Види магнію: користь і який найкраще підходить для ваших цілей

Ключові тези

• Магній відіграє вирішальну роль для здоров’я людини, оскільки бере участь у понад 800 ферментативних реакціях в організмі, зокрема у виробленні енергії, скороченні та розслабленні м’язів, передачі нервових імпульсів та формуванні кісткової тканини.
• Існує безліч форм магнію. Деякі форми можуть бути кращими для отримання цільових пільг. 
• Розлад шлунка може виникнути внаслідок одноразового прийому занадто великої дози елементарного магнію (понад 350 мг) або прийому натщесерце.
• Підберіть форму препарату відповідно до вашої мети: використовуйте цитрат або оксид у разі загального дефіциту або періодичного запору, гліцинат — для покращення сну, а L-треонат — для підтримки когнітивних функцій та пам’яті.
• Перевірте таблицю «Інформація про харчову цінність», щоб дізнатися про вміст елементарного магнію.
• Магній перешкоджає всмоктуванню деяких антибіотиків та ліків від остеопорозу. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є захворювання нирок або ви приймаєте інгібітори протонної помпи (ІПП), діуретики чи ліки від гіпертонії.
• Магній ефективно сприяє здоровому сну та усуває його дефіцит, однак не має переконливих клінічних доказів щодо його ефективності як самостійного засобу для контролю ваги, полегшення сильних спазмів або загального стресу.

Поширені форми магнію

Магній як харчова добавка випускається у багатьох різних формах. Існують відмінності у вмісті елементарного магнію, його засвоєнні та функції в організмі. У харчових добавках магній міститься у вигляді солі, хелату або комплексу. Супутня сполука впливає на вміст елементарного магнію, його розчинність, переносимість шлунково-кишковим трактом, а іноді також має власні корисні для здоров’я властивості або фізіологічні ефекти.^4,13 Наприклад, треонат магнію рекомендується завдяки його здатності підвищувати рівень магнію в мозку, оскільки треонат сприяє транспортуванню магнію до мозку.^14–16

Ось десятка найпопулярніших форм магнію в порядку зменшення популярності.^{4, 13, 14, 17–19, 38} 

Гліцинат/бісгліцинат

• Вміст елементарного магнію: 10–14 % 
• Всмоктування: Як правило, вважається, що речовина добре всмоктується
• Загальне призначення: сон і відпочинок

Цитрат

• Вміст елементарного магнію: 11–16 %
• Всмоктування: Добре всмоктується
• Загальне застосування: давно відомий і широко доступний препарат для загального прийому в якості харчової добавки.

Оксид

• Елементарний магній: 60 % 
• Всмоктування: Клінічні дослідження послідовно показують, що коефіцієнт всмоктування становить лише близько 4 %
• Загальне застосування: зазвичай застосовується як проносний засіб або антацид

L-треонат

• Вміст елементарного магнію: 7,2–8,0 % 
• Всмоктування: як правило, вважається, що препарат добре всмоктується; підвищена концентрація в мозку
• Загальне призначення: преміум-форма, призначена для підтримки когнітивних функцій та сну

Малат

• Вміст елементарного магнію: 11–15,5 % 
• Всмоктування: Як правило, вважається, що добре всмоктується
• Загальне застосування: досить популярний спеціалізований препарат, який часто рекомендують для підвищення енергії та підтримки м’язів

Аспартат

• Вміст елементарного магнію: 7,5–10 % 
• Всмоктування: добре всмоктується
• Загальне застосування: не має переваг порівняно з іншими формами, крім того, існують побоювання щодо надмірного споживання аспартату

Хлорид

• Вміст елементарного магнію: 12–25,5 % 
• Всмоктування: добре всмоктується
• Загальне застосування: Випускається у вигляді рідин для перорального застосування, пластівців, олій та спреїв, але рідше — у формі капсул і таблеток. Більша ймовірність побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту

Таурат

• Елементарний магній: 8,9 % 
• Всмоктування: Як правило, вважається, що речовина добре всмоктується
• Загальне застосування: Рекомендується для підтримки роботи серцево-судинної системи завдяки вмісту таурину

Оротат

• Вміст магнію в елементарному вигляді: 7,3 % 
• Всмоктування: добре всмоктується
• Загальне призначення: давно відома лінійка преміум-класу, що позиціонується переважно як засіб для підтримки серцево-судинної системи та підвищення енергійності

Ацетил-таурат

• Вміст магнію в елементарному вигляді: 6,7 %
• Всмоктування: Як правило, вважається, що добре всмоктується
• Загальне застосування: Останні дані свідчать про покращення надходження магнію та таурину до мозку

Коротка відповідь: Який препарат магнію варто приймати?

• Загальний дефіцит → Гліцинат, цитрат або оксид
• Підтримка серцево-судинної системи → таурат або оротат
• Підтримка когнітивних функцій та пам’яті → L-треонат
• Закреп → Цитрат
• Підтримка сечовивідних шляхів → Цитрат
• Епізодичні головні болі → цитрат або оксид 
• Енергія → Малат
• Засоби для полегшення передменструального синдрому → Ацетил-таурат
• Сон → Гліцинат або L-треонат

Що таке магній і навіщо він потрібен організму?

Магній є четвертим за поширеністю мінералом у людському організмі та кофактором у понад 800 ферментативних реакціях, що відбуваються в організмі. Він необхідний для синтезу білків, роботи м’язів і нервової системи, контролю рівня глюкози в крові, регулювання артеріального тиску, а також для синтезу ДНК, РНК та антиоксиданту глутатіону. Організм дорослої людини містить приблизно 25 грамів магнію, причому 50–60 % цього запасу накопичується в кістках, а більша частина решти — у м’яких тканинах; у крові циркулює менше 1 %, саме тому стандартний аналіз крові часто не виявляє помірного дефіциту.^1,2

Хто, найімовірніше, не впорається?

За даними національного опитування з питань харчування, приблизно половина дорослих у Сполучених Штатах споживає магнію менше, ніж рекомендована добова норма, тому прийом добавок магнію є важливим фактором для досягнення цілей щодо споживання магнію з їжею.  

Деякі групи населення мають більший ризик зазнати більш значного дефіциту магнію: люди з захворюваннями шлунково-кишкового тракту, що порушують всмоктування (хвороба Крона, целіакія), цукровий діабет 2-го типу, алкогольна залежність, люди похилого віку, а також усі, хто тривалий час приймає діуретики або інгібітори протонної помпи. 

