативної нервової системи, яка прискорює серцебиття і сприяє неспанню). Люди, які мають проблеми із засинанням через тривогу або робочий стрес, можуть отримати користь від прослуховування розслаблюючих образів, що містять звуки природи, починаючи за 30 хвилин до свого звичайного сну. Люди, які мають проблеми зі сном, пов'язані з хронічним болем або іншими медичними проблемами, часто реагують на прогресивну м'язову релаксацію, а ті, хто не спить через хронічне занепокоєння, з більшою ймовірністю досягнуть спокійного сну за допомогою керованих образів. 

Когнітивні підходи до релаксації, такі як медитація і керовані образи, ймовірно, більш ефективні, ніж прогресивна м'язова релаксація при легкому або ситуативному безсонні, але мало корисні при важкому безсонні (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Люди з хронічними больовими розладами, такими як фіброміалгія або артрит, повідомляють про значне збільшення тривалості сну і зменшення болю при регулярній масажній терапії. Особи з хронічним безсонням, які постійно практикують когнітивно-поведінкову техніку окремо або в поєднанні з бензодіазепіном чи іншим седативно-гіпнотичним препаратом, повідомляють, що нефармакологічні або комбіновані підходи є більш ефективними, ніж медикаментозні засоби. Крім того, покращення сну зберігається довше у людей, які застосовують немедикаментозні або інтегративні підходи, порівняно з медикаментозним лікуванням. Мета-аналіз 66 досліджень (за участю приблизно 2000 пацієнтів) релаксації та підходів "розум-тіло" при безсонні показав, що всі розглянуті втручання призвели до "надійних і стійких переваг", які перевершували плацебо, включаючи поліпшення якості сну і скорочення часу, необхідного для засинання. Окремий мета-аналіз показав, що хоча немедикаментозні методи лікування хронічного безсоння спочатку є дорожчими і потребують більше часу порівняно зі звичайною медикаментозною терапією, в довгостроковій перспективі вони є надійними, призводять до стійких переваг і є більш економічно ефективними, ніж лише медикаментозне лікування.

Багато людей, які борються з хронічним безсонням, стають залежними від бензодіазепінів, таких як лоразепам (AtivanTM), діазепам (ValiumTM) і клоназепам (KlonopinTM). Прийом мелатоніну може полегшити відмову від бензодіазепінів після хронічного вживання, однак дані суперечливі. У 12-тижневому одиночному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні особи, які отримували 2 мг мелатоніну з контрольованим вивільненням, мали більше шансів припинити прийом бензодіазепінів порівняно з тими, хто приймав плацебо. Особи, які приймали мелатонін, повідомили про значно більше покращення якості сну порівняно з групою плацебо, і більшість з тих, хто продовжував приймати мелатонін з контрольованим вивільненням на ніч, не приймали бензодіазепіни через шість місяців після завершення дослідження. На противагу вищезазначеним позитивним результатам, нещодавні систематичні огляди та мета-аналізи не виявили доказів того, що мелатонін полегшує відмову від бензодіазепінів, а також суперечливого впливу мелатоніну на якість сну.  

Антидепресивні переваги регулярних фізичних вправ .

Багато людей, які борються з депресивним настроєм, вважають осінні та зимові місяці особливо складними. Хоча доступні основні методи лікування, такі як медикаментозне лікування та психотерапія, часто приносять користь, існуючі традиційні підходи в багатьох випадках не здатні полегшити депресивний настрій. Нижче я наводжу стислий огляд результатів досліджень, які підтверджують користь регулярних фізичних вправ і деяких натуральних добавок для покращення настрою. 

Результати контрольованих досліджень і систематичних оглядів показали, що регулярні фізичні вправи покращують депресивний настрій. Люди, які ведуть менш сидячий спосіб життя, мають менший ризик як депресивного настрою, так і серцево-судинних захворювань. Негайний і довгостроковий позитивний вплив фізичних вправ на настрій опосередкований численними факторами, які підвищують рівень ендорфінів, дофаміну, норадреналіну і серотоніну в мозку, сприяють розвитку нових нейронів у мозку (тобто нейрогенезу), зменшують окислювальний стрес і покращують роботу імунної системи. Результати невеликого пілотного дослідження з використанням фМРТ свідчать про те, що регулярні фізичні вправи можуть сприяти підвищенню нейропластичності в певних ділянках мозку, що, можливо, призводить до покращення настрою. 

Мета-аналіз контрольованих досліджень (загалом 977 осіб), присвячених фізичним вправам, які застосовувалися як окремі втручання або в комбінації з антидепресантами, показав, що регулярні фізичні вправи мають стійкий позитивний вплив на депресивний настрій. Систематичний огляд досліджень, присвячених фізичним вправам як додатковій терапії у людей з діагнозом великого депресивного розладу, показав, що депресивні люди, які регулярно займаються фізичними вправами, реагують стабільно краще, ніж люди, які приймають антидепресанти, але не займаються фізичними вправами. Регулярні аеробні вправи можуть покращити когнітивні функції у людей з хронічною депресією, які часто відчувають труднощі з мисленням і пам'яттю. Регулярні фізичні вправи також покращують якість сну в осіб, які не реагують на антидепресанти. Це може бути значною перевагою фізичних вправ для загальної життєстійкості та повсякденного функціонування, зважаючи на високий рівень поширеності безсоння серед людей з хронічною депресією. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити оптимальну тривалість і частоту фізичних вправ для поліпшення депресивного настрою. 

