Чи справді працюють нічні спалювачі жиру? Посібник для підтримки ваги без шкоди для сну

Сон і ожиріння

Як сертифікований лікар у галузі медицини ожиріння, я знаю, що одним з найважливіших аспектів, на який слід звернути увагу при оцінці стану людини з ожирінням, є сон. Насправді, Асоціація медицини ожиріння називає це одним з основних принципів управління вагою.¹ 

Це пов'язано з тим, що недостатній сон може збільшити ризик розвитку ожиріння на 45%.² За роки роботи в індустрії здоров'я та велнесу я завжди обов'язково обговорювала питання сну зі своїми клієнтами, особливо з тими, хто стурбований своєю вагою.

Ми знаємо, що підвищена фізична активність призведе до кращого контролю ваги, тому здається нелогічним більше спати. Історично склалося так, що "їжте менше, рухайтеся більше". Згідно з цією думкою, більша кількість годин, проведених у русі та неспанні, має призвести до більш здорової ваги. Однак це не так. Сон є життєво важливим, оскільки він впливає на гормони, які регулюють апетит і метаболізм. Тому, якщо ви будете більше спати, ви, швидше за все, спалите більше калорій протягом дня і відчуєте себе менш голодними.

Давайте розберемося, як ці формули допомагають контролювати вагу, які інгредієнти підкріплені доказами, і як встановити реалістичні очікування щодо вашої оздоровчої подорожі.

Наука про сон та управління вагою

Щоб зрозуміти, як працює нічна добавка, важливо знати, чому сон важливий для вашої талії. Взаємозв'язок між сном і контролем ваги добре вивчений і зрозумілий.

Коли ви недосипаєте, метаболічні процеси у вашому організмі стають дисфункціональними, як і ваш розум. Нестача сну порушує роботу кількох ключових гормонів голоду:³

• Грелін: Гормон "я хочу їсти", рівень якого підвищується, коли ви втомлені.
• Лептин: гормон "я ситий", рівень якого знижується, коли ви не виспалися.
• GLP-1 (розшифровується як глюкагоноподібний пептид): Цей гормон зараз у тренді, оскільки саме на нього спрямована дія багатьох нових препаратів для контролю ваги. Однак, якщо ви приймаєте один з цих препаратів, втрата сну є контрпродуктивною, оскільки знижує природне вироблення GLP-1 в організмі, особливо у жінок.⁴

Після поганого сну вам хочеться не салату, а цукру та вуглеводів. Крім того, хронічне недосипання підтримує підвищений рівень кортизолу (гормону стресу). Високий рівень кортизолу безпосередньо пов'язаний з накопиченням абдомінального жиру, який є найгіршим видом жиру для вашого здоров'я. Говорячи про кортизол, важливо згадати про зв'язок між стресом і вагою. Підвищений рівень стресу, тривоги та депресії може призвести до збільшення показника на шкалі.⁵

Тому основна мета нічних препаратів для підтримки ваги - не просто "спалювати" калорії, а оптимізувати відновлювальні процеси в організмі, щоб ваш метаболізм функціонував належним чином.

Що таке нічні спалювачі жиру?

Нічні жироспалювачі - це дієтичні добавки, призначені для підтримки метаболізму та розслаблення. І навпаки, денні жироспалювачі, які значною мірою покладаються на кофеїн, йохімбе або інші стимулятори для збільшення термогенезу (вироблення тепла) та енергії, застосовують протилежний підхід. Крім того, ці жироспалювачі на основі стимуляторів небезпечні і здебільшого неефективні.

Нічні спалювачі жиру - це суміші для підтримки ваги без стимуляторів, призначені для:

• Сприяють розслабленню та глибшому сну
• Оптимізуйте окислення жирів під час голодування
• Регулювати рівень кортизолу
• Приборкайте нічну тягу до алкоголю

Якщо ви не висипаєтеся і відчуваєте стрес, ваш організм вважатиме, що вам потрібно запастися жиром як аварійним джерелом енергії. Якщо ви добре спите і більш розслаблені, ваше тіло відчуває себе в безпеці, щоб скинути жир, тому що йому не потрібно раптово тікати від хижака (або вашого боса).