До додаткових факторів ризику належать: операції зі зниження ваги, такі як шлунковий шунт або резекція шлунка (які зменшують поверхню кишечника, доступну для всмоктування), хронічний сильний стрес (під час тривалого стресу організм збільшує виведення магнію), а також раціон, багатий на перероблені продукти та додані цукри, які, як правило, витісняють натуральні продукти, багаті на магній, замість того, щоб самі містити значну кількість магнію.^1,2

Детальніший огляд різних видів добавок магнію

Гліцинат магнію

Гліцинат — це магній, зв’язаний у формі хелату з амінокислотою гліцином. Він всмоктується через кілька кишкових трактів, добре переноситься у вищих дозах і рідше викликає розлад шлунку, на відміну від оксиду та цитрату, саме тому цю форму найчастіше обирають для щоденного тривалого застосування, а не для короткострокової корекції. Вміст елементарного магнію в одній капсулі нижчий, ніж у оксидах, тому порції зазвичай більші (більше капсул або більша кількість порошку в напої).^4,8,10

Цитрат магнію

Цитрат утворює сполуку магнію з лимонною кислотою, яка бере участь в енергетичному обміні. Він добре засвоюється, є недорогим порівняно з гліцинатом, а цитрат у його складі — це не просто неактивний носій. Він сприяє збереженню розчинності магнію, метаболізується до бікарбонату та може сприяти створенню середовища сечі, менш сприятливого для кристалізації оксалату кальцію. При прийманні у вищих дозах сукупний осмотичний ефект магнію та цитрату також може пом’якшувати кал і сприяти тимчасовому полегшенню запорів. Однак у дозах менше 350 мг препарат не викликає жодних побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту.^7,21,22

Оксид магнію

Оксид має найвищий вміст магнію та найнижчу вартість.  Проте цю форму широко критикують з двох причин, які не підтверджуються клінічними даними: погане всмоктування та погана переносимість. 

Хоча оксид магнію містить високий відсоток елементарного магнію за масою, він широко відомий своєю надзвичайно низькою біодоступністю. Клінічні дослідження послідовно демонструють, що ступінь всмоктування оксиду становить лише близько 4 %.³⁸ Оскільки лише незначна частина цього мінералу фактично проникає через стінку кишечника в кровотік, неабсорбований магній залишається в травному тракті — це пояснює його часте використання як проносного або антациду, а не як відновлювальної щоденної добавки. Коли головна мета полягає у виправленні загального дефіциту та активному підвищенні рівня магнію в організмі, такі форми, як цитрат магнію та гліцинат магнію, значно перевершують оксид за рівнем засвоєння та загальною ефективністю.

Щодо побічних ефектів, оксид магнію, ймовірно, є найбільш добре переносимою формою магнію при вживанні в харчових дозах до 450 мг. У 24-тижневому порівняльному дослідженні, в якому пацієнти щодня отримували 450 мг елементарного магнію у вигляді цитрату магнію, оксид магнію викликав менше розладів шлунково-кишкового тракту, ніж цитрат магнію. Отже, оксид магнію є формою магнію, яка добре засвоюється та добре переноситься.^6,7,22

L-треонат магнію

L-треонат утворює комплекс магнію з L-треоновою кислотою і, на відміну від більшості інших форм, спеціально розроблений для підвищення концентрації магнію в тканинах мозку. У 2025 році в ході рандомізованого подвійного сліпого плацебо-контрольованого дослідження було встановлено, що шеститижневий прийом добавок покращив загальні когнітивні показники за сукупним балом тесту NIH (Національні інститути здоров’я) Toolbox, причому найбільший ефект спостерігався щодо робочої та епізодичної пам’яті, а також було зафіксовано помірне покращення часу реакції. В окремому рандомізованому контрольованому дослідженні 2024 року було виявлено поліпшення як суб’єктивної, так і об’єктивної якості сну у дорослих, які самостійно повідомляли про проблеми зі сном. Це багатообіцяючі, рецензовані наукові дані, і варто знати, що вміст елементарного магнію в одній капсулі нижчий, ніж в інших формах, оскільки вирішальним фактором тут є те, куди він потрапляє, а не скільки його ви отримуєте.^14–16

Малат магнію

Малат магнію — це сполука магнію з яблучною кислотою, проміжною сполукою, що бере участь у циклі лимонної кислоти та сприяє виробленню клітинної енергії. Саме завдяки цій біохімічній ролі малат магнію є формою, яку найчастіше рекомендують і просувають на ринку для забезпечення м’язової енергії, відновлення після фізичних навантажень та полегшення м’язових спазмів. Однак клінічні дані не повністю підтверджують ці твердження. Не доведено, що прийом добавок малату сприяє збільшенню вироблення енергії в мітохондріях у людей, а результати останніх клінічних досліджень свідчать про те, що прийом добавок магнію загалом є переважно неефективним для профілактики або усунення м’язових спазмів. Хоча ця форма залишається високобіодоступною та доцільною для загального щоденного прийому добавок, твердження про те, що малат магнію має унікальну здатність лікувати загальну м’язову втому або судоми, виходять за межі наявних даних щодо людей.^1,4,13

Хлорид магнію

Хлорид магнію — це добре розчинна неорганічна сіль, яка випускається у вигляді капсул, таблеток, порошків та концентрованих розчинів для перорального застосування. Завдяки високій розчинності він легко вивільняє іони магнію в шлунково-кишковій рідині, а дослідження на людях показують, що він може ефективно підвищувати біодоступність магнію. Однак наявні дані не підтверджують, що хлорид магнію забезпечує краще всмоктування тканинами або кращі клінічні ефекти, ніж інші широко використовувані форми. Крім того, за масою він містить значно менше елементарного магнію, ніж оксид, тому для забезпечення такої самої дози елементарного магнію потрібно більше сполуки. Хлорид магнію, як правило, добре переноситься, але із збільшенням дози елементарного магнію може частіше викликати рідкий стілець, дискомфорт у животі або нудоту.^4,23

Таурат магнію

Таурат — це сполука магнію з амінокислотою таурином, яка часто рекламується як засіб для підтримки здоров’я серця та судин. Магній, як мінерал, має більш широку наукову базу, що підтверджує його користь для здоров’я серцево-судинної системи. Однак конкретні дослідження таурата в області серцево-судинної системи наразі обмежуються моделями на тваринах; з механічної точки зору поєднання цих амінокислот є правдоподібним, але його ефективність ще не підтверджена в ході клінічних випробувань на людях. Наразі не видається доцільним доплачувати за таурат, сподіваючись на більш ефективну підтримку серцево-судинної системи, ніж та, яку забезпечують цитрат або гліцинат.³ 