SAMe та DHEA - дві добавки з доведеною ефективністю при депресивному настрої .

Приклади емпірично підтвердженого лікування депресивного настрою натуральними продуктами включають Звіробій, S-аденозил метіонін (SAMe), амінокислоту 5-гідрокситриптофан (5-HTP), l-метилфолат - форма вітаміну групи В . вітамін групи В фолієва кислота, незамінна жирна кислота ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і, меншою мірою, амінокислота . ацетил-L-карнітину та прогормону дегідроепіандростерону (ДГЕА). Плацебо-контрольовані подвійні сліпі дослідження та мета-аналізи показують, що САМЕ має еквівалентну або вищу антидепресивну ефективність порівняно з трициклічними антидепресантами. 

Мета-аналізи плацебо-контрольованих досліджень показують, що донор метилу S-аденозилметіоніну (SAMe) є настільки ж ефективним, як і широко розповсюджені антидепресанти, коли приймається окремо, і покращує загальну реакцію, а також може прискорювати реакцію, коли приймається разом з антидепресантом. Важливе дослідження, опубліковане в Американському журналі психіатрії, повідомило, що SAMe може також мати значні переваги для покращення настрою в осіб, які не реагують на антидепресанти. Поєднання SAMe з антидепресантом є безпечним інтегративним способом лікування депресивного настрою, який може дозволити пацієнтам знизити дозу рецептурного антидепресанту на 30% в деяких випадках. Окрім підвищення ефективності антидепресантів, існують докази того, що додаткове застосування SAMe може зменшити сексуальні побічні ефекти, які часто спричиняються СІЗЗС та іншими антидепресантами. Нарешті, прийом SAMe 400 мг двічі на день разом з антидепресантом може покращити пам'ять та інші когнітивні проблеми, які часто супроводжують депресивний настрій. 

Як і SAMe, нейростероїд дегідроепіандростерон (ДГЕА) , що приймається окремо, може зменшити вираженість депресивного настрою і може безпечно застосовуватися в поєднанні з антидепресантами, підвищуючи їх ефективність. Рівень ДГЕА в організмі та мозку знижується при нормальному старінні, що може пояснити деякі випадки пізньої депресії. Багато людей, які реагують на ДГЕА, також повідомляють про покращення сексуальної функції.  

Джерела:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Натуральні продукти для здоров'я, дієтичні мінерали та безрецептурні препарати як додаткова терапія до антидепресантів у лікуванні великого депресивного розладу: огляд. Brain Res Bull. 146:51-78. 
2. Лашанс Л.Р., Ремсі Д. (2018) Продукти з антидепресантами: Доказова система профілювання поживних речовин при депресії. World J Psychiatry. 20;8(3):97-104. 
3. Інтеграція поведінкових та релаксаційних підходів у лікуванні хронічного болю та безсоння. Група з оцінки технологій NIH щодо інтеграції поведінкових та релаксаційних підходів у лікуванні хронічного болю та безсоння. JAMA. 1996 Лип 24-31;276(4):313-8.
4. Філд Т., Дієго М., Каллен К., Ернандес-Рейф М. та ін. (2002). Біль при фіброміалгії та субстанція Р зменшуються, а сон покращується після масажної терапії. J Clin Rheumatol. 8(2):72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. (1999) Поведінкова та фармакологічна терапія безсоння в пізньому віці: рандомізоване контрольоване дослідження. JAMA. 17;281(11):991-9.
6. Муртаг Д.Р., Грінвуд К.М. (1995)  Визначення ефективних психологічних методів лікування безсоння: мета-аналіз. J Consult Clin Psychol. 1995 Лютий;63(1):79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, . Шварц С.М. (1994) Нефармакологічні втручання при безсонні: мета-аналіз ефективності лікування. Am J Psychiatry. 151(8):1172-80.
8. Гарфінкель Д., Зісапель Н., Вайнштейн Д., Лаудон М. (1999) Полегшення відміни бензодіазепінів за допомогою мелатоніну: новий клінічний підхід. Arch Intern Med. 8;159(20):2456-60.
9. Райт А., Діболд Д., Отал Д., Стонеман С., Вонг Д. та ін. (2015) Вплив мелатоніну на відмову від бензодіазепінів та якість сну у дорослих, які намагаються припинити прийом бензодіазепінів: Систематичний огляд та мета-аналіз. Drugs Aging;32(12):1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P та ін. (2017)  . Фізична активність та сидяча поведінка у людей з великим депресивним розладом: Систематичний огляд та мета-аналіз. J Affect Disorder. 1;210:139-150. 
11. Гургувеліс Ж., Йелдер П., Мерфі Б. (2017) Вправи сприяють нейропластичності як у здоровому, так і в депресивному мозку: Пілотне дослідження fMRI. Нейропласт. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. (2016) Фізичні вправи як лікування депресії: Мета-аналіз. J Affect Disorder. 15;202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Фізичні вправи як додаткова стратегія лікування великого депресивного розладу: систематичний огляд. CNS Spectr.;19(6):496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B та ін. (2014) Вплив аеробних вправ на когнітивні показники та індивідуальну психопатологію у пацієнтів з депресією та шизофренією.
15. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci. 264(7):589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA та ін. (2012). Чи покращують фізичні вправи якість сну при неремітуючому великому депресивному розладі?
17. Psychol Med.;43(4):699-709.