Олія криля: Що це таке + 12 науково обґрунтованих переваг

Ключові тези

• Олія криля - це добавка, багата на омега-3 ЕПК і ДГК, яку отримують з дрібних, схожих на креветок ракоподібних.
• Його омега-3 зв'язані з фосфоліпідами, завдяки чому вони краще засвоюються організмом порівняно з тригліцеридною формою, що міститься в риб'ячому жирі.
• Основні переваги олії криля включають підтримку здоров'я метаболізму, зменшення запалення, сприяння роботі серця та мозку, а також покращення комфорту в суглобах.
• Олія криля містить астаксантин, потужний антиоксидант, який надає їй червоного кольору і забезпечує додаткові переваги для здоров'я.

Що таке олія криля?

Криль - це невеликий червоний, схожий на омара ракоподібний, що водиться в океанах по всьому світу. Добавки з крилевим жиром повинні бути виготовлені з антарктичного криля (Euphausia superba) і, як і риб'ячий жир, багаті на омега-3 жирні кислоти ДГК і ЕПК.¹

Олія криля містить омега-3 у формі фосфоліпідів, які краще засвоюються, порівняно з тригліцеридами або етиловими ефірами, що містяться в риб'ячому жирі. Він також містить холін і астаксантин, потужний антиоксидант, який надає олії криля рубіново-червоний колір і забезпечує багато переваг для здоров'я.^1,2

Омега-3, зв'язані з фосфоліпідами олії криля, легко засвоюються і підтримують здоров'я клітин. За стандартами USP (Фармакопеї США) крилева олія повинна містити 30-59% фосфоліпідів, щонайменше 10% ЕПК, 5% ДГК (переважно у фосфоліпідній формі) і 0,005% астаксантину. Серед доступних варіантів олія криля Superba® вирізняється високою концентрацією фосфоліпідів та широкими дослідженнями.^1,2

12 найкращих переваг олії криля для здоров'я

Завдяки унікальному поєднанню зв'язаних з фосфоліпідами омега-3 та потужного антиоксиданту астаксантину, олія криля, як показали дослідження, має широкий спектр переваг для здоров'я.

1. Сприяє здоров'ю метаболізму

Олія криля підтримує загальний метаболізм, включаючи вироблення енергії, контроль рівня цукру в крові та холестерину, завдяки багатому вмісту омега-3, фосфоліпідів та антиоксиданту астаксантину.^3-6

2. Підвищує функцію мітохондрій та вироблення енергії

Омега-3, що містяться в олії криля, необхідні для мітохондрій - енергетичних установок ваших клітин. Вони допомагають ефективно спалювати жир для отримання енергії та підвищують вироблення АТФ, основної енергетичної молекули організму.⁷

3. Сприяє здоров'ю печінки

Здорова печінка відіграє важливу роль у метаболізмі. Олія криля підтримує функцію печінки, допомагаючи зменшити накопичення жиру в печінці, що, в свою чергу, допомагає запобігти таким проблемам, як резистентність до інсуліну.⁸

4. Покращує ліпідний обмін і знижує рівень тригліцеридів

Олія криля дуже ефективно контролює рівень ліпідів у крові. Дослідження показують, що він може знизити рівень тригліцеридів на 26% і сприяти підтримці здорового рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого холестерину).^9,10

5. Зменшує запалення та окислювальний стрес

Завдяки потужним омега-3 та астаксантину, олія криля є потужним протизапальним засобом. Доведено, що він знижує рівень С-реактивного білка (СРБ), ключового маркера запалення, майже на 20%.⁵

6. Сприяє здоров'ю та функціонуванню м'язів

Олія криля допомагає боротися з віковою втратою м'язів (саркопенією). Одне дослідження, проведене серед дорослих старше 65 років, показало, що він значно покращує силу колінних суглобів, силу хватки і товщину м'язів.¹¹

7. Підтримує здоров'я суглобів

Для людей з легкими та помірними проблемами суглобів олія криля може забезпечити значне полегшення. Клінічні дослідження показують, що він допомагає зменшити дискомфорт у суглобах і підтримує хрящову тканину, яка пом'якшує суглоби.¹²

8. Підтримує настрій і здоров'я мозку

Омега-3 ЕПК і ДГК є важливими будівельними матеріалами для мембран клітин головного мозку, підтримуючи пам'ять, концентрацію уваги та настрій. Антиоксидант астаксантин додає ще один рівень захисту для клітин мозку.^13,14

9. Зменшує симптоми ПМС та менструальні болі

Клінічне дослідження показало, що олія криля може полегшити симптоми передменструального синдрому (ПМС), зокрема, зменшуючи перепади настрою, дратівливість та менструальні болі.¹⁵

10. Покращує здоров'я шкіри

Олія криля працює зсередини назовні, підтримуючи вашу шкіру. Дослідження на людях показали, що він покращує бар'єрну функцію шкіри, зволоження та еластичність.¹⁶

11. Покращує сухість очей

Олія криля дуже ефективна для полегшення симптомів сухості очей. Дослідження показали, що він навіть ефективніший за риб'ячий жир у покращенні якості сльози та зменшенні почервоніння і подразнення.¹⁷

12. Підтримує імунну функцію

Омега-3, що містяться в олії криля, життєво необхідні для здорової імунної системи. Доведено, що добавки підвищують активність ключових імунних клітин, таких як природні кілери (NK-клітини).¹

"Криль Ойл" проти Риб'ячий жир: У чому різниця?