Інгредієнти нічного спалювача жиру: На що звернути увагу

Коли ви шукаєте продукт, ви хочете бачити інгредієнти, які підтверджені дослідженнями як для здоров'я метаболізму, так і для оптимізації сну. Ось деякі з найефективніших інгредієнтів, які зазвичай містяться у високоякісних нічних формулах.

1. Мелатонін

Мелатонін природним чином виробляється організмом, щоб сигналізувати про те, що настав час спати. Однак синє світло від екранів і стрес можуть пригнічувати це вироблення. Додатковий мелатонін допомагає перезавантажити циркадний ритм організму.

Дослідження показують, що мелатонін може підтримувати активність бурої жирової тканини. На відміну від білого жиру (який накопичує енергію), бурий жир спалює енергію для створення тепла. Підтримуючи здоровий режим сну та оптимальне співвідношення жирів, мелатонін опосередковано покращує метаболічну дисфункцію, спричинену дефіцитом сну.6 Слід зазначити, що мелатонін особливо корисний для покращення складу тіла у жінок у постменопаузальному періоді.⁷ У більшості досліджень використовували дозу від 1 до 20 мг на день.⁶ Однак вищі дози можуть змінювати цикли сну та викликати дивні сновидіння, тому краще дотримуватися нижньої межі цього діапазону.

2. L-теанін

L-теанін - природна амінокислота, що міститься в зеленому чаї і сприяє розслабленню без седативного ефекту. Ефект L-теаніну описується як "спокійний фокус".

L-теанін допомагає знизити рівень хімічних речовин, пов'язаних зі стресом у мозку (глутамат), і підвищує рівень заспокійливих хімічних речовин (ГАМК).^8,9 Зменшення тривожності та відчуття спокою допомагає запобігти переїданню, спричиненому стресом, і знижує сплески кортизолу, які призводять до відкладення жиру на животі. Вивчені дози становлять близько 200 мг на добу.¹⁰

3. 5-HTP (5-гідрокситриптофан)

5-HTP є попередником серотоніну, нейромедіатора, що відповідає за гарне самопочуття. Серотонін регулює настрій і відіграє важливу роль у контролі апетиту.

Низький рівень серотоніну може посилити потяг до вуглеводів, особливо вночі. Підтримуючи здоровий рівень серотоніну, 5-HTP може допомогти вам сказати "ні!" морозиву пізно ввечері. Це допоможе вам зменшити споживання калорій і підтримувати здорову вагу.¹¹ 5-HTP також покращує якість сну. Дози, які покращують сон і сприяють контролю ваги, зазвичай становлять 100-200 мг, що приймаються на ніч.¹²

4. Екстракт зеленого чаю (без кофеїну)

Екстракт зеленого чаю додають до багатьох добавок для контролю ваги, в першу чергу через катехін під назвою EGCG (епігаллокатехін галлат).

EGCG - це потужний антиоксидант, який, як відомо, підтримує окислення жирів (розщеплення жирів). У денних формулах він часто поєднується з кофеїном. Однак у нічному жироспалювачі ви зазвичай знайдете екстракт без кофеїну. Це дозволяє отримати метаболічні переваги антиоксидантів зеленого чаю, не заважаючи вам спати. Доза EGCG не повинна перевищувати 300 мг на добу, оскільки існують певні побоювання щодо токсичності для печінки. ¹³

5. L-карнітин

L-карнітин - похідна амінокислоти, яка бере участь у виробництві енергії. Він транспортує жирні кислоти в мітохондрії клітин, де вони спалюються для отримання енергії. Мітохондрії - це "електростанція" клітини.

