Білок для гормональної гармонії

Відчуваєте втому або млявість? Боретеся з незрозумілими коливаннями ваги, тягою до їжі або проблемами з травленням? Відчуваєте безсоння або зміни у стані шкіри, волосся та нігтів? Гормональні зміни або дисбаланс можуть бути причиною ваших симптомів. 

Деякі гормональні зміни, наприклад, під час статевого дозрівання, менструації, вагітності та перименопаузи, є нормальними. Інші виникають, коли ендокринні залози виробляють занадто багато або занадто мало гормонів.

На щастя, існує безліч способів виправити гормональний дисбаланс і повернути свій організм до гармонії. Першим кроком є розмова з лікарем і визначення того, чи немає відхилень у рівні гормонів від норми. Після виявлення конкретних гормональних проблем можуть допомогти зміни способу життя, наприклад, покращення раціону харчування. Чому? Продукти, які ви їсте, в тому числі типи і кількість білка , які ви споживаєте, можуть підвищувати або знижувати рівень гормонів.

Що таке гормони?

Гормони - це хімічні посланці, що виробляються в ендокринних залозах, включаючи щитовидну залозу, наднирники, підшлункову залозу, яєчники та яєчка, які взаємодіють з іншими частинами тіла і мають потужний вплив на фізичне, психічне та емоційне здоров'я. Існує приблизно 50 різних гормонів, включаючи інсулін, естроген, прогестерон, кортизол, мелатонінгормони щитовидної залози та тестостерон. Вони контролюють і регулюють поведінку та більшість основних функцій організму - від метаболізму й апетиту до температури тіла, росту, сну, розмноження, сексуальності, настрою та реакції на стрес.

Скільки білка потрібно їсти?

На те, скільки білка вам потрібно, впливають кілька факторів, зокрема вік, стать, рівень активності та стан здоров'я. Джерела різняться щодо того, яка кількість є ідеальною. Дієтична норма споживання становить 0,8 грама на кілограм маси тіла або 0,36 грама на фунт. Це приблизно 49 грамів на день для жінки вагою 135 фунтів і 65 грамів на день для чоловіка вагою 180 фунтів. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують дорослим отримувати від 10 до 35 відсотків калорій з білка. 

Якщо ви намагаєтеся схуднути, споживання достатньої кількості білка може спричинити гормональні зміни, які допоможуть вам залишатися на правильному шляху. Дослідження показують, що вживання білка знижує рівень "гормону голоду", що стимулює апетит, греліну, і збільшує вироблення PYY і GLP-1, які підвищують відчуття ситості. Візьміть із собою закуску з високим вмістом білка, наприклад, в'ялене м'ясо або додайте протеїновий порошок до ранкового смузі, щоб забезпечити собі достатню кількість білка.        

Однак споживання занадто мало або занадто багато білка і занадто багато калорій в цілому може спричинити гормональні зміни. Переїдання підвищує рівень інсуліну і знижує чутливість до нього, особливо у людей з надмірною вагою або ожирінням. Занадто мала кількість калорій може підвищити рівень кортизолу - гормону стресу, який при високому рівні сприяє збільшенню ваги, особливо в середній частині тіла. 

Що потрібно і чого не потрібно їсти для гормонального балансу

Тип протеїну, який найкраще підходить саме вам, залежить від ваших індивідуальних гормональних проблем і дієтичних уподобань. Ось короткий підсумок.

Виберіть морепродукти

Загалом морепродукти - це нежирне, здорове джерело білка, яке може бути корисним для загального стану здоров'я та гормонального балансу. Важливо вибирати морепродукти з низьким вмістом забруднювачів, таких як ртуть і ПХБ, які можуть негативно впливати як на рецептори естрогену, так і на щитовидну залозу. Добрими джерелами є альбакор тунецьлосось з Аляски, тихоокеанські дикі сардини, устриці, що вирощуються на фермах, райдужна форель та прісноводний кижуч. Риба, якої слід уникати: блакитний тунець, чилійський морський окунь, риба-чернець, групер і апельсиновий грубіян.

Споживайте менше червоного м'яса

Споживання занадто великої кількості червоного м'яса може підвищити рівень естрогену - гормону, що відповідає за жіночі ознаки в організмі. Це може бути пов'язано з гормонами, якими годують тварин, нестачею клітковини , притаманною раціону з високим вмістом продуктів тваринного походження, або споживанням надмірної кількості насичених жирів.      

Хоча тваринні джерела білка можуть бути частиною здорового харчування, для оптимізації гормонального балансу зменшіть кількість м'яса, яке ви їсте, і обирайте пісне та органічне, коли це можливо. Крім того, щоб покращити здоров'я кишечника і збільшити виведення надлишку естрогену, споживайте 25-30 грамів клітковини щодня. Додавання порошку клітковини до смузі або вживання цільнозернових продуктів з високим вмістом клітковини може підвищити рівень її споживання.

Перейти на безглютенову дієту

Якщо у вас є проблеми з гормонами щитовидної залози, розгляньте можливість виключення глютенубілок, який міститься в деяких зернових. Глютен асоціюється з хворобою Хашимото, аутоімунним захворюванням, яке пошкоджує щитовидну залозу і є основною причиною гіпотиреозу. Уникайте зернових, що містять глютен (пшениця, жито, ячмінь і тритикале). Обирайте природні безглютенові злаки, такі як кукурудза та рис і замінюйте безглютенові продукти (макарони, закуски, хліб, крекери та суміші для випічки) на звичайні сорти.

Станьте життєздатним веганом 

Вживання більшої кількості вегетаріанських джерел білка - чудовий спосіб збалансувати гормональний фон. На відміну від тваринних джерел білка, рослинні джерела природно багаті на клітковину і не містять хімічних речовин, які можуть підвищувати рівень гормонів. Вживання більшої кількості клітковини також може покращити здоров'я кишечника, що може покращити загальний гормональний баланс. Крім того, клітковина допомагає знизити рівень цукру в крові, що нормалізує роботу інсуліну. 

Один із простих способів збільшити кількість рослинного білка - додати веганські протеїнові порошки до смузі. Ці порошки виготовляються з різних джерел, зазвичай гороховий білок, коричневого рису, сої та конопель. Також можна їсти більше бобів і соєвих продуктів - тофу, едамаме, соєвого молока і гранул соєвого білка. Деякі дослідження показують, що вживання соєвих продуктів може допомогти зменшити симптоми менопаузи, такі як припливи. 

Джерела:

1. Aubertin-Leheudre, M., et al. Дієта та гормональний рівень у жінок у постменопаузі з раком молочної залози або без нього. Харчування і рак 63, no. 4 (2011): 514-524.
2. Blom, WA, et al. Вплив сніданку з високим вмістом білка на постпрандіальну відповідь греліну. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):211-20.
3. Belza, A., et al. Внесок гастроентеропанкреатичних гормонів апетиту в білково-індуковане насичення. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. Epub 2013 Mar 6.
4. Fung, T. et al. Дієтична модель, отримана для кореляції з естрогенами та ризиком раку молочної залози в постменопаузальному періоді. Дослідження та лікування раку молочної залози132, no. 3 (2012): 1157-1162; 
5. Harmon, BE, et al. Рівень естрогену в сироватці крові та сечі жінок у пременопаузі, які вживають мало та багато м'яса. Громадське здоров'я харчування 17, no. 09 (2014): 2087-2093.
6. Tomiyama, AJ, et al. Низькокалорійна дієта підвищує рівень кортизолу. Psychosom Med. 2010 травень; 72(4): 357-364.