Хоча і крилевий, і риб'ячий жир є чудовими джерелами омега-3 ЕПК і ДГК, вони мають ключову структурну відмінність, яка впливає на те, як ваш організм їх використовує.

Омега-3, що містяться в олії криля, зв'язані з фосфоліпідами, які легше засвоюються клітинами. На відміну від них, омега-3 риб'ячого жиру знаходяться у формі тригліцеридів. Саме тому олія криля може бути ефективнішою, навіть незважаючи на те, що добавки з риб'ячим жиром часто містять вищу концентрацію загальних омега-3-ненасичених жирних кислот.

З першого погляду: "Криль Ойл" vs. Риб’ячий жир

Глибший погляд: Індекс Омега-3

Найточніший спосіб виміряти ефективність омега-3 - це індекс омега-3, який показує відсоток ЕПК і ДГК в еритроцитах. Оптимальним індексом для медичних виплат вважається показник вище 8%.¹⁸

Оскільки олія криля краще засвоюється, дослідження показують, що для досягнення цієї мети вам може знадобитися менша добова доза. Одне дослідження показало, що людині потрібно 820 мг ЕПК+ДГК з крилевого жиру на день, щоб досягти індексу 8%, порівняно з 1220 мг з риб'ячого жиру.¹⁹ Це підкреслює ефективність фосфоліпідної форми крилевого жиру. Однак, незважаючи на те, що фосфоліпідна форма криля дозволяє йому краще засвоюватися, олія криля містить на 80% менше омега-3 порівняно з риб'ячим жиром.

Побічні ефекти олії криля

Не повідомлялося про жодні значні побічні ефекти при застосуванні олії криля. Багато лікарів попереджають пацієнтів, які приймають препарати для розрідження крові, такі як варфарин (кумадин), не вживати криль або риб'ячий жир через підвищений ризик кровотечі. Однак дослідження 2016 року показало, що ні криль, ні риб'ячий жир не підвищують ризик кровотечі при прийомі варфарину за умови належного моніторингу.²⁰ Якщо ви приймаєте препарати для розрідження крові або інгібітори тромбоцитів, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати їх до свого раціону, щоб забезпечити належний моніторинг. 

Рекомендоване дозування

Звичайна доза крил олії становить від 1 000 мг до 4 000 мг на день. Як згадувалося вище, переваги для здоров'я, як правило, корелюють з підвищенням індексу омега-3, мета якого - 8%. Дозування ЕПК+ДГК з олії криля для досягнення цього рівня становить понад 800 мг на добу. Оскільки багато продуктів з олії криля містять від 20% до 24% ЕПК+ДГК, дозування загальної кількості олії криля для отримання максимальної користі становить приблизно 3500-4000 мг на день.

Деякі виробники поєднують крилеву олію з додатковим астаксантином, а інші додають риб'ячий жир, щоб підвищити вміст ЕПК+ДГК для додаткових переваг для здоров'я. 

Поширені запитання (FAQ)

У який час доби найкраще приймати крилеву олію?

Щоб максимізувати засвоєння та мінімізувати будь-які потенційні розлади травлення, найкраще вживати крилеву олію з їжею, яка містить корисні жири.

Чи можна приймати крилевий і риб'ячий жир разом?

Так, ви можете приймати їх разом, але пам'ятайте про загальну комбіновану дозу ЕПК і ДГК. Найкраще проконсультуватися з лікарем, щоб визначити правильне дозування для ваших потреб.

Чи має олія криля рибний присмак?

Часто повідомляється, що крилевий жир має менше "риб'ячої відрижки" або присмаку порівняно з риб'ячим жиром, оскільки його фосфоліпідна структура краще змішується з вмістом шлунку.

Заключний коментар

Олія криля має численні переваги для здоров'я, і багато людей, які піклуються про своє здоров'я, використовують її як альтернативу риб'ячому жиру омега-3. Хоча омега-3 краще засвоюються з олії криля порівняно з риб'ячим жиром, концентрація омега-3 в добавках з олією криля нижча. Щоб досягти бажаної користі для здоров'я, ідеально визначити і контролювати індекс Омега-3, особливо якщо ви не вживаєте регулярно лосось, сардини, скумбрію, оселедець та іншу рибу, багату на ЕПК і ДГК.  