Хоча L-карнітин часто використовується спортсменами для підвищення продуктивності, він допомагає організму використовувати жирові запаси як паливо, поки ви голодуєте (або спите). Він підтримує природні процеси відновлення організму.¹⁴ Оптимальна доза для контролю ваги становить від 1 до 3 грамів на день, особливо в поєднанні зі зміною способу життя, наприклад, дієтою та фізичними вправами.¹⁵

Чи працюють спалювачі жиру під час сну?

Хороший нічний спалювач жиру забезпечує переваги, що виходять за рамки спалювання жиру:

• Краща якість сну: Легше засинаєте, рідше прокидаєтеся та почуваєтеся бадьорішими вранці.
• Менше стресу: Почуваєтесь більш розслабленими, а не напруженими та неспокійними.
• Менше бажання їсти пізно ввечері: Менше бездумних перекусів

Все це полегшує підтримання збалансованого харчування та рівня активності протягом дня, а також збалансовує гормональний фон, що може допомогти в управлінні вагою.

Кому варто розглянути можливість нічної підтримки?

Хоча кожен, хто прагне оптимізувати своє здоров'я, може отримати користь від покращення сну, ці добавки особливо корисні для певних груп:.

• "Втомлені та втомлені": Якщо у вас є проблеми зі сном через стрес і ви відчуваєте втому протягом дня, вам може бути корисною добавка для нічного сну.
• Жінки старше 30 років і перименопауза: Жироспалювач для жінок, що використовується в нічний час, може допомогти впоратися з унікальними порушеннями сну і збільшенням ваги, пов'язаними з гормональними змінами.
• Нічні перекуси: Якщо ваш раціон розвалюється о 21:00, такі інгредієнти, як 5-HTP, допоможуть вам уникнути нічних перекусів (і лягти спати раніше).
• Чутливі до стимуляторів: Багато людей не переносять високий вміст кофеїну в денних термогенних жироспалювачах. Крім того, ці добавки можуть бути небезпечними і викликати багато побічних ефектів. Нічні формули пропонують нестимулюючу альтернативу.

Як обрати якісну добавку

Коли ви купуєте чистий, ефективний продукт, пам'ятайте про ці критерії:

1. Перевірте "Інші інгредієнти".

Вам потрібен продукт з чистою етикеткою. Уникайте добавок, які містять штучні наповнювачі, надмірну кількість барвників або консервантів. Добавка повинна містити активні інгредієнти і не більше.

2. Переконайтеся, що він не містить стимуляторів

Перевірте етикетку на наявність прихованих джерел кофеїну (наприклад, екстрактів гуарани або чаю).

3. Шукайте клінічні дозування

• Перевірте, чи кількість інгредієнтів (L-карнітин, екстракт зеленого чаю, мелатонін, L-теанін, 5-HTP) знаходиться в межах типових діапазонів, що використовуються в дослідженнях.
• Будьте обережні з невизначеними "запатентованими сумішами", в яких вказано загальну кількість міліграмів, але не вказано, скільки кожного інгредієнта входить до складу.

4. Тестування третьою стороною

Поважні бренди часто тестують свою продукцію на чистоту та ефективність. Це гарантує, що те, що вказано на етикетці, знаходиться в пляшці.

Коли варто відмовитися від нічних спалювачів жиру

Бувають випадки, коли нічний жироспалювач не є правильним вибором. Уникайте їх, якщо:

• Ви приймаєте кілька препаратів для сну або заспокійливих добавок. Це дозволить уникнути взаємодії.
• У вас важкі захворювання, зокрема розлади настрою, аутоімунні захворювання або неконтрольовані медичні проблеми. Обговоріть зі своїм лікарем усі зміни в раціоні та харчових добавках.
• Ви приймаєте ліки, що впливають на серотонін (певні антидепресанти), які можуть взаємодіяти з 5-НТР.
• Ви вагітні, годуєте грудьми або активно намагаєтеся завагітніти.