Оротат магнію

Оротат — це сполука магнію з оротовою кислотою, яка продається переважно для підвищення спортивних результатів та зміцнення здоров’я серця. Існують певні дані, що підтверджують ці переваги, але необхідні додаткові дослідження. Що стосується щоденного загального прийому добавок, немає доказів того, що ця форма є кращим вибором, ніж цитрат, оксид або гліцинат, і зазвичай вона коштує дорожче в розрахунку на міліграм елементарного мінералу.^18,24

Карбонат магнію

Карбонат — це неорганічна сіль магнію, яка найчастіше використовується як антацид та м’яка харчова добавка. Він нейтралізує шлункову кислоту при контакті, перетворюючись при цьому на хлорид магнію, завдяки чому і стає засвоюваним. Його засвоєння нижче, ніж у цитрату чи гліцинату, за рівнем засвоєння він схожий на оксид, і його рідко продають як самостійну щоденну добавку; найчастіше він входить до складу засобів від печії у поєднанні з іншими антацидними компонентами (гідроксидом алюмінію, карбонатом кальцію). Якщо метою є загальне поповнення запасів магнію, цей препарат не є найкращим вибором; якщо ж метою є усунення періодичної печії та невелике поповнення запасів магнію, це розумний варіант, що виконує подвійну функцію.^1,4

Ацетил-таурат магнію

Ацетил-таурат магнію відрізняється від таурату магнію. Приєднання ацетильної групи до таурину покращує характеристики засвоєння як магнію, так і таурину, особливо в мозку. Найпереконливіші дані на користь ацетил-таурата магнію отримано в ході клінічного дослідження, в якому брали участь жінки, що потребували допомоги при передменструальному синдромі. Учасниці вживали 770 мг щодня протягом трьох послідовних менструальних циклів, а дослідники відстежували 20 емоційних та фізичних симптомів, серед яких дратівливість, тривожність, коливання настрою, пригнічений настрій, втома, головний біль, болісність грудей, здуття живота, м’язовий дискомфорт та порушення сну. До третього циклу було зафіксовано статистично значуще поліпшення порівняно з вихідним рівнем за всіма 20 оцінюваними симптомами. Результати досліджень свідчать про те, що ацетил-таурат магнію може забезпечувати комплексну підтримку під час передменструального періоду, охоплюючи як емоційне самопочуття, так і фізичні симптоми.^17,25,27

Яка форма магнію засвоюється найкраще?

Результати досліджень, проведених безпосередньо на людях, не дають змоги встановити остаточний рейтинг засвоюваності найпоширеніших форм магнію. Хоча в деяких старих та короткострокових дослідженнях зазначалося, що при застосуванні цитрату спостерігається більша реакція магнію в сечі, ніж при застосуванні оксиду, екскреція магнію з сечею відображає кількість магнію, що була засвоєна та згодом виведена з організму — не обов’язково ту, що залишилася в організмі або надійшла до тканин. У більш пізніх довгострокових дослідженнях було виявлено подібне підвищення рівня магнію в плазмі крові як при прийомі цитрату, так і оксиду, незважаючи на те, що при прийомі цитрату спостерігалося більш інтенсивне виведення магнію з сечею. Іншими словами, оксид магнію, можливо, дещо краще засвоюється тканинами організму порівняно з цитратом магнію. А в порівняльному дослідженні, проведеному відносно недавно, не було виявлено істотних відмінностей у засвоєнні між трьома найпопулярнішими формами магнію — гліцинатом, цитратом та оксидом.^6–8

Незважаючи на твердження про кращу засвоюваність, клінічні випробування на людях не надають жодних доказів того, що гліцинат, L-треонат, малат, таурат, оротат або ацетилтаурат є формами, що засвоюються краще, ніж оксид або цитрат.^5,8,9,13 

Висновок полягає в тому, що всі популярні форми магнію для перорального прийому можуть ефективно забезпечувати організм магнієм; однак для визначення ступеня засвоєння більш важливими є інші фактори. На засвоєння магнію більший вплив мають доза, рівень магнію в організмі, стан шлунково-кишкового тракту та склад їжі, ніж сама лише форма харчової добавки. Значні одноразові дози, наявність фітатів, оксалатів та певних нерозчинних волокон, надмірно високе споживання кальцію, недостатність шлункової кислоти та розлади шлунково-кишкового тракту — все це може суттєво знизити засвоєння.^1,2,13

Чи викликають добавки з магнієм побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту?

Гідроксид і сульфат магнію зазвичай застосовують завдяки їхньому проносному ефекту, тоді як хлорид магнію може викликати шлунково-кишкові симптоми у деяких осіб навіть при типових дозах добавки в 125–350 мг елементарного магнію. Однак загалом контрольовані дослідження, в яких застосовувалися додаткові дози будь-якої іншої популярної форми магнію в кількості менше 350 мг елементарного магнію на добу (навіть у вигляді одноразового прийому), як правило, не виявляють значного збільшення частоти нудоти, рідкого стільця, діареї чи інших шлунково-кишкових скарг порівняно з плацебо.^7.8,10,11 

Навіть при загальних добових дозах понад 500 мг у кількох дослідженнях з використанням оксиду або цитрату магнію було зафіксовано частоту побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, яка істотно не відрізнялася від показників для плацебо, хоча переносимість препарату варіюється — особливо у випадках, коли всю дозу приймають одноразово. Якщо виникають побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, вони зазвичай мають легкий характер і є тимчасовими; їх можна зменшити, розділивши дозу або приймаючи магній під час їжі.^7.8,10,11 

Зазвичай стверджується, що гліцинат та інші форми є «м’якшими», ніж оксид чи цитрат, але реальних доказів на підтвердження цього твердження немає. Схоже, що переносимість магнію в організмі в більшій мірі залежить від дози елементарного магнію, що приймається за один раз, від того, чи приймається він під час їжі, та від індивідуальної чутливості кишечника, ніж від форми магнію. Причина, через яку багатьом людям може здаватися, що гліцинат магнію діє «м’якше», полягає в тому, що вони споживають менше елементарного магнію.  Продукти на основі гліцинату зазвичай містять лише 100–200 мг елементарного магнію на порцію, розподіленого між кількома капсулами. А ось невеличка таємниця щодо препаратів гліцинату магнію: багато з них містять значну кількість оксиду магнію, що не вступив у реакцію. На щастя, це, здається, не має великого значення з точки зору всмоктування або переносимості шлунково-кишковим трактом.