Джерела:

1. Colletti A, Cravotto G, Citi V та ін. Досягнення в технології отримання високоактивних жирних кислот Омега-3 з олії криля: Клінічне застосування. Mar Drugs. 2021 травня 26;19(6):306.
2. Sung HH, Sinclair AJ, Huynh K, Smith AAT, Mellett NA, Meikle PJ, Su XQ. Олія криля має різний вплив на ліпідний спектр плазми крові порівняно з риб'ячим жиром після 30-денного прийому у здорових жінок: Рандомізоване контрольоване перехресне дослідження. Поживні речовини. 2020 Sep 13;12(9):2804.
3. Ванг Й., Ванг Й., Шехзад К. та ін. Чи покращує прийом омега-3 ПНЖК метаболічний синдром та пов'язані з ним серцево-судинні захворювання? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024 Sep;64(26):9455-9482.
4. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids-Vascular and Cardiac Effects on the Cellular and Molecular Level (Narrative Review). Int J Mol Sci. 2022 Feb 14;23(4):2104.
5. Shibabaw T. Omega-3 polyunsaturated fatty acids: anti-inflammatory and anti-hypertriglyceridemia mechanisms in cardiovascular disease. Mol Cell Biochem. 2021 Feb;476(2):993-1003
6. Huang H, Liao D, He B, Zhou G, Cui Y. Клінічна ефективність добавок олії криля на серцево-судинне здоров'я у людей: Оновлений систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Метаболічний синдром діабету. 2023 Dec;17(12):102909.
7. Du J, Zhu M, Bao H, Li B, Dong Y, Xiao C, Zhang GY, Henter I, Rudorfer M, Vitiello B. Роль поживних речовин у захисті функції мітохондрій та сигналізації нейромедіаторів: Значення для лікування депресії, ПТСР та суїцидальної поведінки. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Nov 17;56(15):2560-2578.
8. Мітрович М., Сістіллі Г., Горакова О., Россмейсл М. Омега-3 фосфоліпіди та ожиріння, асоційоване з НАЖХП: потенційні механізми та терапевтичні перспективи. Eur J Clin Invest. 2022 Mar;52(3):e13650.
9. Урсоніу С., Сахебкар А., Сербан М.С., та ін. Група співпраці з мета-аналізу ліпідів та артеріального тиску. Ліпідомодифікуючі ефекти олії криля у людей: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Nutr Rev. 2017 May 1;75(5):361-373.
10. Мозаффарян Д., Макі К.С., Бейс Х.Е. та ін. TRILOGY (Дослідження CaPre у зниженні дуже високого рівня тригліцеридів). Ефективність нового препарату ω-3 олії криля у пацієнтів з тяжкою гіпертригліцеридемією: Рандомізоване клінічне дослідження. JAMA Netw Open. 2022 Січ 4;5(1):e2141898.
11. Alkhedhairi SA, Aba Alkhayl FF, Ismail AD, et al. Вплив вживання олії криля на функцію та розмір скелетних м'язів у людей похилого віку: Рандомізоване контрольоване дослідження. Clin Nutr. 2022 Jun;41(6):1228-1235.
12. Meng J, Wang X, Li Y, Xiang Y, Wu Y, Xiong Y, Liu P, Gao S. Олія криля при остеоартрозі колінного суглоба: Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Медицина (Балтимор). 2025 Feb 14;104(7):e41566.
13. Баррос М.П., Поппе С.К., Бондан Е.Ф. Нейропротекторні властивості морського каротиноїду астаксантину та омега-3 жирних кислот, а також перспективи їх природного поєднання в олії криля. Поживні речовини. 2014 Mar 24;6(3):1293-317.
14. Konagai C, Yanagimoto K, Hayamizu K, et al. Вплив олії криля, що містить n-3 поліненасичені жирні кислоти у формі фосфоліпідів, на функцію мозку людини: рандомізоване контрольоване дослідження на здорових добровольцях похилого віку. Clin Interv Aging. 2013;8:1247-57. doi: 10.2147/CIA.S50349.
15. Sampalis F, Bunea R, Pelland MF, Kowalski O, Duguet N, Dupuis S. Оцінка впливу олії криля Нептун на лікування передменструального синдрому та дисменореї. Altern Med Rev. 2003 May;8(2):171-9.
16. Handeland K, Wakeman M, Burri L. Прийом олії криля покращує трансепідермальну втрату води, зволоження та еластичність шкіри у здорових дорослих: Результати двох рандомізованих, подвійних сліпих, плацебо-контрольованих пілотних досліджень з визначенням дози. J Cosmet Dermatol. 2024 Dec;23(12):4285-4294.
17. Deinema LA, Vingrys AJ, Wong CY, et. al. Рандомізоване, подвійне масковане, плацебо-контрольоване клінічне дослідження двох форм добавок Омега-3 для лікування хвороби сухого ока. Офтальмологія. 2017 Січ;124(1):43-52.
18. Harris WS. Останні дослідження підтверджують корисність індексу омега-3. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025 Mar 1;28(2):91-95.
19. Оновлений аналіз реакції на дозу криля або риб'ячого жиру. Громадське здоров'я.
20. Pryce R, Bernaitis N, Davey AK, Badrick T, Anoopkumar-Dukie S. The Use of Fish Oil with Warfarin Does Not Significantly Affect either the International Normalised Ratio or Incidence of Adverse Events in Patients with Atrial Fibrillation and Deep Vein Thrombosis: A Retrospective Study. Поживні речовини. 2016 Sep 20;8(9):578.