Зміст
Зміст
Магній — це мінерал, необхідний для життєдіяльності людини. У тілі дорослої людини міститься в середньому 25 грамів цього хімічного елемента. Магній необхідний для сотень процесів у тілі людини, а також це електроліт. Саме тому магній входить до складу деяких добавок з електролітами. Ба більше, магній підтримує здорову запальну реакцію, формує м’язи й підтримує їхню силу, забезпечує стабільний рівень цукру в крові, сприяє метаболізму, може підвищувати рівень енергії та зберігає кістки здоровими й сильними.
Почну зі своєї, напевно, улюбленої форми магнію — гліцинат магнію. Це поєднання магнію й амінокислоти гліцин. Взагалі гліцинатна форма краще засвоюється і найменш ймовірно призведе до розладу травної системи. Частіше за все гліцинат магнію можна знайти в формі капсул. Інколи гліцинат магнію буває у формі порошку. Я віддаю перевагу такій формі, оскільки магній необхідно вживати великими дозами. Тобто щоб отримати ефективну дозу, потрібно випити багато таблеток. Тож замість купи таблеток можна просто випити невелику кількість води з порошком магнію. Також вода добре вплине на організм, оскільки магній проводить воду у кал через травневий тракт.
Гліцинат магнію відомий своєю унікальною здатністю впливати на здоров’я нервової системи. Дослідження показали, що 150–300 мг гліцинату магнію (або у поєднанні з тауратом магнію) декілька разів на день призводить до суттєвого покращення станів депресії, тривоги та тимчасової втрати пам'яті. Механізм дії досі невідомий. Одна з гіпотез полягає в тому, що люди з низьким рівнем магнію частіше мають проблеми з психічним здоров’ям. Однак аналізи крові на рівень магнію цього не довели. У дослідженнях зазначається, що люди можуть починати помічати симптоми дефіциту магнію ще до того, як його покажуть аналізи.
Тож якщо ви шукаєте магній для заспокійливого ефекту ввечері або для підтримки доброго настрою, гліцинат магнію може стати хорошим варіантом. До того ж, гліцинатна форма має протизапальні властивості, а це додатковий бонус!
Цитрат магнію — мій другий улюблений вид магнію, оскільки він більш доступний, добре всмоктується, м’яко допомагає полегшити випорожнення, якщо вам це необхідно. Якщо ви страждаєте від періодичних запорів, ця форма може бути найкращим рішенням. Я віддаю перевагу цитрату магнію в формі порошку, оскільки вода допомагає регулярному випорожненню.
Цитрат магнію може мати заспокійливий ефект, хоча і не такий сильний, як від гліцинату магнію. Тому можна зустріти продукти з цитратом магнію, які рекламуються як заспокійливі.
Цитрат магнію також досліджувався як засіб від мігрені. Однак під час досліджень було з’ясовано, що для попередження деяких видів мігрені або задля послаблення її симптомів необхідно вживати досить великі дози (приблизно 600 мг). Це ще одна причина поговорити з лікарем перед прийманням добавки. Часто під час приймання таких високих доз магнію з’являється дискомфорт у травній системі.
Важливо зазначити, що надмірне споживання магнію може порушити баланс рівня кальцію. Це одна з причин, чому в деяких добавках із магнієм до складу входить кальцій, що додається для відновлення цього балансу. Такі добавки можуть більше підходити людям, що вживають збільшені дози магнію.
Останній, але не менш важливий факт — цитрат магнію також досліджували як засіб для пом’якшення симптомів ПМС. Результати невеликої кількості досліджень свідчать про незначне пом’якшення симптомів ПМС після приймання цитрату магнію перорально. Рівень магнію і кальцію в організмі жінок коливається протягом менструального циклу. У передменструальній фазі рівень магнію може бути недостатнім або максимально низьким, тому дослідники вважають, що додаткова доза магнію може пом’якшити симптоми ПМС.
Оксид магнію мені подобається найменше, оскільки дослідження довели, що він всмоктується гірше за цитрат чи гліцинат магнію. Оксид магнію є найбільш доступним за ціною і часто продається в продуктових магазинах. Зазвичай його виготовляють у формі таблеток.
Оскільки оксид магнію має низьку біодоступність (погано всмоктується), може знадобитися вище дозування. А якщо збільшувати дозу для отримання кращих результатів, є велика ймовірність також отримати негативні побічні ефекти для травної системи.
Карбонат магнію заслуговує на увагу: ми з клієнтами часто його обираємо. Карбонат магнію перетворюється на хлорид магнію в шлунку, може діяти як антацид і заспокоювати його, якщо випивати добавку в формі порошку. Тому я віддаю перевагу карбонату магнію в формі порошку, змішую його з невеликою кількістю води та випиваю як добавку.
Карбонат магнію і лимонна кислота, розчинені у воді, утворюють цитрат магнію. Тому часто у складі карбонату магнію у формі порошку також є лимонна кислота. Після додавання порошку в воду з’являються бульбашки й напій починає пінитися. Це означає, що відбувається хімічна реакція. Через декілька хвилин напій перетворюється на цитрат магнію. Для поліпшення травлення випийте напій, коли він ще піниться. А для кращого засвоєння магнію почекайте, доки бульбашки зникнуть, а потім пийте.
Тож карбонат магнію з лимонною кислотою — мій улюблений варіант, бо його приємно пити й він заспокоює шлунок
Також перевірте наявність інших добавок чи наповнювачів у добавках із магнієм, щоб визначити, які вам підходять найкраще. Деякі добавки у формі порошку також містять стевію, ксиліт, сукралозу, архат чи інші підсолоджувачі для покращення смаку. Я віддаю перевагу натуральним формам без цукру, таким як стевія або архат. Але вибирати вам, і ваш вибір залежить від ваших цілей та побажань!
Рекомендована добова норма споживання (RDA) магнію становить 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг для жінок залежно від віку. Це досить велика доза магнію, зважаючи на те, що його вміст у харчових продуктах набагато менший. Харчові продукти рідко містять багато магнію. Ось короткий список продуктів, багатих магнієм, що забезпечують приблизно 20 % (або більше) рекомендованої добової норми споживання.
Насправді я не можу гарантувати точність цього списку, оскільки це залежить від того, як і де були вирощені ці продукти. Вміст магнію в харчових продуктах залежить від стану ґрунту. У рослинах, що ростуть у більш родючому ґрунті, рівень магнію вищий, але покупцям не завжди легко дізнатися інформацію про стан ґрунту.
Як бачите, багато кому потрібні харчові добавки з магнієм залежно від індивідуальних цілей, стану здоров’я і дієти. Крім цього, людям, які вживають велику кількість вітаміну D, може також знадобитися додати в раціон більше магнію або вживати добавки. Під час засвоєння великих доз вітаміну D в організмі може виникнути дефіцит магнію. Можете запитати у свого лікаря рекомендації щодо найкращої форми магнію саме для вас.
Бажаєте покращити травлення? Чи налагодити сон? А може, ви схильні до головного болю або шукаєте кращої підтримки під час тренувань і відновлення м’язів? Визначте для себе бажаний результат. Так вам буде простіше вирішити, яка форма магнію вам потрібна, коли розмовлятимете з лікарем. Тож обирайте серед цитрату, гліцинату, карбонату чи інших форм магнію. Ознайомтеся з різними пропозиціями та знайдіть нову улюблену добавку з магнієм.
Десять причин вживати магній: докладніше.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