Головний висновок полягає в тому, що дози елементарного магнію в розмірі 350 мг або менше навряд чи спричинять розлади шлунково-кишкового тракту, незалежно від того, у якій формі — оксиду, цитрату, гліцинату чи хелату — вони вживаються. 

Як вибрати правильний вид магнію для досягнення своєї мети?

Якщо вам потрібна просто загальна підтримка, обирайте або оксид магнію, або цитрат. Обидва препарати добре вивчені, добре переносяться та є недорогими порівняно зі спеціалізованими формами. Якщо у вас є конкретна мета: 

Загальне виправлення недоліків

• Варіанти для розгляду: цитрат або гліцинат
• Чому: Обидва матеріали значно перевершують оксид за поглинанням
• Чого очікувати: поступове поліпшення протягом тижнів, а не днів

Епізодичний запор

• Форма, яку слід врахувати: цитрат (або оксид при вищих одноразових дозах)
• Чому: осмотичний ефект сприяє надходженню води в кишечник
• Чого очікувати: ефект настає протягом кількох годин при застосуванні у проносних дозах

Допомога зі сном

• Варіанти для розгляду: гліцинат або L-треонат
• Чому: не подразнює шлунок; щодо L-треонату на сьогодні є найпереконливіші дані останніх рандомізованих контрольованих досліджень, присвячених сну
• Чого очікувати: помірна, кумулятивна дія, не має седативного ефекту

Когнітивний аспект/пам’ять

• Форма, яку слід взяти до уваги: L-треонат
• Чому: Єдина форма, що містить клінічні дані щодо рівня магнію в тканинах мозку
• Чого очікувати: тривалість випробування становила 6 тижнів; ефект проявляється поступово

Епізодичні головні болі

• Форма, яку слід взяти до уваги: оксид (під наглядом лікаря)
• Чому: дози, що застосовуються в клінічних випробуваннях (400–600 мг), зазвичай перевищують стандартний верхній рівень споживання (UL)
• Чого слід очікувати: перед початком лікування проконсультуйтеся з медичним працівником

Чутливий шлунок

• Форма, яку слід взяти до уваги: гліцинат
• Чому: найнижча частота розладів шлунково-кишкового тракту серед поширених форм
• Чого слід очікувати: переноситься при вищих дозах елементу, ніж цитрат/оксид

Питання, що стосуються серцево-судинної системи

• Рекомендована форма: магній у загальній формі (будь-яка форма, що добре засвоюється)
• Чому: кваліфікована заява FDA стосується магнію в цілому, а не конкретно таурату
• Чого очікувати: не варто очікувати, що таурат перевершить цитрат/гліцинат за даними щодо користі для здоров’я серця 

«Почніть звідси» проти Рівень «Додати пізніше»

• Почніть з цього: гліцинат або цитрат магнію для загального прийому, поліпшення сну або при легкому запорі — добре вивчені, добре переносяться, недорогі порівняно зі спеціалізованими формами.
• Додати пізніше, вказавши конкретну причину: L-треонат, якщо метою є саме підтримка когнітивних функцій, а загальна корекція не дала результату; малат, якщо втома зберігається, незважаючи на достатній загальний рівень магнію.
• Рівень під медичним наглядом: схеми прийому оксидів у вищих дозах для профілактики головного болю, а також будь-які дози магнію у вигляді добавок, що перевищують 350 мг/день.

Скільки магнію насправді потрібно?

Відділ харчових добавок Національного інституту здоров’я (NIH) вказує, що рекомендована добова норма споживання (RDA) магнію становить 400 мг/день для чоловіків та 310 мг/день для жінок віком 19–30 років, а для чоловіків та жінок віком 31 рік і старше — 420 мг/день та 320 мг/день відповідно. Ці показники включають магній, що надходить з їжею.¹

У 1997 році Рада з питань харчування та дієтології встановила допустимий верхній рівень споживання (UL) магнію з нехарчових джерел, включаючи дієтичні добавки та лікарські засоби, такі як антациди та проносні засоби, що містять магній, на рівні 350 мг/день. У цьому переліку критичним побічним ефектом було визначено діарею, однак до нього також були включені форми магнію, що застосовуються саме як проносні засоби. Верхні межі встановлюються для дітей віком від 9 років, підлітків та дорослих, тому вони за своєю суттю є дуже консервативними.¹¹

Не дивно, що ця рекомендація UL нещодавно була піддана критиці, оскільки вона ґрунтувалася на обмежених і суперечливих даних, а подальші контрольовані дослідження часто не виявляли значного зростання частоти випадків діареї при застосуванні харчових добавок магнію у вищих дозах. Експерти заявили, що верхня межа споживання (UL) для додаткового магнію потребує офіційної переоцінки, назвавши її надмірно консервативною порівняно з останніми даними щодо безпеки.¹¹

Скільки необхідно приймати магнію?

Більшість препаратів магнію розраховані на те, щоб забезпечувати 100–400 мг елементарного магнію на добу. Загалом, здається, що перевищення рекомендованої добової дози (RDA) лише за допомогою харчових добавок не дає жодної істотної користі, за винятком випадків, коли ви цілеспрямовано усуваєте діагностований дефіцит або дотримуєтеся рекомендацій лікаря.

Обов’язково зверніть увагу на таблицю «Інформація про харчові добавки», а не на цифру, вказану на лицьовій стороні упаковки, щоб дізнатися, наскільки вміст продукту відповідає рекомендованій добовій нормі споживання (RDA).  Зверніть увагу саме на рядок у розділі «Інформація про харчові добавки», де вказано «Магній (у вигляді цитрату/гліцинату тощо)» із зазначенням його кількості в міліграмах; саме це значення слід порівнювати з РДН та ВГН, а не з вагою сполуки, вказаною на лицьовій етикетці. 

Як слід приймати магній, щоб досягти найкращих результатів, і скільки часу потрібно, щоб він почав діяти?