Вирок

Чи можна спалювати жир під час сну? Нічні спалювачі жиру допомагають контролювати вагу та уникати стимуляторів. Вони також можуть працювати з вашими гормонами, покращуючи відчуття ситості та допомагаючи вам уникати тяги до їжі. Надання пріоритету сну та боротьба зі стресом можуть покращити баланс метаболічних гормонів, які контролюють вагу, і навіть посилити дію деяких препаратів для схуднення.

Якщо ви боретеся з апетитом, стресом або впертою вагою, яка не знижується, незважаючи на всі ваші зусилля, нічна суміш без стимуляторів може допомогти вам висипатися і полегшити контроль ваги.

Готові покращити свій сон та підтримати метаболізм? Перегляньте наш вибір преміальних, науково обґрунтованих добавок для нічної підтримки.

Примітка: Ця інформація надається виключно в інформаційних цілях і не призначена для діагностики, лікування, виліковування або запобігання будь-яким захворюванням. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком прийому будь-яких нових харчових добавок.

Джерела:

1. Часті запитання про сон, стрес та ожиріння. Асоціація медицини ожиріння. Доступно 21 листопада 2025 року. https://obesitymedicine.org/blog/frequently-asked-questions-about-sleep-stress-and-obesity/
2. Tubbs AS, Khader W, Fernandez F, Grandner MA. Спільні знаменники сну, ожиріння та психопатології. Curr Opin Psychol. 2020;34:84-88. doi:10.1016/j.copsyc.2019.11.003
3. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Коротка тривалість сну асоціюється зі зниженням рівня лептину, підвищенням рівня греліну та збільшенням індексу маси тіла. PLoS Med. 2004;1(3):e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062
4. St-Onge MP, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, Laferrère B. Коротка тривалість сну, дисрегуляція глюкози та гормональна регуляція апетиту у чоловіків та жінок. Сон. 2012;35(11):1503-1510. doi:10.5665/sleep.2198
5. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. Чи впливає стрес на режим сну, споживання їжі, збільшення ваги, абдомінальне ожиріння та втручання для схуднення, і навпаки? Obes Rev. 2018;19(1):81-97. doi:10.1111/obr.12603
6. Genario R, Cipolla-Neto J, Bueno AA, Santos HO. Добавки мелатоніну в лікуванні ожиріння та пов'язаних з ожирінням розладів: Огляд фізіологічних механізмів та клінічного застосування. Pharmacol Res. 2021;163:105254. doi:10.1016/j.phrs.2020.105254
7. Amstrup AK, Sikjaer T, Pedersen SB, Heickendorff L, Mosekilde L, Rejnmark L. Зменшення жирової маси та збільшення м'язової маси у відповідь на 1 рік лікування мелатоніном у жінок у постменопаузі: Рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. Clin Endocrinol (Oxf). 2016;84(3):342-347. doi:10.1111/cen 12942
8. Конті Ф. Дієтичні протоколи для сприяння та покращення спокійного сну: Наративний огляд. Nutr Rev. Опубліковано онлайн 26 травня 2025 року:nuaf062. doi:10.1093/nutrit/nuaf062
9. Ларднер Ел. Нейробіологічні ефекти теаніну, що входить до складу зеленого чаю, та його потенційна роль у лікуванні психічних та нейродегенеративних розладів. Nutr Neurosci. 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513Y.0000000079
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Поживні речовини. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
11. Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):863-867. doi:10.1093/ajcn/56.5.863
12. Еванс К., Михайлов В., Кертіс Дж. та ін. Вплив 5-НТР на склад тіла: 8-тижневе попереднє РКВ. J Diet Suppl. 2023;20(4):621-630. doi:10.1080/19390211.2022.2076760
13. Mah E, Chen O, Liska DJ, Blumberg JB. Дієтичні добавки для контролю ваги: Наративний огляд безпеки та переваг для метаболічного здоров'я. Поживні речовини. 2022;14(9):1787. doi:10.3390/nu14091787
14. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Вплив добавок l-карнітину на втрату ваги та склад тіла: Систематичний огляд та мета-аналіз 37 рандомізованих контрольованих клінічних досліджень з аналізом "доза-відповідь". Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008
15. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436