Зміст
Зміст
З усіх популярних дієт інтервальне голодування (ІГ) наразі є однією з найпопулярніших тенденцій у світі, яка привертає до себе багато уваги - і не безпідставно. Протягом всієї історії піст був частиною життя багатьох людей, чи то з особистих, духовних, релігійних причин, чи просто тому, що вони не мали доступу до їжі;
Наукові дані показують, наскільки потужним є вплив інтервального голодування на наше здоров'я, вагу, метаболізм і старіння. Голодування може мати безліч переваг, включаючи підвищення чутливості до інсуліну, втрату жиру, в тому числі жиру на животі, покращення рівня холестерину, збільшення вироблення гормону росту (HGH) та покращення здоров'я кишківника;
Періодичне голодування - це режим харчування, при якому ви циклічно чергуєте періоди прийому їжі та голодування (відмови від їжі). Оптимальне інтервальне голодування також включає в себе здорову їжу, яку слід вживати, але не менш важливо враховувати, коли її вживати;
До найпопулярніших видів інтервального голодування належать:
Оскільки частина вашого дня буде проведена на посту, важливо стратегічно продумати способи включення адекватного харчування. Харчування з високим вмістом рафінованих вуглеводів, таких як борошно і цукор, рафінованих олій, таких як соєва або рослинна олія, занадто мале споживання білка, нестача овочів і нездорові перекуси, такі як чіпси, тільки знищать користь для здоров'я, яку ви отримуєте від посту. Вживання неправильної їжі нівелює переваги інтервального голодування.
Тепер, коли ви знаєте, коли їсти, вам може бути цікаво, що можна їсти під час вашого харчового вікна. Багато методів інтервального голодування означають, що ви можете ненавмисно втратити певні макроелементи, такі як білок , або корисні жири, або мікроелементи, такі як вітамін А , , , , , , , , , , , , , . вітаміни групи В вітамін С вітамін D цинк , або електроліти .
Важливо переконатися, що ви їсте повноцінну і ситну їжу - зараз не час займатися низькокалорійним харчуванням. Мета полягає в тому, щоб отримати все необхідне харчування за меншу кількість прийомів їжі. Ось найкращі продукти, які можна їсти під час посту.
Білок життєво важливий для вашого загального здоров'я, імунітету та для підтримки м'язової маси. М'язи необхідні для оптимізації балансу цукру в крові та підтримання високого рівня метаболізму. Нестача м'язів може сприяти збільшенню ваги, підвищенню рівня цукру в крові та кволості;
Не забувайте включати у свій раціон продукти з культивованим білком, такі як звичайний йогурт, кефір, пахта або сир, оскільки ці продукти багаті на пробіотики, які підтримують здоровий мікробіом кишечника.
Оптимальні джерела білка включають:
Під час посту може бути складно забезпечити достатнє споживання білка. Додавання протеїнового порошку під час прийому їжі може бути дуже корисним, оскільки він містить такі специфічні амінокислоти, як L-глютамін та/або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) .
Корисні жири мають вирішальне значення для оптимального здоров'я. Однак багато людей мають страх перед жиром, але це не так. Здоровий жир необхідний для здоров'я клітин, енергії, вироблення гормонів, ізоляції для збереження тепла та захисту наших органів. Додавання жирів до раціону необхідне для метаболізму жиророзчинних поживних речовин, таких як вітамін Dвітамін Еполівітаміни, або навіть трави та спеції, такі як куркума або розмарин. Ці вітаміни потребують жирів і не розчиняються у воді.
Джерела здорових жирів включають:
Морепродукти будь-якого типу - чудовий вибір під час вікна годування. Така риба, як дикорослий лосось або сардини, містить дуже багато не тільки білка, але й омега-3 жирів, необхідних для оптимального здоров'я та зменшення клітинного запалення. ДГК і ЕПК вважаються незамінними жирами - омега-3 жирами, які ми повинні отримувати з їжею. На жаль, при інтервальному голодуванні багато хто відчуває дефіцит цієї необхідної поживної речовини, і в цьому випадку вживання добавок буде чудовим вибором.
Риба та морепродукти для оптимізації інтервального голодування включають:
Овочі життєво необхідні для оптимального здоров'я, і додавання їх у свій раціон під час ІФ є чудовою стратегією. Овочі також слугують пребіотиками. -Овочеві волокна живлять наші корисні кишкові бактерії, що призводить до більш здорового кишечника, стрункого тіла та оптимального самопочуття;
Багаті поживними речовинами овочі, які можна їсти під час інтервального голодування:
Фрукти можуть бути бажаним джерелом їжі, багатої на поживні речовини, під час інтервального посту. Однак важливо вибирати фрукти з низьким або середнім вмістом цукру, оскільки надмірна кількість фруктового цукру (фруктози) може сприяти порушенням метаболізму і звести нанівець багато переваг, отриманих під час ПФ.
Найкращі фрукти для інтервального голодування включають:
Цільнозернові- це унікальний тип їжі, оскільки для багатьох людей вони не викликають підвищеного рівня цукру в крові, запалення або розладів кишківника, а для інших - всі вищезгадані недуги. Якщо ви належите до тих, хто не переносить зернові через лектин або глютен, що містяться в них, викресліть їх зі свого списку покупок. Не забувайте уникати всіх рафінованих продуктів, в тому числі зернових, таких як біле борошно.
Корисні цільні зерна, які допомагають оптимізувати інтервальне голодування, включають:
Квасолята бобові - чудовий вибір для планування харчування за інтервальною стратегією. Їх часто ігнорують, але вони є справжніми джерелами енергії, наповненимиклітковиноюантиоксидантамибілками, вітаміни групи В, а також інші вітаміни та мінерали. Вони допомагають збалансувати рівень цукру в крові, утримують голод і тягу до їжі на відстані (ідеально підходять для інтервального голодування), знижують рівень холестерину ЛПНЩ і сприяють здоров'ю кишківника, який є епіцентром усіх аспектів здоров'я.
Багаті поживними речовинами боби та бобові включають:
Трави та спеції мають потужний, сильний та протизапальний вплив на наше здоров'я, а ще вони дуже смачні. Вони допомагають оптимізувати результати інтервального голодування. Додавайте будь-які трави та спеції майже до кожної страви.
Кращі трави та спеції включають:
Інтервальне голодування означає, що ви не можете їсти під час посту. Важливо пам'ятати, що все, що містить калорії, порушує піст, наприклад, газована вода, сік, кава або чай з будь-яким видом молока, вершків або підсолоджувача.
Однак ви можете пити воду і несолодку каву або чай без молока чи вершків. Насправді, кава і чай (зелений чайзокрема) допомагають посилити переваги інтервального голодування.
Найкращі напої для оптимізації інтервального голодування включають:
Інтервальне голодування - це простий і безпечний спосіб харчування, який ґрунтується на надійних доказах. На перший погляд, відмова від їжі може здатися складним завданням, однак, коли ви почнете її виконувати, це дійсно потужний і простий спосіб оптимізувати загальний стан здоров'я, вагу, здоров'я мозку і кишківника. Важливо зазначити, що голодування може вплинути на засвоєння організмом певних вітамінів і ліків, тому вам краще приймати їх разом з їжею;
Якщо стародавні римляни використовували періодичне голодування, щоб залишатися у відмінній фізичній формі, сильними та здоровими, то чому б нам не робити цього?
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