Що стосується загального зміцнення організму, магній накопичується поступово, а не діє як добавка швидкої дії. Прийом препарату разом з їжею може зменшити легкі розлади шлунково-кишкового тракту, які у деяких людей виникають натщесерце. Що стосується загального усунення дефіциту, більшість людей помічають поступові зміни протягом двох–чотирьох тижнів регулярного застосування, хоча повне усунення підтвердженого дефіциту може зайняти більше часу. 

Що стосується саме підтримки сну, то у комерційних та клінічних джерелах найчастіше вказується типовий діапазон дозування — 200–400 мг елементарного гліцинату магнію, який слід приймати за 30–60 хвилин до сну, починаючи з мінімальної дози (200 мг) і поступово збільшуючи її за потреби. 

Щодо інших конкретних цілей, то, знову ж таки, більшість людей помічають поступові зміни протягом двох–чотирьох тижнів регулярного застосування.

Звідки в їжі береться магній?

Окрім прийому добавок магнію, важливо приділяти увагу збільшенню споживання продуктів, багатих на магній. Зелені листові овочі, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти є основними джерелами цих речовин у раціоні. Магній входить до складу молекули хлорофілу, тому листова зелень містить його у значній кількості. Під час рафінування зернових культур втрачається значна частина вмісту магнію; у білому хлібі міститься приблизно чверть того магнію, що міститься у цільнозерновому хлібі, а в білому рисі — приблизно половина від того, що міститься в коричневому рисі. Спосіб приготування також має значення: під час варіння магній вимивається у воду, тоді як при приготуванні на пару та запіканні його зберігається більше. Більшість людей у США не забезпечують рекомендовану добову норму споживання (RDA) лише за рахунок раціону, і саме це є практичною причиною того, що вживання харчових добавок є таким поширеним.

Що насправді свідчать факти і в яких аспектах вони є недостатніми?

Хоча магній, як було доведено, сприяє засинанню та має заспокійливу дію, дані щодо його впливу на стрес і тривогу є неоднозначними. Систематичний огляд, опублікований у журналі «Cureus», показав, що п’ять із семи досліджень, які оцінювали результати, пов’язані зі стресом, зафіксували поліпшення, але автори чітко зазначили, що невеликий розмір вибірки та відсутність узгодженості щодо дозування та складу препаратів обмежують можливість зробити остаточні висновки.²⁸ Окремий систематичний огляд, опублікований у журналі «Nutrients», дійшов подібного висновку: наявні дані вказують на можливу користь щодо суб’єктивної нервозності у вразливих групах населення, але «якість наявних даних є низькою», і автори закликали провести масштабніші, краще сплановані рандомізовані дослідження, перш ніж вважати цей ефект доведеним у контексті сну.³⁶

Щодо профілактики епізодичних головних болів, існує більш ґрунтовна наукова підтримка:  у клінічних рекомендаціях Американської академії неврології та Американського товариства з вивчення головного болю від 2012 року магнію було присвоєно рівень B (ймовірно ефективний), і він залишається загальноприйнятим допоміжним засобом  , але в подальших оглядах якість відповідних досліджень оцінюється як низька, а дози, що застосовувалися в цих дослідженнях, систематично перевищують стандартну верхню межу споживання (UL) для харчових добавок, тому саме в цьому конкретному випадку слід дотримуватися рекомендацій лікаря, а не самостійно визначати дозування.²⁹

Щодо м’язових спазмів, останні дані фактично спростовують поширену думку: у 2026 році в Фінляндії було проведено рандомізоване контрольоване дослідження (121 учасник, 250 мг елементарного магнію у вигляді гідрохлориду магнію щодня протягом чотирьох тижнів) не виявило значного зниження частоти спазмів або нічних пробуджень порівняно з плацебо, хоча й дещо полегшило інтенсивність болю як вторинний результат  — головна перевага, заради якої люди вживають магній, не підтвердилася, хоча менша вторинна перевага все ж була зафіксована.³⁰ Окремий метааналіз, присвячений судомам у ногах під час вагітності, дійшов висновку, що магній також не є ефективним для цієї конкретної групи населення.³¹ Якщо судоми є основною причиною прийому добавок, варто знати, що ця думка є більш укоріненою, ніж докази, що її підтверджують. 

Щодо контролю ваги, то доказів практично немає. У великому проспективному дослідженні, присвяченому відстеженню споживання магнію та проблем з обміном речовин, було чітко зазначено, що доказів того, що магній безпосередньо бере участь у регуляції маси тіла, немає.³² У 12-тижневому рандомізованому подвійному сліпому дослідженні, присвяченому тестуванню замісної терапії магнієм у людей із порушеннями метаболізму, не було виявлено значущої різниці у втраті ваги між групою, що приймала магній, та групою плацебо; обидві групи втратили невелику, схожу кількість ваги.33 Справжній зв’язок магнію зі здоров’ям метаболізму полягає у впливі на рівень цукру в крові, артеріальний тиск та ліпідні показники у людей із дефіцитом магнію, а не у прямому механізмі схуднення, і його не слід рекламувати чи очікувати як такий.

Чи існують взаємодії з ліками, поживними речовинами або станом здоров’я, про які слід знати?

Добавки магнію можуть взаємодіяти з деякими класами лікарських засобів та іншими мінералами, і для запобігання цій взаємодії зазвичай достатньо рознести час прийому або обговорити таке поєднання з лікарем, але це потрібно зробити насправді.

З 2011 року FDA попереджає, що тривале застосування інгібіторів протонної помпи (омепразолу, езомепразолу, пантопразолу, лансопразол та подібні препарати), як правило, триваліше ніж один рік (хоча траплялися випадки й раніше), пов’язане з гіпомагніємією, яка іноді буває настільки тяжкою, що може спричинити м’язові спазми, порушення серцевого ритму або судоми. У клінічних випадках зазначається, що це явище зникає лише після припинення прийому інгібіторів протонної помпи, а не лише завдяки замісній терапії магнієм. Кожен, хто проходить тривале лікування інгібіторами протонної помпи (ІПП), повинен проконсультуватися зі своїм лікарем щодо періодичної перевірки рівня магнію, а не розраховувати на те, що лише прийом добавок дозволить нормалізувати цей показник.¹²

• Бісфосфонати (наприклад, алендронат, який застосовують для лікування остеопорозу): магній може знижувати їхнє всмоктування. Приймайте добавки магнію та пероральні бісфосфонати з інтервалом щонайменше у дві години.¹
• Антибіотики групи тетрациклінів та хінолонів (наприклад, доксициклін, ципрофлоксацин): магній утворює з цими препаратами нерозчинні комплекси, що знижує всмоктування антибіотиків. На відміну від бісфосфонатів, тут режим прийому не є симетричним: антибіотик слід приймати за 2 години до або через 4–6 годин після прийому магнію. Фармацевт може уточнити точний час прийому конкретного лікарського засобу.¹
• Ліки від гіпертонії, зокрема блокатори кальцієвих каналів (наприклад, амлодипін, ніфедипін, верапаміл): магній діє як природний антагоніст кальцію, і при прийомі у високих дозах у вигляді добавок він може посилювати гіпотензивний ефект та уповільнювати серцебиття, що властиві цим препаратам. Добре задокументований випадок серйозних наслідків такої взаємодії пов’язаний із внутрішньовенним введенням сульфату магнію в клінічних умовах; ризик при типових дозах пероральних добавок значно нижчий, але не дорівнює нулю, особливо у людей похилого віку або осіб із порушеннями функції нирок. Кожен, хто приймає гіпотензивні препарати і бажає збільшити дозу магнію понад рекомендовану добову норму (RDA), повинен повідомити про це лікаря, який призначив ліки.¹
• Діуретики: петльові діуретики (фуросемід) та тіазидні діуретики (гідрохлоротіазид, хлорталідон) посилюють втрату магнію через нирки та при одночасному застосуванні збільшують вищезазначений ризик, пов’язаний із застосуванням інгібіторів протонної помпи.¹
• Кальцій і цинк: високі дози кальцію або цинку, прийняті одночасно з магнієм, можуть погіршувати взаємне засвоєння, оскільки всі три речовини конкурують за деякі спільні шляхи транспорту в кишечнику. Розподіл великих разових доз між окремими прийомами їжі — це простий спосіб, що не вимагає особливих зусиль.^1,13
• Дигоксин: низький рівень магнію підвищує ризик токсичного впливу дигоксину та виникнення небезпечних порушень серцевого ритму, навіть якщо рівні дигоксину та калію самі по собі здаються нормальними, про що свідчать клінічні випадки, в яких аритмія зникала лише після нормалізації рівня магнію. Усім, хто приймає дигоксин, особливо у поєднанні з діуретиком, слід періодично перевіряти рівень магнію у лікаря, який призначив препарат, а не вважати, що все в нормі.³⁴
• Вітамін B6: комбіновані препарати магнію та вітаміну B6 спеціально досліджувалися з метою полегшення передменструального синдрому; це більш вузький, контекстуально обумовлений висновок, який не є доказом того, що вітамін B6 загалом підвищує клітинне засвоєння магнію при звичайному застосуванні.³⁶
• Захворювання шлунково-кишкового тракту: розлади, що супроводжуються порушенням всмоктування, знижують всмоктування магнію незалежно від форми препарату, і в таких випадках під наглядом лікаря може бути доцільним застосування форми препарату з підвищеною біодоступністю.^1,2
• Захворювання нирок: нирки з порушеною функцією не можуть ефективно виводити надлишок магнію, що підвищує ризик магнієвої інтоксикації навіть при дозах, які були б безпечними для людини з нормальною функцією нирок. Це вагома причина проконсультуватися з лікарем перед початком прийому харчових добавок.^1,2
• Вагітність та годування груддю: споживання магнію в межах рекомендованої добової норми (RDA) вважається безпечним, однак перед прийомом терапевтичних доз, що перевищують RDA, слід спочатку проконсультуватися з акушером.¹¹

Коли варто звернутися до фахівця?

Перед початком прийому магнію проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є захворювання нирок, ви приймаєте будь-які з перелічених вище ліків (особливо при тривалому прийомі інгібіторів протонної помпи, діуретиків або ліків від артеріального тиску), плануєте приймати дозу, що перевищує рекомендовану добову норму, або якщо під час прийому добавки у вас виникають м’язова слабкість, порушення серцевого ритму чи утруднене дихання.

Поширені запитання

Що краще для сну: гліцинат магнію чи цитрат магнію?

Гліцинат, як правило, користується більшою популярністю, але останнім часом найпереконливіші дані клінічних досліджень щодо сну стосувалися L-треонату магнію, який покращив як суб’єктивні, так і об’єктивні показники сну.

Чи можна приймати магній щодня?

Так, у межах рекомендованої добової дози (310–420 мг/день залежно від віку та статі) магній призначений для щоденного вживання. Прийом добавок у кількостях, що перевищують рекомендовану добову норму, зазвичай слід обговорити з лікарем.

Чи можуть добавки магнію взаємодіяти з антибіотиками?

Так. Магній може зв’язуватися з антибіотиками групи тетрациклінів та хінолонів у кишечнику та знижувати їхнє всмоктування. Залиште між ними проміжок щонайменше у дві години та уточніть точний час у фармацевта.

Чи безпечний магній під час вагітності?

Вживання магнію в дозах, що відповідають рекомендованій добовій нормі (RDA), вважається безпечним під час вагітності та годування груддю. Застосування вищих терапевтичних доз для конкретних цілей слід попередньо обговорити з акушером.

Чому мені потрібна інша форма магнію, якщо я тривалий час приймаю інгібітори протонної помпи (ІПП)?

Тривале вживання інгібіторів протонної помпи пов’язане зі зниженим всмоктуванням магнію незалежно від форми добавки; механізм цього явища пов’язаний із роботою кишечника, а не з тим, яку саме сіль ви приймаєте. FDA рекомендує особам, які тривалий час вживають інгібітори протонної помпи (ІПП), періодично перевіряти рівень магнію в організмі.

Чи справді магній допомагає впоратися зі стресом, що виникає час від часу?

Деякі дослідження свідчать про поліпшення стану щодо епізодичного стресу за даними самих пацієнтів, проте в систематичних оглядах загальна якість доказів оцінюється як низька через невеликий розмір вибірки та невідповідність дозування в різних дослідженнях. Це може допомогти, особливо людям із дефіцитом магнію, але це не є загальновизнаним методом лікування розладів настрою.

Як дізнатися, чи мені потрібно більше магнію?

До поширених факторів ризику належать раціон з недостатньою кількістю листової зелені, бобових та цільнозернових продуктів; захворювання шлунково-кишкового тракту, що погіршують всмоктування; цукровий діабет 2 типу; тривале застосування діуретиків або інгібіторів протонної помпи; а також похилий вік. Стандартний аналіз крові не є надто чутливим, оскільки у крові циркулює менше 1 % магнію, що міститься в організмі.

Чи може надмірна кількість магнію бути небезпечною?

Незначне перевищення дози спричиняє діарею та спазми, але ці симптоми мимовільно зникають після зменшення дози. При нормальній роботі нирок випадки серйозної токсичності трапляються рідко, проте це реальна небезпека для всіх, хто страждає на захворювання нирок; таким особам не слід приймати добавки без консультації лікаря.

Чи справді купання в солі Епсома підвищує рівень магнію в організмі?

Докази справді суперечливі. У рецензованому огляді 2017 року не було виявлено наукових доказів значного трансдермального всмоктування, тоді як невелике неопубліковане пілотне дослідження вказало на незначне підвищення рівня магнію в крові після багаторазового занурення.²³

Для чого використовується карбонат магнію?

В основному як антацид: він нейтралізує шлункову кислоту і при цьому перетворюється на хлорид магнію. Його засвоєння нижче, ніж у оксиду, цитрату чи гліцинату, тому він не є препаратом першого вибору для усунення дефіциту магнію сам по собі.

Підсумок

Відмінності у засвоєнні та переносимості між найпопулярнішими формами магнію часто переоцінюються і ґрунтуються на застарілій інформації. Наявні оновлені результати досліджень на людях не підтверджують існування універсальної ієрархії, згідно з якою одна форма завжди засвоюється краще або переноситься легше, ніж інші. Всмоктування та переносимість шлунково-кишковим трактом залежать від дози елемента, форми препарату, часу прийому, того, чи приймається препарат під час їжі, вихідного рівня магнію в організмі та індивідуальної реакції організму. Твердження про те, що цитрат категорично краще засвоюється, ніж оксид, або що гліцинат є універсально «м’якшим», виходять за межі наявних на сьогодні даних.

Це не означає, що форма магнію не має значення. Деякі форми можуть краще відповідати конкретним цілям завдяки результатам клінічних досліджень, вмісту елементарного магнію, супутнім сполукам або призначенню.

Для більшості людей головними практичними завданнями є підбір форми препарату відповідно до поставленої мети, вибір перевіреного продукту, що містить необхідну кількість елементарного магнію, та оцінка індивідуальної переносимості. Порівняйте повний асортимент добавок магнію від iHerb за формою випуску, вмістом елементарного магнію, розміром порції та вартістю, щоб зробити свій вибір. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас порушена функція нирок, ви приймаєте ліки, що взаємодіють з магнієм, або вам потрібні дози, що перевищують рекомендовану добову норму споживання.

Ця стаття має загальноосвітній характер і не є медичною рекомендацією. Перш ніж почати приймати будь-які нові дієтичні добавки, проконсультуйтеся з медичним фахівцем. 

References:

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Магній: інформаційний бюлетень для медичних працівників. Updated June 2, 2022. Переглянуто 26 серпня 2026 року. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. де Баай Дж. Х. Ф., Хоендероп Дж. Г. Дж., Біндельс Р. Дж. М. Магній в організмі людини: вплив на здоров’я та захворювання. Physiol Rev. 2015;95(1):1–46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
3. Альхарран А. М., Аль-Шамсі С., Альшамсі А. та ін. Вплив прийому добавок магнію на артеріальний тиск: зведений метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Curr Hypertens Rev. 2024;20(4):320–331. doi:10.2174/0115734021291412240506092802
4. Пардо М. Р., Гарікано Вілар Е., Сан Мауро Мартін І., Каміна Мартін М. А. Біодоступність харчових добавок з магнієм: систематичний огляд. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
5. Кудре К., Рамбо М., Фейє-Кудре К. та ін. Дослідження біодоступності магнію з десяти органічних та неорганічних солей магнію у щурів із дефіцитом магнію з використанням методу стабільних ізотопів. Magnes Res. 2005;18(4):215–223.
6. Шехтер М., Саад Т., Шехтер А., Корен-Мораг Н., Сільвер Б.Б., Матецький С. Порівняння рівня магнію за допомогою рентгенівського дисперсійного аналізу після лікування здорових осіб оксидом магнію та цитратом магнію. Magnes Res. 2012;25(1):28–39. doi:10.1684/mrh.2012.0305
7. Шуттен Дж. К., Йоріс П. Дж., Мінович І. та ін. Вплив прийому добавок цитрату магнію, оксиду магнію та сульфату магнію на жорсткість артерій: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване інтервенційне дослідження. J Am Heart Assoc. 2022;11(6):e021783. doi:10.1161/JAHA.121.021783
8. Пахуело Д., Мейснер Дж. М., Негра Т., Конноллі А., Муллор Дж. Л. Порівняльне клінічне дослідження всмоктування магнію та побічних ефектів після перорального прийому мікрокапсульованого магнію (мікрокапсули MAGSHAPETM) у порівнянні з іншими джерелами магнію. Nutrients. 2024;16(24):4367. doi:10.3390/nu16244367
9. Бріллі Е., Хадге С., Фабіано А. та ін. Біодоступність магнію після прийому препарату «Сукросоміал® магній»: результати дослідження ex vivo та порівняльного подвійного сліпого перехресного дослідження серед здорових осіб. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018;22(6):1843–1851. doi:10.26355/eurrev_201803_14605
10. Костелло Р. Б., Росанофф А., Нільсен Ф., Вест К. Точка зору: заклик до переоцінки допустимого верхнього рівня споживання магнію у вигляді харчових добавок для дорослих. Adv Nutr. 2023;14(5):929–938. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.008
11. Інститут медицини. Рекомендовані норми споживання кальцію, фосфору, магнію, вітаміну D та фтору. National Academies Press; 1997. doi:10.17226/5776
12. Управління з контролю за продуктами харчування та ліками США. Повідомлення FDA щодо безпеки лікарських засобів: низький рівень магнію може бути пов’язаний із тривалим застосуванням інгібіторів протонної помпи (ІПП). Оновлено 2 березня 2011 року. Переглянуто 26 серпня 2026 року. https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-low-magnesium-levels-can-be-associated-long-term-use-proton-pump
13. Шухардт Дж. П., Хан А. Всмоктування в кишечнику та фактори, що впливають на біодоступність магнію — оновлена інформація. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260–278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
14. Лопресті А.Л., Сміт С.Дж. Вплив L-треонату магнію (Magtein®) на когнітивні функції та якість сну у дорослих: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Front Nutr. 2025;12:1729164. doi:10.3389/fnut.2025.1729164
15. Хаузенблас Г.А., Лінч Т., Хупер С., Шреста А., Розендейл Д., Гу Ц. L-треонат магнію покращує якість сну та денну працездатність у дорослих із самооціненими проблемами зі сном: рандомізоване контрольоване дослідження. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
16. Zhang C, Hu Q, Li S, et al. Препарат на основі Magtein® — L-треонату магнію — покращує когнітивні функції мозку у здорових дорослих китайців. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi:10.3390/nu14245235
17. Багатела Б.С., Лопес І.П., Пупо І.К.А., Фонсека Ф.Л.А., Лопес А.П. Ефективність солі магнію ATAMg® з високою біодоступністю при передменструальному синдромі. HealthMED. 2023;17(1):47–57.
18. Гайс К. Р., Стергіу Н., Нойенфельд Х. У. та ін. Вплив оротату магнію на толерантність до фізичного навантаження у пацієнтів з ішемічною хворобою серця. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12(додаток 2):153–156.
19. Мюльбауер Б., Швенк М., Корам В. М. та ін. L-аспартат магнію (HCl) та оксид магнію: біодоступність у здорових добровольців. Eur J Clin Pharmacol. 1991;40(4):437–438. doi:10.1007/BF00265863
20. Мах Дж., Пітре Т. Пероральні препарати магнію для лікування безсоння у літніх людей: систематичний огляд та метааналіз. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
21. Ліндберг Дж. С., Зобіц М. М., Пойндекстер Дж. Р., Пак С. Й. С. Біодоступність магнію з цитрату магнію та оксиду магнію. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
22. Фіроз М., Грабер М. Біодоступність комерційних препаратів магнію, що продаються у США. Magnes Res. 2001;14(4):257–262.
23. Башир Й., Снеддон Дж. Ф., Стаунтон Г. А. та ін. Вплив тривалої пероральної терапії хлоридом магнію при застійній серцевій недостатності, спричиненій ішемічною хворобою серця. Am J Cardiol. 1993;72(15):1156–1162. doi:10.1016/0002-9149(93)90986-M
24. Степура О.Б., Мартинов А.І. Оротат магнію при тяжкій застійній серцевій недостатності (MACH). Int J Cardiol. 2009;131(2):293–295. doi:10.1016/j.ijcard.2007.11.022
25. Уйсал Н., Кізілдаг С., Юдже З. та ін. Динаміка (біодоступність) сполук магнію в годинах: яка сполука магнію діє найефективніше? Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128–136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9
26. Хосгорлер Ф., Коч Б., Кізілдаг С. та ін. Ацетилтаурат магнію запобігає пошкодженню тканин та погіршенню просоціальної поведінки, пов’язаним із рівнем вазопресину, у щурів із черепно-мозковою травмою. Turk Neurosurg. 2020;30(5):723–733. doi:10.5137/1019-5149.JTN.29272-20.1
27. Кумар А., Механ С., Гупта С. та ін. Посилені нейрофізіологічні переваги магнію-ацетил-таурату порівняно з магнієм-L-треонатом: порівняльне доклінічне дослідження біодоступності, синаптичної пластичності та когнітивних функцій. «Neuromolecular Med.» Опубліковано в Інтернеті у 2026 році. doi:10.1007/s12017-026-08929-6
28. Равджі А., Пельтьє М. Р., Мурцанакіс К. та ін. Дослідження впливу додаткового прийому магнію на самооцінку рівня тривожності та якості сну: систематичний огляд. Cureus. 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317
29. Таландашті М. К., Шахінфар Х., Делгарм П., Джазаєрі С. Вплив окремих харчових добавок на профілактику мігрені: систематичний огляд та метааналіз «доза-реакція» на основі даних рандомізованих контрольованих досліджень. Neurol Sci. 2025;46(2):651–670. doi:10.1007/s10072-024-07794-0
30. Куусіпало А., Лайтіла Й., Лехтонен Е. та ін. Вторинна профілактика судом у ногах за допомогою компресійних панчіх або добавок магнію: тригрупове рандомізоване клінічне дослідження. Trials. 2026;27(1):216. doi:10.1186/s13063-025-09370-z
31. Лю Ц., Сун Г., Чжао Г., Мен Т. Вплив перорального прийому добавок магнію на полегшення судом у ногах під час вагітності: метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Taiwan J Obstet Gynecol. 2021;60(4):609–614. doi:10.1016/j.tjog.2021.05.006
32. Хе К., Лю К., Давіглус М. Л. та ін. Споживання магнію та частота випадків метаболічного синдрому серед молодих дорослих. Circulation. 2006;113(13):1675–1682. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.588327
33. Родрігес-Моран М., Герреро-Ромеро Ф. Замісна терапія магнієм не покращує інсулінорезистентність у пацієнтів із метаболічним синдромом: 12-тижневе рандомізоване подвійно-сліпе дослідження. Magnes Res. 2014;27(2):63–71. doi:10.1684/mrh.2014.0360
34. Янг І.С., Го Е.М., Маккіллоп У.Х. та ін. Рівень магнію та токсичність дигоксину. Br J Clin Pharmacol. 1991;32(6):717–721. doi:10.1111/j.1365-2125.1991.tb03971.x
35. Фатхізаде Н., Ебрахімі Е., Валіані М., Таваколі Н., Яр М.Х. Оцінка впливу добавок магнію та магнію з вітаміном В6 на вираженість передменструального синдрому. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(додаток 1):401–405.
36. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429
37. Голланд С., Зільберштейн С.Д., Фрайтаг Ф., Додік Д.В., Аргофф К., Ешман Е. Оновлені клінічні настанови, засновані на доказах: нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ) та інші допоміжні методи лікування для профілактики епізодичної мігрені у дорослих: звіт Підкомітету зі стандартів якості Американської академії неврології та Американського товариства з вивчення головного болю. Neurology. 2012;78(17):1346–1353. doi:10.1212/WNL.0b013e3182535d0c
38. Мершманн Р., Бургмер К., Екерт Г.П., Вагнер А.Е. Біодоступність солей магнію та калію, що використовуються як потенційні замінники хлориду натрію в харчуванні людини — огляд. Mol Nutr Food Res. Листопад 2025 р.; 69(22):e70227. doi: 10.1002/mnfr.70227. Електронна публікація 10 вересня 2025 р. PMID: 40931546; PMCID: PMC12643194.